Dziennik treningowy - MicSre

Witam Was wszystkich serdecznie! Po kilku dniach obserwowania i czytania Waszych postów także postanowiłem stworzyć swój własny dziennik treningowy. Powody są tak na prawdę dwa: motywacja oraz wymiana doświadczeń Słowem klucz mimo wszystko jest tutaj motywacja...Z Crossfitem znam się od ponad 3 lat. Pierwsza moja przygoda z tym sportem zakończyła się po 2 miesiącach zniechęceniem do tego typu aktywności na pełen rok. Druga próba była już zdecydowanie dłuższa, bo trwała pełne 10 mięsiecy. Niestety pewne zawirowania w boxie z trenerami (każdy wie, że 50% sukcesu to dobry coach), przemęczenie, choroby itp. doprowadziły do ponad 6 miesięcznej przerwy. Obecnie trenuje już od ponad roku w jednym boksie, ale mając w międzyczasie łącznie 2 miesiące różnych przerw od treningów.

Najczęściej wszystko właśnie kręciło się wokół motywacji...Urlop, delegacja czy choroba potrafi kompletnie rozwalić cały plan na treningi i powrót do utraconej formy jest istnym piekłem...
Mam nadzieje, że z Waszym wsparciem uda mi się skuteczniej motywować do jeszcze cięższej pracy!

Na początek kilka słów o mnie...Mam na imię Michał, pochodzę z Wrocławia i mam 29 lat.

Wzrost: 180cm
Waga: 106kg
Poziom tkanki: ok.25% (pomiar analogowy)

Maksy:
Back squat 185kg
Front squat 150kg
Clean&jerk 100kg
Push press 90kg
Strict press 77,5kg
Bench press 100kg
Deadlift 195kg przechwytem, 180kg nachwytem
Snatch 65kg

Moje cele na ten rok:

1. Zrobić BMU i HSPU
Zdaje sobie sprawę, że pierwsze co muszę zrobić to pozbyć się zbędnych kilogramów, a progresu w obu tych ćwiczeniach spodziewać się bliżej grudnia niż czerwca. Byłbym bardzo Wam wdzięczny za kilka rad, które Wam pomogły nauczyć się tych widowiskowych ćwiczeń

W chwili obecnej bez problemu robię kipping pull up'y czy chest to bar'y ( podczas WODa 10 sztuk spokojnie, mój maks to 22 PU), a jeśli chodzi o stricty to 5 jestem w stanie zrobić. Z dipami nie jest już tak kolorowo, bo strictem maks to 2 sztuki, ale posiłkując się najcieńszą gumą robię do 10 sztuk.

2. Poprawić maksa w snatchu co najmniej o 15-20kg

Mój problem z rwaniem polega na tym, że mimo dobrej techniki, odpowiedniej siły to nie jestem w stanie ustabilizować swojej pozycji mając sztangę nad głową. Zawsze pojawiają się u mnie dwa scenariusze: albo nie jestem w stanie zablokować rąk w barkach i sztanga z pełnym impetem ląduje za moimi plecami, albo mając już sztangę nad głową bujam się w każdą strone i z tego wszystkiego nie mogę wstać ze sztangą do góry

Zdaniem trenera mam ewidentny problem z użyciem odpowiedniej siły oraz ze stabilizacją obręczy barkowej.

3. Zbić wagę

Zbić wagę próbuje już od ponad roku, ale jakoś nie potrafię się zdyscyplinować do tego :P Mimo wszystko plan dietetyczny mam już ułożony. Dieta jest typu samuraj. Poniżej przykładowy dzień jadłospisu jaki w najbliższym czasie będę stosował. Trening od 16:30 do 17:30, a szejk potreningowy zawsze będzie tuż po treningu.

