Dziennik treningowy .Wzrost siły w systemie 5x5

Witam wszystkich. Po dłuższej przerwie od treningu siłowego chcę poprawić parametry siłowe w podstawowych bojach jak przysiad,martwy ciąg,wyciskanie stojąc i wyciskanie leżąc dodatkowo zarzut siłowy (power clean) jako ćwiczenie dynamiczne .Posiadany sprzęt to siłownia domowa sztanga olimpijska plus 160 kg obciążenia, ławka , stojaki plus drążek. Jak dla mnie tyle wystarczy.

Na początek prosty trening Marka Rippetoe na przemiennie w systemie A,B

A.
Przysiad 3sx5p
Wyciskanie leżąc 3x5
martwy ciąg-1x5

B.
Przysiad 3sx5p
Wyciskanie stojąc 3x5
Zarzut siłowy 5sx3p

I tak na zmianę przez następne 12 tygodni zacząłem od niskiego pułapu w tamtym tygodniu czyli
Przysiad-80 kg
wyciskanie leżąc 60 kg
wyciskanie stojąc 40kg
zarzut siłowy 40kg
martwy ciąg 80 kg
Co trening będzie dokładane po 2,5kg do zestawu roboczego do mc.jak się da po 5kg przynajmniej tak długo jak się da jak nie zaliczę w danym boju 12 powtórzeń (nie dotyczy martwego ciągu)z zakładanym ciężarem będzie reset czyli na przykład
Przysiad (100kg) 5,4,3=12powt to na następny trening nie dokładamy tylko staram się zamknąć zestaw w 3x5p dopiero jak będzie wyraźne tąpniecie np 4,3,3 no to niestety reset o 10 kilo lub więcej.

Od kilku miesięcy jestem na żywieniu Paleo .Pasuje mi taki system żywienia widzę korzyści zdrowotne lepsze samopoczucie pozbyłem się wiecznych problemów z zatokami i kaszlem oraz nadmiarem śluzu katar itd. Dietę wzbogacam o kaszę z amarantusa jak czuję że czegoś brakuje 3-4 razy w tygodniu głównie po treningu.A tak to wiadomo jajka,mięso,warzywa i owoce od czasu jakiś smakołyk z mąki kasztanowej raz w tygodniu ale nie ciągnie mnie specjalnie.Wzrost 177 cm waga obecna 91kg w ciągu dnia .Waga spadła z 98kg i utrzymuje się na poziomie 91 kg. Moim celem nie jest żadne odchudzanie a wręcz byłbym zadowolony jak w ciągu roku przybyło by 4-5 kg mięśni przy bf na poziomie 20%.Wiadomo wzrost masy mięśniowej łączy się z lekkim wzrostem tkanki tłuszczowej.Tyle na początek. Zachęcam do zaglądania do mojego dziennika.

Co racja to racja.Zarzuty i wyciskanie dwóch kettli to klasa sama w sobie.Może nie przy dwóch 20kg ale dwie 32kg daje tak w kość że zasługuje na osobny program zbudowany właśnie wokół zarzutu i wyciskania.Wtedy musiałbym zrezygnować z przysiadów,wyciskania leżąc i martwego ciągu chyba że tylko jako dodatek do głównego dania. Przy sztandze u Marka R osią programu są przysiady tylne z nich jest najwięcej korzyści.

Jestem zachęcony.
Jestem ciekaw Twoich rekordów.
Jestem ciekawy czy trenowałeś przed rozpoczęciem tego obecnego programu (pewnie tak).
Jestem zainteresowany dlaczego nie chcesz bardziej obniżyć wagi ciała.

Mnie też zaciekawiło Będę zaglądał

@ojan Jutro a najpóźniej do czwartku zrobię na siłowni próbę na max w 5 powtórzeń . Zobaczę jaki jest próg wyjścia . Oczywiście wcześniej trenowałem ale jak to często bywa miałem teraz długą przerwę od sztangi.Co do wagi to zostawiam to diecie,naturze i treningom. Jestem ciekaw na jakim poziomie się ukształtuje pod wpływem diety paleo i pozostałych czynnikach.

Jestem pewny, że poziom wagi ukształtuje się bardziej pod wpływem pozostałych czynników.
Największy wpływ będzie miała natura, treningi a rodzaj diety ma wpływ minimalny :)

SS piekny program
wydaje sie malo a jest ciezki , powodzenia i ... cierpliwosci

Dzisiejszy trening to sprawdzenie max w 5 powtórzeniach dla przysiadu,martwego ciągu i wyciskania.

Czy za 7 tygodni wyniki się poprawią? czyli prawie dwa miesiące ? Zobaczymy

https://www.sfd.pl/_Konkurs_:_7_silnych_tygodni_z_progresją_+_30_kg_-t1141030-s3.html#post1 

na starcie moim zdaniem sprawa wygląda tak
- wzrost siły po przerwie i powrocie na ciężary ok, uda się zrealizować raczej bez przeszkód bo też nie ma postawionego celu ile ta siła ma wzrosnąć
- wzrost masy mięśniowej na paleo i przy BF20%, tu jestem sceptyczny, swoje lata masz, mięśni nie jest łatwo budować, a Ty moim zdaniem to zamierzasz jeszcze sobie utrudniać ,
przy budowaniu powinniśmy dostarczyć organizmowi łatwo przyswajalnej energii, żeby białko mógł używać do odbudowania strat z nawiązką,
dodatkowo, waga Ci leci więc raczej nic nie budujesz
więc moim zdaniem, lekko zredukujesz, wzrośnie siła, mięśnie się uwypuklą i będzie dobre wrażenie, ale za dużo to nie zbudujesz

podaj przykładowy jadłospis na jakiś dzień, ile czego dostarczasz
temat mnie zaciekawił, więc będę się przyglądał i kibicował,
powodzonka


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2017-02-13 20:16:52

cierpliwosc zelastwo lubi nude nude i jeszcze raz nude ! czyli powtarzalność ! jak TU zaczynalem mialem 95kg i chcialem redukowac
redu wyglada tak ze mam 105 i .... nie widac tendencji spadkowej wydaje sie mi ze utknalem z maxami ale .... patrzmy tez gdzie zaczynalismy ! marzeniem byl przysiad ze stówka ! teraz w 1/4 robie 200 i marudzę ze nie moge wiecej (dzisiaj )
tak ze cierpliwosci ! jedz spij targaj wg mnie jesc sie nie sprawdza ja pochlaniam

Jak jest 5x5 w tytule, tzn. że rozsądny autor. Będę śledził postępy.

5 x 5 świetny trening od niego zaczynałem tu na forum .