SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl FitRage, CROSSFIT i Dieta PALEO

Dodaj odpowiedź

Dziennik Viren

Wysłana -
Witam,

na wstępie proszę o nie przenoszenie do DTP jeśli jest taka możliwość.


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : ~83
Wzrost : 178

Waga jest orientacyjna, nie zwracam na nią dużej uwagi.

Uprawiane inne sporty: Czasem siatkówka, piłka nożna, bieganie, basen.

Cel treningowy :
- rehabilitacja i wzmocnienie mięśni
- nauka i dostosowanie techniki
- redukcja

Dieta:

Nie wyliczam/ważę wszystkiego, raczej skupiam się na tym aby było w miarę zdrowo i sensownie porozkładane w posiłkach.

Orientacyjnie:

Białko: 160
Węgle: 250 w treningowe, 200 w nietreningowe
Tłuszcze: 110

3-5 posiłków dziennie.
Śniadanie białko-tłuszcz zazwyczaj, reszta z węglami.
Lepiej się czuje na trochę większej podaży tłuszczy kosztem węgli.

Z reguły wychodzi tego trochę więcej.

Przeciwwskazania medyczne: chyba standardowo - problemy z kręgosłupem, przykurcze - z którymi walczę już jakiś czas. Złamana ręka w 3 miejscach też się czasem lubi odezwać.

Komplet badań był robiony, wszystko wyszło książkowo.

Suplementy: mam białko w razie potrzeby.

Plan:

Przysiad 4x10
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
Martwy ciąg 4x10
Wiosłowanie 4x10

Uwagi do ćwiczeń:
*przysiad – wiem, że będzie problem z głębokością ze względu na przykurcze i brak mobilnośći, zobaczę na pierwszych treningach czy nie lepiej będzie zrobić przedni albo box.
*martwy ciąg – pewnie zrobię wersję sumo.
*wiosłowanie – spodziewam się kota w dolnym odcinku grzbietu. Zmienię najwyżej na wiosłowanie leżąc na ławce.


Rehaby:

1.
Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 5x10
No barbell mc 5x10
Przysiad bez obciążenia bez podkładek 3x10
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 3x10
+ rozciąganie

2.
SWS 3x10
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
Plank 3x20s
+ rozciąganie

W tygodniu prezentuje się to tak:

Pon - rehab 1+2
Wt - T + rehab 1
Śr - rehab 1+2
Czw - T + rehab 2
Pt - rehab 1+2
Sb - T + rehab 1
Nd - off

Ciężary będą śmieszne małe, trening siłowy traktuję jako dalszą część rehabilitacji i wzmacnianie sylwetki. Liczę na pomoc z techniką bo na pewno będzie z nią walka i wystąpią z nią problemy

Wracam po ponad roku do ćwiczenia jakiegoś bardziej sensownego więc dziennik raczej rekreacyjny, postaram się nagrywać filmy, zdjęcia też się jakieś powinny pojawić .









Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-04 18:17:30

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
04/01/2016

Dieta:





Przede mną jeszcze ostatni posiłek około 20.


Posiłki nie są jakieś wyszukane, mam ukryty talent kulinarny, który mam nadzieje się objawi podczas prowadzenia dziennika .







Trening



Rehaby:

1.
Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 5x10
No barbell mc 5x10
Przysiad bez obciążenia bez podkładek 3x10
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 3x10
+ rozciąganie

2.
SWS 3x10
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
Plank 3x30s
+ rozciąganie


Komentarz

SWS bardzo dobre ćwiczenie pomocne przy pionowych wyciskaniach jeśli ktoś ma małą mobilność w łopatkach.
Przy No money zakres ruchu jeszcze jest mały, poprawienie tego będzie wymagało sporo czasu i wysiłku.
Reszta wyszła w porządku.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-04 18:29:35
Wysłana -
Jestem i będę zaglądał na pewno. Kto rozpisał Ci treningi rehabowe?
Wysłana -
Ćwiczenia rehabilitacyjne rozpisane z konsultacją u fizjoterapeuty.
Pierwotnie miała być tylko jedna wersja jako wsparcie dla przysiadu i mc, druga została dodana profilaktycznie przez fizjoterapeute po stwierdzeniu małej mobilności w barkach i aby poprawić pracę łopatek.


