Dzienniczek Mani

Cześć wszystkim

Na wstępie: dziennik zakładam dla samokontroli, na siłowni po raz pierwszy pojawiłam się jakieś 2 lata temu (ale nie bierzmy tego pod uwagę, początki były o ścianę rozbić). Lubię mieć wszystko zanotowane. Mam nadzieję, że dzięki niemu będę jeszcze bardziej systematyczna i nauczę się czegoś nowego. Miejsce na opiernicz też się znajdzie
Forum przeglądam już od dawna. Nauczyło mnie czystej michy, filmy zaś poprawności ćwiczeń (z pomocą opiekunów). Ale od początku.

ANKIETA:

Wiek : 21
Waga : zepsuta (przedwakacyjnie około 64kg)
Wzrost : 163
Obwód w biuście : 92.5
Obwód pod biustem : 77
Obwód talii w najwęższym miejscu : 71
Obwód na wysokości pępka : 80 (84.5 poniżej )
Obwód bioder : 100.5
Obwód uda w najszerszym miejscu: 59
Obwód łydki : 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : j.w.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x/tydz, aktualnie wychodzę z powakacyjnej przerwy od siłowni, która trwała trochę ponad 2 tygodnie; poza tym w porach ciepłych jeżdżę na rolkach lub biegam, a zimą na łyżwach (dość intensywnie, ok. 2x/tydz)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, jajecznica, omlet, kanapki (tylko jeśli mam dostęp do własnego chleba, w akademiku to nie takie proste)
Co lubisz jeść na obiad : indyk, wieprzowina, ryba, rzadziej kurak, ziemniaki, wszelkie rodzaje kasz, ryż naturalny czy brązowy, makarony pełnoziarniste
Co jako przekąskę : raczej nic
Co jako deser : naleśniki/placki owsiane/ ryżowe/ jaglane z owocami, twaróg
Ograniczenia żywieniowe : brak, czasem rewolucje jelitowe, ale nadal szukam powodu (nabiał ok)
Stan zdrowia : dobry; ostatnie badania krwi: ok, TSH: 1.83, w normie
Czy regularnie miesiączkujesz : tak
Czy bierzesz tabletki hormonalne : nie
Czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza : nie
Czy rodziłaś : nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, łyżwy, bieganko
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : whey (gdy jadłam 1800kcal+), suplementy w stylu o3
Stosowane wcześniej diety : dawniej oczywiście ucinanie kalorii, po ogarnięciu się i odnalezieniu forum zwiększałam je regularnie, czysta micha, próbowałam 1600/1700/1800 i zabaw BTW
-powyższe pomiary wykonałam wczoraj, spodziewam się koleżanki@

Poniżej szalona tabelka z okresu 1700 kcal z rozkładem B120/ W150/ T70 (nie ręczę za moją krzywą rękę):

Ciało nabrało fajnej jędrności w tym okresie i brzuszek fajnie się wciągał. W okresach czystej miski o większej kaloryczności - nie tyłam.

Oraz zdjęcia (sprzed około tygodnia):


I micha na dzisiaj:

+szparagowa, pomidor, ogórek, kalafior, por i cebulka
Ponadto magnez i wit. C i .. drożdże mniam

Gratis śniadanko (taki "chlebek" z jajek i jaglanej to fajna alternatywa do kanapek czy tostów ):


Mały zarys historii: kiedyś byłam większa
jakieś 2 lata temu, razem ze współlokatorką, postanowiłyśmy ruszyć doopska i wybrałyśmy się po raz 1. na siłownię. Początki były typowo "dziewczęce", tj. jeśli orbi zepsuty to ja nie mam po co tam leźć Później przerwa. Zimą odkryłam zamiłowanie do śmigania na lodzie. W porach ciepłych biegamy, cotygodniowo, wietrzymy sobie tym mózgi (Polibuda nieźle zryć potrafi). W wakacje jeżdżę na rolkach. W lipcu b.r. wykupiłam karnety na nowo otwartą u nas siłownię. Uczęszczałam 3x/tydz, szybko poznając stałych bywalców i obu trenerów. Ku miłemu zaskoczeniu, jeden z nich przejął nade mną pieczę i wiedząc, że niedługo wyjeżdżam na studia, nie układał wymyślnych planów, a doradził co do diety oraz zaczął uczyć techniki. Podobały mu się ciężary, jakie podnosiłam. Trening podzielił mi na A/B/C i kontrolował każdy ruch. Nauczył m.in. MC/RDL, wiosła sztangą, ściągania drążka wyciągu górnego, ukochanego przysiadu (kazał wypróbować różne ustawienie nóg, bym zauważyła różnicę i błędy), wyciskania i wielu, wielu innych. W sierpniu drugi trener polecił proste FBW z dodatkiem orbiego/bieżni czy wioślarza po siłówce. Dobrze się czułam, jednak nie było tu miejsca na MC czy przysiad. Wiedziałam, że trening jest słaby, ale uznałam, że i tak nie chcę jeszcze konkretnego planu oraz zbliża się przerwa i zmiana siłowni.