Śniadanie (6:00)
Jajecznica z 4 jaj + awokado

II śniadanie (9:00)
Kasza jaglana (50g-pół woreczka) z pieczonymi jabłkami

Obiad (12:00)
Mięso z ryżem brązowym (50g) i warzywami (150g)

Przedtreningowy (14:00)
Szejk: kasza jaglana (50g), banan, mleko kokosowe, masło orzechowe

Potreningowy (19:00)
Szejk: 2 banany, jajko, mleko kokosowe 200ml
Makrela lub inna ryba


Aktualnie trenuje 5x w tygodniu. Ewentualnie w czwartek robie przerwe gdy przez 3 dni był kombos na jedną partie mięśni Zastanawiam się, aby dorzucić gdzieś w jeden dzień basen

W najbliższym tygodniu planuje (każdy kto robił mi odradza ;) ) zrobić wszystkie WODy z tegorocznych OPEN'ów. Jutro Wam powiem co udało się osiągnąć przy 18.1 :)

Pozdrawiam i licze na Wasze ciepłe wsparcie:)

hmmm w sumie 11 minut to sporo czasu na 3 rundy .... w sama piątek zrobie tego WODa żeby sprawdzić :)

Siema. Jak chcesz ciepłe wsparcie to czas na grupę aqua aerobik lub Chodakowską- tu je KROSFIT, tu się zapyerdala . A tak serio to powodzenia, jak chcesz sprawdzić realnie wyniki z Open to wszystkie w jeden tydzień to faktycznie nie będzie zbyt miarodajne, chyba że robisz na zlewce jako zwykły WOD, ale to tym bardziej nie będzie miarodajne w openowym sensie. Piona.

No to witamy nowego

Bardzo malo jesz jak na chlopa wazacego 100kg. Silowo, masz wszystkie atrybuty by lyknac rwanie na wiecej, zatem lezy pewnie technika. Bede zagladal, powodzenia

Dzisiaj będę walczył z 18.1 który zapewne zweryfikuje moje plany na najbliższy tydzień.

@FighterX
Wbrew pozorom takie menu jest bardzo syte. W dniu dzisiejszym wcisne w siebie prawie 4000kcal

Witaj w dziale :D
Obyś został z nami na dłużej a nie jak niektórzy wpadali i znikali

Robienie wszystkich workoutów z OPEN jeden za drugim w zależności od szybkości regeneracji można zrobić dzień po dniu, jednak chyba lepiej rozdzielić je 1 dniem wolnym lub lekkim active restem :)

Czołem!
Dzisiaj wystartowałem z moim osobistym wyzwaniem WODy z OPEN 2018 dzień po dniu. I na starcie muszę Wam przyznać, że 18.1 już mnie miło zaskoczył. Dla przypomnienia:

WOD 18.1

AMRAP 20"
8 Toes to Bar
10 Dumbbell hang clean&jerk 22,5kg
14 cal row

Przygotowując sobie taktykę i strategie na tego WODa byłem przekonany, że kalorie będą zabójcą w tym treningu. WOD typowo kondycyjny gdzie nie warto szaleć na początku, bo po 2minutach będzie po zabawie z 2 rundami na koncie. Założyłem sobie, że na wiośle nie będę szalał zwłaszcza,aby mi nie odcieło tlenu i nie pompowało przedramion. Swoją siłę chciałem wykorzystać,aby na hantlu był sprint. Odnośnie T2B nie miałem jakiś specjalnych wyznaczników. Od pewnego czasu ćwiczenie to nie sprawiało mi większych trudności, a 8 powtórzeń to nie była jakaś zawrotna ilość.

Niestety już 2 runda zweryfikowała moją taktykę odnośnie T2B. Okazało się, że na tym ćwiczeniu traciłem sporo czasu, a na dodatek robiłem to tak koślawo jakbym pierwszy raz załapał ten ruch :D
Co ciekawe po trzeciej rundzie zdecydowałem się zdjąć rękawiczki. O dziwo, był to strzał w dziesiątke. Pierwszy raz czułem się na drążku bardziej komfortowo z samą magnezją na dłoniach niż w rękawiczkach. Dzięki temu im bliżej było końca czasu tym lepiej i sprawniej mi szło.

Podsumowując zrobiłem 200 repów na Rx. Jestem bardzo zadowolony z wyniku, bo na tle boxa aż tak blado nie wypadłem, ponieważ większość albo spuchła na wiosłach, albo nie robiła na Rx.


