Dziennik treningowy - FSL - plan stacyjny

Tak jak obiecałem ruszam z planem Armstronga żeby poprawić ilość wykonywanych przeze mnie podciągnięć, z którymi obecnie jest u mnie tragicznie. Podciągam się aż 3-4 pełne razy podchwytem i aż 1 raz nachwytem :D

Wiek: 25
Wzrost/waga: 185/84
Staż: Około 1,5 roku regularnych treningów na siłowni ale przez kilka spraw osobistych musiałem skończyć z odwiedzaniem siłki. Obecnie aktywnie spędzam czas, biegam, śmigam na rolkach i ćwiczę w domu.
Cel: Poprawa ilości poprawnie wykonywanych podciągnięć. Cała reszta jest drugorzędna.
Trening: Cały trening szczegółowo opisany jest w tym temacie: https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html

Do tego jak mam chwilę to biegam sobie po lesie - bez konkretnego planu. Mam swoją trasę którą sobie wyrabiam średnim biegiem w około 40 minut.
Codziennie A6W - planu i założeń chyba nie muszę tutaj przypominać :)

Suple:
-30 minut przed treningiem podciągania pół porcji CP (2 miarki ~ 4,5g kreatyny).
-Przed snem ZMA które biorę regularnie od dłuższego czasu bo pomaga mi się dobrze wysypiać.
-Do tego gdy będzie trzeba mam ostrowie i carbo (stosuje jako izotonik przy bieganiu czy rolkach).
-TSE 30 min przed bieganiem 2-3 capsy + 1 po obudzeniu
-Jak przypłynie gotówka to jeszcze się w BCAA zaopatrzę

Treningi będą różnie wypadać bo pracuję w systemie 2tyg/2tyg ranki/nocki. Więc raz poranny trening pompek będzie o 5 rano a raz o 12 :)

Do tego w pierwszym tygodniu planu będę skupiał się tylko na negatywnej fazie podciągnięć i zobacze czy przyniesie on jakieś efekty. Jak będzie trzeba to przeciągnę go na drugi tydzień.

To tyle... jedziemy z tematem :)

Wszelkie sugestie, rady itp mile widziane.
-------------------------------------------------------

Poranny trening pompek odbył się o 10:00.
3 serie 25/25/25 - pierwszy dzień więc powoli z ilością ale z dnia na dzień będę starał się zwiększać.

Podciągania - dzień1
5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami.
i tak jak się spodziewałem - tragedia 4/4/3/2/ledwo 1


Zmieniony przez - fsl w dniu 2009-05-18 15:21:09

Zmieniony przez - fsl w dniu 2009-05-18 15:38:25

Burza przeszła nad trójmiastem,warunki biometeorologiczne masakryczne! Wróciłem po pracy do domu, zjadłem i zasnąłem-wstałem 30 min temu :( - treningu nie było bo przespałem.

Coś mi się wydaje, że ciężko będzie z ćwiczeniami w tym tygodniu - Open`er + zlot żaglowców = brak czasu na trening.

Powodzenia, bede zagladał :) Sam chyba zrobie ten trening na jeden cykl ale za kilka miesiecy ;P Suplementy takie jak carbo kreatyna czy bialko na twoim miejscu bym sobie darował - ale to tyylko ja

Zmieniony przez - Maciek737 w dniu 2009-05-18 15:50:00

Carbo stosuje tak jak pisałem jako izotonik tylko i wyłącznie i to dość rzadko.
Co do kreatyny to CP stosowałem ostatnio w celu polepszenia jakości treningu biegowego - dla poprawy wytrzymałości, wykończę puchę i zobaczę co dalej.

Jestem ciekaw ; ) efektów bo sam chciałem takim planem jechać czyt. drążek + bieganie + coś na brzuszek. Jak przymasuję za bardzo to na pewno za coś takiego się wezmę.

o ciekawie sie zapowiada :] Bede zaglądał i powodzenia życze :]

carbo z wodą a izotonik to dwie różne sprawy

i idę spać.

Eoghan
carbo z wodą a izotonik to dwie różne sprawy

W izotoniku chodzi o odpowiednią proporcję węglowodanów i wody. Muszą być one zmieszane w taki sposób, aby gwarantowały jak najszybsze przyswojenie i to właśnie to jest najważniejsze w napoju izotonicznym. Wszelkie dodatki witaminowe to tylko wzbogacenie napoju przez producentów i ściema marketingowa.
A skoro nie ma różnicy to po co przepłacać ?

Izotonik robi się mieszając carbo z wodą w proporcji około 1:10 a w rzeczywistości około 7,5 - 8g carbo na 100ml wody ale nie jest to regułą bo zawsze trzeba sprawdzić zawartość ww w carbo i odpowiednio dobrać sobie tą proporcje.
W czasie wysiłku najwazniejsze jest zapobieganie odwodnieniu organizmu i odbudowanie zapasu glikogenu w mięśniach i carbo do tego w zupełności wystarczy.
-------------------------------------------

Dzisiejszy poranny trening pompek zakończył się wynikiem 30/25/20
Dorzuciłem też do porannego treningu A6w.

Teraz wszamałem pomidorówkę odczekam godzinkę i lece pobiegać.

Pozdro

[EDIT]
Bieganko wyszło wyśmienicie - poprawiłem swój wynik. Pomidorówka czyni cuda :D

[EDIT2]
Podciągania dzień 2 - Piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii. Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą +10 sec na każdym kolejnym stopniu.

Przypominam że w pierwszym tygodniu skupiam się tylko na fazie negatywnej.
1/2/3/4/2(spalona seria)


Zmieniony przez - fsl w dniu 2009-05-19 12:49:16

Zmieniony przez - fsl w dniu 2009-05-19 15:03:47

Bede sledzil. Po sesji mam zamiar tez ruszyc podobnym planikiem tylko zamiast biegania rowerek.

Napisałbyś jeszcze jakie miałeś przed cyklem wyniki w podciaganiu.

Powodzenia

Na początku pierwszego posta napisałem :)
Robię 3-4 pełne podchwytem i 1 nachwytem... poracha

Sorry nie zauwazylem

Mam identyczne rekordy wiec tym bardziej bede sledzil powodzenia

Poranny trening dzisiaj o godzinie 11:40 :)

Pompki 30/25/25 i do tego a6w.

Jestem jednym wielkim mega zakwasem ;p
Trening na drągu przewiduje jakoś na okolice 15:30-16