SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik treningowy .Wzrost siły w systemie 5x5

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 54796

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 225 Wiek 54 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 18991
Witam.
trening stronglifts 5x5

Przysiady 122,5kg 5/4/3/2/1p
Wyciskanie leżąc 82,5kgx5px5s
wiosłowanie 82,5x5sx5p
ugięcia na biceps 45kgx5px5s

W trakcie przysiadów po pierwszej serii gdzie zaliczyłem dość łatwo 5 powt byłem pewny sukcesu.Niestety kolejne serie dały znać że nogi są już poważnie znużone .Od poniedziałku przysiady zaczynam od 110kg czyli reset o 10 procent.Miłego weekendu i do poniedziałku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 225 Wiek 54 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 18991
Witam
Dzisiejszy trening stronglitfts 5x5
Przysiady 110kgx5px5s
Wyciskanie stojąc 65x5px5s
martwy ciąg 115kgx5px1s

Tak jak przewidywałem wyciskanie stojąc ogarnięte co mnie cieszy martwy ciąg również poszedł. Jest bardzo ciepło i zastanawiam się czy na okres letni (lipiec,sierpień) nie przerzucić się na trening Billa Stara 5x5 gdzie dalej można iść z progresją liniową ale z mniejszym tonażem ogólnym bo jednak zrobienie 5px5s z dużym ciężarem mocno wyczerpuje w letnim okresie a ma być ponoć jeszcze cieplej. Mam czas do końca tygodnia na podjęcie decyzji ale ten Bill Starr mnie kusi może do sierpnia udało by się z mniejszą objętością pociągnąć z lepszą progresją np przysiady pod 132,5kg wyciskanie stojąc z 75kg w martwym ciągu pod 130kg wciskanie leżąc i wiosło po 105kg wszytko w 5 powt. Oczywiście myślę o Bill Starr zaproponowany przez @Knifa czyli
Pon
Przysiady- 70%,80%,90%,100%
Wyciskanie leżąc -60%,70%,80%,90%,100%
wiosłowanie -60%,70%,80%,90%,100%
Biceps-60%,70%,80%,90%,100%

Środa
Przysiady-60%,70%,80%,80%
wyciskanie stojąc-70%,80%,90%,100%
martwy ciąg -70%,80%,90%,100%

Piątek
Przysiady - 60%,70%,80%,90%,102,5%/3p,80%x8p
Wyciskanie leżąc - 60%,70%,80%,90%,102,5%/3p,80%x8p
wiosłowanie - 60%,70%,80%,90%,102,5%/3p,80%x8p



Zmieniony przez - Artur 69 w dniu 2017-06-26 16:45:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12071 Napisanych postów 30493 Wiek 74 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130564
Potwierdzam.
5x5p to ciężki trening
Zwłaszcza przy przysiadach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 225 Wiek 54 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 18991
Właśnie te przysiady to jest masakra jak się dorzuci w okresie letnim do tego rower jakąś pieszą wycieczkę czy basen z dziećmi to ja osobiście czuję że nie pociągnę za długo.W ostatni weekend był rower i basen a dzisiaj nogi mnie normalnie po treningu napierdzielają równo chodzę jak kowboj po westernie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12071 Napisanych postów 30493 Wiek 74 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130564
Najlepiej rowerem jeździć po przysiadach - wtedy mogę chodzić z mniejszym bólem niż gdy robię tylko przysiady

Młody jesteś to możesz szarpać
Mnie wkurza gdy się spocę! Kiedyś tak nie było
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2181 Napisanych postów 6161 Wiek 53 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 311111
O, widzę 5x5 Madcow w zamyśle Dobry trening, i myślę, że bardziej odpowiedni dla Ciebie, bo w Stronglifts już za wiele moim zdaniem nie dołożysz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 225 Wiek 54 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 18991
@ajazy masz rację stronglifts daje mi już w kość a zwłaszcza przysiady.Dlatego do końca tygodnia relaks trening na lekko a od poniedziałku startuję z programem Billa Stara 5X5.Na dole program w języku angielskim, wyjaśniony,opisany. Gdzieś na forum jest chyba tłumaczenie na język Polski dokonane przez @knifa trzeba poszukać.Do poniedziałku

https://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 225 Wiek 54 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 18991
Witam

