Dziennik treningowy "Od zera do jednostki SPAP"

Siemka wszystkim, mam na imię Kamil, mam 24 lata, z zawodu jestem policjantem.

Moja historia ze sportem rozpoczęła się nie tak dawno bo w 2007 roku od siłowni, a na sto procent w 2009 roku kiedy to zacząłem grać w drużynie futbolu amerykańskiego Saints Częstochowa (pozdrawiam chłopaków). Z racji swoich predyspozycji do nabierania masy zacząłem grać jako LB a następnie liniowy defensywny. Nie przejmowałem się tym co jem, a moja masa rosła i rosła.

Rok 2014 był rokiem przełomowym. Moje życie się skomplikowało (przez moje złe życiowe decyzje) i kiedy już myślałem, że skończę jako kolejny policjant 120kg + bez planów na przyszłość wpadła mi do głowy pewna myśl- może spróbować swoich sił w SPAP( Samodzielny pododdział antyterrorystyczny policji)? Dzięki mojej kochanej żonie, jej wsparciu, 15.06.2015 roku poszedłem na testy i.....odpadłem na brzuchach...

Dlatego postanowiłem zmienić mój sposób patrzenia na kwestię treningu i zamiast typowego treningu siłowego postawić na CrossFit

Moje dane oraz wyniki:

Wiek: 24 lata
Waga: 108,5 kg
Wzrost: 184cm
Staż na siłowni: 8 lat
Zainteresowania: futbol amerykański, militaria, malarstwo, muzyka
Wyniki siłowe:
Wyciskanie: 145 kg
Przysiad: 200 kg
Martwy Ciąg: 200 kg
Zarzut: 110 kg

Testy do jednostki antyterrorystycznej wyglądają następująco (wyniki minimalne na zaliczenie):

Skok w dal z miejsca: 230 cm
Bieg od pachołka do pachołka z przewrotem w przód: 13,5 s
Brzuszki: 50 pow/ min
Podciąganie nachwytem : 15 pow
Wyciskanie na ławce płaskiej: własna masa+ 2 kg x 5 pow
Pompki na poręczach: 17 pow
Test Coopera (jak największy dystans w 12 minut): 2600 m
Pływanie 50 m stylem dowolnym: 45 s

Wiadomo, nie są to wyniki nie do pokonania bo zdaje je większość z osób się ubiegających ale chciałbym za rok (bo wtedy będę ponownie startował) pobić je znacznie i mieć spokojne sumienie, że później na poligonach nie będę dyszał jak to ma miejsce teraz po wejściu na 4 piętro.

Zapowiada się ciekawię, będę śledził, powodzenia.

będę śledził, jestem młodym policjantem więc kto wie może i ja chętnie kiedyś spróbuję swoich sił :) powodzenia !

Masz już jakiś plan?

Polecam CF Football :)
John dobrze programuje :)

Witam wszystkich. Wybaczcie mi, że byłem nieobecny przez 3 dni ale moja praca i krótkie odstępy między zmianami nie pozwoliły mi na opisanie moich ćwiczeń.

Na początek wrzucam filmik przez który wszystko się zaczęło

class="link" target="_blank">SPAP Katowice

Odnośnie treningu to nie mogę założyć niestety, że w poniedziałek robię tak, a we wtorek tak ponieważ czasami moje zmiany nie pozwalają mi zrobić treningu np. bardzo męczącego mój organizm. Z drugiej strony są treningi FA, które też wymuszają na mnie odpowiednie dopasowanie planu treningowego.

Myślałem o czymś takim:




Sobota 20.06.2015r

Jak wstaję rano zawsze robię 30 pompek i Planks 30 sekund

Trening:
10 wyciśnięć sztangi na ławce poziomej
10 Pull Ups
9 wyciśnięć sztangi na ławce poziomej
10 Pull Ups
8 wyciśnięć sztangi na ławce poziomej
10 Pull Ups
7 wyciśnięć sztangi na ławce poziomej
10 Pull Ups
6 wyciśnięć sztangi na ławce poziomej
10 Pull Ups
5 wyciśnięć sztangi na ławce poziomej
10 Pull Ups
4 wyciśnięcia sztangi na ławce poziomej
10 Pull Ups
3 wyciśnięcia sztangi na ławce poziomej
10 Pull Ups
2 wyciśnięcia sztangi na ławce poziomej
10 Pull Ups
1 wyciśnięcie sztangi na ławce poziomej
10 Pull Ups

100 brzuszków - 7 min.

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Niedziela 21.06.2015r

30 pompek/30 s planks

Clean and press
Zacząłem od 40 kg, ostatnie powtórzenie 100 kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Poniedziałek 22.06.2015r

30 pompek/30 s planks

Basen- skromnie bo daaawno nie pływałem i kondycja leży totalnie
500 m w 20 minut


Jutro albo jeszcze dzisiaj dodam zdjęcia ;)

Będę śledzić :)

A Ty się orientujesz, że ten filmik nakręcili Rekonstruktorzy, a nie etatowi Policjanci? Tzn. tam też są policjanci, wojskowi i strażacy ale to może z 5-6? Może zamiast do SPAP-u uderz do BOA?

Pozdr



Zmieniony przez - Maverikwp w dniu 2015-06-23 22:53:49

Buduje dom na śląsku więc nigdzie poza województwo się nie wybieram :)

Siemanko, obecnie jestem tuż przed pracą więc będzie szybko ;)

Wtorek 23.06.2015r

30 pompek/30 s planks

Jak najwięcej serii w 15 minut:
Thrusters 45kg x 10
Unoszenie nóg na drążku x 10

Po służbie ( o 5 rano)
Uginanie ramion z hantlami
4 x 10 pow/ 12kg-18kg

Była masakra, zrobiłem 6 obwodów. Nogi mnie tak bola , że skorzystanie z toalety jest mordega :D

------------------------------
Środa 24.06.2015r

30 pompek/30 s planks

Basen 750 m w 30 min.

3 obwody:
8 Dumbbell split clean 22 kg na hantle
10 Pull UPS
50 skoków na skakance

Codziennie jak robię coś na dworze to schodząc do piwnicy wieszam się łapami na desce i robię Pull Upy ale tego nie będę wpisywał ;)

A to co tygrysy lubią najbardziej ;)

Siemka!!! Cieszymy się kolejnym dniem i cisniemy dalej!!

Czwartek 25.06.2015r

To był czas odpoczynku a więc ładowania węgli!!! Jak raz na jakiś czas coś takiego zjecie to nic się nie stanie ;)

Pamiętajcie, jak zaczniecie ćwiczyć Crossfit to będzie tak jak na tym moim rysunku- nie wiadomo dokąd Was nogi poniosą :)






Zmieniony przez - Donkamillo915 w dniu 2015-06-26 15:35:18

Siema, Siema. Powiem Wam coś szczerze. Odkąd zacząłem ćwiczyć w stylu Crossfit dużo lepiej się czuje. Chyba to jest to czego szukalem ;)


Piątek 26.06.2015r

30 pompek, 30 s planks

Przed pracą:
Uginanie ramion z hantlami 4 x 10 p x 8-18 kg
Prostowanie ramion z hantlami 4 x 10 p x 8-18 kg

Wieczorem
Angie
80 Pull up
80 Pompek
80 Przysiadów
80 Brzuchów

Było meeega. Naprawdę się zmeczylem. Oczywiście nie zrobiłem wszystkiego od razu. Trening zajął mi około 35 minut.