SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik IRONcrossMEN

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 5580

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

25

Waga

76

Wzrost

180

Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty od - do)

piłka nożna, siatkówka, pływanie, bieganie, gimnastyka, crossfit.

Dostęp do sprzętu

drązek, ketel, hantle, piłka gimnastyczna.

Cel treningowy

Zawody Crossfit i Iron Men olimpijski

Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie)

kreatyna, bcaa, bialko, tran, wit.E, spalacze.

Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis)

osłabione prawe kolano.

Dotychczasowa aktywność treningowa (rodzaj, czas, program treningowy)

rozne

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku (ilość):

martwy ciag 3x140kg. przysiad 3x85kg. podciaganie na drazku max 18x, teraz 13
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 154
Siema. Jestem Lukasz. Do zalozenia dziennika zainspirowal mnie uzytkownik CROSSARMY ktorego dziennik chetnie i czesto czytam :)
Szymon (crossarmy) ma juz za soba pierwsze maratony za soba. Jednak moj cel to nie typowy maraton a TRIATHLON.
Ukonczyc triathlon na serio planuje w przyszlym roku (2016).
Ten rok poswiece na przygotowania i moze jakis start rozpoznawczy w jakims triathlonie.
Oprocz TRI interesuja mnie zawody typu CROSSFIT. Trenuje go od polowy grudnia ubieglego roku czyli juz 3miesiace i sie mega
wciagnalem.
Na silownie nigdy nie chodzilem bo zawsze nudzily mnie tego typu zajecia.. monotonny plan i odliczanie czasu do kolejne
serii to nie dla mnie.. Niestety w zwiazku z tym ze nie uczeszczalem na silke brakuje mi troche masy miesniowej i sily,
ale przykladam sie do CROSSA i nad tym pracuje.
Bardziej interesuje mnie wlasnie sila i ogolna sprawnosc niz masa.
Lubie gimnastyke i z tego typu cwiczeniami (na przyrzadach) jak i na wlasnym ciele niezle sobie radze.
Uprawialem pilke nozna. Swego czasu studiowalem WF na AWF Katowice (2lata) ale zrezygnowalem.. to tez nie dla mnie.
Narazie to chyba najwazniejsze wiadomosci o mnie. Jeszcze troche danych:

Wiek:25lat
waga:76kg
wzrost: 180cm

pochwale sie ze odkad zaczalem przygode z Crossfitem schudlem 6kg (przypomne ze to od 3miesiecy).


DIETA :

I ŚNIADANIE waga B T W Bł kcal
samemu robiony baton z:
białko wpc80 20 15,6b 0,2 14,3 1,5 78
Miód 5 0,0 0,0 4,0 0,0 16
Pestki dyni w łupinkach 4 1,0 1,8 0,7 0,2 22
Płatki owsiane górskie 10 1,2 0,7 6,9 0,7 37
Czekolada 85% kakao 5 0,4 2,7 1,0 0,5 30
Migdały 4 0,8 2,1 0,8 0,5 23
Suszona żurawina 10 0,0 0,1 8,2 0,6 32
Orzechy włoskie 8 1,3 4,8 1,4 0,5 52
Masło orzechowe 4 0,5 2,7 0,4 0,3 28
Mleko 3,2% 230 7,4 7,4 10,8 0,0 133
razem: 300 28,2 22,5 48,5 4,8 451

II ŚNIADANIE
3scoop HI-anabol prot. 87 76 2,5 2,1 0 336
Płatki owsiane górskie 48 5,7 3,5 33,3 3,3 176
Jabłko 180 0,5 0,4 24,8 4,3 94
Cynamon 8 0,3 0,1 6,5 4,2 20
Migdały 20 4,0 10,4 4,1 2,6 114
razem: 343 86,5 16,9 70,8 14,4 740

PRZEKASKA
Świeży szpinak 100 2,6 0,4 3,0 2,6 16
Pomarańcza 240 2,2 0,5 27,1 4,6 106
Pierś z kurczaka 100 21,5 1,3 0,0 0,0 99
Kiwi 150 1,4 0,8 20,9 3,2 84
Oliwa z oliwek 8 0,0 7,3 0,0 0,0 66
razem: 598 27,7 10,3 51,0 10,4 371

OBIAD
Cynamon 8 0,3 0,1 6,5 4,2 20
Pierś z kurczaka 150 32,3 2,0 0,0 0,0 149
Gruszka Klapsa 260 1,6 0,5 37,4 5,5 140
Brokuł 100 3,0 0,4 5,2 2,5 27
Oliwa z oliwek 8 0,0 7,3 0,0 0,0 66
razem: 526 37,2 10,3 49,1 12,2 442

KOLACJA
Cebula 105 1,5 0,4 7,2 1,8 32
Tatar wołowy z żółtkiem 330 42,2 31,4 4,3 0,7 462
Kapusta kiszona 110 1,2 0,2 3,7 2,3 22
Ogórek gruntowy 70 0,5 0,1 2,0 0,4 9
Oliwa z oliwek 8 0,0 7,3 0,0 0,0 66
razem: 623 45,4 39,4 17,2 5,2 591
2390 225 99,6 236,6 47 2555 30B(191g)/30T(85g)/40W(255g)

Staram sie, aby dieta byla zgodna z DIET ZONE (dieta streowa) no i zblizona do PALEO (jaskiniowca).
Stricte paleo nie jestem ze wzgledu na moja odzywke bialkowa :D
no ale staram sie unikac zboz czyli pieczywa, maki, ryzu, makaronu, kasz i innych tj. roslin straczkowych no i oczywiscie slodyczy.
Troce mleka daje tylko do batonikow, albo mleko kokosowe czasem do zupy tajskiej, ktora jem rzadko (jest droga),
ale dla mnie przepyszna bo ostra :D

PS. batony proteinowe zjadam zaraz po przebudzeniu, robie ich ok.20 i wychodzi ok 3,5zl za sztuke jesli przeliczyc skladniki.

Nie ma co sie sugerowac ze na obiad ciagle jem piers z kurczaka.. czasem zastepuje ja piersia z indyka, czasem robie omleta z
bialek jaj (zadnych zoltek!), czasem krewetkami badz lososiem (staram sie 1xtydz).


SUPLEMENTY:

Kreatyna - 1x5g tylko po treningu. W dni nie treningowe nie biore wcale.
BCAA-30min przed treningiem. Po nie biore bo jest w bialku. (zawsze mialem z SFD teraz na sprobowanie czekam na paczke z MEX)
Bialko WPC80 (do batonikow i owsianki)
Bialko Hi-Anabol Protein HiTec po treningu 3,5scoop.
Tran 1kaps. do posilku.
Wit E tez 1kaps. do posilku.
.. i jeszcze spalacz przed treningiem - Venom 4.0. i tu dodam ze jego dzialania nie odczuwam praktycznie wcale. Jem tylko zeby
sie skonczyl.. szkoda zeby sie zmarnowal bo dosc drogi byl..(kiedys bralem Thermo Speed i bylo to samo). Nie rozumiem
co ludzi pisza o tych sajdach na forach jak ja nic nie czuje :D nie pije kawy wiec sama kofeina powinna na mnie dzialac, ale ja nic takiego nie czuje.

Zmieniony przez - katowice20 w dniu 2015-03-06 08:44:08

Zmieniony przez - katowice20 w dniu 2015-03-06 08:50:07

''Nigdy nie przegrywasz gdy walczysz... przegrywasz, gdy przestajesz walczyć''

http://www.sfd.pl/Dziennik_IRONcrossMEN-t1066776.html#post6 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 154
Trening 18.03

1,CROSSFIT:
WOD I
8min
10 Thruster 40kg
10 sumo deadlift 40kg
--
3rundy + 3thruster
1min plank na rekach
1min plank classic

AD1. Tutaj w 2serii thrusterow cos mi strzelilo w kolanie i stracilem chyba z minute. Na szczescie wskoczylo i moglem skonczyc cwiczenia bez bolu. Pozniej troche w ciagu dnia bolalo wiec jutro chyba zrobie sobie lzejszy dzien.

rest

WOD II
10 wall ball 10kg
20 jump squat
----
5pelnych rund
1min plank na rekach
1min plank classic

WOD III
90sek burpees
90sek swing KB 16kg
90sek burpees
90sek swing KB 16kg
reps:17-22-15-24

''Nigdy nie przegrywasz gdy walczysz... przegrywasz, gdy przestajesz walczyć''

http://www.sfd.pl/Dziennik_IRONcrossMEN-t1066776.html#post6 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24256 Napisanych postów 25205 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1020232
jeżeli przygotowujesz się do trathlonu polecam CrossFit Endurance, jest plan pod Triathlon. Oczywiście przy wysiłku tak dużym warto pomyśleć o zwiększeniu kcal z tłuszczy, bo zone'a nie dostarczy Ci odpowiedniej ilosci kcal.
pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 154
Dzieki za radę. Przejrzałem teraz na szybko i brzmi sensownie. Wieczorem głębiej się w to zagłębie. Na razie czytam Biblię treningu j.friela. rano juz był cross i Zajechałem się porządnie.. trening typu jak ja to nazywam pokaże ci jaki jesteś słaby.
Na początku rozgrzewka i deadlift na sile 5x5.
ciężary 60kg-80kg-100kg-120kg- 140kg(3powtorzenia).
Potem wody:
Wszystko sama sztanga (20kg)
time limit 20min
25cluster
50press
75thruster
100 back squat
.. skończyłem w 19min i czułem się mega zajechany a jeszcze 2 wod przedemna.
Jakieś 7 min przerwy i zaczynamy:
8 rund
10kipping pull up
10 sit up z piłką lekarska 10 kg.
Tutaj szlo mi mega wolno, wszystko mnie bolalo po poprzednich ćwiczeniach, ale dotrwalem do końca w 15min.. kaplica :p

Posiłek po zgodnie z dietą, obiadek również a zaraz zbieram się na piłkę ale tu juz się będę trochę oszczędzać bo kolana same się uginają :》




Zmieniony przez - katowice20 w dniu 2015-03-06 15:22:15

''Nigdy nie przegrywasz gdy walczysz... przegrywasz, gdy przestajesz walczyć''

http://www.sfd.pl/Dziennik_IRONcrossMEN-t1066776.html#post6 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 815 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9431
Siemanko, ja też myślę o triatlonie, może kiedyś polecimy razem, muszę jeszcze jakąś szose zakupić, ale nie wiem jak z funduszami będzie, Powodzenia:)

Orlen Warsaw Marathon 2014- Pierwszy maraton

http://www.sfd.pl/Dziennik_CrossArmy-t983792-s20.html

Relacja 36. PZU Maraton Warszawski

http://www.sfd.pl/Dziennik_CrossArmy-t983792-s38.html

Orlen Warsaw Marathon 2015- Moja mała porażka ;)

http://www.sfd.pl/Dziennik_CrossArmy-t983792-s63.html

Mój blog

http://thepositivemess.pl/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 154
Już po piłce. Niestety coś mi się stało z plecami i na końcu treningu coś mi strzeliło w odcinku ledzwiowym kręgosłupa. Boli mnie przy schylaniu tak ze niedzielny trening rączek napewno musze sobie odpuścić a co gorsza boje się ze to potrwa dłużej.
Bylem teraz na izbie przyjęć ale lekarz wcale mnie nie badał tylko rzucił dyskopatia i zastrzyk przeciwbólowy..
trochę się boje bo nigdy żadnych problemów z kręgosłupem nie miałem.
Ale przez lata ćwiczeń i liczne kontuzje nauczyłem się żeby lekarzom do końca nie ufać i ich nie słuchać jeśli chodzi o sport.. inaczej od podstawówki musiałbym trenować tylko szachy..
jutro umowie się z jakimś dobrym fizjoterapeuta i z nim się skonsultuje.
Dzisiaj czekam mnie noc na karimacie na twardej podłodze, ale chcąc wrócić szybko do zdrowia trzeba się poswiecic.
Jeśli do jutra się nie poprawi zarzucam crossa na 2tyg z wielkim żalem.
Na ten czas pójdę potrenować na basenie no i bicek+barki chyba tylko mi zostaną z możliwych ćwiczeń nie obciążających kręgosłupa.

Crossarmy mam nadzieje ze kiedyś się uda ogarnąć jakieś zawody razem bo chyba mamy podobne zainteresowania tj. Wojsko sport np.
niestety z moja nie najgorsza matura i tak nie mam szans na wsowl wat albo inna dlatego kibicuje Tobie żeby Ci się udało dostać.
Co do roweru to tez musze coś kupić. Na razie jeżdżę na moim starym goralu.
Dobrej nocy życzę i żeby kontuzje O mijały wszystkich z daleka :)
POZDRO!

''Nigdy nie przegrywasz gdy walczysz... przegrywasz, gdy przestajesz walczyć''

http://www.sfd.pl/Dziennik_IRONcrossMEN-t1066776.html#post6 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 815 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9431
Z tym wojskiem, a moją drogą w przyszłości to się trochę pozmieniało. Miałem sporo czasu na przemyślenie tego i się wycofuję(lepiej teraz niż zbyt pózno). Szacunek dla żołnierzy w serduchu zostanie u mnie do końca, ale przyszłości z tym nie będę wiązał:)

Orlen Warsaw Marathon 2014- Pierwszy maraton

http://www.sfd.pl/Dziennik_CrossArmy-t983792-s20.html

Relacja 36. PZU Maraton Warszawski

http://www.sfd.pl/Dziennik_CrossArmy-t983792-s38.html

Orlen Warsaw Marathon 2015- Moja mała porażka ;)

http://www.sfd.pl/Dziennik_CrossArmy-t983792-s63.html

Mój blog

http://thepositivemess.pl/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 154
Udalo mi sie szybko umowic z fizjoterapeuta, zrobil mi masaz i powyginal tak ze sie nastawily kregi. Odrazu po zabiegu poczulem sie delikatnie lepiej, ale do idealu jeszcze bylo daleko.
Cala sobote spedzilem na podlodze przed tv, jedynie troche sie porozciagalem (wedle filmikow z YT na kregoslup).
W ndz juz bylo ok moglem wstawac bez bolu, troche pochodzielem i dziewczyna nakleila mi tejpy na plechach ;P (jak na fotce)
Aha caly week i jeszcze nawet troche dzisiaj mega zakwasy na nogach !

Po 2dniach doprowadzania kregoslupa do ladu wreszcie moglem pocwiczyc.
Dzis jeszcze lajtowo poszedlem na basenik z dziewczyna
Ogolnie tempo iscie regeneracyjne :) i czuje ze zakwasy z nog schodza.
Co do crossfit'u to moze nie bedzie tak zle i sie wybiore na trening jeszcze w tym tyg takze bardzo sie ciesze

TRENING 09.03:
BASEN 900m w 50min.



TRENING 10.03
rano:
Armstronga (podciagania) 15-8-6-5-4,5 = 38,5pull up
Serie do upadku miesniowego / 90sek przerwy miedzy seriami.

popoludniu:
krotkie bieganie
1km 7:57 warm up
1km 3:57 fast
1km 7:59 cool down

Moj zestaw biegowy:



Biegam w butach minimalistycznych bez amortyzacji (Vibram Fivefingers Bikila).
Mimo malego dystansu i tak odczuwam miesnie lydki musze spowrotem sie przyzwyczaic do nich bo w zime raczej ciezko w nich chasac
fotka z endomondo.



TRENING 11.03
rano:
Armstronga 1-2-3-4-5-6-7-6-5 = 39 pull up drabinka
popoludniu:
BASEN 1300m (53dlugosci) w 50min.

Mial byc rower, ale troche lipa z pogoda wiec byl basen a tam..
staralem sie poprawic technike kraula na piersiach. Troche dlugosci zrobilem z rytmem oddechu co 6 ruchow ramion, ale przy wiekszym zmeczeniu tylko na 4 moglem utrzymywac rytm bez szarpania. Na kolejnym treningu powtorze to z oddechem na 6 i sprobuje pierwsze na 8. Mam nadzieje ze pozytywnie wplynie to na pojemnos pluc bo niestety ale zabka pod woda nie umiem przeplynac nawet 25m...
Pozniej poeksperymentowalem troche z rekami pod woda, wydaje mi sie ze szybciej plyne kiedy zagarniam wode pod soba a nie obok (jak wiatrak) dlatego staralem sie wyuczyc tego nawyku i polaczyc to z oddechem. Ciezko dzis z tym bylo, ale bd pracowal.