Spodobał mi się trening nr 1 by Obliques. Nie jestem pewna jeszcze co do ciężarów, wyciskanie robiłam zawsze rzadziej niż np MC czy przysiad, ale mogę je już dopisać dla podglądu. Nie wiem kiedy zacznę treningi, ponieważ siłownia jest na razie nieczynna. Dzisiaj jednak jeszcze mogę ją odwiedzić z planem A. Tak więc przyszły tydzień, o ile nic się nie zmieni, będzie jedynie pokazywał moją michę i ew. zaznaczenie, jeśli wyjdę pobiegać.

Chcę kontynuować dietę 1700 kcal z B120/T70/W150. Będzie ok?

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (gryf obstawiam na 10kg[?], sprawdzę gdy będzie możliwość)
15x30, 15x40
B1. wyciskanie sztangi skos góra
15x10, 15x15
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha (wykonałam wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia)
15x10+G, 15x12+G (G- nie znam wagi gryfów, padła waga, zaktualizuję to)
C1. prostowanie nóg w siedzeniu (z zapędu wykonałam uginanie)
15x10, 15x15
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
nie pamiętam, ale nie najgorzej, pod koniec paliło

Trening B.
A. Martwy ciąg (obstawiam na gryf 10kg-owy)
15x40, 15x50
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
15x10+G, 11x12+G
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
15x15, 15x20 (ciężko chodzi cały drążek, maszyna już sędziwego wieku)
C1. wypady (waga na rękę)
15x5, 15x7.5
C2. uginanie nóg leząc
15x10, 15x15
D. pompki 1 seria na maksymalną ilość powtórzeń
6

Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku.

Ostatnio wybrałam się na siłownię 2x, aby sprawdzić dostępność sprzętu i poprosić o ewentualną pomoc. I mam parę pytań. Nie jestem specem, nie mam pewności, na co mogę wymienić poszczególne ćwiczenia.
Otóż:
trening A:
- przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - nie mam takiej maszynki, czy mogę wymienić na wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia?
- wznosy tułowia z opadu - j.w., czytałam o supermenach, mogę je wykonywać w zamian?
trening B:
-wsio haraszo.

Nie mam maszyn do aero, ale lubię skakankę. Ogranicza mnie tylko czas, bo zapisy na siłownię obejmują max godzinę jednorazowo. Ale to na przyszłość, na razie trening zajmuje mi ze wszystkim prócz aero 40~ minut. Czasem trening może przepaść ze względu na niewyrobienie na uczelni, bo jest lekki zapyerdol

Co chcę zmienić?
- nie chcę więcej obijania się uda o udo
- rozstępów na udach nie usunę, ale ujędrnienie im pomoże
- za rok siostra bierze ślub, chciałabym pokazać ładne plecki i... łydki
To na razie tyle.


Zmieniony przez - mania7984 w dniu 2014-10-12 14:24:42

Zmieniony przez - mania7984 w dniu 2014-10-12 14:47:58

Zmieniony przez - mania7984 w dniu 2014-10-12 15:13:06

Powoli odkopuję dziennik po Świętach Nie sprawdzam na razie pomiarów, bo podłapałam wodę (1. dzień @) oraz jestem pełna. Chciałam zrobić małe podsumowanie, ale zapomniałam o zrobieniu zdjęć i nie mam aparatu...

Od jakiegoś czasu kusi mnie albo nie liczyć, albo dołożyć sobie sporo do miski (może wtedy włosy przestaną mi wypadać?). Odwiedzając dom znów zostałam obsypana komentarzami typu "gdzie tak schudłaś? pewnie nic nie jesz. a, ona nie ruszy przecież niczego ze stołu, to nie jej dieta".. bla bla Nie widzę zbytnio tych straconych cm, ale może to ze względu na moje kompleksy i trudności ze zrzuceniem ud. Za jakiś czas się zmierzę i zrobię jakieś pseudo-foty telefonem i pomyślę co dalej.
Jedynym grzechem w święta był wieczór z alkoholem i pół-kawałkiem babki. Poza tym nawet ciasta miałam własne - fasolowe z odrobiną gorzkiej czekolady (ah, ten Wedel, to 90%!) oraz marchewkowo-owsiane. Nie liczę od paru dni, bo to grzech mając w domu dostęp do takiej ilości wiejskiego jedzenia. Na razie nie będę liczyła.

