Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

Dobrze, to zeby bylo latwiej, ja od 11 roku zycia (obecnie mam 26) trenuje pilke reczna obciazenia na barki sa duze oraz latwosc zwiekszania barkow i ich szerokosci w moim przypadku wynika glownie z tego aspektu. Wad postawy powaznej ortopeda sportowy nie stwierdzil. Sporo mamy biegania na treningach wiem, ze sporo takich rzeczy wplywa na ,,palenie" miesnia klatki piersiowej. Moja klatka idzie do przodu ale chce abyscie mnie bardziej ukierunkowali ku dobrej drodze.

Slawod1

Dobrze, to zeby bylo latwiej, ja od 11 roku zycia (obecnie mam 26) trenuje pilke reczna obciazenia na barki sa duze oraz latwosc zwiekszania barkow i ich szerokosci w moim przypadku wynika glownie z tego aspektu. Wad postawy powaznej ortopeda sportowy nie stwierdzil. Sporo mamy biegania na treningach wiem, ze sporo takich rzeczy wplywa na ,,palenie" miesnia klatki piersiowej. Moja klatka idzie do przodu ale chce abyscie mnie bardziej ukierunkowali ku dobrej drodze.

To jest właśnie ta zbyt szybka specjalizacja. Pęd do wyników za wszelką cenę - już w podstawówce. A wszystko za sprawą trenerów którzy chcą wyników już tu i teraz.

Tak jak pisałem wcześniej - skoro idzie do przodu to się trzeba trzymać tego co się sprawdza i dzięki czemu osiąga się poprawę dysproporcji.

No i zapanuj nad czuciem pracy mięśni piersiowych. Bez tego barki zawsze będą dominowały. Organizm jest chytry. Dąży do jak najekonomiczniejszego wykonania pracy. i skoro może liczyć na to że jakiś mięsień jest silny to go angażuje do pracy ile wlezie (w tym przypadku Twoje barki).

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-10-04 15:12:58

Slawod1

Dobrze, to zeby bylo latwiej, ja od 11 roku zycia (obecnie mam 26) trenuje pilke reczna obciazenia na barki sa duze oraz latwosc zwiekszania barkow i ich szerokosci w moim przypadku wynika glownie z tego aspektu. Wad postawy powaznej ortopeda sportowy nie stwierdzil. Sporo mamy biegania na treningach wiem, ze sporo takich rzeczy wplywa na ,,palenie" miesnia klatki piersiowej. Moja klatka idzie do przodu ale chce abyscie mnie bardziej ukierunkowali ku dobrej drodze.

Oczywiście zgadzam się z tym co napisał Nightingal,aczkolwiek jeżeli klatka rzeczywiście odbiega a Ty zajmujesz się kulturystyką-przemyśl priorytet.4-6 tyg i sprawa się rozwiąże.

Warto dodać że w większości przypadków,po takiej semi specjalizacji(lub specjalizacji z prawdziwego zdarzenia),priorytetowa partia zaczyna rosnąć i nie mamy już z nią większych problemów.Dlaczego? Z prostych względów-otwieramy sobie "furtkę" hipertroficzną.W jakim sensie? Otóż kiedy skupiasz się na określonym rejonie ciała(priorytet),często poprawia się technika,a Ty uczysz się jak pracować danym mięśniem.Te umiejętności zostają Tobie już do końca życia....treningowego


Oczywiście większe skupienie się na technice,dobieranie ćwiczeń pod swoją budowę-TEŻ zadziała w dalszej perspektywie.Priorytet to nie konieczność.

Pomecze dalej. Czy osoba trenujaca inny sport wyczynowo, treningi 3-4 razy w tygodniu plus w weekend mecz ligowy, sport zespolowy (rugby, koszykowka, siatkowka, pilka reczna), trenuje na silowni 2-3 razy w tygodniu, przy dodatnim bilansie kalorycznym powyzej 1k kalorii od swojego zapotrzebowania jest w stanie nabierac masy miesniowej?
Czytalem sporo artykulow, ze osoby ktore trenuja inna dyscypline sportu sporo biegajac maja latwosc w nabieraniu tzw. tluszczu na brzuchu oraz na innych partiach, spowodowane jest to czynnikiem stresu.