Co do kregoslupa to jeszcze czasem troche boli. W pt planowalem wrocic na crossa ale decyzji jeszcze nie podjalem.
Moj posilek po basenie :)



Zmieniony przez - katowice20 w dniu 2015-03-11 19:16:34

''Nigdy nie przegrywasz gdy walczysz... przegrywasz, gdy przestajesz walczyć''

http://www.sfd.pl/Dziennik_IRONcrossMEN-t1066776.html#post6 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 154
Co do dziennika to codziennie bede staral sie uzupelniac go wieczorami o wykonane treningi w ramach edycji poprzednich postow.
Tak latwiej bedzie mi odnajdywac pozniej treningi.
Moja analiza skladu ciala:



MAM PYTANIE
Jak przybrac na masie przy strefowce i paleo?
przy 6posilkach dziennie po 5cegielek (jak zaleca dr.Sears) (to ok.2,5k kcal jak w 1poscie) na mase wg. diet zone, ja powoli sie rzezbie (moze mam szybki metabolizm?), a chcialbym zbudowac troche masy.
Zastanawiam sie czy mam dodac wiecej WW czy moze Tluszczy bo bialka i tak juz duzo dostarczam i wiecej chyba nie ma sensu.

Zastanawiam sie i chyba jak dodam wiecej WW to reakcja insulinowa(wyrzut) bedzie na tyle duzy ze przestane spalac tluszcz i''wyjde ze strefy''.
A jak dodam Tluszcze to pozytywnie powinno wplynac to na testosteron wiec osobiscie ku temu bym sie sklanial na chlopski rozum.
Jednak czy to mi da dobra mase miesniowa? lepsza niz z wegli?

Prosze o jakies podpowiedzi w tej kwestii

Zmieniony przez - katowice20 w dniu 2015-03-11 22:40:24

''Nigdy nie przegrywasz gdy walczysz... przegrywasz, gdy przestajesz walczyć''

http://www.sfd.pl/Dziennik_IRONcrossMEN-t1066776.html#post6 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 104 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8416
Ciezko bedzie cos zbudować na białku i tłuszczach ale da się. Najlepiej białka 2g/kg, tłuszcze 1g/kg i podbijać węgle aż waga będzie szła powoli do góry. O spalanie tłuszczu się nie obawiaj bo dzieki węglom rozbujasz metabolizm i będziesz miał więcej energii na trening.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24256 Napisanych postów 25205 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1020232
zawsze po treningu możesz zrezygnować z zony i np wrzucić worek dwa kaszy jaglanej albo z 1kg ziemniaków
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 154
Wlasnie szukam przepisow zeby sobie zrobic raz na tydzien jakies danie i jesc je na gotowo bo robic na biezaco wszystkiego wiem ze nie dam rady.
Jak cos znajde ciekawego to tylko dostosuje je pod siebie i wuala :)

zdecydowalem ze jutro wracam do boxa :D
dzisiaj chcialem troche rozruszac kregoslup takze moj trening:

TRENING 12.03:
1.Armstrong 3-3-3-3-3-3-3-3-3 (3serie nachwytem, 3serie podchwytem, 3serie szerkim nachwytem / 1min rest miedzy seriami.
Poszlo bez najmniejszych problemow.
2.Yoga 30'
potrenowalem z programem fitness na dvd PiYo trening core. 30min troche daje w kosc ale da sie przezyc :)





TRENING 13.03:
1.Armstrong 4-4-4-4-4-4-4-4-4 (9set po 4reps. / 1min rest miedzy seriami.
Nie bylo juz tak latwo ale poszlo, ciekawe jak pojdzie na 5repsach :)
2. bieganie niecale 3km
to byla dopiero rozgrzewka do glownego punktu dnia czyli
3,Crossfit . Balem sie troche o kregoslup, ale na strachu sie skonczylo. Za to znowu odkrylem ze pogorszyla mi sie ruchomosc w prawym kolanie (ciagle to mam przez granie w pilke :-/ ). Musze znowu popracowac nad tym.
Zajecia wygladaly nastepujaco:
-rozgrzewka
-sila OHS 5x5 [kg]20-25-30-35-40
myslalem ze dam rade wiecej, ale przy 40kg nad glowa mialem przy zejsciu na dol mialem problemy z utrzymaniem rownowagi,ale dalem rady z tym ciezarem.
-WOD 1
9min AMRAP
10clean squat 40kg
50 air squat