Do usłyszenia!

EDIT:
zapraszam: https://www.sfd.pl/[DT_2]_Mania__dalsze_cele-t1071688.html

Zmieniony przez - mania7984 w dniu 2015-04-11 13:30:32

DT 1, 12.10.2014

Dzisiejszy trening:

A. przysiad ze sztangą na plecach
15x35, 15x48
B1. wyciskanie sztangi skos góra
15x10+G, 10x13+G
B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
15x10+G, 15x13+G
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
15x25, 15x30
C2. supermeny
15, 15
D. plank
45s

Komentarz:

A: lajtowo
B1: nie mam pojęcia, ile ważył ten gryf, ale był najcięższy (z 10kg?). Chciałam porównać z talerzem, ale ciężko. Na pewno nie był lżejszy.
B2: j.w., nieco lżejszy gryf.
C1: ok
C2: nienawidzę tego ćwiczenia
D: ok

Następnym razem już zaczynam od największych ciężarów, jakie dziś podniosłam. Zaniżę jedynie wyciskanie sztangi
Trening pomiędzy posiłkiem 2., a 3. Dla przypomnienia: 1 716,2 kcal, b: 115,9 g (27,0%), ww: 149,1 g (34,7%), tł: 72,9 g (38,2%).
Nie zwracałam uwagi na wodę, nie wiem ile jej jest, poprawię się. Mam zamiar wypić jeszcze herbatę i pokrzywę w moim półlitrowym kubeczku

Zmieniony przez - mania7984 w dniu 2014-10-12 18:58:04

Zmieniony przez - mania7984 w dniu 2014-10-12 19:00:58

Zmieniony przez - mania7984 w dniu 2014-10-12 23:42:35

DNT, 13.10.2014

Cały dzień na laborkach i programowanie do późnych godzin nocnych. Skutkiem mała ilość snu Miska poniżej.

DT 2, 14.10.2014
- a jednak, siłownia czynna

Trening B:
A. Martwy ciąg
15x55, 15x55
15x40, 15x50
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
15x20, 11x20
15x20, 11x22
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
15x20, 15x20
15x15, 15x20
C1. wypady (waga na rękę)
15x6.5, 15x6.5
15x5, 15x7.5
C2. uginanie nóg leząc
15x15, 15x15
15x10, 15x15
D. pompki 1 seria na maksymalną ilość powtórzeń
5
6

(+ plank 43s)

Komentarz:

A: Miałam dużo siły z początku, przy drugiej serii już czekałam na magiczne "15", jednak super czułam się po
B1: Tutaj poczułam spadek siły
B2: Ok
C1: Siła
C2: Ok
D: ...

Ogółem:
Krótka noc i pełniutki wtorek na uczelni odbiły się na mojej sile. Zbyt krótkie przerwy nie pozwoliły na zabranie większego posiłku. Ponadto, wczoraj dopadła mnie trochę spóźniona@ co też przełożyło się na trening. Aero odpuszczam, mam w planach bieganie i niedługo regularne łyżwy, więc to będzie lepszym zastępstwem (zważając na ograniczenia czasowe i sprzętowe na siłowni).
Trening bardzo mi odpowiada, patrząc na dzisiejsze MC, gdyby nie @ i zmęczenie, mogę rzec, iż wracam do wakacyjnej formy Kolejny trening już w czwartek.

Zaległe miski z 13/14.10. Trening dzisiaj pomiędzy posiłkiem 2., a 3. Miałam 15 minut od opuszczenia uczelni po wejście na siłkę, więc poszłam głodna.
Nie lubię być głodna...
Jedno żarełko przede mną, lecę rozmrozić mięsko.



+dużo wody, 1/2l kawy, pokrzywa, 2l+- herbat
Warzywa: kalafior, ogórki, por, cebula, ziemniaki(jw)


+2l wody, kawa, kilka herbat i pokrzywa
Warzywa: kalafior, cała cukinia, lodowa, ogór

Jak co dzień: drożdże, wit. C, magnez 2x, dodatkowo dzisiaj Apap + Nurofen Femina



Zmieniony przez - mania7984 w dniu 2014-10-14 20:16:43

DNT: 15/16.10.2014

Dziś miał być DT, ale zaraz wybieram się po prezent, a później siłownia już jest zaklepana. Tak więc przełożyłam ją na jutro, a kolejną na niedzielę. W zamian większość dnia spędzę w chodzie Przysiadłam jedynie na uczelni i przysiądę po powrocie, około 20:00. Więc aktywnie.
Może to i lepiej, bo po ostatniej siłce czuję jeszcze mięśnie w tyłku i na lędźwiach Milusio. Po raz kolejny mało snu, ale już więcej. Jutro zajęcia na później, więc odeśpię.

