Dziennik konkursowy/al0

Cześć! Jestem Ola, mam 19 lat i pod opieką Martuccy będę tu prowadzić do stycznia (jeśli dożyję ) dziennik konkursowy. Trenuję od około roku, choć za sobą mam już różne głupie przygody dietetyczne. Niemniej jednak, teraz w głowie jest już poukładane, więc mam nadzieję przez te 3 miesiące dać z siebie jak najwięcej.

To teraz konkrety:
PLAN TRENINGOWY:

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15
3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12-15
5. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10-15
+
Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)

Trening B

1. MC 5x 5
2. Przysiad bułgarski 4x 8-10
3. Uginanie leżąc 3x 8-12
4. Żuraw na wyciągu górnym 2x max (docelowo 8-12)
+
5. Unoszenie hantli bokiem 2x 10-15

Trening C

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12-15?
2. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-15
4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10
5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10
6. Brzuch w obwodach 3x 15-20:
A. Rowerki
B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej
C. Serratus crunch
+
Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)

Plyo - 5x 20:
- przysiad z wyskokiem
- wypady z wyskokiem
- "popki"
- skoki z kolanami do klatki
- przeskoki

CF: co tydzień inny trening
po każdym treningu zasadniczym dowolne cardio do pełnej godziny

A. Na czas - po 50 powtórzeń każdego ćwiczenia
Inverted rows
Pompka
Przysiad
Sit up
Wskok na podwyższenie (box jump)
Wykroki chodzone
Machnięcie liną (na rękę) lub wspinanie
Mountain climber

B. Na czas:
100x box jump
90x przysiad
80x pompka
70x moutain climber
60x sit up
50x burpee
40x przysiad z podrzuceniem piłki -> frog jump/przysiad z wyskokiem
30x machnięcie liną (na rękę)
20x thrusters
10x renegade row na kettlach (na rękę)

C. Na czas – drabinka 10->1:

Przysiad
Burpee
Sit up
Inverted rows
Box jump
Pompka
200 m orbitreka

D. Na czas:

50x wykroki chodzone
45x sit up
40x mountain climber
35x pompka
30x burpee
25x box jumps
20x wypady z przeskokiem
15x thrusters
10x K2E
5x podciąganie


ROZKŁAD:
Poniedziałek: trening C
Wtorek: Plyo + 20 min cardio
Środa: CF
Czwartek: trening A
Piątek: GPP/bieg w terenie lub OFF w zależności od samopoczucia
Sobota: trening B
Niedziela: OFF

Trening B i GPP/bieg z piątku będą czasem robione zamiennie.

DIETA:
120/60/150 B/T/W
120/60/200 B/T/W - dzień z CF

Z diety wykluczam nabiał, warzyw nie wliczam.

WYMIARY:


ZDJĘCIA:




Uczestniczkom i uczestnikowi życzę powodzenia i dobrej zabawy!

I ten...:




Oświadczam, iż jestem pełnoletnia i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego.
Jestem świadoma konsekwencji, jakie niesie za sobą trening siłowy i zdaję sobie sprawę z tego, że osoba prowadząca nie ponosi odpowiedzialności za moje ewentualne błędy i niedopatrzenia.

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-10-19 23:45:56

ale zasuw . Trzymam kciuki

Ten trening mnie przyprawił o ciarki.
Jedziesz maleńka.

Keb, Ejpi, dzięki serdeczne . A z czasem pewnie się będzie robiło coraz straszniej ...

DZIEŃ 1

TRENING:

Trening C #1

Rozgrzewka

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12-15
6kgx15/8kgx15/8kgx14/10kgx12

Przy 10kg paliło niemiłosiernie, ledwo dobiłam do zakresu powtórzeń.

2. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
25kgx12/25kgx11/25kgx9/30kgx8

30kg to już było za dużo - w ostatnich powtórzeniach nie dociągałam do klatki, ale tylko taki jest przeskok na wyciągu.

3. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-15
6kgx11/6kgx10/6kgx8

Przeliczyłam się i za wysoko zaczęłam. Stąd w ostatniej serii zakres nie wyrobiony, bo upadek mięśniowy nastąpił za wcześnie .

