SFD.pl FitRage, CROSSFIT i Dieta PALEO

Dodaj odpowiedź

Dziennik treningowy - redukcja 2017 Cel Ultrachojnik

Wysłana -
Hej, witam wszystkim!

Mam na imię Michał i mam obecnie 31 lat. Od długiego czasu przymierzam się do założenia dziennika .

Trochę o mnie:
Wiek: 31 lata,
Wzrost: 189 cm,
Waga: 91 kg

Od dawna jestem związany ze sportem. Kilka lat trenowałem kolarstwo szosowe jednak z uwagi na obowiązki zawodowe i zawirowania życiowe od ponad dwóch lat nie jeżdżę. Obecnie sporadycznie wsiadam na szosę ale to raczej rekreacyjnie. Od około 3-4 lat mniej lub bardziej regularnie przewija się siłownia, a od 2015 zacząłem regularnie biegać. W mijającym roku pomimo kilku kontuzji ukończyłem maraton ,Bieg Rzeźnika, UltraMaraton Karkonoski i kilka lokalnych biegów. Moim głównym problem jest nietrzymanie diety. Gruby nie byłem, ale jednak z te 20% fatu było, a mięśni mało - od zawsze mam wahania wagi. W 2014 przy pomocy Przemka Kozaka udało mi się przeprowadzić redukcję do 79 kg, jednak z uwagi na moje coraz dłuższe treningi biegowe nasze drogi się rozeszły. Rok 2015 to już wahania wagi od 82 do 85 kg, a po zakończeniu sezonu biegowe totalna rozpusta i stąd obecne 91 kg. Po części wynika to z próbowania różnych wariantów żywienia, tj diet LC, HC a potem zupełnego nietrzymania miski.
Plan na 2017 to na pewno start w UltraChojnik 102 km, 3 X Śnieżka, oraz powrót do kolarstwa i może jakiś duathlon


Plan wygląda następująco:
2 x tydzień FBW 5x5 stronglifts
4 x tydzień treningi biegowe, ale o tym poźniej.

Jeśli chodzi o miskę to planuję rotację węglowodanów, większą podaż w dni z siłownią, a w dni biegowe tylko okołobiegowo.

Rozkład będzie wyglądał mniej więcej
DT B 160 T 100 W 250
DNT B 160 T 145 W 150

Zamierzam trzymać taki rozkład i jeśli waga i obwody przestaną spadać będę obcinał kalorie z ww.

W kolejnym poście wrzucę poglądowe zdjęcie, pomiary i rozpiski jedzenia.

Liczę na Waszą pomoc, sugestie jak i oczywiście krytykę
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
W dni biegowe w zależności od tego jak będziesz biegał zmniejszyłbym ilość wegli.
Pracujesz nad wytrzymałością górnych partii mięśniowych?
Wysłana -
Zmniejszyć na rzecz tłuszczu czy zrobić większy deficyt? Jeśli chodzi o trening to uwzględniam podciąganie i push press
Wysłana -
Witaj w dziale ! :)
Wysłana -
Miło mi gościć
Wysłana -
michalk85
Zmniejszyć na rzecz tłuszczu czy zrobić większy deficyt? Jeśli chodzi o trening to uwzględniam podciąganie i push press


Jeżeli nie robisz interwałów to nie ma sensu byś ładował węgle, przy długim wysiłku, warto nauczyć organizm korzystania z tłuszczu. Olej mct wtedy się przydaje. Generalnie w dni długich wybiegań warto jeść "ketogenicznie".
Wytrzymałość obręczy barkowej, np wioślarz, ski erg, air dyne, skakanka. Dodatkowo duża ilość powtórzeń w podciągnięciach, push pressach, pompkach dipach itp. Warto dodać, gdyż przenosi się to na utrzymanie techniki w biegu przy długim dystansie i dodatkowej pracy w biegu z tzw. rotacji. No i ze względów oczywistych nie omdlewają ręce przy długim wysiłku.
Wysłana -
Próbowałem robić długie wybiegania na tłuszczu ale ciężko przebrnąć przez proces adaptacji. O ile codziennie potrafię funkcjonowac praktycznie bez wegli to w czasie wybiegan miałem wyższe tętno i brak energii i mniej więcej po trzech tygodniach zaniechalem lchf
Wysłana -
Polecam zastosowanie HDP Waxy Maize dostępne w odzywce CarboBlast. Shake przed bieganiem 20g białka + 20g HDP + 5-10g MCT
Wysłana -
Witamy w dziale

Będę śledził.
Wysłana -
Po kilkudniowej nieobecności powracam do pisania, a właściwie do ruszenia z dziennikiem.
Na początek zaległe pomiary:
talia: 88
ramię: 32.5
udo: 62.5
klatka piersiowa : 97.5

Okres poświąteczny to kilkudniowy urlop, zupełny brak diety, jeden krótki trening biegowy. W Sylwestra za namową kolegi wystartowałem w Biegu Sylwestrowym na 10 km, bardziej w ramach treningu – ten nadmiar kilogramów jednak przeszkadza, wieczorem bardzo kameralna impreza sylwestrowa. Plusem tego biegu było na pewno pobudzeniem apetytu na bieganie, a jak wiadomo wraz z Nowym Rokiem wszyscy ruszają z postanowieniami tak i ja rozpocząłem regularne treningi. Na razie to takie człapanie w niskim zakresie tętna ze stopniowym wydłużaniem czasu/dystanu. Trochę mnie goni czas gdyż 29.01.2016 w centralnej Polsce odbywa się kolejna edycja biegu UltraKamieńsk 30 km – takie ultra w terenie górskim a jednak na nizinach. W tym roku zapowiada się solidna impreza, z dużą ilością rywali, w tym z tymi największymi tj wspomnianym wyżej Piotrku i moją żoną. Pierwszego stycznia zaczął się również okres bardzo obciążający psychicznie – do połowy marca czeka mnie codzienna nauka do egzaminu zawodowego.

Dzień 1 05.01.2017
Pierwszy dzień trzymania diety za którą odpowiada forumowy Faftaq.

Trening siłowy – zrobiony szybko z powodu braku czasu
Przysiad Tylny 60 x 5 70 x 5 75 x 5 80 x 5 90 x 2
Podciąganie nachwytem 5 x max
Dipsy 5 x max

Na koniec dnia fotka dwóch dzisiejszych posiłków





Wysłana -
co to za omlet z bitą śmietaną? ;)
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź