SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Dzienniki Juniorów

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

Dziennik Konkursowy- Masa Dominik2458 pod okiem georgu

Temat przeniesiony z 'Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie' przez: TomQ-MAG
Wysłana -


Cześć
Na samym początku chciałbym podziękować SFD za wybranie mnie w konkursie i przydzielenie mi trenera. Myślę, że jest to dla mnie szansa na nauczenie się czegoś, poznanie własnego ciała i przy okazji poprawa sylwetki 




Jestem Dominik mam 15 lat. Swoją przygodę z siłownią zaczynam właśnie teraz dzięki forum SFD.pl i pomocy mojego trenera georgu. Do tej pory nigdy nie trenowałem i dopiero będę zaczynał swoją przygodę z budową sylwetki. Ze względu na wiek chodzę do szkoły, oraz mieszkam z rodzicami. Mieszkam w małej miejscowości i do domu po szkole wracam ok. godz. 16:00.




Zgodnie z tematyką akcji „Trener + Podopieczny- masa 2016” moim celem jest nabranie trochę masy ze względu na to, że jestem dość szczupły- o czym przekonacie się w punkcie z aktualnymi pomiarami




Moje aktualne pomiary wyglądają następująco:


Jak możecie zauważyć jestem bardzo szczupły i chcę to zmienić. Wg zaleceń mojego trenera co tydzień będę dokonywał pomiarów takich jak powyżej, by móc kontrolować to w jakim kierunku idziemy Takie są zalecenia mojego trenera i tak będę starał się to wykonywać.




Zdjęcia wykonaliśmy tylko i wyłącznie w 4 pozach. Przód/tył luzem i dodatkowo bicepsy przodem oraz tyłem. (Dwie ostatnie bardziej dla zabawy )














Teraz przejdziemy do tematu odżywiania. Tutaj do gry wchodzi mój trener, który rozpisze założenia diety
Jak wyglądało to do tej pory:
Tutaj nie będę się silił na rozpisywanie nie wiadomo czego, bo nie ma sensu odżywianie leżało Po prostu skopiuję kawałek wywiadu żywieniowego:
Dominik2458
proces żywienia wygląda podobnie co dziennie czyli o 7:40 jem kanapkę potem 0 10 jem kanapke nasptenie o 16-17 jem obiad potem o 20 cos żeby zjesc tylko żeby nie być głodny czyli jakas kanapka itp. I na koniec tak o 22-24 jem np. platki owsiane lub jakies czekoladowe, a co pije to kole 1litr i wode polaris 1.5litra

Pokusiłem się również o podliczenie kaloryczności posiłków, które jeszcze sprecyzowałem mailowo- oczywiście będzie to tylko odnośnik dla mnie do dalszego wyjścia z dietą.



Zapotrzebowanie wyliczone z kalkulatora:


Jak będzie wyglądało to od teraz? Przyznam, że tutaj zastanawiałem się jak podejść do tematu ze względu na kilka rzeczy. Dominik jest jeszcze młodą osobą i nie chciałbym mu narzucać nie wiadomo jak rygorystycznej diety. Dodatkowo nie sądzę by gotowanie specjalnie dla Dominika wchodziło w grę. Dlatego zastosujemy strategie IIFYM, ale też nie do końca bo nie będziemy się sztywno trzymać makrosów, ani kaloryki… Pojedziemy trochę na czuja Na pewno będę chciał usystematyzować wszystkie posiłki poza obiadem. Podejrzewam, że obiad w domu jest częścią obowiązkową i wybrzydzanie mamie, że tego nie zjem, a zrób mi coś innego szybciej zakończyłoby przygodę Dominika z siłownią niż dało jakikolwiek efekt Chcę tutaj dać Dominikowi też trochę wyboru by nie musiał jeść codziennie dokładnie tego samego
Co do napojów to cieszy mnie, że Dominik pije wodę  Przy tym pozostaniemy, a cole zastąpimy większą ilością wody lub by mógł dalej cieszyć się smakiem Coli, colą bez cukru (light/zero/pepsi max).

