Dziennik treningowy - Kamil Akielaszek (masa z HI-TEC'iem)

Witam serdecznie,

Dziękuje firmie HI-TEC za możliwość wzięcia udziału w kolejnym teście suplementów. Tym razem z innymi uczestnikami będziemy testować suplementy przyspieszające budowę masy mięśniowej.
Temat główny jest w dziale suplementacja i testy: https://www.sfd.pl/TEST:_RYWALIZACJA_4_osób__HI_TEC:_MASA-t970419.html

Ja dodatkowo, tak jak poprzednio zakładam tutaj swój dziennik.


Co w trawie piszczy?

I - DANE, WAGA, WYMIARY
II - CEL
III - SUPLEMENTACJA
IV - DIETA
V - TRENING
VI - ZDJĘCIA



I - DANE, WAGA, WYMIARY

Wiek: 27 lat
-Staż treningowy: 9 lat z przerwami (kontuzje)
-Wzrost: 183cm

WAGA: 90,8 kg

Klatka luzem: 107cm
Udo: 61cm
Łydka: 41cm
Ramię: 42cm
Pas na pępku: 81.5cm


II - CEL


Budowa jakościowej masy. Jestem po redukcji tkanki tłuszczowej i starcie w zawodach "Kamienna Rzeźba", gdzie zająłem 3 miejsce. Teraz przyszedł czas na budowę i poprawienie braków w sylwetce. Cel długoterminowy to start w Mistrzostwach Polski w kulturystyce klasycznej.


III - SUPLEMENTACJA





Tak prezentuje się całość (część od HI-TECA, część zakupiona przeze mnie):




A.M.G.

A.M.G. = ALL IN ONE MUSCLE GROW FORMULA to kompleksowy przedtreningowy preparat, który jednocześnie dostarcza energii, substancji budulcowych, stymulatorów i regulatorów poziomu hormonów anabolicznych, silnych roślinnych adaptogenów i antykatabolików. A.M.G. zawiera także pełen kompleks boosterów tlenku azotu, dzięki czemu znacząco nasila efekt pompy mięśniowej w trakcie treningu. A.M.G pozwoli zwiększyć intensywność i wydajność treningu co może spowodować szybszy wzrost siły i masy mięśniowej.

CREATINE POWDER

100% czysty monohydrat kreatyny w formie łatwo rozpuszczalnego proszku.

BLACK DEVIL

Black Devil dzięki kombinacji naturalnych składników wywołuję gwałtowny wzrost poziomu testosteronu w organizmie młodego sportowca.

WHEY C-6

Whey C6 to mega-anaboliczny, wysoko-białkowy preparat zawierający unikatowy zestaw białek serwatkowych: WPI, ultrafiltrowany WPC oraz WPH, który dostarcza organizmowi sportowca najwyższą dawkę aminokwasów w tym BCAA a w szczególności leucyny.

BCAA POWDER

Najbardziej zaawansowana forma BCAA Powder umożliwiającą najszybszy dopływ BCAA do komórek mięśniowych wzbogacone witaminą – B

CARBO PLUS

Hi Tec Carbo Plus jest hydrolizatem złożonych węglowodanów (maltodekstryn) uzyskanym ze skrobii kukurydzianej, które stanowią idealne źródło energii dla mięśni podczas szczególnie długotrwałych i intensywnych jednostek treningowych.

VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA

Kompleksowy zestaw wszystkich witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych oraz najsilniejszych antyoksydantów uzyskanych z ekstraktu z zielonej herbaty i pestek winogron.

MAGNESIUM CITRATE

Potężna dawka wysoko-przyswajalnego magnezu – aż 500 mg w jednej porcji – z dodatkiem prebiotyku inuliny


ROZPISKA SUPLEMENTACJI:

A.M.G.
DT. 35g przed treningiem
DNT. nie stosuje

CREATINE POWDER
DT. 5g po treningu
DNT. 5g rano, 5g wieczorem

BLACK DEVIL
DT. 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
DNT. 4 kaps rano, 4 kaps na noc

BCAA POWDER
DT. 20g po treningu
DNT. nie stosuje

WHEY C-6
DT. według braków w diecie + 30g po treningu
DNT. według braków w diecie

CARBO PLUS
DT. 30g po treningu
DNT. nie stosuje

VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
DT. 2 kaps do śniadania
DNT. 2 kaps do śniadania

MAGNESIUM CITRATE
DT: porcja 10g przed snem
DNT: porcja 10g przed snem



IV - DIETA

Dieta z rotacją węglowodanami. Rozpiska na najbliższy tydzień. Później dodam około 200kcal.


Nie będę wypisywał poszczególnych posiłków bo nie będę sztywno trzymał wszystkiego. Generalnie 5 posiłków dziennie + Whey C-6 na noc.

