SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik konkursowy Porandojin/podsumowanie 18str

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 17749

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 532 Napisanych postów 8076 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 66926


Witam. Jestem Porandojin i prowadzi mnie Martucca. Obecny cel to udane zakończenie cyklu masowego, który rozpoczęłam już jakiś czas temu .
Dziękuję za możliwość wzięcia udziału w tym konkursie. Mam nadzieję nie tylko na dobudowanie mięsa, ale także na poprawę techniki ćwiczeń oraz świetną zabawę.

TRENING

Plan:
Poniedziałek: trening A
Wtorek: CF
Środa: trening B
Czwartek: Core na piłce + plyo
Piątek: trening C
Sobota: GPP/bieg w terenie lub OFF w zależności od samopoczucia
Niedziela: OFF

Przed treningiem robię zawsze rozgrzewkę, po treningu rozciąganie.

Ze względu na specyfikę pracy mogą nastąpić małe zmiany.

DIETA

Obecny rozkład btw: 150/60/150 + "zielone" warzywa w ilości dowolnej.
Wytyczne diety zgodne z ałożeniami działu Ladies.
Suplementy - będę uzupełniana na bieżąco.

Dane Techniczne





Nie umiem jeszcze pozować, ale obiecję, że kiedyś się nauczę



I takie jeszcze małe wspomnienie z zawodów




Wszystkim uczestnikom życzę miłej zabawy i sił do samego końca.

Dziękuję CiociSamoZło za fajny banerek.



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-19 23:52:21
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
Ja jak zwykle ostatnia Ale naprawdę Gratuluję Ci wytrwałości, trening miałaś bardzo ciężki, ja bym poległa chyba w połowie Do tego 100kg w hip thrust, gdzie ja zdycham przy 55kg - pełen szacun Teraz odpoczywaj - należy Ci się

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-02-09 22:08:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Lady M Zasłużona dla SFD
Specjalista
Szacuny 68 Napisanych postów 19441 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94708
pierwsza
jestem i kibicuję

"No matter your goal, achieving it always starts with belief
- do not underestimate the strength within."

http://www.sfd.pl/Lady_M/_The_only_limit,_is_the_one_you_set_yourself_-t958189.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458
Chciałam być pierwsza o poranku,ale myślałam, ze mnie za spam zbanują:D

" - Tato.... - ciągnąłem słabym głosem. - Nie jestem pewien co robić, ledwie mogę się ruszać..
- Synu.... - powiedział z nagłą determinacją. - jeśli nie możesz biec, idź. Jeśli nie możesz iść, czołgaj się. Rób to, co musisz i nigdy, przenigdy się nie poddawaj.

Zamknął oczy i mocno mnie uścisnął. Wyciągnąłem rękę i położyłem dłoń na jego ramieniu.
- Tak zrobię, tato - wymamrotałem. - Nie poddam się.
Rozluźnił uścisk, a wtedy moja głowa bezwładnie opadła na brzuch. Rozłożyłem ręce i nogi a potem postąpiłem tak, jak radził - zacząłem się czołgać."

http://www.sfd.pl/Spawareczka_wychodzi_z_krzaków-t1033235-s9.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 15338 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 191806
Powodzenia

"pod tym niechcianym tłuszczem niekoniecznie ukrywa się nasz ideał urody" Obliques
Don’t be a follower. Be a leader even if for a while you are only leading your shadow.
DT -> https://www.sfd.pl/DT_Arphiel-t1191724.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1317 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 36488
Nie chcialam Ci juz tu spamowac ale powodzenia...i poproś o poprawienie literówki w tytule
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 15338 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 191806
poprawiłam literówkę

"pod tym niechcianym tłuszczem niekoniecznie ukrywa się nasz ideał urody" Obliques
Don’t be a follower. Be a leader even if for a while you are only leading your shadow.
DT -> https://www.sfd.pl/DT_Arphiel-t1191724.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 532 Napisanych postów 8076 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 66926
A oto i mój trening:

Trening A

1A. Hip thrust – izometrycznie 3x 60 sek
1B. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (ewentualnie podchwytem) 3x max (docelowo 8-12)
2A. Box przysiad na jednej nodze 3x 5-8
2B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 6-8
3. Reverse hypers 3x 10-20
4. Side lying hip raise 1x 20-30
5. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku 1x 10-20
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min


Trening B

1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20
1B. Inverted rows na linie 3x 8-12
2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10
2B. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce zapierająz się jedną nogą 3x 10-20
4. Odwodzenie nogi z gumą stojąc 1x 2030
5. Roll outs z piłką albo na sztandze 1x 10-20
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min


Trening C

1A. Hip thrust ze sztangą 3x 6-8
1B. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8
2A. Skater squats 3x 8
2B. Pompki 3x 8 (z talerzem od sztangi na łopatkach)
3. RDL na jednej nodze z hantlą trzymając się podpory 3x 10-12
4. W siedzeniu na ławce odwodzenie kolan z gumą 1x 20-30
5. W leżeniu na ławce unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami do świecy 1x 10-20
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min


Core
3 obwody:
1. Plank na piłce - max
2. Plank na piłce bokiem- max
3. Moutain climber na piłce x 20
4. Roll out z piłką x 20

Plyo i CF na razie dowolnie wybrane.