Założone makro:
Białko: ~1,75g/kg mc -> ~100g
Tłuszcze: ~1,2g/kgmc -> ~70g
Węglowodany: ~3,8g/kg mc -> 220g
Kaloryczność: ~1900kcal


Śniadania:

Do wyboru:

Jajecznica z boczkiem


Dodatki: ogórek kiszony, pomidor, cebulka


Jajka w majonezie


Dodatki: ogórek kiszony, pomidor, cebulka, ogórek konserwowy, papryka konserwowa


Omlet z serem żółtym


Dodatki: ogórek kiszony, pomidor, cebulka, ogórek konserwowy, papryka konserwowa

Kanapka z chleba razowego + owoc (4 warianty do wyboru):

Kanapka z chleba razowego z kurczakiem + banan


Dodatki: ogórek kiszony, pomidor, cebulka, ogórek konserwowy, papryka konserwowa, papryka świeża, sałata

Kanapka z chleba razowego z kurczakiem + jabłko


Dodatki: ogórek kiszony, pomidor, cebulka, ogórek konserwowy, papryka konserwowa, papryka świeża, sałata

Kanapka z chleba razowego z łososiem i serkiem czosnkowym + winogrono


Dodatki: ogórek kiszony, pomidor, cebulka, ogórek konserwowy, papryka konserwowa, papryka świeża, sałata

Kanapka z chleba razowego ze schabem pieczonym + banan


Dodatki: ogórek kiszony, pomidor, cebulka, ogórek konserwowy, papryka konserwowa, papryka świeża, sałata

Obiad
Tutaj szczerze mówiąc nie będę się mamie wchrzaniał w kompetencje i Dominik będzie jadł domowe obiady. Jedyne co w tym posiłku będziemy uzupełniać, to białko. Dominik pisał, że czasami zdarza się iż na obiad ma samą zupę np. z ryżem i tutaj będziemy się wspomagać odżywką białkową. Przykładowy obiad w domu Dominika:




Kanapka z chleba razowego + owoc (4 warianty do wyboru):

Kanapka z chleba razowego z kurczakiem + banan


Dodatki: ogórek kiszony, pomidor, cebulka, ogórek konserwowy, papryka konserwowa, papryka świeża, sałata

Kanapka z chleba razowego z kurczakiem + jabłko


Dodatki: ogórek kiszony, pomidor, cebulka, ogórek konserwowy, papryka konserwowa, papryka świeża, sałata

Kanapka z chleba razowego z łososiem i serkiem czosnkowym + winogrono


Dodatki: ogórek kiszony, pomidor, cebulka, ogórek konserwowy, papryka konserwowa, papryka świeża, sałata

Kanapka z chleba razowego ze schabem pieczonym + banan


Dodatki: ogórek kiszony, pomidor, cebulka, ogórek konserwowy, papryka konserwowa, papryka świeża, sałata

Kolacja:

Płatki owsiane z mlekiem + jajko sadzone/gotowane/smażone




Całościowo przykładowy dzień będzie wyglądał tak:




Dodatkowo Dominik w wywiadzie wspomniał, że lubi czasem podjeść jakiegoś Fast Fooda. Nie widzę w tym problemu. Wrzucać go będzie w dzień treningowy, pewnie piątek lub jeśli będzie chciał podjeść w sobotę, to trening przesunie na sobotę Oczywiście będzie wpadał zamiast jednego z posiłków.




A więc została nam już tylko kwestia treningu  Posiadamy ograniczony sprzęt, bo w grę wchodzi tylko i wyłączne ławeczka + sztanga i hantle. Pod to ułożyłem trening FBW z podziałem na 2 zestawy. Trenować Dominik będzie 3 x w tygodniu w Poniedziałek, środę, oraz piątek.
Przykładowy rozkład:

Tydzień 1 Tydzień 2
Poniedziałek: A Poniedziałek: B
Wtorek: wolne Wtorek: wolne
Środa: B Środa: A
Czwartek: wolne Czwartek: wolne
Piątek: A Piątek: B
Sobota: wolne Sobota: wolne
Niedziela wolne Niedziela: wolne
Rozgrzewka:

Rozgrzewka ogólna:
- Ruchy głową przód/tył 20 ruchów
- Ruchy głową na boki 20 ruchów
- Krążenia głową lewo/prawo 15 ruchów
- Ruch w barkach wyciskający 20 ruchów
- Wymachy rękami lewa góra, prawa dół i na odwrót 16+16 ruchów
-Wymachy rekami rozciągające klatkę piersiową i do środka 16+16ruchów
- Krążenia w łokciach do środka/na zewnątrz 20+20ruchów
- Krążenia w nadgarstkach 20ruchów
- Krążenia miednicą lewo/prawo 20+20ruchów
- Skrętoskłony 10+10 ruchów
- Skłony pogłębiające 10 ruchów
- Krążenia kolanami 20 + 20
- Krążenia w stawach skokowych 20+20