Jest Was kilku, więc kolejny temat rzeka Jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona periodyzacja treningu na przestrzeni, powiedzmy, kilku miesięcy? Wiadomo, że niewskazane jest ciągłe trenowanie, używając jednego zakresu powtórzeń (np. 8-12) i jednego zestawu ćwiczeń. Przeplatając wysokie (15-25), średnie (7-14) i niskie (1-6) powtórzenia + różne metody treningowe (negatywy, ss, dropy itp) można ugrać o wiele więcej. W jakiej kolejności powinny następować po sobie i jak długo powinny trwać mezocykle? W jaki sposób można wplatać w to priorytety?

Drugie pytanie jest powiązane z powyższym: czy trening Brosera P/RR/S, który wykorzystuje wszystkie te założenia nie wydaje się Wam zbyt "frywolny" i chaotyczny? Czy wykonywanie jednego typu treningu (np. power) co 3 tyg może przynieść więcej korzyści niż kontynuowanie go ciągle przez powiedzmy ~6-9 tyg. Chodzi mi o adaptację mięśni i CUN do danego typu treningu. W P/RR/S właściwie nie ma mowy o jakiejkolwiek periodyzacji (oprócz manipulacji dietą).

Pozdrawiam,

Slawod1

Pomecze dalej. Czy osoba trenujaca inny sport wyczynowo, treningi 3-4 razy w tygodniu plus w weekend mecz ligowy, sport zespolowy (rugby, koszykowka, siatkowka, pilka reczna), trenuje na silowni 2-3 razy w tygodniu, przy dodatnim bilansie kalorycznym powyzej 1k kalorii od swojego zapotrzebowania jest w stanie nabierac masy miesniowej?
Czytalem sporo artykulow, ze osoby ktore trenuja inna dyscypline sportu sporo biegajac maja latwosc w nabieraniu tzw. tluszczu na brzuchu oraz na innych partiach, spowodowane jest to czynnikiem stresu.

Budowanie masy mięśniowej jest możliwe, ale nie jest to proces identyczny jak w przypadku osób parających się tylko kulturystyką. Czy potrzebne będzie do tego 1000 kcal czy mniej lub więcej to trzeba określić już "w praniu" na sobie.

A żeby to nie była lakoniczna odpowiedź - która nadaje się do tematu z pojedynczymi pytaniami napiszę troszkę więcej o budowaniu masy mięśniowej przez zawodników gier zespołowych. Jako że jestem też instruktorem koszykówki - to mój punkt widzenia na tę kwestię będę przedstawiał w kontekście tej dyscypliny sportu.