Zmiana decyzji co do treningu.Rozpoczynam realizację planu treningowego na wiele lat . Plan treningowy to
A.
1.Martwy ciąg
1a od czasu do czasu dodatki do martwego ciągu typu mc z podstawek
wiosło
biceps
przedramię
B
1.Przysiad
1a Dodatek do przysiadu raz będzie to hack przysiad raz przysiad 1/3
2.Wyciskanie leżąc technicznie pod trójbój czyli z zatrzymaniem na klacie
2a będą od czasu dodatki jak wyciskanie leżąc na podłodze (floor press) czy z deski lub ugięcia na poręczach
3.wyciskanie stojąc ale ciężary tak ustawione by był dodatkiem do klaty czyli ciężary rzędu 50-60% priorytet to siła w wyciskaniu leżąc
4.brzuch klasyka na podłodze.Jest to jak dla mnie idealny plan treningowy autorstwa Romana Szymkowiaka który jeśli chodzi o dodatki urealniłem pod siebie dlatego ze w oryginalnym planie jest tego za dużo jak dla osoby w moim wieku i utrudniało by mi regenerację między treningami. Myślę że już czas pożegnać się z treningami typu stronglifts czy tam Bill Starr które w moim przypadku dają niewielki zwrot w stosunku do nakładów dużo stresu a końcowy efekt niewielki.


Dzisiejszy trening.

1.Martwy ciąg-60/8px2s , 72.5/6x2s x2s , 77,5/6 , 85/6p , 90/5px3s
2.wiosłowanie 60/5p , 65/5p , 70/5p , 80/5px2s
biceps 20/5p , 30/5p , 40/5p , 50/5p , 40/5p
przedramię 50kg/5p , 60/5p , 50/5px3s.

W Piątek zrobiłem sobie sprawdziany pod jedno max powtórzenie które jest mi potrzebne do realizacji powyższego planu rozpisanego na 9 tygodni treningowych gdzie w 10 tym tygodniu są zawody czyli w moim przypadku sprawdzian pod jedynki.
wyciskanie leżąc-100kg z jedno sekundowym zatrzymaniem na klatce piersiowej (105kg poszło ale jak doszło do zatrzymania jak do trójboju siłowego to dupa nie wytargałem tego do góry.
Przysiad-135kg -lekki zapas może pod 137,5kg ale nie podchodziłem
martwy ciąg 125kg
W czwartek zrobiłem wyciskanie stojąc max jedno powtórzenie 75kg może dlatego w następnym dniu słaby moim zdaniem wynik na ławce liczyłem po cichu na 107,5kg.
Jedziemy dalej 9 tygodni solidnej pracy.Do środy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12071 Napisanych postów 30493 Wiek 74 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130564
Plan na lata.
Zapachniało politycznie
Chyba jednak wcześniej będzie jeszcze lepsza zmiana.
Stagnacji mówimy nie! Zmiany muszą być (ale czy już po kilku tygodniach?).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 225 Wiek 54 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 18991
Na lata bo tak jest ustawiona periodyzacja tego treningu.Podstawa jest stała dodatki się zmieniają.Zresztą wpadający tutaj ocenią sami.Zmiany następują po 9 miesiącach starting Strength potem Stronglifts to praktycznie jedno i to samo.Nie mam ochoty jechać dalej czym co się psuje po kilku tygodniach a niestety progresja liniowa jest może fajna i skuteczna jak się ma 18 lat można jeść tony białka i kalorii a nie dla mnie dlatego zmiana ale fundament zostaje czyli podstawowe ćwiczenia niska liczb powt 1-8 i tym razem dużo serii i więcej czasu na regenerację.Reszta wyjdzie w praktyce.W ostateczności można przerzucić się na bieganie ale to zostawiam tak bliżej 60 tki


Zmieniony przez - Artur 69 w dniu 2017-07-03 15:43:49
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Konkurs : 7 silnych tygodni z progresją + 30 kg

Następny temat

chce schudnąc

WHEY premium