Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

...

Ekspert

Szacuny 4063 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347418

Witam w imieniu moderatorów działu i doradców!

Mamy nadzieję że ów temat przyciągnie szereg osób chcących ciągle się dokształcać lub dzielić się swoją wiedzą tudzież doświadczeniem z innymi.

Na jakie pytania czekamy?
Otóż w tym wątku,zajmujemy się tylko "perełkami",tj.zaawansowanymi zagadnieniami,związanymi z:
-metodyką treningową
-techniką i mechaniką ćwiczeń(zahaczamy tutaj o anatomię)
-dostosowywaniem programów treningowych i rodzajów progresji do swoich celów

Pytania typu : "Jak poprawić bica" czy "Ile razy ćwiczyć klatkę",będą z automatu kasowane.Poziom merytoryczny działu spadł na pysk.Większość pytań kwalifikuje się do działu dla początkujących.Wierzymy w to,że dzięki temu tematowi podniesiemy rangę działu "Trening dla zaawansowanych" i przełamiemy ten marazm.

Zasady jakie was obowiązują:

-nie zadajemy pytań związanych z suplementacją
-nie zadajemy pytań związanych z odżywianiem(no chyba że to będzie rzeczywiście mocno skorelowane ze sprawami treningowymi)
-nie wklejamy tutaj całych planów treningowych do oceny
-nie SPAMUJEMY

Ergo,jak to działa?

-Zadajemy w miarę zwięzłe pytania związane z wymienionymi na początku zagadnieniami
-Rzucamy jakieś hasło,poruszamy jakiś wątek nad którym się głowimy,bądź chcielibyśmy poznać punkt widzenia innych na tę kwestię
-Wymieniamy się doświadczeniami

Jak widzicie,nie będziemy jedynie odpowiadali na gnębiące was pytania,a chętnie będziemy wdawali się w dyskusje na określony temat,zdradzając przy tym swoje patenty.

Główni prowadzący(kolejność przypadkowa):

-Nightingal
-Apokalipsa
-Hubert81
-Rion10
-Ronnie220

Czas zacząć prawdziwy trening wiedzy!

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3621 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86234

Okej, założyłem nowy temat. Dzięki za porady, myślę właśnie że rzeczywiście spróbuje hammera jednorącz a do rozpiętek dorzucę gumę (trzymaną za plecami i na dłoniach razem z hantlami?).

...

Slawod1

Ekspert

Szacuny 77 Napisanych postów 2104 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 140235

Fajnie, ze powstal taki temacik, bede tu bacznie zagladal.
Zaczne od tego co mnie od pewnego momentu trapi, chodzi o podciaganie na drazku, roznego typu a budowa wielkiej szerokosci plecow. Wiadomo im szersze barki tym plecy powinny byc wieksze aby to ladnie wygladalo. Skupienie sie na ciagnieciu lopatek, jak powolne ruchy? do jakiego punktu jest najwlasciwiej sie podciagac aby plecy maksymalnie pracowaly i aby jak najmniej obciazac barki (z kontuzjogennoscia barkow mam najwieksze problemy), po jakim czasie przejsc na robienie podciagania z obciazeniem. Wlasnie chcialbym aby ten aspekt byl poruszony, sporo osob roznie pisze i do konca nie wiem jak to robic aby plecy byly coraz to bardziej szerze. Prosze o pomoc, jak bedzie temat za slaby to przepraszam;p

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-10-04 10:19:16

Moj dziennik treningowy zapraszam:
http://www.sfd.pl/[BLOG]_slawod1/one.more.rep_foto:_1,3,6,10,15,21,35,_49_-t908086.html

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4063 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347418

Slawod1
Fajnie, ze powstal taki temacik, bede tu bacznie zagladal.
Zaczne od tego co mnie od pewnego momentu trapi, chodzi o podciaganie na drazku, roznego typu a budowa wielkiej szerokosci plecow. Wiadomo im szerze barki tym plecy powinny byc wieksze aby to ladnie wygladalo. Skupienie sie na ciagnieciu lopatek, jak powolne ruchy? do jakiego punktu jest najwlasciwiej sie podciagac aby plecy maksymalnie pracowaly i aby jak najmniej obciazac barki (z kontuzjogennoscia barkow mam najwieksze problemy), po jakim czasie przejsc na robienie podciagania z obciazeniem. Wlasnie chcialbym aby ten aspekt byl poruszony, sporo osob roznie pisze i do konca nie wiem jak to robic aby plecy byly coraz to bardziej szerze. Prosze o pomoc, jak bedzie temat za slaby to przepraszam;p

Witamy pierwszego Pana

Pytanie nie jest takie banalne,jak mogłoby się wydawać.
Na pewno każdy starszy stażem kolega,dorzuci swoje trzy grosze.

Co ja mogę napisać z własnego doświadczenia?