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-20 23:00:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 532 Napisanych postów 8076 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 66926


Tydzień 1

Dzień 1

Trening A

1A. Hip thrust – izometrycznie 3x 60 sek
60s/60s/60s
1B. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (ewentualnie podchwytem) 3x max (docelowo 8-12)
5/5/3
2A. Box przysiad na jednej nodze 3x 5-8
5/8/8
2B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 6-8
4x35kg/8x30kg/6x30kg
3. Reverse hypers 3x 10-20
20/20/10
4. Side lying hip raise 1x 20-30
20
5. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku 1x 10-20
10
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min
15min

Ad. 1a Nie wiem, czy o to chodziło, muszę się jeszcze upewnić u trenerki, ale nogi mi się strasznie trzęsły i bolały uda.
Ad. 1b Dzisiaj z gumą, bo raczej sił nie było. Następnym razem będzie podchwyt.
Ad. 2a Pierwsza seria bardzo niepewnie, kołysało mną na boki. Potem już fajnie poszło, chociaż trudne ćwiczenie i bolące.
Ad. 2b Na pierwszy raz za dużó nałożyłam i potem musiałam zmniejszyć,
Ad. 3 Kiedyś wydawało mi się, że to łatwe ćwiczenie, dzisiaj mnie bardzo zmęczyło.
Ad. 4 Ciężko, ledwo zrobiłam i to z przerwami.
Ad. 5 Ok, chociaż kolana coraz niżej i w połowie chwyt puścił.
Cardio - bardzo wolny trucht, zakwasy nie pozwalały na więcej.

Ogólnie to dzisiaj był nie najlepszy dzień na jakikolwiek trening. Źle się czułam, jakieś przeziębienie złapało i męczyło mnie nawet samo chodzenie. Do tego mocne zakwasy na całym ciele po sportowym weekendzie utrudniały już samą rozgrzewkę. Nie należę jednak do osób, które łatwo odpuszczają i zrobiłam ten trening także ze zwyłej ciekawości. No i oczywiście nie po to zgłosiłam się do konkursu, żeby wmięknąć już pierwszego dnia,

Ciecze - woda 1,5l, herbata x2, kawa x4.
Suple - Kreatyna, wit. C.



Dzisiejszy obiadek




Dziękuję wszystkim jeszcze raz za doping.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-21 00:03:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 532 Napisanych postów 8076 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 66926


Tydzień 1

Dzień 2

Crossfit

30min najwięcej obwodów:
10x SDLHP (20kg)
9x PP (20kg)
8x swing (16kg)
7x sit up
6x burpee


Mnie udało się zrobić dzisiaj 11,5 obwodu. Starałam się jednak by ćwiczenia były bardziej technicznie niż szybko.
PP b. ciężko dla mnie, najlepiej szły mi dzisiaj burpees , co jest dosyć dziwne. Potem tradycyjnie starałam się nagrać jakiś filmik do sprawdzenia techniki. Jak zwykle kilka podejść. Zaczynam doceniać reżyserów.

Suple - Kreatyna, wit.c, ZMA.
Ciecze - woda - 1,5l +, kawa x4, herbata x2.
Dzisiaj w planach:







Chyba powinnam też nagrać filmik bokiem.
W następnym tygodniu będę na sali gimnastycznej z dobrym oświetleniem.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-21 14:08:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 532 Napisanych postów 8076 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 66926


Tydzień 1

Dzień 3

Trening B

1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20
10/10/12
1B. Inverted rows na linie 3x 8-12
8/8/8
2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10
5kg/10kg/15kg
2B. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8
6x20kg/6x23kg/6x24kg
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce zapierająz się jedną nogą 3x 10-20
10/10/10
4. Odwodzenie nogi z gumą stojąc 1x 20-30
20
5. Roll outs z piłką albo na sztandze 1x 10-20
10
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min

Ad. 1a Straszne jest to ćwiczenie, boli niemiłosiernie i zawsze unikałam, jak mogłam.
Ad. 1b Myślałam, że łatwiej mi wyjdzie to ćwiczenie, a tu ledwo w ostatnim obwodzie.
Ad. 2a Super - łatwiej mi utrzymac równowagę przy wykrokach,jak trzymam talerz niż sztangę albo hantelki.
Ad. 2b Łe, słabeusz ze mnie.
Ad. 3 Oj, ciężko mi to wychodziło, poślady bolały i musiałam przerywać.
Ad. 4 Ok, chyba muszę mocniejszą gumę zamontować.
Ad. 5 Testowałam dzisiaj na sztandze i jest ciężej niż na piłce.

Cardio - lekki trucht po deszczu.

Ogólnie to boli mnie gardło i mam katar, czuję się też słabsza. Nie jest to jednak stan, który powodowałby wyautowanie z treningów. Mam nadzieję, że szybko dojdę do siebie.

Wieczorem jako dodatkowy ruch wpadł 3h trening z SW i takie oto zabawy:







Suple - kreatyna, wit. c, ZMA. Hgh night.
Ciecze - woda - 1,5l, kawa x 5, herbata x2.




I takie tam kulinarne wspominki

Placki owsiane z bananem


Zapiekany kurczak na chlebie żytnim z pomidorem, serem, masłem czosnkowym i sosem czosnkowym.


Dobrze, że Carramba przypomniała:
Oświadczam, iż jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego.
Jestem świadom konsekwencji, jakie niesie za sobą trening siłowy i zdaję sobie sprawę z tego, że osoba prowadząca nie ponosi odpowiedzialności za moje ewentualne błędy i niedopatrzenia.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-22 23:50:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Lady M Zasłużona dla SFD
Specjalista
Szacuny 68 Napisanych postów 19441 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94708
porandojin

Wieczorem jako dodatkowy ruch wpadł 3h trening z SW i takie oto zabawy


"No matter your goal, achieving it always starts with belief
- do not underestimate the strength within."

http://www.sfd.pl/Lady_M/_The_only_limit,_is_the_one_you_set_yourself_-t958189.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziennik konkursowy/al0

Następny temat

Słuchajcie Apel do wszystkich crossfitowców

Wiecej