4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10
12.5kgx10/15kgx7/15kgx5/15kgx5

Ostatnie powtórzenie w ostatniej serii też ledwo, ledwo, ale udało się wywalczyć w miarę poprawne technicznie.

5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10
8kgx10/8kgx9/8kgx8

Tu bez uwag.

6. Brzuch w obwodach 3x 15-20:
A. Rowerki
20/20/20/
B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej
15/15/10+5
C. Serratus crunch
2kgx15/2kgx20/2kgx20

W pierwszej serii 15 razy, bo robiłam to ćwiczenie po raz pierwszy i jeszcze nie do końca ogarnęłam; później już dobiłam do 20.
Ogółem brzuch mam żenująco słaby...

+

Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”); rozciąganie


Wrażenia: łapy paliły, żyły na wierzchu i te sprawy. Ten zakres powtórzeń jest bolesny.

DIETA (120/60/150 BTW)
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: ogórki małosolne, 1 czerwona papryka



Mój chleb żytni razowy na zakwasie z hummusem:


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-10-21 12:37:42

DZIEŃ 2

Jeszcze odnośnie wczorajszego treningu: dziś mocno czuję barki i plecy, ale patologii nie ma (choć utrzeć marchewkę było trudno ).

TRENING:

Plyo - 5x 20:
- przysiad z wyskokiem
- wypady z wyskokiem
- "popki"
- skoki z kolanami do klatki
- przeskoki

+20 min cardio na rowerku stacjonarnym
Czas: 29:32


Czytałam wrażenia dziewczyn po plyo, ale nie sądziłam, że będzie AŻ tak. Dopiero teraz się przekonałam jak dużym leszczem jestem . W ostatnich seriach praktycznie każde ćwiczenie na raty szło, bo watę miałam zamiast nóg. Czasu to najchętniej bym nie pisała, ale niech tu będzie - mam nadzieję, że za tydzień mi się go uda pobić.

DIETA (120/60/150 BTW)
+płyny: woda, czarna kawa, herbata owocowa
+warzywa: ogórki małosolne, pomidory, rzodkiewki

Dziennik na potreningu mi nie działa ani na kompie, ani w telefonie, więc wklejam zrzut z innego programu.


Śniadanie:


Znalezione w Tesco. Ma konsystencję sera, w smaku jest dość dziwne, ale mi smakowało - lubię dziwne rzeczy . Za nabiałem specjalnie nie tęsknię, bo i tak nigdy nie lubiłam serów, ale jak ktoś nie może, to nawet całkiem dobry zamiennik.


Tu jeszcze skład i wartości:



Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-10-21 21:41:01

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-10-21 22:46:25

DZIEŃ 3

TRENING

CF:

B. Na czas:
100x box jump
90x przysiad
80x pompka
24/12/11/9/8/7/6/3
70x moutain climber
60x sit up
50x burpee
40x przysiad z podrzuceniem piłki -> przysiad z wyskokiem
30x lina -> 15x wspinanie się + 15x przeskoki obunóż (jedno powtórzenie = przeskok 2 razy)
wspinałam się, ale miałam krótkie spodenki i lina tak mi obtarła uda, że zmieniłam na przeskoki
20x thrusters
10x renegade row na kettlach (na rękę)

+17:30 min rowerka stacjonarnego
(Czas treningu: 42:30)


Nie wiem więcej co powiedzieć. To pierwszy mój trening tego typu i do teraz umieram. Giry mnie bolały po wczorajszym plyo, więc jak się budziłam w nocy to ze strachem jak ja będę ćwiczyć . Zjawiłam się na siłce po 7 rano, dzięki czemu było pusto, no i jakoś poszło. Ofc prawie wszystko na raty.
A teraz jestem inwalidą. Musiałam na uczelni szybko wejść na 4 piętro, bo byłam spóźniona, a winda mi uciekła i prawie płakałam . Schodzenie ze schodów jest trudne, a co dopiero w drugą stronę. Nawet dotykanie nóg boli .
Ale cieszę się, że czuję wszystkie partie mięśniowe, no i tyłek - udało mi się go aktywować.
Dość emocjonalnie, ale nigdy wcześniej czegoś takiego nie doświadczyłam .

