Adax1
Mam 23 lat, 195 cm wzrostu i około 80 kg wagi. Jak się łatwo domyśleć zbyt masywny nie jestem, ale za to poziom tłuszczu też prawie niewykrywalny (do 5%). Zamierzam rozpocząć treningi. Wcześniej trenowałem, ale ze względu na znaczne oddalenie czasowe i to że zawsze coś przeszkadzało mi w treningach można przyjąć, że zaczynam od zera. Nic nawet ze skromnej wcześniejszej masy mi nie zostało. Ponieważ jednak wcześniej nie narzekałem na postępy w dużym stopniu powtórzę, to co robiłem wcześniej.
TRENING:
Przysiady ze sztangą (mięśnie czworogłowe ud) - 50 kg
Podciąganie na drążku (mięśnie pleców) - tylko 5 powtórzeń
Wyciskanie leżąc na maszynie (mięśnie klatki piersiowej) - 30 kg
Wyciskanie siedząc na maszynie (mięśnie naramienne, akton boczny) - 22,5 kg
Pompki na poręczach (mięśnie trójgłowe ramion)
podciąganie sztangi do brzucha (najszerszy grzbietu) - 40 kg
częstotliwość:
pierwsze 3 tygodnie: 2 razy w tygodniu (środa, sobota)
od 4. tygodnia: 3 razy w tygodniu (środa, piątek, niedziela)
poza tym sobota po treningu siłowym 20 minut rower stacjonarny
pierwsze 4 tygodnie: po 2 serie
5.-8. tydzień: po 3 serie
9.-14. tydzień: po 4 serie
liczba powtórzeń: 12 (z zapasem 2)
przerwy pomiędzy seriami:
1,5 minuty
czas trwania cyklu:
14 tygodni
po zakończeniu 2 tygodnie przerwy i przez następne 36 tygodni trening dzielony
Poniedziałek:
Klata
-wyciskanie na ławce poziomej pierwsze 1-8 tydzień: 3x4-12,4-12,max 9-36 tydzień: 4x4-12,4-12,4-12,max
-rozpiętki na ławce poziomej 1-16 tydzień : 3x4-12,4-12,max 17-36 tydzień: 4x4-12,4-12,4-12,max
od 25 tygodnia:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 25.-32. tydzień 1x4-12 33.-26. tydzień 2x4-12,max
Triceps:
- wyciskanie francuskie 1-17 tydzień 2x4-12,max 18-36 tydzień 3x4-12,4-12,max
wyciskanie francuskie hantla chwytem młotkowym 1-34 tydzień 2x4-12,max 35-36 tydzień 3x4-12,4-12,max
Brzuch:
spięcia brzucha 4x4-12,4-12,4-12,max
od 17. tygodnia:
skłony boczne 17-24. tydzień 1x4-12 25.-32. tydzień 2x4-12,max 33.-36 tydzień 3x4-12,4-12,max
Środa:
Plecy
- podciąganie na drążku 3x4-12,4-12,max
- wiosłowanie hantlami 3x4-12,4-12,max
- szrugsy 3x4-12,4-12,max
- prostowanie tułowia w leżeniu 1.-8. tydzień 2x4-12,max 9.-36. tydzień 3x4-12,4-12,max
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x4-12,max 18-36 tydzień 3x4-12,4-12,max
- uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 1-34 tydzień 2x4-12,max 35-36 tydzień 3x4-12,4-12,max
Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 1-8 tydzień: 3x4-12,4-12,max 9-36 tydzień: 4x4-12,4-12,4-12,max
- wyprost nóg na maszynie 1-16 tydzień : 3x4-12,4-12,max 17-36 tydzień: 4x4-12,4-12,4-12,max
od 25 tygodnia:
martwy ciąg na prostych nogach 25.-32. tydzień 1x4-12 33.-26. tydzień 2x4-12,max
Barki:
- stojąc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 4-12, 4-12, max
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x4-12,4-12,max
-leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x4-12,4-12,max
od 9. tygodnia
wyciskanie sztangi zza karku 9.-16. tydzień 1x4-12, 17.-24. tydzień 2x4-12,max 25.-36. tydzień 3x4-12,4-12,max
przerwy:
małe grupy: 1 minuta
duże grupy: 1,5 minuty
sposób ustalania ciężaru i liczby powtórzeń:
Na pierwszym treningu w seriach 45% ciężaru maksymalnego
pierwsze serie po 12 powtórzeń
ostatnia seria - maksymalna liczba powtórzeń
zwiększamy ciężar o połowę nadmiarowych (ponad 12) powtórzeń w ostatniej serii
stosujemy wyżej wymieniony sposób obliczania progresii ciężaru za każdym razem, i wykonujemy po 12 powtórzeń w pierwszych seriach i maksymalną liczbę w trzeciej serii.
Kiedy w ostatniej serii nie będziemy w stanie wykonać 2 powtórzeń, zmniejszamy liczbę powtórzeń do 8.
Ciężar do którego doszliśmy poprzez progresję w seriach po 12 stosujemy w ćwiczeniach w seriach po bądź 8. Tym ciężarem wykonujemy serie po 8) i tak samo obliczamy progresję biorąc różnicę liczby powtórzeń z ostatniej serii i liczby powtórzeń z pierwszych serii.
Dochodzimy do momentu kiedy także i 8 powtórzeń w ostatniej serii nie jesteśmy w stanie wykonać. Wtedy po raz kolejny obniżamy liczbę powtórzeń z 8 do 6.
W w/w sposób postępujemy aż do momentu kiedy dojdziemy do treningu w którym w seriach będziemy wykonywać po 4 powtórzenia. Wtedy rozpoczynamy cykl od początku.
SUPLEMENTACJA:
W pierwszym etapie (trening ogólny) gainer PVL MUTANT MASS, 92 g po treningu oraz trochę środków ogólnozdrowotnych na śniadanie.
W drugim etapie (trening dzielony) planuje suplementację kreatyną Alri CR2, 2 razy dziennie po 3 kapsułki (2250 mg Chlorowodoreku Etylowego Estru Kreatyny każda), dni treningowe na czczo i 30 minut przed treningiem, dni nietreningowe na czczo i 7 h później.
DIETA:
I 6:30
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 333ml
2 Jaja kurze
2 Białka jaja kurzego
Chleb żytni pełnoziarnisty 66g
białko 58 (w tym zwierzęce 42) tłuszcze 36 węglowodany 112 wartość energ. 1011 kcal
II 9:00
Ryż biały 200g
Parówki z kurczaka 200g
Ogórek 400g
wiórki kokosowe 35g
białko 39 (w tym zwierzęce 22) tłuszcz 68 węglowodany 170 wartość energ. 1446 kcal
III 12:00
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Marchew 300g
białko 54 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 164 wartość energ. 926 kcal
TRENING
IV 16:30
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
białko 52 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 153 wartość energ. 866 kcal
V 18:30
Mintaj świeży 225g
Marchew 300g
wiórki kokosowe 35g
białko 41 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 24 węglowodany 13 wartość energ. 436 kcal
VI 22:00
twaróg chudy 200 g
białko 40 (w tym zwierzęce 40) tłuszcz 1 węglowodany 7 wartość energ. 198 kcal
Łącznie:
białko 284 (w tym 221 zwierzęcych) tłuszcz 137 węglowodany 619 wartość energ. 4884 kcal
Poniżej fotka - stan zero
Krzysztof Piekarz
Jako19
bede wpadał.
KANwa
bozydal95
adzik123
