Dziennik konkursowy/Bury07

Witaj

Jestem Lotar i będziesz na mnie zdany przez najbliższe tygodnie Liczę na skrupulatność, dyscyplinę, zaangażowanie i owocną współpracę.Ja ze swojej strony postaram się regularnie doglądać dziennika i dzielić się swoją wiedzą tudzież doświadczeniem.

To tyle tytułem wstępu.


Może zacznij od przedstawienia swojej osoby, aktualnych pomiarów ciała, jadłospisu (najlepiej w postaci zrzutu z potreningu.pl) i zdjęć ukazujących sylwetkę (przód, bok, tył).

Powodzenia !

Na 2 stronie jest rozkład.

PUSH SIŁA
PULL SIŁA
X
PUSH HIPERTROFIA
PULL HIPERTROFIA
CROSSFIT
x

Witam, jestem Bury07 i zapraszam wszystkich do śledzenia moich poczynań pod opieką Roniego

Na początek coś o sobie.
Trenować zacząłem w roku 2011. Przez ten czas testowałem na sobie różne rodzaje treningów oraz założeń dietetycznych. Jak każdy kto uczy się wszystkiego na własną rękę, popełniałem sporo błędów ale jednocześnie nabierałem jakiegoś doświadczenia i sylwetka powoli, małymi krokami zmieniała się na lepsze. Zaczynałem ważąc 63kg, mając sylwetkę anemika z brzuszkiem co widać na poniższym zdjęciu


Na samym początku celem było zwiększenie masy ciała. W diecie królował wtedy gainer i cukry proste. Założony cel został osiągnięty jednak zacząłem zauważać, że to chyba jednak nie o to w tym wszystkim chodzi. Ważąc 83kg byłem po prostu gruby

Od kwietnia do czerwca tego roku przeprowadziłem redukcję z której byłem w miarę zadowolony:


Dziś mija dokładnie 4 miesiące od zakończenia redukcji i aktualna forma prezentuje się następująco:




WYMIARY

WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29cm
OBWÓD RAMIENIA: 37cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 60cm
OBWÓD BIODER: 85cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110cm
OBWÓD BARKÓW: 120cm



Trening jaki wykonywałem przez ostatni miesiąc wygląda następująco. Wcześniej trenowałem metodą westside barbell z dniami dynamiki oraz dniami maksymalnego wysiłku. Jest to przykładowy szkielet bo często zmieniam ćwiczenia np. mc klasyk z mc sumo itp.

Poniedziałek

Nogi

Kneeling jumps 6x3
Przysiad 4x5-3
Wykroki chodzone 3x10-6
Przysiady bułgarskie 3x10-6
Prostowanie Burn set
Żuraw 4x5-3
„Zbieranie grzybów” 3x10-6
Uginanie leżąc Burn set

Wtorek

Klatka + Biceps

Pompki dynamiczne 6x3
WL 4x5-3
Hantle skos 3x10-6
Hantle skos dolny 3x10-6
Rozpiętki Burn set

Młotki 2x5-3
Uginanie ze sztangą 4x10-6
Uginanie leżąc Burn set

Czwartek

Plecy + Łydki + Brzuch

MC Sumo 4x5-3
Podciąganie 3x10-6
Wiosłowanie hantlą 3x10-6
Wiosłowanie leżąc Burn set

Wspięcia stojąc 3x15-10

Kółko 3x15-10
Russian Twist 3x15-10

Piątek

Barki + Triceps

Wyciskanie siedząc 4x5-3
Arnoldki 3x10-6
Unoszenie w przód 3x10-6
Unoszenie na boki Burn set

Pompki na poręczach 2x5-3
Francuskie wyciskanie 4x10-6
Wyciąg Burn set



Rozkład makro:
4000kcal
B: 2,5g/kg
T: 1g/kg
W: Reszta

Dieta z ostatniego tygodnia.

Zazwyczaj jem codziennie te same posiłki a jak mam ochotę na coś innego to to po prostu wliczam tak żeby makro się zgadzało. Ogólnie dobrze czuję się na wysokich węglach, może ostatnio trochę zapchany ale na pewno gorzej jest mi na wysokich tłuszczach. Do każdego posiłku dodaje ok 100g warzyw których nie wliczam.

