SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Dziennik Trójboisty: Czyli Ciężkie powroty do poważnego dźwigania

Wysłana -
W pierwszym poście będzie zlepek kilku postów z innego forum postanowiłem prowadzić dziennik na 2-3 forach żeby czytało go jak najwięcej osób i mogło wypowiedzieć swoje zdanie.

Żeby się łatwiej poruszać po tekście bo nie każdy będzie chciał czytać wszystko wprowadzę oznaczenia:
Tak będę zaznaczał Analizy
Tak treningi
a tak sprawy ważne

ZACZYNAMY

Po 4 latach przerwy wracam do wyczynowego uprawiania trójboju siłowego. Co z tego wyniknie na przyszłość, zobaczymy. Założenia są jasne:

- Siąść jak najwięcej,
- Wycisnąć jak najwięcej,
- Wciągnąć jak najwięcej,

Długo biłem się z myślami czy założyć ten dziennik. W końcu się przełamałem. Postaram się by zawierał wskazówki dla nowicjuszy w tym sporcie. Przy okazji przetestujemy co nieco od Wodza Imperium

Krótko o mnie:
Zawodnikiem byłem mniej więcej w latach 2003 - 2005 (może wrócę do formy). W tych latach udało mi się zdobyć mistrzostwo Polski w młodzikach, kilka razy w juniorach oraz wice mistrzostwo w seniorach w kategorii wagowej 56kg. Dawnych wyników nie pamiętam, jak ktoś będzie chciał to na pewno odgrzebie gdzieś w necie.

Na dzień dzisiejszy wracam po paru latach do startów i po około czterech do treningów. Trenuje od grudnia 2012. W ubiegły weekend miałem okazje startować w Mistrzostwach Polski Seniorów w Puławach. Wynik 4 miejsce w kategorii 66kg z wynikiem 475kg.

Poniżej filmy z każdego z bojów (najwyższy zaliczony wynik). I od tych ciężarów zaczniemy treningi i analizy.

Pozdrawiam wszystkich forumowiczów życzę miłego czytania. Liczę na wasze opinie, podpowiedzi i pytania.

Przysiad

class="link" target="_blank" rel="nofollow">Przysiad 165 kg


Wyciskanie

class="link" target="_blank" rel="nofollow">Wyciskanie 110kg


Martwy ciąg

class="link" target="_blank" rel="nofollow">Martwy ciąg 200 kg


Suplementacja, plan treningowy, omówienie bojów pojawi się w najbliższych dniach.

Suplementacja:

Jeżeli spodziewaliście się cudów to niestety, rozczaruje Was, w suplementacji same podstawy:

Jabłczan kreatyny firmy vitalmax w kapsułkach: (jeszcze przez tydzień)
- w dni treningowe 5szt (5gram) rano na czczo 20 minut przed posiłkiem i 5 szt po treningu
- w dni nietreningowe 5szt na czczo rano 20 minut przed posiłkiem

Cell SHOT firmy REVANGE w proszku:
- w dni treningowe 1 porcja zaraz po treningu
- w dni nietreningowe 1 porcja rano

Przedtreningówka 1MR firmy BPIsport
- 20 minut przed treningiem

Delikatnie podjadam Białko Combat powder firmy musclepharm
- 3/4 miarki godzinę po treningu


I to tyle z suplementacji.

Oczywiście przewiduję filmy z treningu jak również filmy instruktażowe do poszczególnych bojów. Będę zwracał uwagę na szczegóły techniczne bojów. Pierwszą analizę przewiduję w dniu jutrzejszym będą to przemyślenia odnośnie przysiadów na minionych zawodach.

Jeżeli chodzi o dietę to nie trzymam je w ogóle. Mam szybką przemianę materii. Staram się przestrzegać kilku prostych zasad jak między innymi to, żeby nie najadać się do syta (czasami nie wychodzi). Ostatnio zastąpiłem biały ryż, ryżem brązowym, dłużej się gotuje i nieco gorzej smakuje, ale jest dużo lepszy dla osób trenujących pożywniejszy niż biały. Przynajmniej tak twierdzą dietetycy.