DIETA (120/60/200 BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, herbata owocowa
+warzywa:2 pomidory, brokuł



Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-10-22 21:01:03

DZIEŃ 4

TRENING:

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5
25x5/30x5/35x5/40x4/40x3

Źle oceniłam swoje siły, muszę inaczej sobie rozplanować ciężar na następnym treningu. Chociaż winię też te wczorajsze pompki i burpees.

2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15
6x15/6x12/6x12/8x10

Paliło.

3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15
10x15/10x13/10x11/12.5x10

Ciężko, myślałam, że z 12.5kg nie dobiję do 10 powtórzeń, ale jednak się udało.

4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12-15
2x13/1.5x12/1.5x11

Ostatnie powtórzenia z 2kg były niedociągnięte - za duży ciężar. Na szczęście znalazłam meduzie hantelki, choć z 1.5 i tak ciężko szło .

5. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10-15
10/7+3/6+4

W pierwszej serii oszukiwałam, bo robiłam siłą zamachu. Później to już nawet do tych 10 się nie udało dobić...

+
Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)


DIETA (120/60/200 BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, herbata owocowa
+warzywa: pomidor, kalafior



Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-10-23 22:14:01

No proszę, proszę, jaki ładny start

Ale się nie ciesz - jutro idziesz pod lupę, będziemy wszystko prześwietlać, demaskować, instruować i poprawiać

Marta, cieszyłam to się jak napisałaś u mnie w dzienniku... przez chwilę .
Teraz to się boję .

Aa, zapomniałam dopisać obciążeń z środowego treningu CF. A więc: thrusters - 20kg, regenade row - 3kg. Do dziś je czuje .

DZIEŃ 5

Dziś (zaledwie po 5 dniach podwyższonego tłuszczu) przyszedł - i to całkiem bezobjawowo - @, którego nie było od sierpnia.

TRENING:



+rozciąganie

DIETA (120/60/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: 2 ogórki małosolne, kalafior


W sumie nic ciekawego dziś nie jadłam, ale zrobiłam na szybko fotkę przedtreningowego omleta (ta ciemna część to z kawą), coby nie było nudno:


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-10-24 23:11:44

DZIEŃ 6

TRENING:

Trening B

1. MC 5x 5
55x5/60x5/65x5/70x5/75x3+2

Przy 75kg chwyt mi puścił, więc po 3 powtórzeniu puściłam na sekundę sztangę i podniosłam znowu, żeby dobić do 5 powtórzeń.

2. Przysiad bułgarski 4x 8-10
ccx10/ccx10/ccx10/ccx10

Ostatnia seria z krótką przerwą, ale ostatecznie wywalczyłam 10 powtórzeń.

3. Uginanie leżąc 3x 8-12
20x12/25x9/25x8

Myślałam, że te 25kg to taki mały, meduzi wręcz ciężar, a tu nie... Ostatnie 2 powtórzenia w trzeciej serii już niepełne, bo nie dałam rady .

4. Żuraw na wyciągu górnym 2x max (docelowo 8-12)
10x9/10x9

W I serii jeszcze nie do końca ogarnęłam i trochę oszukiwałam, ale w 2 już chyba było dobrze. Ustawiłam najlżejszy opór, bo przy większym w ogóle nie mogłam oderwać linki wyciągu.

+

5. Unoszenie hantli bokiem 2x 10-15
4kgx13/4kgx11

Myślałam, że to taki niewinny trening . Okazuje się, że jednak nie. Jest dość krótki, ale konkretny, no i dwójki teraz tak bolą, że ciężko się schyla.

DIETA (120/60/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, zielona herbata
+warzywa: ogórki małosolne, kiszona kapusta, cukinia, pomidory




Budyń z dyni (jajo, dynia, mąka owsiana, odżywka, cynamon, woda):


Dzisiejsze pomiary:




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-10-26 00:16:41

DZIEŃ 7

DNT

DIETA (120/60/150 BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, zielona herbata
+warzywa: ogórki małosolne, kiszona kapusta, kalafior, pomidor