Mała tabata
Tutaj wykorzystamy to co zaprezentował kiedyś na YouTube nasz były moderator Peponent:




30s pracy 30s odpoczynku x 4 serie

Rozgrzewka pod każde z ćwiczeń
Przed każdym ćwiczeniem na ciężarze właściwym wykonujesz 2 serie po 12 powtórzeń na mniejszym ciężarze (pewnie będzie to sam gryf lub niewielki nakład na hantle)

Zestaw A:
Przysiad z hantlą trzymaną przed sobą (a’la front squat) 4serie x 16 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 3serie x 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi do klatki nachwytem ok. +10cm szerzej niż szerokość barków dla każdej z dłoni, pochylenie ok. 45* 3s x 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą 3s x 12 powtórzeń

Zestaw B:
Martwy ciąg ze sztangą 4serie x 12 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie 3serie x 16 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą w podporze o ławke chwytem młotkowym (przyciągasz hantlę nieco powyżej biodra) 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej na szerokość barków, łokcie prowadzone przy tułowiu 3s x 10 powtórzeń

Wyciszenie:
Tutaj proponuję , jeśli masz kawałek rury PCV o średnicy ok. 150mm (a mówiłeś coś o remontach w domu ) rolowanie całej tylnej taśmy zaczynając od łydek, dwugłowych uda, pośladkowych, prostowników i czworobocznych + czworogłowe uda i obowiązkowo lekkie rozciąganie statyczne całego ciała.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Georgu niezłą robotę odwaliłeś za Młodego
teraz czekamy na pracę Dominika, start piękny, podtrzymaj ładne wypiski, pilnuj michy i trenuj ostro

na początku myślałem ze ta dieta składa się z samych kanapek, a pozniej doczytałem że to możliwe warianty

powodzenia!
Wysłana -
ladnie rozpisane
powodzenia
Wysłana -
4h roboty po 4h spania po nocce A co! Narazie nie wprowadzamy rewolucji w żywieniu, bo Dominik w mojej opinii ma jeszcze czas na cisniecie restrykcyjnej diety... Z czasem planuje wymieniac te kanapki na inne produkty, jak tez kalorycznosc diety bedzie nas puszczac na nieco wiecej
Nie chce w domu Dominika wprowadzac odrazu rewolucji, żeby przygoda nie skonczyla sie tak szybko jak sie zaczela Rodzice jak wszyscy wiemy raczej negatywnie podchodza do takich 'anomalii' zywieniowych
Wysłana -
spoko, ja mialem przypadek, ze pisalem na FB z ojcem podopoecznego :D mielismy męska rozmowe, ale byl kumaty i mily hehe
Wysłana -
Dominik, jeszcze dostaniesz pewnie kolo poniedzialku dokladny opis cwiczen na maila abys wiedzial czego od Ciebie oczekuje na treningu. Jakiego ruchu w jakim cwiczeniu itd.

Jesli mialbys mozliwosc to chcialbym abys nagral kazde cwiczenie abysmy mogli korygowac technike i bys wyciagal z treningow jak najwiecej.

Proponuję też byś pomiary robil rano naczczo po toalecie np w sobote lub niedziele na spokojnie i wrzucal tutaj

Jesli potrzebujesz jakiejs wskazowki jak ogarnac dane 'danie' To pisz... Z kanapkami to mysle, ze problemu nie bedzie... Platki wiesz jak robic. Sniadania sluze pomoca i moge opisac jak potrzebujesz... Nie wiem jak tam u Ciebie z gotowaniem Ale na pewno bedziesz musial sie wkrecic w gotowanie i zaprzyjaznic z waga kuchenna
Wysłana -
Kanapka ze schabem i bananem to intrygujące połączenie

Nie no rozpisane wszystko pięknie, teraz tylko trzymać się tego i czekać na fajne efekty :)
Wysłana -
Owoc jest przekaska do dania, a nie skladnikiem kanapki
Wysłana -
Moje Białko

Wysłana -


Wysłana -
no jak nie jak tak :D
Strona 1 z 14
Dodaj odpowiedź