PS:
Ostatnio znów towarzyszył mi ból przy rozciąganiu wewnętrznej strony lewej nogi. "Znów" to złe określenie, mam z tym problem od kiedy pamięć moja sięga. Prawą nogę mogę bez przeszkód rozciągać, lewa aż rwie w tym miejscu. Poza tym, na co dzień, w trakcie ćwiczeń etc. niczego nie odczuwam, nawet małego dyskomfortu.

Miski

+ min. 1.5l czystej wody, 2l herbat, pokrzywa; (jak to około@-wo)
+ cukinia, lodowa, pieczarki, dziś zakupię kalafior i pomidory
Wit. C, 2x magnez, drożdże
(Chudy twaróg mam stosunkowo rzadko, wykorzystuję go do smażenia placuszków, do których im tłustszy - tym gorzej. Raz próbowałam z domowym, to zrobił się żółty)



Lekka zmiana michy:





Zmieniony przez - mania7984 w dniu 2014-10-16 19:23:19

Skróć pierwszy post
Witaj.
Na początek bym zmieniła rozkład na następujący: 120B/60T/175W

DT 2, 17.10.2014
JEST WAGA! Od dzisiaj właściwe obciążenia :)

Trening A:
-ofc, nie podaję starych obciążeń, zacznę od następnego treningu

A. przysiad ze sztangą na plecach
15x50, 15x52
B1. wyciskanie sztangi skos góra
15x21.5, 15x21.5
B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
15x21.5, 13x21.5
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
15x30, 15x35
C2. supermeny
15x, 15x
D. plank
55sec

Cześć, Saida! Dzięki, że zajrzałaś
Czy przez "skróć" chcesz, abym jeszcze raz w mega skrócie wypisała najważniejsze rzeczy? Bo edytować się nie da, oczywiście Dziękuję za rozkład, od dziś zaczynam go stosować :) Kocham węgle, ach...


Miska:
makro dziwnie rozłożone, szczególnie tłuszcze, bo w połowie dnia chciałam już podporządkować miskę pod nowy rozkład

+ 1.5l wody, herbata, pokrzywa, kawa, drożdże
+ brokuły, kalafior, pomidor
Sup: wit. C, 2x magnez, WPC
(z rana przed zajęciami nie miałam ani mięsa, ani jajek, w takich sytuacjach, na szybko, ratuję się pozostałościami białka)




Zmieniony przez - mania7984 w dniu 2014-10-18 12:33:41

DNT: 18.10.2014



DT 3, 19.10.2014

Trening B:

A. martwy ciąg
15x57.8, 15x57.8
B1. wyciskanie sztangi stojąc
7x21.7, 15x16.7, 10x16.7
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
15x21, 15x21
15x20, 15x20
C1. wypady (waga na rękę)
15x10, 15x10
15x6.5, 15x6.5
C2. uginanie nóg leząc
15x16.5, 15x16.5
15x15, 15x15
D. pompki
8
5
6

Komentarz:
Stare obciążenia podaję tylko tam, gdzie są pewne. Przy np. MC pominęłam je, bo wtedy waga gryfu była na oko:

A: paliło, aż miło
B1: szczerze nienawidzę, po 7. powtórzeniu musiałam odjąć z wagi
B2: ok
C1: ciężar założyłam szybko i nie miałam czasu rozkręcać, dałam radę, ale jutro nie będę w stanie chodzić następnym razem nieco mniej, choć tutaj nie mam problemu z samymi wykrokami, a pamiętać muszę o dobrym rozgrzaniu dłoni z nadgarstkami, bo niekiedy aż chcą wyrzucić z siebie hantle
C2: ok, nawet za mało
D: coraz lepiej

Lał się pot
Dzisiejszy trening zrobiony niedługo po przebudzeniu i śniadaniu, rano mam mało sił. Dzisiaj odbiło się to szczególnie na łapach, nogi nie narzekały Muszę się jutro porozciągać, dzisiaj spóźniłam się na siłownię i spieszyłam z treningiem, który wykonałam na styk. Za to rozgrzewka ładna.

Dodaję poranne pomiary. Załóżmy, iż są to pomiary startowe, bo pierwsze po @ oraz bezpośrednie po nowym rozkładzie



Micha:
+ jak co dzień: wit. C, 2x magnez, od dzisiaj powrót 2x o3
+ do tej pory: litr wody, pół litra rumianku
+ fasolka, brokuły i papryka






Zmieniony przez - mania7984 w dniu 2014-10-19 21:53:40

A powiedz mi, skąd masz trening?

