Dziennik treningowy - Kamil Akielaszek (masa z HI-TEC'iem)

zayebista fota

09.09.2013

Dziś pierwszy dzień z suplami "masowymi" HI-TEC :) Dzien priorytetowy, czyli klatka. Nie jechalem na 100% bo jestem swiezo po zawodach, musze jeszcze uwazac na przetrenowanie, przed nami 3 miesiace masowania wiec powoli zaczne sie rozkrecac razem z rozkrecajaca sie kreatyna :) Po drugie ego zostawiam za drzwiami i klatke chce trenowac dobrze technicznie. Podjadlem dobrze, bo dzien wysokich ww :) pompa bardzo dobra:)

TRENING

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15x60kg, 12x75kg, 10x90kg, 8x90kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce, głową w dół: 15x60kg, 12x80kg, 10x100kg, 8x110kg
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją: 12x30kg, 10x35kg, 10x35kg
4. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie po 15-12 powtorzen

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc: 15x12kg, 10x15kg, 10x15kg
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 15x30kg, 12x40kg, 10x45kg
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku: 12x30kg, 10x35kg, 11x30kg

Przedramiona
1. Super seria: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4 serie do oporu

DIETA
1. Platki owsiane 100g + 220g malin + 40g whey c-6

2. Platki owsiane 100g + 220g malin + 40g whey c-6
3. Jajecznica z 5 calych jaj + mieszanka warzywna meksykanska z lidla (200g) + 60g wafli ryzowych

4. Bułka grahamka 70g + kalarepa 220g + mieso z piersi kurczaka 150g, smazone na oleju rzepakowym
SUPLEMENTACJA OKOŁO-TRENINGOWA opisana niżej.
5. Ryż basmati 115g + mieso z piersi kurczaka 170g + pomidory 300g



SUPLEMENTACJA

Pare slow o poszczegolnych suplach napisze za kilka dni.

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem


Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-09-09 23:19:44

Owsiane z malinami i odżywką białkową musiały być niebem w gębie. Ale mi smaka narobiłeś;) Jeszcze trochę i też będę się tak zajadał!

bardzo dobry zestaw wybrales

10.09.2013

Dziś "legs day" :) Pierwszy "poważny" trening nóg od 3 miesięcy. Wszystko na spokojnie z uwagi na kolana i oczywiscie mozliwe przetrenowanie po zawodach. Niestety mocy nie bylo. Nietrenowane nogi przez taki czas stracily na sile. Krecilo mi sie tez troche w glowie.
Czuc jeszcze lekki dyskomfort w kolanie. Chyba znow udam sie do fizjoterapeuty.


Trening wyglądał następująco:
Uda:
1. Wyprosty nóg na maszynie 5 serii 12-20powtórzeń
2. Wypychanie nóg na suwnicy, lekko(czuc lekki dyskomfort w kolanie): 20x120kg,20x160kg 20x200kg, 15x200kg
3. Przysiady sumo 5 serii na 40-50kg
4. Martwy ciag klasyczny: 10x90kg, 10x90kg, 10x110kg,10x110kg
5. Uginanie nog lezac: 3 serie po 15 ruchow
Łydka:
6. Wspiecia na palce stojac: 4 serie po 30-20 powt.
7. Wspiecia na palce siedzac: 3 serie po 30-20 powt.

Brzuch:
1. unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie po 20-15
2. spiecia brzucha lezac 3 serie 25-20

Wszystko z zapasem i na spokojnie. Za tyg dolozymy jak kolano pozwoli.

DIETA
1. Chleb zytni razowy 150g + 4 cale jaja + 10g masla extra + pomidory
2. Chleb zytni razowy 150g + sledzie 130g + 10g whey c-6
3. Zupa szczawiowa %) + migdaly/nerkowce 20g + 20g oliwy + 35g whey c-6

4. Wafle ryzowe 50g + brokul 200g + mieso z piersi kurczaka 150g
SUPLEMENTACJA OKOŁO-TRENINGOWA opisana niżej
5. Ryż basmati 100g + brokul 200g + mieso z piersi kurczaka 150g
Nawe poczitować nie potrafie po zawodach :)


SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Na co komu cheat'owanie, hahaha

inaczej napewno trenowales na redukcji i teraz cisnienie skoczylo wiec nie ma sie co dziwic ... bedzie dobrze oby kontuzja pozwoilila normalnie trenowac

Lecimy jutro z tematem!

11.09.2013

Dziś dzień bez treningu.
Dzień niższych węglowodanów:
B: 250g
WW: 215g
T: 124g

Troche ssalo, ale przezylem. Dobrze, ze glownie miesem, jajkami bialko uzupelnialem, a nie odzywkami to jakos przezylem ten dzien :)

DIETA
1. Placek: Platki owsiane 80g + jablko 250g + 2 cale jaja + 30g whey c-6

2. Omlet: 5 calych jaj + 220g warzyw-mieszanka meksykanska LIDL

3. Udzien z indyka 200g + ziemniaki 160g + fasola szparagowa 200g + pomidor

4. Chleb zytni razowy 55g + łosoś wedzony 165g + 30g nasion ze slonecznika

5. Chleb zytni razowy 50g + sledzie 150g
6. 30g whey c-6 na noc


SUPLEMENTACJA


CREATINE POWDER
5g rano
BLACK DEVIL
4 kaps rano, 4 kaps na noc
WHEY C-6
Do posiłków
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem




Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-09-11 23:41:18

powodzenia w robieniu formy na MP