Okresem do budowania masy jest tzw. off-season. Dziś zawodnicy w pre-season wchodzą przygotowani i w tym etapie robią tzw. ostatni szlif formy. W przypadku koszykówki na masie zależy najczęściej tzw. power forwards i centrom - czyli tym którzy muszą walczyć pod koszem. No i teraz co jest istotne żeby zbudować masę:
1. Żarcie - w przypadku koszykarzy miska musi być czysta. Niestety nadwyżka kaloryczna musi być dokładnie przemyślana. Inaczej właśnie nadwyżka kcal pomimo sporej aktywności może pójść nie w tę tkankę na, której nam zależy. Wielu coachów od przygotowania fizycznego w NCAA i NBA zaleca jedzenie nawet co 2 godziny, a na pewno nie rzadziej niż co 3 godziny.
2. Odpoczynek - tak to nie pomyłka, że czas na regeneracje znalazł się tuż za dietą. W sportach takich jak kosz - jest to bardzo istotne. Czytałem kiedyś wywiad z trenerem Indiana Pacers (NBA) od przygotowania fizycznego. To co on opisywał przeciętnemu Kowalskiemu grającemu w kosza wyda się jak z kosmosu. Otóż zawodnikom tej drużyny zalecano minimum 7 godzin snu a docelowo 9. W czasie zgrupowań było to surowo przestrzegane. W pokojach zupełna ciemność - żadnych świateł rozpraszających spokój, maksymalna cisza i odpowiednia temperatura itp. Zalecenia były takie, że nie wolno było mieć w sypialni np. podłączonego do gniazdka laptop w którym świeci się jedna mała diodka. Zero światełek, diodek itp. Zawodnicy codziennie kładli się spać o tej samej porze i wstawali też dokładnie o określonej porze.
3. Trening - i tu są różne szkoły i różne punkty widzenia. Większość trenerów stawia jednak na wielostawowe ćwiczenia - zupełnie eliminując te izolowane z treningu. Zakres powtórzeń w seriach docelowych to 12+. Co nie zaprzecza konieczności stosowania obciążeń, które wymuszą np. 6 powtórzeń w serii - ale nie są to serie docelowe - czytaj te, które służą rozwojowi muskulatury koszykarza. Część trenerów zabrania ćwiczeń izolowanych ze względu na upośledzanie funkcjonalności mięśni - co przejawia się w łamaniu techniki rzutu (temat bardzo szeroki - i tutaj nie będę rozwijał tej kwestii). Stosowane ciężary również muszą być dość duże, aby osiągnąć przyrosty.
4. Suplementacja - trenerzy amerykańscy otwarcie mówią, że BCAA, elektrolity, odżywki proteinowe są bardzo istotne. BCAA - 5-10 gram przed i w trakcie wysiłku (tak to nie pomyłka - coachowie NBA i NCAA tak zalecają stosować ten suplement). Białko w prochu do 30 minut po treningu. I posiłek najpóźniej 90 minut po wysiłku. Elektrolity/woda - bardzo należy dbać o nawodnienie. W stanach są w tej materii bardzo pedantyczni - mówię o trenerach. Nikt tego nie olewa.
5. Rozciąganie - polecam obejrzeć jak wygląda rozgrzewka, trening oraz potreningowe "zwalnianie obrotów" w wykonaniu amerykańskich trenerów. Elementów stretchingu jest napchane w trening tyle, że to aż trudno uwierzyć.

Teraz jeszcze coś o interwałach. W przypadku koszykarzy wielu trenerów zaleca ich wykonywanie tuż po treningu. Często też np. rano w dni treningowe. Wszystko aby minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej - no i inaczej niż w przypadku kulturystyki, gdzie interwały zaleca się w dni nietreningowe. Taka sytuacja jeśli idzie o koszykarzy wynika z ich specjalizacji oraz przystosowania mięśni do określonego trybu pracy.

Tak na serio - nic odkrywczego nie znajdziemy w publikacjach o budowaniu masy wśród koszykarzy. Większość rzeczy jest tożsamych z tym co znajdziemy na forach kulturystycznych. Nie znajdziemy jednak treningów, w których nie byłoby elementów siłowych i dynamicznych.

Mahler

Jest Was kilku, więc kolejny temat rzeka Jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona periodyzacja treningu na przestrzeni, powiedzmy, kilku miesięcy? Wiadomo, że niewskazane jest ciągłe trenowanie, używając jednego zakresu powtórzeń (np. 8-12) i jednego zestawu ćwiczeń. Przeplatając wysokie (15-25), średnie (7-14) i niskie (1-6) powtórzenia + różne metody treningowe (negatywy, ss, dropy itp) można ugrać o wiele więcej. W jakiej kolejności powinny następować po sobie i jak długo powinny trwać mezocykle? W jaki sposób można wplatać w to priorytety?

Drugie pytanie jest powiązane z powyższym: czy trening Brosera P/RR/S, który wykorzystuje wszystkie te założenia nie wydaje się Wam zbyt "frywolny" i chaotyczny? Czy wykonywanie jednego typu treningu (np. power) co 3 tyg może przynieść więcej korzyści niż kontynuowanie go ciągle przez powiedzmy ~6-9 tyg. Chodzi mi o adaptację mięśni i CUN do danego typu treningu. W P/RR/S właściwie nie ma mowy o jakiejkolwiek periodyzacji (oprócz manipulacji dietą).

Pozdrawiam,

To na początek periodyzacja. Już na samym wstępie zaznaczę, że od ogólnego schematu może być wiele odstępstw w przypadku zawodników bardziej zaawansowanych.