Na koniec kilka słów o jedzeniu o które wątpliwości miał FighterX. Muszę Wam przyznać, że dzisiaj pierwszy raz od bardzo dawna punktualnie jadłem posiłki i jestem mega najedzony! Nawet przez moment nie poczułem dzisiaj głodu, a między posiłkami nie w głowie mi były słodycze czy inne przekąski.
Szczerze...Muszę się zastanowić czy przypadkiem nie zredukować porcji, bo czuje się zbyt syty. Obawiam się, że zamiast redukować to dalej będzie mi rosły fałdy tłuszczu...Decyzje podejme dopiero po pierwszym tygodniu gdy bede wiedział jak mój organizm reaguje na zdrowe i zbilansowane odżywianie po kilku dniach. Dla niedowiarków,że wcale nie jem za mało jak na 100kg faceta rozpiska kaloryczna oraz makr każdego posiłku

1. Śniadanie

Jajecznica z 4 jaj + pół średniego awokado

460kcal
T=37g
B=22g
W=13g

2. II śniadanie

Kasza jaglana z pieczonymi jabłkami i jogurtem naturalnym

400kcal
T=5g
B=25g
W=66g

3. Obiad

Pierś z indyka z brązowym ryżem i warzywami smażonymi

400kcal
T=8g
B=45g
W=22g

4. Przedtreningowy szejk

Kasza jaglana+banan+mleko kokosowe+masło orzechowe

500kcal
T=18g
B=10g
W=52g

5. Potreningowy szejk

400kcal
T=24g
B=15g
W=30g

6. Kolacja

Pół makreli

400kcal

T=27g
B=36g
W=0g

Łącznie:

2600kcal

T=119g (1071kcal) 25%
B=153g (612kcal) 33%
W=183g (732kcal) 40%

Teoretycznie organizmowi powieniem dostarczać ponad 3500kcal (i tak też mam w swojej rozpisce od dietetyka). Może czegoś nie uwzględniłem w swoich obliczeniach :) Tak czy owak gdybym miał przyjąć dodatkowe 1000kcal dzisiaj to albo dostałbym bólów brzucha, albo był chodził pełny jakbym piłke połknął.

Jak wspominałem wcześniej mimo,że przyjąłem dzisiaj teoretycznie mniej kalorii to czuje się syty, a podczas treningu miałem dużo energii i siły

P.S. Wypiłem też jedno piwko do TV :D

Trzymajcie się dobrze i do jutra!

Kolejny dzień z Openami za mną...Dzisiaj 18.2 który ponownie zabrał mi wiele zdrowia:)

WOD Open 18.2

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Dumbbell squat 2x22.5kg
Burpee bar facing
+
1RM Clean

Time cap: 12:00

Bardzo fajny trening! Na wstępie dodam że przysiady robiłem z kettlami 24kg. Niestety był dostępny tylko jeden handel 22.5

Muszę przyznać że zbagatelizowalem te przysiady. Byłem przekonany że na luziku pocisne to ale przy 7 rundzie odczułem że może być ciężko zakończyć ta część WODa. Przyznam ze to byl jeden z tych treningow gdzie po pewnym czasie zaczalem rozgladac za wiadrem

Niestety nie udało mi się skończyć obu części w czasie. Cześć A zrobiłem w równo 12 minut A z racji tego że miałem cięższe kettle pozwoliłem sobie wykonać podejście do cleana:)

Za pierwszym podejściem wrzuciłem 80kg na wysoko bez wysiłku. Na drugi strzał zaryzykowalem i dałem 105kg. Weszło ale musiałem do pełnego osadu zejść. Tym o to sposobem robiłem PR o 5kg:)

Po treningu 10 minut na wioselku.

Trzymajcie kciuki za moja jutrzejszą walkę z doublami;)
Tymczasem czas na meczyk!

Miłego wieczorku i do jutra!

W 18.2 jest jeszcze mocny aspekt psychologiczny, bo niby runda nr 7/10 a tak na prawdę wg ilości repów do końca jesteś dopiero w połowie

są treningi gdzie wątpisz czy skończysz, ja mam taki - Kalsu

Oj Kalsu to jest masakra! nigdy nie próbowałem ale od samego czytania mnie boli