Źródła z jakich będę korzystał:

Białko: piersi z kurczaka, piersi z indyka, udziec z indyka, dorsz, śledzie, makrela, łosoś, jaja kurze, odżywki (Whey C-6, BCAA)

Węglowodany: płatki owsiane, ryż brązowy/basmati, makarony, ziemniaki, chleb żytni razowy z mąki 2000, warzywa+owoce, carbo po treningu

Tłuszcz: żółtka jaj, tłuszcz zwierzęcy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, masło extra 82%, orzechy, suplementy omega 3


V - TRENING

Klasyczny split 4 razy w tygodniu. Początkowo każda partia trenowana raz w tygodniu. Po kilku tygodniach możliwe, że wprowadzę priorytet na klatkę 2x/tyg.

Nie podaję dokładnych powtórzeń i serii bo wszystko będzie na bieżąco zmieniane i każdy będzie widział po wypiskach z konkretnych treningów. Nogi po kontuzji - będę rozpoczynał spokojnie. Wyprosty nóg, suwnica, klasyczny martwy ciąg(tak będę wykonywał to ćwiczenie z nogami, nie przy treningu grzbietu), uginanie nóg leżąc, powoli włączę przysiady. Tutaj treningi będą intuicyjne, na wyczucie. Przy klatce i nogach skupię się bardziej na technice. Nogi muszę poprawić po długiej pauzie. Klatka nigdy nie rosła więc teraz popróbuje trochę inaczej i bardziej technicznie na mniejszych ciężarach.
Możliwe, że włączę też ćwiczenia na łydki 3-4 x w tygodniu przed każdym treningiem.

Możliwe, że po następnych 1-2 tygodniach trening ulegnie zmianie, być może przetestuje kilka nowych ćwiczeń i zamienię je w planie.

Za kilkanaście dni dołączę prawdopodobnie jakiś kompleks metaboliczny + 1x bieg w terenie.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4-5 serii , 12-6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce, głową w dół: 4 serie, 15-6 p.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją: 3 serie, 12-8 p.
4. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie, 20-12 p.

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie, 12-8 p.
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 3 serie, 12-8 p.
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku: 3 serie, 12-8 p.

Przedramiona
1. Super seria: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4-5 serii do oporu


WTOREK
Nogi
1. wspięcia na palce obunóż stojąc: 4 serie
2. Wspięcia na palce na maszynie siedząc: 4 serie

1. Prostowanie nóg w siadzie: 4-5 serii, 15-20 powtórzeń
2. Wypychanie nóg na suwnicy: 4 serie, 15-10 p.
3. Przysiady ze sztangą: 4 serie
4. Martwy ciąg: 4-5 serii
5. Uginanie nóg leżąc 3-4 serie


ŚRODA
Wolne


CZWARTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 4-5 serii, 12-8 powtórzeń
2. Wznosy ramion z talerzami(od gryfu) siedząc: 4 serie, 15-8 p.
3. Odwodzenie ramion w tył na maszynie siedząc; 4 serie, 20-12 p.

Triceps
1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 3 serie, 15-12 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4 serie, 15-8 p.
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 serie, 12-10 p.


PIĄTEK
Plecy
1. Podciąganie na drążku (uchwyt neutralny): 4 serie, 12-6 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 4 serie, 12-8 p.
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 4 serie, 12-8 p.
4. Wznosy barków - Szrugsy ze sztangielkami: 4 serie, 20-15 p.

Przedramiona
1. Super seria: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4-5 serii do oporu

SOBOTA
Wolne

NIEDZIELA


VI - ZDJĘCIA




















Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-09-08 21:37:19

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-09-08 21:53:29

Samej suchej masy !
powodzenia piękny zestaw

nie wiem czy mozna sie wpisywac? jak nie to prosze o nagane
powodzenia!

Kamil a jak z planami startowymi? Są jakieś kolejne po udanym debiucie?
powodzenia w dążeniu do celu!!

Jak beda pieniazki i zdrowie to chcualbym wystartowac w Mistrzostwach Polski na wiosne :)

spodobała się rywalizacja na scenie?
potencjał jest jak widać, sylwetka bardzo estetyczna i "przyjemna" dla oka,
do tego spora wiedza wiec musi być dobrze

Spodobala, spodobala :) zawsze chcialem wystartowac, ale jakos do tego nie doszlo :) w koncu sie udalo i to po spontanicznej decyzji :) teraz juz wiem co chce robic :) ale nie tylko kulturystyka czlowiek zyje, bede sie rozwijal w wielu kierunkach, min cross fit.

No to lecimy na nowo Kamilos! Ogień, ogień, ogień!

jeżeli mogę w tym temacie :)



Mała zapowiedź sesji zdjęciowej wykonanej dzień po zawodach "Kamienna Rzeźba" :)

Więcej wkrótce na https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny

:)

powodzenia ciekawi mnie kiedy nastepny start bedzie

Fota powala na kolana;)