Ogólnie w makrocyklu treningowym wyróżniamy: cykl wytrzymałościowy, siłowy, budowania masy mięśniowej, wypoczynkowy/regeneracyjny.
1. Cykl wypoczynkowy/regeneracyjny
Może trwać nawet i 8 tygodni (wakacje). Zakres powtórzeń 8-10. Ciężar dobrany tak, aby w każdej serii mieć 3-4 powtórzenia zapasu. Przerwy między seriami raczej dłuższe. Ogólnie luz, spokój, zero spiny i czas na regenerację ewentualnych urazów, kontuzji itp.
2. Cykl wytrzymałości mięśniowej
Tu też około 8 tygodni to standard. Ćwiczymy do upadku mięśniowego. Zakres powtórzeń 12-20. Intensywność zwiększamy poprzez skracanie przerw między seriami a ciężar raczej pozostaje stały.
3. Cykl rozwoju siły
Też standard to 8 tygodni. Zakres powtórzeń 6-8. Przy czym dopuszczalne są odstępstwa zależne od indywidualnych predyspozycji trenującego. ogólnie zaleca się żeby pozostawiać sobie 1-2 powtórzenia zapasu w każdej serii dla bezpieczeństwa. Tutaj chcąc zwiększyć efektywność zwiększamy obciążenia. Głównie stosujemy ćwiczenia wielostawowe.
4. Cykl masowy (reszta zaplanowanego makrocyklu)
Zakres powtórzeń bardzo indywidualny. Trenujemy do załamania mięśniowego. Stosujemy metody intensyfikacji treningu, metody uderzeniowe itp.

No i słów kilka o priorytetach treningowych. Jeśli zakładamy, że w danym makrocyklu określona partia mięśniowa będzie naszym priorytetem - to już na etapie treningu siłowego można wprowadzać ukierunkowanie treningu pod określony cel. W okresie masowym mamy do wykorzystania wielość środków - metody uderzeniowe, dublowanie treningów danej partii, metody intensyfikacyjne, zwiększenie objętości treningu. Ważne też żeby priorytetów nie było zbyt wiele - bo organizm nie podoła zintensyfikowanym treningom w przypadku dużej ilości priorytetów. Co do okresów stosowania priorytetowych metod - to osobiście jestem zwolennikiem słuchania i obserwowania własnego ciała. Jeśli coś działa to nie uważam żeby był sens zmieniać treningu tylko dlatego że minęło ileś tam tygodni. Wręcz zalecenia żeby zmieniać trening co 4-8 tygodni uważam za śmieszne. Bo są partie, które aby uzyskać maxymalny efekt z danego zestawu ćwiczeń potrzebują co najmniej 3 miesiące a w indywidualnych przypadkach nawet ponad pół roku. dlatego bazujemy na własnych odczuciach i obserwacjach postępów - i wprowadzamy zmiany jeśli jest taka konieczność, a nie dlatego że ktoś zaleca zmianę co określony czas.

Do mnie treningi takie jak Brosera zupełnie nie przemawiają. Chociaż jest spora grupa osób, które potrzebują ciągłych zmian, więc takie skoki z kwiatka na kwiatek działają dobrze na ich psychikę. Jeśli chodzi o mnie to jestem zwolennikiem wykonywania określonego treningu z określonym celem nieprzerwanie, a nie przeplatanie treningów siły i dynamiki , z masowymi i wręcz wytrzymałościowymi. Może w przypadku osób, które żyją tylko treningiem da się z tego wyciągnąć pozytywy. Jednak jeśli siłownia to hobby, rekreacja i niestety dużo sił i czasu zabiera codzienne życie, praca i obowiązki - to jednak schematyczność i ciągłość wydają się być cechą wymaganą treningów.

Takie jest moje zdanie.

Mahler

Jest Was kilku, więc kolejny temat rzeka Jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona periodyzacja treningu na przestrzeni, powiedzmy, kilku miesięcy? Wiadomo, że niewskazane jest ciągłe trenowanie, używając jednego zakresu powtórzeń (np. 8-12) i jednego zestawu ćwiczeń. Przeplatając wysokie (15-25), średnie (7-14) i niskie (1-6) powtórzenia + różne metody treningowe (negatywy, ss, dropy itp) można ugrać o wiele więcej. W jakiej kolejności powinny następować po sobie i jak długo powinny trwać mezocykle? W jaki sposób można wplatać w to priorytety?