No i to by było chyba na tyle na sam początek. Cieszę się, że będę mógł korzystać z pomocy kogoś bardziej doświadczonego i liczę na owocną współpracę O ile czas na to pozwoli postaram się o szczegółowe wypiski parę razy w tygodniu.

Oświadczam, iż jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego.
Jestem świadom konsekwencji, jakie niesie za sobą trening siłowy i zdaję sobie sprawę z tego, że osoba prowadząca nie ponosi odpowiedzialności za moje ewentualne błędy i niedopatrzenia.

20.10.2014


Nogi

Kneeling Jumps 6x3
Przysiady 72,5kgx5 / 82,5kgx5 / 92,5kgx5 / 102,5kgx5 / 112,5kgx4 / 112,5kgx3 / 112,5kgx3/ 115kgx2
Nożyce 55kgx10 / 55kgx10 /55kgx8
Wykroki chodzone 10kgx10 / 10kgx10 / 10kgx8
Prostowanie nóg 35kgx40
Żuraw 2x5
"Zbieranie grzybów" 20kgx10/ 20kgx10 /20kgx10
Uginanie nóg 25kgx40

Trening ok, chociaż trochę niewyspany byłem i myślałem, że uda mi się wykonać więcej powtórzeń na siady w ostatnich seriach.

Przed każdym treningiem nóg robię rozgrzewkę taką jak na filmiku:




A po treningu wykonuję rozciąganie i ćwiczenia mające poprawić mobilność bioder:




Dwa filmiki z treningu:

Od czwartku robisz totalny off.Od poniedziałku ruszasz z moim programem.OK?
Wszystko dogadamy na dniach.Oczywiście nie twierdzę, że Twój plan jest nieodpowiedni, bo wygląda solidnie, ale konkurs jest po to, by zmienić trochę podejście, spróbować czegoś nowego i powiększać doświadczenie.

Do wypiski odniosę sie później.

Ok, jasne, Ty tu jesteś szefem. To dzisiaj zrobie jeszcze według starego planu a od czwartku off.

W jakim celu kneeling jump ?
I dlaczego tak dużo węglowodanów ?

Co do sylwetki :

Jest całkiem estetycznie i proporcjonalnie.Tutaj nie ma sensu obierania priorytetów.Będziemy stawiali na holistyczny rozwój.Trzeba dorzucić kilka ładnych kilogramów.

Przechodząc na ten plan z westside barbell nie chciałem rezygnować całkowicie z ćwiczeń dynamicznych no i dałem na początek treningu jeszcze w ramach takiej rozgrzewki te skoki. A co do węgli to po skończeniu redukcji zacząłem zwiększać kalorie praktycznie tylko z węglowodanów o 100kcal co tydzień (kiedy waga stała w miejscu) i doszedłem do takiej liczby.

Nawet nie wykorzystujesz potencjału kneeling jump.Nie wiem czy to kwestia braku miejsca, czy asekuracyjnego podejścia, ale stać Cię na więcej.

A na takiej ilości węglowodanów szybko się zalejesz i pogorszysz wrażliwość insulinową.
Proponowałbym zmniejszyć ich ilość i zwiększyć trochę tłuszcze.Można pomyśleć nad carb cycling.

Dodam, że de facto nie potrzebujesz aż tak dużej ilości kcal To, że waga stoi w miejscu nie musi wcale oznaczać, że popadłeś w stagnację.Osobiście ważę się raz na kilka miesięcy, gdyż nie jest to dla mnie żaden wyznacznik.Wyznacznikiem natomiast może być lustro, wyniki siłowe i ewentualne pomiary.Jesli ćwiczysz naturalnie to licz się z tym, że kilogram suchych mięśni będziesz budował kilka miesięcy.

Mi osobiście widzi się program, w którym każda partia będzie stymulowana 2x w tygodniu.
Coś ala PHAT.Pasuje ?

5 dniem treningowym będą kompleksy metaboliczne.Najlepiej w sobotę.