Dziennik robo815

Nedawno skończyłem 36lat.
Ze sportem siłowym mam doczynienia 3lata

Sroda
Przykładowy program.A ćwiczę splitem oraz instyktownie
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie-5serii,40-130kg.,15-8powt.
2.Martwy ciąg klasyczny-5serii,50-150kg.,15-7powt.
3.Wiosłowanie sztangielką-3serie,32-60kg.,15-10powt.
4.Wioslowanie siedząc z przodu na maszynie-4serie,20-65(jedna strona)x2,15-8powt.
5.Wiosłowanie siedząc od góry na maszynie-4serie,30-60kg.(jedna strona)x2,15-8powt.

Triceps
1.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc-3serie,50-90kg.,15-8powt.
2.Wyciskanie francuskie siedzac-3serie,32-50kg.,15-9powt.
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (w oparciu ramiena o ławeczke)-3serie,10-17,5kg.,15-10powt.

Piątek
Barki
1.Wyciskanie na maszynie-4serie,20-60kg.(na stronę)x2,15-8powt.
2.Unoszenie sztangielek przodem na ławce skośnej-3serie,10-15kg.(jedna)x2,15-10powt.
3.Arnoldki siedząc-4serie,20-32,5kg.(jedna sztangielka)x2,15-9powt.
4.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc-4serie,10-17,5kg.(jedna)x2,15-12powt.
5.Odwrotne rozpietki na maszynie jednorącz-4serie,24-84kg.,15-10powt.
6.Szrugsy ze sztanga-4serie,80-150kg.,15powt.

Łydki
1.Wspięcia na łydki na suwnicy Smitha-4serie,75-135kg.,30-25powt.
2.Wpiecia na palce siedzac-3serie,35-60kg.,30powt.

Niedziela
Nogi
Czwórki
1.Przysiad front -4serie,40-100kg.,15-6powt.
2.Wyciskanie na suwnicy poziomej-4serie,50-170kg.,20-12powt.
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami-3serie,15-30kg.(jedna)x2,15-10powt.
4.Przysiady na maszynie do przysiadów-4serie,55-115kg.,15-12powt.
Dwujki
1.Uginanie nóg leżąc-3serie,30-50kg.,20-15powt.
2.Martwy ciąg ze sztangielkami-3serie,30-50kg.(jedna)x2,15-12powt.
3.Uginanie nóg siedząc-3serie,30-40kg.(Na nogę )x2,20-15powt.
Łydki
1.Ośle wspięcia na maszynie do przysiadów-4serie,55-125kg.,20powt.
2.Wspięcia siedząc-3serie,35-75kg.,30-25powt.

Poniedziałek

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi płasko-4serie,50-120kg.,15-6powt.+droopset 80kg.,8powt.
2.Wyciskanie sztangielek skos góra-4serie,25-50kg.,15-6powt.
3.Rozpiętki skos góra-3serie,17-27kg.(jedna)x2,15-12powt.
4.Przenoszenie nad głową leząc-3serie,27-47kg.,15-12powt.
5.Wyciskanie na maszynie na górę klatki-3serie,30kg.(na jednej stronie)x2,15powt.
Biceps
1.Unoszenie sztangielek stojąc-3serie,17,5-30kg.(jedna)x2,15-8powt.
2.Unoszenie sztangielek leżąc brzuchem na ławce skosnej-3serie,8-15kg.(jedna)x2,15powt.
3.Młotki ze sztangielkami-3serie,20-30kg.(jedna sztangielka)x2,15-10powt.



Zmieniony przez - robo815 w dniu 2011-09-13 19:08:28

No witam

Widzę, że kolejna osoba z trenera tu się pojawiła.

ooo!!! to fajnie ,że tutaj zdecydowałeś sie założyc dzieninczek ,bo juz zastanawiałem sie ,żeby stąd spadać do działu typowo z dziennikami jednak tam wiecej ludzi

Siemanko , z przyjemnością będę śledził dziennik , ładnie katujesz barki ^^
pozdro

witam w grupie średniolatków! bede zaglądał. powodzenia. i pozdro

Dzięki za miłe przywitanie.Niedługo zamieszczę zdjęcia :)

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie-5serii,40-130kg.,20-8powt.
2.Martwy ciąg-4serie,60-155kg.,15-7powt.
3,Wiosłowanie sztangi T-3serie,25-75kg.,15-10powt.
4.Wiosłowanie siedząc od góry na maszynie-3serie,30-60kg.(jedna strona)x2,15-8powt.
5.Wioslowanie siedząc z przodu na maszynie-3serie,20-65(jedna strona)x2,15-8powt

Triceps
1.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc-4serie,40-100kg.,15-8powt.
2.Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką-4serie,30-60kg.,15-4powt.
3.Ściaganie lnek wyciagu górnego-3serie,30-60kg.,15-10powt.

Cieżary pomału do góry,wydajność coraz lepsza.A teraz brak sił

Z tego co piszesz to widać ,że wiesz co robisz,ale mnie i tak przeraza ilość tego wszystkiego.

Nogi
Czwoórki
1.Przysiady front ze sztangą-4serie,40-100kg.,15-6powt.
2.Wyciskanie na suwnicy poziomej-4serie,50-200kg.,20-8powt.
Dwujki
1.Ławka rzymska-4serie,waga ciała +20kg.,15-10powt.
Łydki
1.Wspięcia na nogi siedzac-4serie,30-70kg.,30-25powt.
2.Ośle wspięcia na maszynie-4serie,55-125kg.,30-15powt.

Dziś dodatkowy dzień na nogi.Dzień ten będe robił dodatkowo przez miesiac w celu pobudzenia ud do wzrostu.Czwórki siła na plus,dwujki pierwszy raz robiłem to ćwiczenie-wolne powtórzenia szczytowe napięcia.Mega pompa.

o co chodzi z tym ćwiczeniem na dwugłowy na rzymskiej ławce o ten żuraw? czy jak to tam się nazywało

powitac!!!
i powodzonka

Chunga nie wiem czy to żuraw ale robisz to podobnie jak na prostowniki tyle ze spinasz pośladki i dwujki oraz całkowicie nie prostujes w prostowniku grzbietu