SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Dzienniki Juniorów

Dodaj odpowiedź

Dziennik NIE-konkursowy monkey&monkey na masie

Temat przeniesiony z 'Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie' przez: TomQ-MAG
Wysłana -
Witam wszystkich , od jutra zaczynam mase tzn wchodze na zerowy na tydzień ( + 300kcal od aktualnego) poobserwuje co się dzieje i będe dodawał powoli kcal.

Bardzo prosze o sprawdzenie planu i ewentualna korektę co dodac co zmienić .( ćwicze tylko w domu więc mam ograniczone pole do popisu , ale dokupiłem pare rzeczy ostatnio i aktualnie do dyspozycji mam

2x sztangielki , gryf prosty 150cm , ławka regulowana , drążek wielofunkcyjny i obciążenia 80 kg

Na tej masie rezygnuje z cardio , interwałów , aero itp bo wole mniej kcal dodawac niż wiecej i spalac je na cardio .

Prace mam fizyczna wiec w pracy mam duzo duzo ruchu .

MASA 2016/2017

-PONIEDZIAŁEK:

- KLATKA

1.Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12
2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3x12
3.Pompki na poręczach 3 x 15
4.pompki na uchwytach z nogami na podwyższeniu 50cm 3x15

-BICEPS

1.Uginanie ramion z supinacją nadgarsta ( naprzemiennie) 3x12
2.Uginanie ramion ( młotki) stojąc ( naprzemiennie) 3x12
3.Uginanie ramion sztangą nachwytem 3x12
4.Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x12



WTOREK:

-BRZUCH
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
2.kółko 3x max
3.Brzuszki na skośnej 3x 15. 45 stopni
4.Swieca 3x 15

ŚRODA:

-PLECY

1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki ( do klatki) 3x max
2.Martwy ciąg 3x12
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3x12
4.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12
5.Wiosłowanie sztangą lezac na ławce 3x12
6. Podciaganie do karku 3x max
7. SZRUGSY 3x12

CZWARTEK:

-KLATA
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12
2.Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12
3.przenoszenie sztangielki za głowe leżąc
4.Pompi diamentowe 3xmax

-BRZUCH

--ABS WORKOUT lvl2

PIĄTEK:

-BARKI


1.Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x12
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3. Arnoldki 3x12
4. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x12
5..unoszenie ramion przodem ze sztangielką stojąc 3x12

-TRICEPS


1.Prostowanie ramion sztangielką zza głowy siedząc 3x12
2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą do czoła 3x12
3.Pompki odwrotne 3x 15
4..Linki – sciąganie do dołu 3x12 (guma thera )

SOBOTA:

-NOGI

1. Wykroki 3x12
2.przysiad z obciążeniem 4x12
3. MCNPN 3x12
4..Żuraw 3x12
5.Zbieranie grzybków 3x12
6.Wspiętki na palcach siedząc

NIEDZIELA:
RELAKS






Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2016-08-28 18:03:43
Wysłana -
Prosze o odpowiedz i dziękuje :)
Wysłana -
PORADZI KTOS coś?? bo pozmnieniałem wszystko

Poczytałem troche tematów odnośnie serii i ilości powtórzen na małe i duze partie i coś takeigo ułożyłem.


MASA 2016/2017


Progresja ciężaru co serie ( tylko w przypadkach zmniejszania powtórzeń, jeśli powtórzenia te same co serie to bez progresji ciężaru)

Pierwsze powtórzenia ( 15 duże partie , 12 małe to rozgrzewkowe z małym ciężarem.)

-PONIEDZIAŁEK:


- KLATKA

1.Wyciskanie sztangielek na ławce --- 15 12 10 8
2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej --- 15 12 10 8
3.Pompki na poręczach --- 3 x 15
4.pompki na uchwytach z nogami na podwyższeniu 50cm --- 3x15

-BICEPS

1.Uginanie ramion z supinacją nadgarsta ( naprzemiennie) --- 12 10 8 6
2.Uginanie ramion ( młotki) stojąc ( naprzemiennie)--- 12 10 8 6
3.Uginanie ramion w oparciu o kolano --- 12 10 8 6

WTOREK:

-BRZUCH
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku--- 3x15
2.kółko --- 3x max
3.Brzuszki na skośnej --- 3x 15. 45 stopni
4.Swieca --- 3x 15

ŚRODA:

-PLECY

1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki ( do klatki) --- 11 9 7
2.Martwy ciąg --- 15 12 10 8
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej --- 15 12 10 8
4.Wiosłowanie sztangą lezac na ławce --- 15 12 10 8
5. Podciaganie do karku --- 8 6 6
6. SZRUGSY ---12 10 8 6

CZWARTEK:

-KLATA

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni --- 15 12 10 8
2.Wyciskanie sztangi skos ujemny --- 15 12 10 8
3.przenoszenie sztangielki za głowe leżąc --- 15 12 10 8
4.Pompi diamentowe --- 20 15 10

-BRZUCH

--ABS WORKOUT lvl2

PIĄTEK:

-BARKI

1. Wyciskanie sztangi z klatki --- 15 12 10 8
2. Arnoldki --- 15 12 10 8
3. Wznosy sztangielek bokiem stojąc --- 15 12 10 8
4..podciąganie sztangi wzdłuż tułowia --- 15 12 10 8
5. Unoszenie sztangielek przodem stojąc --- 15 12 10 8

