Dziennik - ruski czołg - Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie...

Wiek: 32
Waga: około 138kg
Wzrost: 190
Obwód pasa: 126
Obwód klaty: 128
Obwód uda: 76
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni: tak
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby): nie
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, rower, siatkówka, spacery
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: białko
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: głodówki i zbilansowana 200/200/130


Witam wszystkich serdecznie,
Jak każdy grubas do redukcji podchodziłem już chyba z 1000 razy. 2 razy prowadziłem dzienniki na forum, udało się schudnąć wtedy po około 15kg ale w obu przypadkach przytrafiły się kontuzje i zamiast trzymać dietę bez ćwiczeń to odpuszczałem i wracałem do punktu wyjścia.
Szczerze mówiąc w tym roku już całkowicie sobie odpuściłem i straciłem wiarę w to, że mogę schudnąć. Zmieniło to się kiedy trafiłem na dzienniki wszystkim znanego xzaar77 . . Było to jakieś 3 tygodnie temu. W czasie urlopu przeczytałem jego dzienniki od deski do deski. Zauważyłem, że jestem w praktycznie tym samym punkcie co on na starcie. Podobna waga, wzrost, wiek, nawyki. Dodało mi to wiary i siły, żeby jeszcze raz wziąć się za siebie. Ogarnąłem więc w miarę miskę, dołożyłem siłownie i spacery. Dziennika jednak nie zakładałem ze wstydu że staruje po raz kolejny oraz z obawy przed wstydem jaki będzie jeśli kolejny raz odpuszczę.
Niestety 2 dni temu stało się coś co sprawiło, że już wiem, że odpuścić nie mogę. Zmarł członek rodziny, niewiele starszy ode mnie. Podobnie jak ja, uważał że ma wszystko pod kontrolą kiedy był nagabywany o to żeby zadbać o zdrowie i własny organizm. Nie chcę, a ze względu na żonę i dziecko nie mogę być następny.
Dlatego zdecydowałem, że jednak założę dziennik i dzięki temu za każdym razem, kiedy będę chciał odpuścić wrócę na tę stronę i przeczytam powyższy akapit. Jednocześnie mam nadzieję, że dzięki Wam popełnię jak najmniej błędów podczas tej walki.

Aktualnie nie zakładam sobie żadnych celów bo nie mam do tego głowy. Po prostu chcę w zdrowy sposób gubić tłuszcz. Mam go tyle, że póki co innych planów nie muszę snuć.

Założenia odnośnie diety:
zbilansowana, około 2800kcal, b/w/t około 200/200/130

Trening:
siłownia (FBW, 5-6 ćwiczeń wielostawowych, powtórzenia 6-10, 3(czasami 4) razy w tygodniu)
spacery, rower,
dojdzie siatkówka jak zgubię przynajmniej kilka kg
sporadycznie basen

ruski czołg

Brakuje mi ostatnio czasu na wypiski ale dietę trzymam a trening siłowy wczoraj zrobiłęm.

mam pytanie, przez ostatnie 2 tygodnie waga mi poszła 0.8kg do góry ale w pasie spadło 2cm. Zmieniać coś w diecie czy za wcześnie na poważne wnioski?

Przeciez to jest idealnie to co kazdy by chcial,masa rosnie a w pasie spada,ja bym nic nie zmienial

Widzę fana World of Tanks
Życzę powodzenia - witaj w dziale

oggrom samozaparcia ,powodzenia zycze . przerobilem to 2 lata temu ...ze 131 do 95 obecnie ... jest do zrobienia :):) micha najwazniejsza w takim przypadku ( tak ja uwazam ) jeszcze raz wytrwalosci

Jesli lubisz mieso, jaja, twarogi - obetnij jeszcze wegli do 150 gram akonto bialka, to samo zrob z tluszczem, zostaw sobie nie wiecej niz 100 gram. 2800 na poczatek wyglada ok, daj sobie 2 tygodnie na obserwacje wagi, nie wchodz na nia codziennie ale w jeden, okreslony dzien w tygodniu, np w niedziele rano. Jesli zadbasz o jakosc jedzenia, samo to juz powinno dac efekty. Aby nie wydawalo Ci sie za malo wegli - by na talerzu miec cos poza miesem - sugeruje Ci ziemniaki w pierwszej kolejnosci - nawet 3,4 razy dziennie.

Nie wpadaj w pulapke, nie funduj sobie cheat posilkow i dni. Zadnych nagrod w postaci jedzenia za zgubiony kilogram czy dwa, nie potrzebujesz tego. Jak masz ochote na rozluznienie przy czyms z alko - wybierz wytrawne wino, prosseco, w najgorszym razie wodke - bez sokow i gazowanych smieci. Lepiej przez pierwsze miesiace nie pic wcale, ja nie pilem chyba 10 miesiecy nic.

