Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Witam
zakładam ten dziennik aby móc śledzić swoje postępy w celu osiągnięcia założonych planów
na początek trochę o mnie

Stan na 2012-10-01

Wiek - 35 lat
Wzrost - 177 cm
Obecna waga - 105 kg
Typ budowy ciała - endomorfik
Cel – maksymalna redukcja tłuszczu + budowa masy mięśniowej

Obwód klatki: 112
Obwód bicepsa: 40
Obwód bioder: 113
Obwód w pasie: 112
Obwód uda: 75,5
Obwód przedramienia: 33
Obwód łydki: 44

W przeszłości bardzo mocno ćwiczyłem niestety 15 lat temu zaniechałem trening (po drodze były słabe próby powrotu) od tego czasu dość mocno się zapuściłem.

Obecnie podjąłem następną próbę powrotu i teraz chyba coś z tego będzie bo widzę że idzie to w dobrym kierunku. Między innymi zakładam ten wątek żeby przez przypadek nie odpuścić.

Od 3 miesięcy działam w kierunku redukcji, po początkowym mocnym błądzeniu w tym wszystkim (między innymi dieta głodówkowa, trochę za ambitny plan treningowy) teraz mam już wszystko fajnie poukładane i zaczyna to działać (wyprostowało mnie głównie to forum).

Od 2012-10-02 stosuję dietę na redukcje.
Od 2012-10-08 czyli od poniedziałku jadę z treningiem wg FBW

KONIEC DZIENNIKA cz.1
KONTYNUACJA DZIENNIKA

www.sfd.pl/Dziennik_Kuby_v.2-t1018031.html

konspekt dziennika - czyli co gdzie kiedy w telegraficznych linkach





___________________________________________________________________________

moje pierwsze kroki na forum i błądzenie w diecie i treningu

___________________________________________________________________________

ETAP I - OSTRA REDUKCJA CZYLI WYJŚCIE Z MOCNEJ NADWAGI

przed redukcją waga wahała się od 120kg do 110kg w zależności od pory roku (rekord to sporo powyżej tych 120kg)

przed tymi cyklami była chwila diety głodówkowej

cykl 1 (2012-10-02 do 2012-11-09)
cykl 1 - start - cykl 1 - koniec
waga na start - 105kg
waga na koniec - 104,4kg ( - 0,6kg)

udział w konkursie - Biceps & Triceps

cykl 2 (2012-11-10 do 2012-12-23)
cykl 2 - start, założenia - cykl 2 - koniec, podsumowanie

krótkie podsumowanie roku 2012

waga na koniec - 104,8kg (+0,4kg)

cykl 3 (2013-01-01 do 2013-02-02)
cykl 3 - start, założenia - cykl 3 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 102,3kg (-2,5kg)

DZIEŃ PRZEŁOMOWY MOJEGO PODEJŚCIA W MOJEJ REDUKCJI - przynajmniej ja tak uważam

cykl 4 (2013-02-25 do 2013-03-30)
cykl 4 - start - cykl 4 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 97,1kg (-5,2kg)

udziałw konkursie - krata na lato...

cykl 5 (2013-04-08 do 2013-05-09 )
cykl 5 - start, założenia - cykl 5 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 91,7kg (-5,4kg)

fotoleracja redukcji do tej pory

cykl 6 (2013-05-15 do 2013-06-08)
cykl 6 - start, założenia - cykl 6 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 89,1kg (-2,6kg)

udział w konkursie - wyciskanie leżąć-wytrzymałość siłowa

cykl 7 (2013-06-09 do 2013-07-20) - zbieżny z udziałem w teście redukcyjnym HiTec'a
cykl 7 - start, założenia - cykl 7 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 87,4kg (-1,7kg)
uruchomienie dodatkowo porannych aerobów na czczo w formie biegania na dystansie 3km
zaliczenie ulicznego biegu na 10km link

udział w - TEST: RYWALIZACJA HI-TEC - REDUKCJA

cykl 8 (2013-07-24 do 2013-08-31) - zbieżny z udziałem w teście redukcyjnym HiTec'a - 2 etap
cykl 8 - start, założenia - cykl 8 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 84,4 (-3,0kg)
kontynuacja aktywności fizycznej z etapu 7
na koniec udało mi się uzyskać super formę

udział w - TEST: RYWALIZACJA HI-TEC - REDUKCJA / podsumowanie



KONIEC ETAPU I REDUKCYJNEGO - PODSUMOWANIE REDUKCJI

___________________________________________________________________________

ETAP II - MASOWO REDUKCYJNY (finał planowany na wakacje 2014)

cykl 9 (2013-09-09 do 2013-10-20) - zbieżny z udziałem w teście masowym HiTec'a - 1 etap
cykl 9 - start - cykl 9 - koniec, podsumowanie

zostałem znów wybrany do testu HiTec'a - tym razem test masowy, także masa idzie z pomocą supli HiTec'a

https://www.sfd.pl/TEST:_RYWALIZACJA_4_osób__HI_TEC:_MASA-t970419.html#post1


cykl 10 (2013-10-21 do 2013-10-20) - zbieżny z udziałem w teście masowym HiTec'a - 2 etap
cykl 10 - start - cykl 10 - koniec

podsumowanie cyklu - link

cykl 11 (2013-12-30 do 2014-02-16) - FBW metodą 15/10/5
cykl 11 - start - cykl 11 - koniec, podsumowanie

cykl 12 (2014-02-25 do 2014-04-06)
cykl 12 - start - cykl 12 - koniec, podsumowanie