-TRICEPS


1.Prostowanie ramion sztangielką zza głowy oburącz siedząc --- 12 10 8 6
2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą za głowe --- 12 10 8 6
3.Pompki odwrotne 3x 15

SOBOTA:

-NOGI

1. przysiad z obciążeniem ( sztanga) --- 15 12 10 8
2. Wykroki --- 15 12 10 8
3. MCNPN --- 15 12 10 8
4..Żuraw --- 12 12 12
5.Zbieranie grzybków 15 12 10 8
6.Wspiętki na palcach siedząc 30 30 30

NIEDZIELA:
RELAKS
Wysłana -
Cześć wszystkim , zamieszczam spóźnione obiecane podsumowanie redukcji oraz porównanie efektów po poprzedniej pierwszej redukcji oraz po tej ( zdjęcia najlepiej chyba pokazuja co zostało po wcześniejszej masie) Ja osobiście jestem mega zadowolony i mam bardzo konkretne cele związane z masą którą zacząłem w tym tygodniu .Już troche się znudziłem redukcja ( brakiem jedzenia - wreszcie moge żreć :) ) , najbardziej będzie mi brakowało biegania kilka razy w tygodniu .Pierwszy raz w życiu zacząłem biegać , szkoda że dopiero od lipca , strasznie mi się spodobało . Małe dystanse bo średnio 5-7km ale zakochałem się w bieganiu w piękne słoneczne dni z muzyczką w uszach :)



Ok. do konkretów. Aktualną redukcje skończyłem dokładnie na takiej samej wadze jak poprzednią , waga idealnie równa

60kg ( jedynie tamta redu opisywałem jako 62-63 co się okazało że miałem uszkodzoną wage talerzową która przekłamywała o 2-3kg) teraz już mam wypas elektroniczny :D

Wymiary się pozmieniały ale to zdjęcia i lustro zawsze najlepiej pokazuje . Niektóre zdjecia lipne bo jeszcze nie umiałem lub nie umiem pozowac nadal

A jak narazie zaczynam MASE :) i wiem że mi się uda zrobić więcej bo mam już większe doświadczenie i więcej sprzętu ponadto ucze się na błędach:)




















Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2016-08-31 19:23:42
Wysłana -
Dobra robota :) A biegać na masie też możesz przecież :)
Wysłana -
Dzięki , bieganie odstawiam bo tą mase robie bez żadnego cardio , interwałów itp , tylko siłowe ale z mniejszą nadwyżką kcal . jeśli zacznie mnie podlewać po jakims czasie to wprowadze interwały . Mam dużo ruchu w pracy a nie chce znów jak na ostatniej masie jeść po 3700 kcal w ostatnim etapie
Wysłana -
Też nie robię żadnego cardio dodatkowego, bo mam dużo ruchu w pracy i nie chcę kcal sobie podbijać dodatkowo jeszcze.
Wysłana -
Witam wszystkich :) dawno ale to bardzo dawno mnie nie było :) ale żyje i ćwicze ćwicze . Generalnie to nie mam czasu totalnie na nic. wychodze do pracy przed 7 a wracam 17-18 , obiad , robienie jedzenia na nastepny dzien i trening , a później już jestem padnięty i tylko prysznic no i spanie .


Zakończyłem 5 tygodni masówki 3 tygdonie lekko podnosiłem kcal od 0 a waga dopiero lekko rosła od dwóch tygodni jak dałem 3200kcal .

Wielkich zmian nie ma ale minimalnie cały czas do przodu :) byle do lata

Zakupiłem ostatnio nowy telefon i mam pomiar kroków :) ( zapewne niezbyt super dokładny ale jak szlifuje cały dzień to wychodzi mi przebieg 25-30 km :) ) dziś miałem normalna prace ( srednio lekką i wysżło mi za cały dzień 11tys kroków :) )

Ostatnio tez byłem na łowach bo orzechy wreszcie się pojawiły , no i udało mi się wyłowić prawie 40kg orzechów :D więc zapas na cały rok jest .


Miske trzymam na 95% , piwka tylko w weekendy ,", supli nie stosuje totalnie żadnych a treningi nadal tylko w domu

Waga to tylko marne 60kg :)

Na tej masie duży nacisk pójdzie na brzuch i plecy

Zamieszczam fotke z minimalnych zmian :)

Pzdr








Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2016-10-04 21:07:47
Wysłana -
na pompie sie nie liczy%) wazne by lecialo do przodu bez podlewania, fat Ci do szczescia nie potrzebny:) dlatego nie rozumiemludzi co napalaja sie na kilogramy, a nie wyglad
Wysłana -
TomQ-MAG
na pompie sie nie liczy%) wazne by lecialo do przodu bez podlewania, fat Ci do szczescia nie potrzebny:) dlatego nie rozumiemludzi co napalaja sie na kilogramy, a nie wyglad
To nie pompa :) , siadłem na mokrym ,, Na kg sie nie napalam bo wole za 6 miesiecy złapać 2-3 kg suchej masy niz 10 całej z fatem ..( zreszta przy moim cardio w pracy tłuszcz ma mniejsze szanse )
Cały czas sledze fora , podglądam tematy i nowe dzienniki więc z każdym cyklem z każdym miesiącem jestem troche bogatszy o jakąś wiedze i dlatego mam nadzieje ze ta masa bedzie sporo lepsza od poprzedniej :) No i oczywiscie zapierdzielam ostro bez wymówek :)
Strona 24 z 24
Dodaj odpowiedź