W wolnej chwili napisz jak cwiczysz - jakie cwiczenia wybrales i w jakiej kolejnosci. Fajnie by bylo od poczatku dbac o przysiady takie jakie beda dla Ciebie osiagalne, martwy ciag, wyciskanie stojac i lezac - i powoli, bardzo powoli ale juz teraz przymierzac sie do drazka. Mozesz zaczac od steppera pod drazkiem i fazy opuszczania, wolno jak sie da. A moze nie doceniam Cie i juz teraz mozesz sie podciagnac, jeden, trzy, kilka razy - dbaj o to, w przyszlosci nic nie da Ci wiekszej korzysci. Po treningu pochodz na biezni, moze na orbitreku, a moze masz wiosla na silowni - nie przejmuj sie tempem, nie zajezdzaj sie, oszczednie szafuj aerobami, przydadza sie pozniej. 20 minut w zupelnosci wystarczy. Bieganie i siatke - zostaw sobie tak jak napisales, na przyszla wiosne.

Zrob sobie zdjecie - takie jak widziales u mnie w dzienniku - przodem i tylem. Dla siebie, nie musisz tu nic wrzucac. Porownasz sobie za 2, 4, 6 miesiecy, bo w lustrze nie bedziesz widzial zmian.

Badz konsekwentny, nie skacz po planach, nie kupuj suplementow, jak nadluzej trenuj bez spalaczy.

Ps. Nie przeoczylem wiadomosci od Ciebie, pamietam ze odebralem ja na telefonie, dlatego nie odpisalem. Tutaj Ciebie nie bylo.. Ale jestes. Sama Twoja obecnosc to moje male zwyciestwo, tak samo jak wiadomosc jaka od Ciebie dostalem. Tyle, ze ja jestem zachlanny, wiec mala satysfakcja juz mi nie wystarcza. Teraz zrob cos dla siebie, nie poddaj sie, popraw swoje zdrowie i jakosc zycia, siegnij po marzenia - i przy okazji, na marginesie gdzies daj mi moja duza radosc - ze oto warto bylo podzielic sie ze swiatem doswiadczeniami, bo ktos gdzies skorzystal z tego. Mozesz wszystko, nigdy w to nie watp, a bedzie dobrze. Trzymam kciuki !

@ten_nowy i @KEBUL74
witam, i dziękuję za wsparcie

@xzaar77
przede wszystkim nie przejmuj się, że nie odpisałeś wtedy. Wiedziałem w jakim byłeś momencie i nawet nie liczyłem na odpowiedź. Zresztą tak samo nie liczyłem na taki referacik teraz, wiec tym bardziej dzięki.

xzaar77

Jesli lubisz mieso, jaja, twarogi - obetnij jeszcze wegli do 150 gram akonto bialka, to samo zrob z tluszczem, zostaw sobie nie wiecej niz 100 gram. 2800 na poczatek wyglada ok, daj sobie 2 tygodnie na obserwacje wagi, nie wchodz na nia codziennie ale w jeden, okreslony dzien w tygodniu, np w niedziele rano. Jesli zadbasz o jakosc jedzenia, samo to juz powinno dac efekty. Aby nie wydawalo Ci sie za malo wegli - by na talerzu miec cos poza miesem - sugeruje Ci ziemniaki w pierwszej kolejnosci - nawet 3,4 razy dziennie.

Ok, obetnę trochę węgli i tłuszczów kosztem białka ale pewien jesteś że aż tyle? bo przy 2800kcal i po 100g węgli i tłuszczy to mi wyjdzie ponad 300gr białka.

xzaar77

W wolnej chwili napisz jak cwiczysz - jakie cwiczenia wybrales i w jakiej kolejnosci. Fajnie by bylo od poczatku dbac o przysiady takie jakie beda dla Ciebie osiagalne, martwy ciag, wyciskanie stojac i lezac - i powoli, bardzo powoli ale juz teraz przymierzac sie do drazka. Mozesz zaczac od steppera pod drazkiem i fazy opuszczania, wolno jak sie da. A moze nie doceniam Cie i juz teraz mozesz sie podciagnac, jeden, trzy, kilka razy - dbaj o to, w przyszlosci nic nie da Ci wiekszej korzysci. Po treningu pochodz na biezni, moze na orbitreku, a moze masz wiosla na silowni - nie przejmuj sie tempem, nie zajezdzaj sie, oszczednie szafuj aerobami, przydadza sie pozniej.

plan wg którego aktualnie ćwiczę wygląda tak:
Zestaw A
1.Przysiady x4
2.wiosłowaie sztagą w opadzie x4
3.podciąganie(z przeciwwagą) x4
5.podrzut x4
4.wyciskanie sztangi na płaskiej x4
6.triceps&triceps x3

Zestaw B
1.MCNPNx4
2.suwnica x4
3.podciąganie(z przeciwwagą) x4
4.dipsy(z przeciwwagą) x4
5.unoszenie hantli bokiem x4
6.triceps&triceps x3

Zestaw C
1.martwy na prostych
2.wykroki
3.wyciskanie żołnierskie
4.wyciskanie hantli na ławce skośnej
5.wiosłowanie hantlą jednorącz
6.plecy na wyciągu

Po każdym z zestawów 4 serie brzuszków + szybki spacer.
W DNT planuje rower.

xzaar77

Bieganie i siatke - zostaw sobie tak jak napisales, na przyszla wiosne.