Od dzisiaj rozpoczynam trening na klatkę Pawła Pracownika. Wprowadziłem do niego pewne modyfikacje a mianowicie zwiększyłem ilość serii w wyciskaniu klasycznym i nieco procenty w seriach. Do obliczeń przyjąłem wyciskanie max 120 kg tyle udało mi się zaliczyć na ostatnim sprawdzianie czyli około 2-3 tygodni temu. W treningu podałem obciążenia w kilogramach a nie w procentach.

11.03.2013 Poniedziałek (trening miał być lekki wyszło średnio ciężko)

Wyciskanie sztangi klasyczne:
60/8 , 72,5/6 , 85/3 , 97,5/3 , 105/3 x 3 , 92,5/6

Rozpiętki:
10/8 x 3 serie

Przysiady:
70/8 , 90/6 , 105/4 , 120/3 x 3 , 105/6

Wyciskanie wąskie:
60/6 , 70/6 , 70/5

Pompki na poręczach:
Bez obciążenia 3 serie po 10 ruchów

Uwagi:
W wyciskaniu klasycznym przerwy około 2- 3 minut między seriami. Pozostała część treningu w szybkim tempie. Przysiady na zmianę z wyciskaniem wąskim i pompkami na poręczach. Między seriami około 1 min odpoczynku. Najbardziej „ucierpiały mięśnie dwugłowe ramienia (konieczne będzie wzmocnienie tych partii). Ćwiczenia pomocnicze na ciężarach rozpoznawczych. Przy rozpiętkach i wąskim wyciskaniu należy ciężar zwiększyć. Pompki na poręczach od kolejnego treningu koniecznie z obciążeniem min 15kg do pasa.


ANALIZA PRZYSIADU

Ciężko się ocenia własne zmagania z ciężarem. Przy omawianym podejściu zauważyłem takie błędy:
1. Za dalekie odejście od sztangi.
2. Pozycja startowa już po odejściu zdecydowanie "za luźna".
3. Za słabo spięte plecy co dało delikatnie za bardzo pochyloną w przód postawę.

Jakie są konsekwencje tych prostych błędów ?

Podejście 3 na 172,5 kg

class="link" target="_blank" rel="nofollow">Przysiad 172,5 kg niezaliczone


Za głęboko wpadłem z siadem.
Następnie wyszedł ten brak spięcia pleców który nie pozwolił na wyciągnięcie tego ciężaru.
Trener stwierdził że nie powalczyłem (cóż po filmiku można stwierdzić że z pewnością miał rację)

I w tym miejscu wielki ukłon i szacunek składam Włodzimierzowi Żmijewskiemu który z pewnością jest przykładem niesamowitej waleczności. Z resztą co tu dużo pisać ćwierć tony w martwym w kat 66 kg mówi samo za siebie :)

Środa 13.03.2013
Kolejny ciężki trening (dobrze że podczas MC wybrali nowego Papieża)
MC
60/10, 105/8, 105/8, 120/4, 140/3, 150/3, 150/3, 150/3, z podstawek 165/6

Skłony ze sztangą (Dzień dobry)
55/8, 70/6, 70/6

Wyciskanie głową w dól
42,5/10, 60/8, 72,5/6, 85/4, 95/3

Biceps "młotki"
10/10 x 3

Pompki na poręczach
x/10, 15/10, 15/10

Brzuch ławka skośna
20 x 3

Uwagi:
Martwy ciąg robiony ze szczególną uwagą na pozycję startową (to co zawaliłem na zawodach) trzeba się rozciągać !!!. Skorygowałem ustawienie stóp na nieco węższe niż zwykle, taka pozycja wydaje się wygodniejsza ale efekty podsumujemy na koniec 9 tygodniowego planu. W wyciskaniu ciężar optymalny. Na poręczach kolejny trening będzie po 20 kg do pasa. Skłony są dla mnie nowe w treningu i muszę przyznać ze dają radę


Cell SHOT się sprawdza dwa dni po zawodach wszedłem w plan treningowy i nie ma efektów przetrenowania i zmęczenia czego się bałem. Z treningu na trening czuję się coraz lepiej. Żadnych zakwasów, bólów mięśniowych może poza delikatnymi bólami pleców które są coraz mniej dokuczliwe z dnia na dzień. Ale tego nabawiłem się na zawodach.

