Dziennik - Siła, Sprawność, Estetyka

Cześć !!!
Zakładam dziennik żeby na bieżąco śledzić swoje postępy (lub ich brak) siłowe i sylwetkowe

O mnie

Wiek: 28
Waga: 84kg
Wzrost 182cm
Ps: 87 cm
Udo 59 cm
Ramie 36,5-37 cm
BF -- Na oko 15-17%

Staż treningowy - siłownia ok 5 lat (z różnym podejściem).

Wyniki siłowe:
MC - 140 x2
Płaska - 110x2
Siady - dramat--100x5
podciąganie cc+25kg x 5

Całe życie uprawiałem jakiś sport, odkąd zacząłem pracować z racji mniejszej ilosci wolnego czasu skupiłem się na siłowni. Tak na prawdę z głową trenuje jakieś 2-3 lata. Zrozumiałem że genetykę mam jaką mam i naturalnie wielki już nie będę dlatego też zależy mi aby moja sylwetka była "przyjena dla oka" a przy okazji wyniki siłowe szły do góry.
Od zawsze miałem tendencje do łapania fatu, jednakże dzięki regularnie uprawianej aktywnosci sylwetka "jako tako" wygląda.

OBECNY PLAN

Obecnie rozpocząłem etap redukcji fatu (choć po cichu liczę na jakąś rekompozycję).
Masę kończyłem na 3000 kcal, obecnie kaloryka na poziomie 2500.
Mam dosyć małą aktywność w ciągu dnia, dlatego tez nie wiele kalorii.

Trening:
Obecnie FBW 3 X Tydzienń
1 X TABATA/CF
1 X SQUASH (ok 45-60min)
Bez klasycznego cardio - to ewentualnie będe dodawał jak bedzie ciepło (jakiś rower, dłuższe spacery)

MISKA:
ok 2500-2400kcal, przewaga węgli 250-280g, 180b,70-80t
Zawsze bałem sie węgli ale ostatnio zacząłem zauważać że chyba jednak bardziej mi służą. W pierwszej kolejności jeśli bede coś ucinał bedą to tłuszcze (dla odmiany)
Na chwilę obecna nie stosuje IF, ponieważ trenuje rano i zdecydowanie lepiej cwiczy mi się po małym posiłku. Ale IIFYM już jak najbardziej, stara się jeść smacznie i różnorodnie.


Zapraszam do śledzenie dziennika licze na Wasze Porady !!
Pozdro

Powodzenia będę śledził:)

DZIEŃ 15 Redukcji

Dzisiaj pierwszy wpis
Redukcja leci od jakiś 2 tyg, lekko zaniżyłem ciężary, aby stopniowo dokładać.
Miska dzisiaj coś bardzo czysta, tak wyszło. Na kolację wleci sernik twarogowy.

TRENING FBW

MARTWY CIĄG (ciężar 100%- 120kg)
70kg x 10
80kg x 8
96kg x8
110kg x 5
120kg x 4

WYCISKANIE SZTANGI PŁASKA
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 8
90kg x 5
100kg x 5

WIOSŁO HANTLA 38kg 4x10

WYPYCHANIE NA LEG PRESS 180kg 4x10

UNOSZENIE BOKIEM HANTLE 10kg 3 x 12

UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC 12kg 3 x 12
WYCIĄG NA TRIC 3 x 15

We wszystkich ćwiczeniach dołożone.
Ogólnie w bojach głównych tj. ciąg, przysiad, High Pull, Płaska, Wiosło sztangą - stosuje progresję co seria (coś w stylu 5x5 - na każdym treningu bazowy ciężar do zrobienia)
Pozostałe ćwiczenia - progresja liniowa co trening.
Jeden trening FBW wtyg na większych zakresach powt 12-15

MISKA








Zmieniony przez - vade w dniu 2018-02-28 17:20:39

Powodzenia :D

Super
Witamy w dziale, wytrwalosci

DZIEŃ 16 Redukcji



TRENING ---- OFF
Rolowanie, 10000 kroków



MISKA


Znowu czysto.. jak pracuje codziennie i dużo łatwiej mi szykować posiłki na 2 dni jednorazowo. Jutro wolne to wleci coś ciekawszego do jedzenia.
W DNT mam zajawkę aby śniadania robic w formie omleta na bazie chleba, lekko posmarowane ricottą i odrobina keczupu..smak megaaa

Siemanko. Powodzenia!


Edit:
Podrzuć przepis jak robisz tego omleta ;)


Zmieniony przez - krzyzu9218 w dniu 2018-03-01 14:46:16

Żadne czary:) Dusze na patelni cebulę, kroje chleb żytni/orkiszowy na mniejsze krokki, i też lekko podpiekam, jak mam jakąś wędline i warzywo pod ręką też dorzucam. W misce roztrzepuje jajka z curry/papryka wędzona i zalewam całość. Pote pod przykryciem 5-7 min na strone aż się wszystko fajnie zetnie. Na wierzch smaruje ricottą, jakaś surówka odrobina keczupu - smak miazga. kaloryka u nie tego wychodzi ok 500kcal. Fajna odskocznia od omleta na słodko

Witam
Zamierzam zacząć cwiczyć pomoże ktoś? Na początek chciałbym określić jaki typ sylwetki mam, mogę podesłać zdj do oceny. ponadto myślę wstępnie o diecie na masę oraz treningu.

DZIEŃ 17 Redukcji

Ciężar dołożony. Niech was nie dziwą ciężary na siadach.. tak, sa prawdziwe zaniżyłem ciężar żeby pracować nad techniką, roluje się aby poprawić mobilność

TRENING FBW

PRZYSIADY
45kg x 10
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 5
75kg x 5

WYC. ŻOŁNIEIRSKIE
20kg x 10
27kg x 10
32kg x 10
36kg x 8
40kg x 7

WIOSŁOWANIE NACHWYT
50 kg x 10
55 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 6
75 kg x 5

WYCISKANIE HANTLI PŁASKO 28 kg 4 x 10

UGINANIE Z HANTLAMI 14 kg 4 x 8-12
FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 12 kg 4 x 8-12

ŁYDKI 4S
Wyprosty tułowia na ławeczce z zaangażowaniem dwójek 3 x 12




MISKA

Znowu czysto w weekend trochę odpocznę od takiej miski, wleci coś ciekawszego

Jakies czity wyluzuja miske