Z bieganiem się wstrzymam, natomiast siatka będzie szybciej bo już się zobowiązałem, że pogram z kumplami w drużynie.

Sa rozne dzienniki i sa rozni ludzie. Czasami przychodzi ktos i z podejscia do sprawy zwyczajnie wiesz, ze bedzie mu dane powodzenie. Przyszedl kiedys Wojtek, troszke sie motal, troszke watpil, napisalem mu na priv ze bedzie kosa za rok. Jak dzis wyglada Wojtek, kazdy wie ;) Sa tez tacy co zwyczajnie z samego podejscia do sprawy "nie rokuja" :) W takich dziennikach przez grzecznosc sie milczy :)

Jestem pewien, jadlem po 300 gram bialka i zyje. Na Twoim etapie jest to drogie dla organizmu zrodlo energii - bardzo duzo jej potrzeba dla samego procesu wykorzystania makroskladnika. Ilosc bedzie malec, bo ciac bedziesz wlasnie z bialka, wegle trzymajac na poziomie 150 gram dlugo - byc moze 10 miesiecy. Przy zwiekszaniu deficytu kalorii w przyszlosci kieruj sie regula 20 gram bialka to 10 gram tluszczy w dol. 10 to 5 i tak dalej. Pamietaj oczywiscie o tym, ze tluszczy ciac w nieskonczonosc nie mozna, pewien poziom jest zwyczajnie niezbedny do zycia, ale o to martwic bedziesz sie zima, do tych 60 gram tluszczu ciac mozesz spokojnie.

W planie wiekszosc fajnie wyglada, w zestawie A podciaganie przesun na miejsce po podrzucie - chlopaki napisali o tym juz wszystko, tak bedzie zdrowiej. Unoszenie bokiem zastap wyciskaniem sztangi z przodu, na stojaco. A biceps i triceps, wiem ze ciezko sie oprzec ;) - zostaw sobie po 2 serie jak juz musisz ;)

PS. trenujemy brzuch ! Na poczatek plank, 3x 30 sekund, spokojnie wystarczy. Unikamy jak ognia wszelkich sklonow itp. Jak bedzie sila w dloniach utrzymac sie na drazku - probujemy T2B. Po jednym, dwa powtorzenia. Bedzie bardzo ciezko i bedzie bardzo bolalo, ale robi robote jak nic innego :)


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2015-08-26 16:54:40

Nie boje się, że mnie 300gr zabije Po prostu, na pewno będzie ciężej taką ilość utrzymać codziennie a w większości artykułów i tematów podwieszonych piszą, że przy takim otłuszczeniu to 2g/kg to już sporo i więcej nie ma sensu. Ale spróbuję podbić to białko w najbliższych dniach i zobaczę jak będę się czuł. Dużym problemem będzie jeśli znajdę jakiś kompromis pomiędzy swoim i Twoim rozkładem BTW?

Co do treningu, podciąganie zamienię, unoszenie bokiem też. Biceps i triceps mi nie zależy - robię te 3 superserie jeśli mam czas i ochotę. Plank rozumiem, że zamiast brzuszków?

T2B to MOŻE za pół roku będę w stanie zrobić Czy zamiast tego może być Unoszenie nóg w podporze?

jestem i ja
powodzonka w redu

26-08-2015


Trening
To są początki po długiej przerwie więc od zeszłego tygodnia mam jeszcze ledwo zakwaszone mięśnie, szczególnie nóg. Więc z ciężarami póki co nie szaleję.
Siłowy zajął niecałe 50 min + 20min marszu.

Przysiady [10/10/9/9/7] 60/90/110/120/120
wiosłowanie sztangą w opadzie [10/10/10/9/8] 40/70/80/80/80
.podrzut [10/10/7/9/8] 40/50/70/60/60
podciąganie(z przeciwwagą) [6/6/6/6] 13/13/13/13
wyciskanie sztangi na płaskiej [10/10/10/8/8] 40/80/90/90/90
superseria ( biceps, hantle z rotacją[10/10/10] 12/15/17.5 i triceps wyciąg 3xmax)
plank 3x30sek


Dieta
Składniki są wypisane, poniżej do tego doszły pomidory, ogórki, papryka, cebula i kapusta, któych w bilansie nie liczę.
Ciężko mi było dzisiaj wcisnąć więcej białka bo za późno się dowiedziałem, żeby je zwiększyć. Jutro powinno być lepiej.
oczywiście posiłków było więcej niż 2, więc proszę się nie sugerować ilością posiłków na zrzucie.

ruski czołg

T2B to MOŻE za pół roku będę w stanie zrobić Czy zamiast tego może być Unoszenie nóg w podporze?

W podporze nie!
W zwisie tak!

Ruski czołgu- dobrze trafiłeś!

Jak to mówią o ruskim sprzęcie-gniotsa nie łamiotsa :)