na wstępie proszę o nie przenoszenie do DTP jeśli jest taka możliwość.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : ~83
Wzrost : 178
Waga jest orientacyjna, nie zwracam na nią dużej uwagi.
Uprawiane inne sporty: Czasem siatkówka, piłka nożna, bieganie, basen.
Cel treningowy :
- rehabilitacja i wzmocnienie mięśni
- nauka i dostosowanie techniki
- redukcja
Dieta:
Nie wyliczam/ważę wszystkiego, raczej skupiam się na tym aby było w miarę zdrowo i sensownie porozkładane w posiłkach.
Orientacyjnie:
Białko: 160
Węgle: 250 w treningowe, 200 w nietreningowe
Tłuszcze: 110
3-5 posiłków dziennie.
Śniadanie białko-tłuszcz zazwyczaj, reszta z węglami.
Lepiej się czuje na trochę większej podaży tłuszczy kosztem węgli.
Z reguły wychodzi tego trochę więcej.
Przeciwwskazania medyczne: chyba standardowo - problemy z kręgosłupem, przykurcze - z którymi walczę już jakiś czas. Złamana ręka w 3 miejscach też się czasem lubi odezwać.
Komplet badań był robiony, wszystko wyszło książkowo.
Suplementy: mam białko w razie potrzeby.
Plan:
Przysiad 4x10
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
Martwy ciąg 4x10
Wiosłowanie 4x10
Uwagi do ćwiczeń:
*przysiad – wiem, że będzie problem z głębokością ze względu na przykurcze i brak mobilnośći, zobaczę na pierwszych treningach czy nie lepiej będzie zrobić przedni albo box.
*martwy ciąg – pewnie zrobię wersję sumo.
*wiosłowanie – spodziewam się kota w dolnym odcinku grzbietu. Zmienię najwyżej na wiosłowanie leżąc na ławce.
Rehaby:
1.
Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 5x10
No barbell mc 5x10
Przysiad bez obciążenia bez podkładek 3x10
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 3x10
+ rozciąganie
2.
SWS 3x10
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
Plank 3x20s
+ rozciąganie
W tygodniu prezentuje się to tak:
Pon - rehab 1+2
Wt - T + rehab 1
Śr - rehab 1+2
Czw - T + rehab 2
Pt - rehab 1+2
Sb - T + rehab 1
Nd - off
Ciężary będą śmieszne małe, trening siłowy traktuję jako dalszą część rehabilitacji i wzmacnianie sylwetki. Liczę na pomoc z techniką bo na pewno będzie z nią walka i wystąpią z nią problemy
Wracam po ponad roku do ćwiczenia jakiegoś bardziej sensownego więc dziennik raczej rekreacyjny, postaram się nagrywać filmy, zdjęcia też się jakieś powinny pojawić .
Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-04 18:17:30