Drugie pytanie jest powiązane z powyższym: czy trening Brosera P/RR/S, który wykorzystuje wszystkie te założenia nie wydaje się Wam zbyt "frywolny" i chaotyczny? Czy wykonywanie jednego typu treningu (np. power) co 3 tyg może przynieść więcej korzyści niż kontynuowanie go ciągle przez powiedzmy ~6-9 tyg. Chodzi mi o adaptację mięśni i CUN do danego typu treningu. W P/RR/S właściwie nie ma mowy o jakiejkolwiek periodyzacji (oprócz manipulacji dietą).

Pozdrawiam,

Bardzo ciekawe zagadnienie i baaardzo obszerne.
O tym można napisać kilka artykułów a i tak będzie to tylko liźnięcie całej wiedzy.Jak wiadomo,każdy kulturysta musi periodyzować swoje bodźce.W innym wypadku następuje stagnacja.Trafiamy na ścianę której nie przebijemy,dopóki nie zaskoczymy naszego organizmu.

Więc z czym to się je? Jakie zmiany wprowadzać? Kiedy?

Pierwszy z brzegu przykład-różnicowanie zakresów powtórzeń i najbardziej pospolita metoda periodyzacja-LINIOWA(oczywiście jest ich znacznie więcej-chaotyczna,cybernetyczna,nieliniowa...itd).Zaczynamy nasz mezocykl od danego zakresu powtórzeń i po wyczerpaniu progresu,zbijamy ich ilość.Takim sposobem możemy budować siłę nieprzerwanie,przez pierwsze lata treningu-a jak wiadomo,większy ciężar-to może być nowy,mocniejszy bodziec.I to działa(przez jakiś czas)-dlatego też można podrosnąć na nudnym programie w którym główną metodą intensyfikacji,jest dodatkowy krążek na sztangę.

Co dalej?

Kolejność ćwiczeń.Tutaj również możemy zaskakiwać organizm.Siłowe boje lepiej zostawiać na początku(chyba ze już całkowicie masz wylane na wyniki siłowe).W ćwiczeniach uzupełniających możesz zrobić małe "Zamieszanie".To samo z siebie wprowadza trochę świeżości do naszego programu treningowego(de facto możesz tym samym ćwiczeniem-po zmianie kolejności-aktywować mocniej inne jednostki motoryczne!).

Kolejną "innowacją" treningową,jest wprowadzenie metod intensyfikacyjnych(multum możliwości.Nie sposób się zanudzić).
Wprowadzasz regresje,wprowadzasz dropsety,wprowadzasz superserie,wprowadzasz dopalenia....itd.-zaskakujesz muskulaturę,musi odpowiedzieć hipertrofią.

Co nam zostaje na końcu?

Otóż zmiana samego ćwiczenia.
Może to być :

a)zmiana ćwiczeń uzupełniających,przy kontynuowaniu progresji siłowej w głównych bojach

b)wywrócenie całego planu do góry nogami,tj. wyrzucamy wszystko i w to miejsce wstawiamy nowe ćwiczenie,pod nasze nowe cele i możliwości.Taka terapia szokowa jest bardzo dobra.Przez pierwsze tygodnie mogą dokuczać mocne DOMS'y,ale to dobry objaw(tak!).


Jak wiadomo-są programy w których zmiany wprowadzamy np. co tydzień(chociażby trening intuicyjny.Są programy w których szokujemy organizm atakiem na skrajnie niski czy wysoki zakres powtórzeń czy zmienienie parametru na który stawialiśmy w całym mezocyklu,po czym wracamy do starego schematu.To wszystko DZIAŁA.Natomiast trzeba wykazać się pomyślunkiem


Skonkretyzuj swoje pytania,bo rzuciłeś bardzo ogólnikowe hasło,nad którym można by debatować kilka dni.

Wpis dla powiadomień

Ja też

Zmieniony przez - Macieyou w dniu 2013-10-08 19:08:22