Tak, własnie o wypisanie najważniejszych rzeczy mi chodziło, w krótszej formie W punktach może być, o poboczne rzeczy dopytam najwyżej.

Trening mam na podstawie "TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudzania łopatologicznego". Niestety, nie jestem w stanie wykonać wszystkich ćwiczeń. Są nimi:
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C2. wznosy tułowia z opadu
Problemem jest brak sprzętu na siłowni. Nie wiem, na co najlepiej wymienić te ćwiczenia, gdzieś kiedyś znalazłam informacje o wiosłowaniu sztangą i supermenach. Jeśli się mylę, bardzo prosiłabym o zmianę.

Co do 1. postu:
- ankieta powyżej (jednak faktyczne pomiary, po @, zamieściłam w tabelce w ostatnim poście)
- na siłownię uczęszczam od dłuższego czasu, przez trzy miesiące byłam kontrolowana przez dwie różne osoby (szczególnie technika)
- plany były nakierowane raczej na naukę jak największej ilości ćwiczeń (dzielone na 3 dni tygodnia), a konkretniejszy trening chciałam zacząć teraz, tj. po wyjeździe na studia
- czystą miskę utrzymuję z sukcesem od kilku miesięcy, próbowałam na sobie różne rozkłady i różne kaloryczności (1600-1800+kcal)
- poza siłownią biegam (teraz rzadko) oraz jeżdżę na rolkach (całe wakacje) i łyżwach (od listopada, przez całą zimę, ok.2x/tydz) więc jestem stale, w miarę, aktywna
- na siłowni ogranicza mnie czas, bo mogę jednorazowo spędzić tam max. godzinę (ale jest tylko do mojej dyspozycji), aktualnie pojawiam się tam 3-4x/tydz - tak więc, z powodu czasu, nie robię aero po treningu, uznałam, że łyżwy i bieganie będą wystarczające

Mam jeszcze jedno pytanie. Dzisiaj, z powodu planu na uczelni, wybieram się na siłownię. Byłam też wczoraj.. Czy to błąd, że nie robię dnia przerwy pomiędzy planem A i B? Oczywiście, nie zdarza się to raczej, po prostu taki tydzień

Dodaję dzisiejszy trening:

Trening A:
A. przysiad ze sztangą na plecach
15x52, 15x52
15x50, 15x52
B1. wyciskanie sztangi skos góra
15x20, 15x20 //dalej mylę wagi gryfów
15x21.5, 15x21.5
B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
15x21.5, 13x21.5
15x21.5, 13x21.5
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
15x35, 15x35
15x30, 15x35
C2. supermeny
15x, 15x
15x, 15x
D. plank
50sec
55sec

Miska:
+ brukselka, pomidory, cebula, papryka
+ 1.5l wody oraz rumianek, herbatax3 w kubku 0.5l
+ Sup: o3x2, magnezx2, wit.C





Zmieniony przez - mania7984 w dniu 2014-10-20 23:22:06

Generalnie między treningiem A i B powinnas robić dzień przerwy, ale jeśli raz na jakiś czas zdarzy się sytuacja, że zrobisz je dzień po dniu, to też wielkiej krzywdy nie będzie.

Przyciąganie drążka do brzucha możesz zastąpić jak najbardziej wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wznosy z opadu natomiast supermenami.

DNT, 21.10.2014

Bieganie - 35 minut, w tym 5 min marszu pod koniec.
Bieg pierwszy od dawna, mimo to lekki i przyjemny. Dałoby się bez przerwy, ale to już nasza tradycja, że spacerujemy ze współlokatorką zawsze w tym samym miejscu

Dziękuję za odpowiedź, Saida. W takim razie bez wątpliwości kontynuuję treningi. A jak to z białkiem w prochu? :) Uwielbiam owsianki, dodatek białka to owsianka dla mnie idealna, a wbijanie do niej jajek zabiera jej cały urok Mam resztki, mogę więc czasem sypnąć?
PS: mam problem, miski mi nie działają, nic nie chce się dodać do dziennika żywieniowego

Miska:
+ szparagowa i dużo przeróżnych warzywek
+ 2xo3, 2xmagnez, wit. C dziś w zwiększonej dawce
+ litr wody, kilka herbat, 2 kawy z małą ilością mleka (krótka noc, znów) oraz drożdże






Zmieniony przez - mania7984 w dniu 2014-10-21 23:26:46