Myślałem nad tym żeby to wymieszać ciągi z podstawek z ciągami z deski np jeden trening jako ostatnie 2 serie z podstawek po 3 ruchy a następny trening z ciągami ostatnie dwie serie z deski tez po 3 co o tym sądzicie ?

Zmieniony przez - klinczer w dniu 2013-03-15 12:45:53

Zmieniony przez - klinczer w dniu 2013-03-15 12:46:40

Zmieniony przez - klinczer w dniu 2013-03-15 12:47:19
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jedziesz z tym!
Powodzonka
Wysłana -
Dzięki przyda się :)

Zapomniałem dopisać że trening mam rozpisany na 9 tygodni do sprawdzianu na Akademickich Mistrzostwach Polski 2013 w Łodzi prawdopodobnie odbędą się w okolicach 18 maja. I po tym terminie przedstawię, podsumuje i przeanalizuje ten plan.

Powiem tylko że jest podzielony na 3 różniące się etapy:
1 etap 4 tygodnie
2 etap 3 tygodnie
3 etap 1 tydzień
+ jeden tydzień przygotowań do startu

w między czasie 13 lub 20 kwietnia mam nadzieję zaliczyć jeszcze start na Akademickich Mistrzostwach Podlasia z tym że ten start potraktuję jako ciężki trening.

Wszystkie starty w RAW po AMP być może zacznę przygotowania do startów w sprzęcie.
Wysłana -
Piątek 15.03.2013

WL
60/8, 72,5/6, 85/4, 90/3, 97,5/3, 97,5/3, 97,5/3, 85/6,

Przysiady
70/10, 90/6, 105/4, 115/3, 125/3, 135/3, 135/3, 135/3, 115/6,

Butterfly
35/6, 35/6, 40/6,

Pompki na poręczach
x/10, x/10, x/10

Brzuch
20, 20, 20,

Wyciąg górny (sznur)
35/10, 35/10, 35/10,

Wyciskanie hantla zza głowy stojąc
19/10, 19/10, 19/10,

Uwagi:
Popełniłem straszny błąd za co pokutuje do dzisiaj zmęczeniem. A mianowicie po przysiadach zrobiłem przerwę na 1,5 h gry w piłkę nożną po której wróciłem i skończyłem trening. Zmęczenie okrutne obiecuje zrobiłem tak ostatni raz :P


Zmieniony przez - klinczer w dniu 2013-03-17 13:02:26
Wysłana -
Będę podpatrywał, a jako ze jestem nowicjusz to od razu mam pytanie: czemu w wyciskaniu na klatkę na ostatnia serie zmniejszony jest ciężar i zwiększona liczba powtórzeń?
Wysłana -
Życzę, Ci powodzonka trenuj ciężko, bądz wytrwały i dobrych rezultatów na zawodach.
Wysłana -
AdamM
Będę podpatrywał, a jako ze jestem nowicjusz to od razu mam pytanie: czemu w wyciskaniu na klatkę na ostatnia serie zmniejszony jest ciężar i zwiększona liczba powtórzeń?


Ostatnią serię wykonuję w szybkim tempie w żadnym z ruchów nie wykonuje zatrzymania na klatce. Ma ona za zadanie przyzwyczajać mięsień do szybkiego ruchu i jednocześnie "dobić" w danym ćwiczeniu.
Wysłana -
Będę zaglądał, powodzenia!
Wysłana -
Mam nadzieję że poza zaglądaniem weźmiecie również czynny udział w dyskusjach :)

W najbliższych dniach przeprowadzę własną analizę martwego ciągu na podstawie podejścia na 200 kg z filmiku umieszczonego w pierwszym poście.
Wysłana -
bardzo fajne rezultaty masz i dobry pomysł na dziennik, będę śledził. powodzonka:)
Wysłana -
Będę często odwiedzał dziennik.

Siły i zdrowia życzę
Strona 1 z 7
Dodaj odpowiedź