zrobilem 3pelne rundy i ani powtorzenia wiecej czyli razem 180squat.
-WOD 2
50lunges
10push up
40sit up
10push up
30burpees
10push up
20pull up
10push up
10ring dips
time:9.50
ogolnie wydaje mi sie ze bylem szybki na tym wodzie, ale kiedy przyszlo do ring dipsow to stracilem na nich duuuuzo czasu bo zrobilem
2-2-1-1-1-1-1-1 takze lipa ;-/ prawy nadgarstek zaczal mnie bolec i musialem pomagac sobie kippingiem, ale i to nie wiele mi dalo. Musze nad tym popracowac.

Ogolnie dzien uwazam za bardzo udany (crossfit jest super ! ).
Co do diety to znalazlem kilka przepisow tak zeby podbic makro, narazie wyprobowuje przepisy i juz 2 napewno wchodza do mojego menu mianowicie:
*nalesniki z platkow owsianych z nadzieniem twarogowo-szpinakowym (zjadelm 3czyli 1350kcal po treningu i bylem pelny po uszy! )
*ptasie mleczko fit (jutro zrobie znowu, ale postaram sie ulepszyc troche ten przepis dodajac owoce do smaku)
zrobilem tez nowe batoniki a to fotka ze skladnikami:



TRENING 14.03:
1.Armstrong 1-2-3-4-5-6-7-6,5-5,5 = 40pull up

TRENING 15.03:
1.Crossfit rano

Skill : technika rwania na rurkach.
WOD I:
6min AMRAP:
5 T2B
10 snatch 30kg
15 push press 30kg
=2rundy + 5T2B + 10snatch + 10push press

2min rest

WOD II:
10 goblet squat KB 16kg
20 snatch KB 16kg
=4rundy + 10goblet squat + 13snatch

rest

TABATA squat 4min (8rund)
20sek squat
10sek rest w pozycji squat

nie wiem ile dokladnie zrobilem przysiadow ale srednio ponad 10na runde (w pierwszych 15-14,pozniej ok 9-10, w ostatniej 13)

2.Pilka nozna 20min sparingu.
Wyjazdiwy mecz z LZS Chrzastawa (byl o nich dokument ''Nieprzecietni'') wynik 2:9, 1bramka moja.
Ale boisko to chyba najgorsze jakie widzialem/gralem. Istne kretowisko, dziury i laty piachu. Pozatym spoko xd

TRENING 16.03:

1.Armstrong 15-8-7-6-6 = 42pull up
2.Crossfit

Skill: power clean
WOD I:
7rund
10 clean 40kg
10 back squat 40kg
time: nie wiem dokladnie :/

WOD II:
35 burpees
35 box jump
35 pull up
35 sit up
35 push up
time:8:30

TRENING 17.03:
1.running 4,9km w strefie tlenowej
+ crossfit outdoor

I: 4rundy
5dips
10push up
15squat
II:
80m lunges (70reps)
80m bear crowl
III: 4rundy
10burpees
40m run
10toes to bar
40m run

skille:
HSDPU
wall climb
planki
mountain climbers


2.Armstrong
1-2-3-4-5-6-7-7-5,5=40,5pull up

3.basen
10x25m rozgrzewka
5x50m
10xmuscle up 'na murku' po kazdej 50ce.
czas ok 11-12min
28x25m rozplywania

razem: 48x25m (1200m) + 50muscle up

Zmieniony przez - katowice20 w dniu 2015-03-18 08:34:30

''Nigdy nie przegrywasz gdy walczysz... przegrywasz, gdy przestajesz walczyć''

http://www.sfd.pl/Dziennik_IRONcrossMEN-t1066776.html#post6 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie o crossfit

Następny temat

Klatka piersiowa, podczas treningu crossfit

Wiecej