___________________________________________________________________________


FOTOEFEKTY

ETAP I - OSTRA REDUKCJA CZYLI WYJŚCIE Z MOCNEJ NADWAGI













ETAP II - MASOWO REDUKCYJNY











___________________________________________________________________________


KONIEC DZIENNIKA cz.1
KONTYNUACJA DZIENNIKA

www.sfd.pl/Dziennik_Kuby_v.2-t1018031.html



Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2014-04-14 14:20:20

moje fotki stan na 2012-09-28

moja obecna dieta

mój trening

codziennie rano na czczo 25 minut rowerek
po południu siłownia wg FBW (poniedziałek, środa, piątek)
w dni bez siłowni po południu 45 minut aeroby (rowerek, szybki spacer, tenis)

A 3x10
Nogi przysiady
Nogi uginanie nóg na maszynie
Plecy Wiosłowanie sztangą
Klatka Wyciskanie sztangi płasko
Barki podciąganie sztangi
Tricepsy Pompki na poręczach / ławeczce
Bicepsy uginanie ramion z hantlami młotkowe
Łydki wspięcia ze sztangą - smith

B 3x10
Plecy martwy ciąg
Nogi prostowanie nóg na maszynie
Plecy podciąganie w szerokim chwycie / wyciąg
Barki military press
Klatka wyciskanie hantel skos
Tricepsy wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Bicepsy uginanie ramion ze sztanga
Brzuch spięcia

do 8 listopada jadę wg powyższego schematu, potem parę dni odpoczynku, fotki, pomiary, weryfikacja postępów
korekty w diecie, treningu i lecimy dalej

plan minimum to zejść do końca roku do 100 kg (docelowo chciałbym zejść do 90 ale to dalsza przyszłość)

Ja bym odrzucił trochę węglowodanów z 4 posiłku. Pozwól nocnej regeneracji zaciągnąć z rezerw tłuszczu. Energia wykorzystywana w nocy do procesów regeneracyjnych jest pobierana z węgli a w przypadku ich braku ciągnie z w/w rezerw. Barki lubią dużo powtórzeń więc osobiście korzystam z tej rady robię 15, 12, 10, 8. Dorzuć może jakiś spalacz podczas treningów. Co do motywacji polecałbym AAKG dobrej jakości. Po takiej pompie jaką daje AAKG nie chcesz z siłowni wyjść a co dopiero do niej wrócić. Jakby brakowało energii niedrogi preparat guarany. Pamiętaj. Dieta, trening, regeneracja, motywacja. Na końcu dodam : regeneracja minimum 7 godzin snu ale to minimum z minimum a do motywacji dorzucam film Pumping Iron z Arnim :)
Pozdro
(mam za sobą redukcję ze 112 na 88 kg :P)

na razie chcę wyczaić jak mój organizm reaguje na tak zbilansowaną dietę, więc na ten moment spalaczy nie chce stosować, na nie przyjdzie jeszcze czas,
jeśli chodzi o 4 posiłek to faktycznie w dni bez siłowni mógłbym je obciąć o połowę, ale wszelkiego rodzaju korekty będę robił dopiero po zakończonym obecnym cyklu, chce mieć w miarę czysty obraz tego jak mój organizm reaguję na dietę i ile jakich składników potrzebuje
zresztą mój 4 posiłek jest albo po siłowni, albo po 45 minutowych aerobach, więc te węgle raczej nie pójdą w tłuszcz

Faktycznie w tłuszcz nie pójdą ale ich zapotrzebowanie mógłbyś zastąpić właśnie tymi rezerwami. Nie mówimy tu o strachu przed zamianę w tkankę tłuszczową a jej pozbycie się. Ja doradzam Ty korzystasz lub nie :P będe śledził ten temat.

dzień redukcji 1 do 6 (start od 2012-10-02)

wyjście z diety głodówkowej (którą stosowałem lekko ponad miesiąc) w dietę odpowiednio zbilansowaną
w tym okresie nie chciałem ćwiczyć na siłowni bo wolałem poczekać aż organizm przestawi się na nowe żarcie

z początkowej wagi 104,5 kg wskoczyłem na 105 kg

po początkowych akcjach żołądkowo kiblowych w 6 dniu już wszystko było w miarę OK

przez cały ten okres dymam rano na rowerku 25 minut przed śniadaniem
oraz po południu też rowerek 45 minut

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-10-13 23:46:19

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-10-13 23:50:09

kyokain

Faktycznie w tłuszcz nie pójdą ale ich zapotrzebowanie mógłbyś zastąpić właśnie tymi rezerwami. Nie mówimy tu o strachu przed zamianę w tkankę tłuszczową a jej pozbycie się. Ja doradzam Ty korzystasz lub nie :P będe śledził ten temat.

w sumie masz rację, przy obecnym celu czyli redukcji mogę śmiało w dni bez siłki obciąć je przez pół, z 3 posiłku też trochę ich wytnę


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-10-13 23:55:41

po lekkich korektach dieta wygląda tak






Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-10-14 00:02:04