Dzięki wielkie, Twoje rady będą bezcenne .
Wysłana -
To widzę, że trafiłeś na jakiegoś ogarniętego fizjo skoro zna takie ćwiczenia
Wysłana -
no i good luck
Wysłana -
DUDEK

Cześć DUDEK, do ciebie zaglądam i obserwuję od jakiegoś czasu . Dawno temu miałem nawet przyjemność Cię poznać osobiście .



05/01/16

Trening 1

Dzisiaj pierwszy trening od długiego czasu zrobiony praktycznie ze samymi sztangami aby od razu wyłapywać błędy, których jest dużo.

Przysiad
20/20/20/20

Wyciskanie sztangi leżąc
20/20/20/20

Martwy ciąg
30/30/30/30

Wiosłowanie
20/20/20/20

Komentarz

Technika jest bardzo słaba, dół grzbietu ucieka, ścisk izometryczny brzucha puszcza, ogon jest, łopatki bardziej ściągnąć dół-tył bo też z nimi jest problem, koordynacja i ruch w każdym ćwiczeniu wymaga poprawy, gdzieś tam głowa sobie lata. Spodziewałem się tego typu problemów na tym etapie, byleby je w miarę szybko wyeliminować.

Do wiosłowania dorzucę ciężaru trochę aby wyeliminować ciągnięcie rękami.

MC zrobiłem klasyka, zostawię go na razie i zobaczymy jak będzie szła poprawa techniki i czy da się z niego coś wyciągnąć więcej.

Aby to wszystko ogarnąć potrzeba sporo czasu ale walczymy


Rehab

Rehaby:

1.
Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 5x10
No barbell mc 5x10
Przysiad bez obciążenia bez podkładek 3x10
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 3x10
+ rozciąganie

Trochę czasu jednak potrzeba na dojście do etapu w którym technika w podstawowych ćwiczeniach oraz sylwetka na tyle się poprawi aby tych ćwiczeń nie robić.


Dieta







Wiele osób nie docenia zup - szczególnie przygotowanych ze świeżych produktów z dodatkiem warzyw i mięsa a może to być bardzo dobre źródło składników odżywczych, w dodatku odpowiednio przyprawione zdecydowanie lepiej smakuje niż klasyczny kurczak+ryż. Kolejnym argumentem za zupami jest możliwość zabrania ich do termosu przez co zawsze można je zjeść ciepłe w przeciwieństwie do posiłków zabieranych w zwykłych pojemnikach, które często są zimne.


Filmy


class="link" target="_blank" rel="nofollow">



class="link" target="_blank" rel="nofollow">



class="link" target="_blank" rel="nofollow">



class="link" target="_blank" rel="nofollow">



class="link" target="_blank" rel="nofollow">



class="link" target="_blank" rel="nofollow">



class="link" target="_blank" rel="nofollow">



class="link" target="_blank" rel="nofollow">





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-05 19:02:59
Wysłana -
Viren
DUDEK

Cześć DUDEK, do ciebie zaglądam i obserwuję od jakiegoś czasu . Dawno temu miałem nawet przyjemność Cię poznać osobiście .




Kraków? Trening na siłowni na basenie AGH ? Am I right ?
Wysłana -
Tak, tak .

Wtedy jeszcze byłem młody i bardziej sprawny .

Ty widzę, że przerzuciłeś się na trochę inną aktywność niż typowa siłownia .


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-05 19:54:19
Wysłana -
Witaj Viren

Będę zaglądał.
Wysłana -
Witam ronie .

Mam nadzieje, że czasem coś podpowiesz .



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-05 20:18:56
Strona 1 z 58
Dodaj odpowiedź