Dobrze jest przez jakiś okres czasu "podrążkować" technicznie,w pełnym zakresie ruchu(tj,od pełnego zwisu do momentu w którym broda znajduje się wyraźnie nad drążkiem). Prawdą jest, że najszerszym grzbietu starczyłby o wiele mniejszy ROM.Jednakże naszym celem na początku jest wzmacnianie a co za tym idzie-dawanie bodźców do rozwoju-każdemu mięśniowi grzbietu.Końcówka ruchu jest bardzo ważna ,jeśli chcemy pobudzać manipulatory łopatek.

Co dalej?

W końcu zaczyna iść cholernie ciężko ta ostatnia faza ruchu.
Ciężko nam o jakikolwiek postęp(no chyba że wykorzystujemy zarzut nogami".

Wtedy warto wypróbować trochę skróconej wersji-tj. od pełnego zwisu do czoła/nosa.Oczywiście cały czas musimy pracować łopatkami.

Kiedy zacząć progresję ciężarową?
Myślę że wykonanie 4/5 serii po 6-8p jest już dobrym momentem,by ustawić progresję-chociażby po 3/4p i regresja z cieżarem ciała(siła zapieprza).

Ja sam doszedłem od zera do 50kg w równy rok,więc jak widać się da

Teraz pokrótce o kontuzjogenności obręczy barkowej:

-nie podciągaj się do karku
-nie łap bardzo szeroko,bo powstają wtedy mocne napręzenia w barkach/stożkach rotatorów

Temat rzeka.Można by o tym napisać książkę.Ja póki co uciekam na trening

...

nightingal Moderator

Ekspert

Szacuny 6518 Napisanych postów 36026 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679702

Slawod1
Fajnie, ze powstal taki temacik, bede tu bacznie zagladal.
Zaczne od tego co mnie od pewnego momentu trapi, chodzi o podciaganie na drazku, roznego typu a budowa wielkiej szerokosci plecow. Wiadomo im szerze barki tym plecy powinny byc wieksze aby to ladnie wygladalo. Skupienie sie na ciagnieciu lopatek, jak powolne ruchy? do jakiego punktu jest najwlasciwiej sie podciagac aby plecy maksymalnie pracowaly i aby jak najmniej obciazac barki (z kontuzjogennoscia barkow mam najwieksze problemy), po jakim czasie przejsc na robienie podciagania z obciazeniem. Wlasnie chcialbym aby ten aspekt byl poruszony, sporo osob roznie pisze i do konca nie wiem jak to robic aby plecy byly coraz to bardziej szerze. Prosze o pomoc, jak bedzie temat za slaby to przepraszam;p

Podciąganie na drążku to faktycznie temat rzeka.

Co do techniki to myślę, że ronnie220 napisał tyle ile trzeba.

Dodam, że na zakres ruchu spory wpływ ma też to jak szeroko chwycimy drążek. Przy dość wąskim / umiarkowanym rozstawie dłoni na drążku to można zrobić nawet wejście siłowe. Im szerzej da się łapy tym jest trudniej wchodzić nad drążek. Poza tym odchylanie się do tyłu w trakcie podciągania (co jest oczywiście wskazane) też powoduje, że zakres ruchu ograniczy nasze ciało i jego gabaryty. Myślę też, że wiele osób popełnia błąd nie opuszczając się do końca w tym ćwiczeniu. Tymczasem mięśnie grzbietu dużo lepiej reagują na rozciąganie niż na pompowanie częściowymi ruchami. Ta dolna faza tego ćwiczenia jest zatem bardzo ważna - a w mojej opinii kluczowa.

A co do kontuzjogenności obręczy barkowej w przypadku tego ćwiczenia, to warto pamiętać o kilku generalnych zasadach. Staw ramienny ma najpłytszą panewkę ze wszystkich stawów - dzięki czemu mamy taki zakres ruchu ramienia. Ale też przez to o wiele łatwiej o kontuzję. Warto więc zdroworozsądkowo dobierać obciążenie do podciągania. Jeśli ćwiczymy z własnym ciężarem - to problem właściwie nie istnieje. Ale kiedy doczepiamy coś do pasa - to już trzeba uważać. Nie należy wykonywać szarpanych ruchów oraz należy kontrolować fazę negatywną, aby również nie występowało "swobodne spadanie". Niejedna osoba już na tym poległa i nabawiła się nieprzyjemnych i upierdliwych kontuzji.

Dodatkowy ciężar i moment kiedy po niego sięgnąć to sprawa indywidualna. Jeśli chodzi o mnie to właśnie przez kontuzje barków zupełnie nie doczepiam ciężaru w tym ćwiczeniu. Kiedyś oczywiście używałem dodatkowych obciążeń. Za to wykonuję w najgorszym razie serie po 10 powtórzeń. Zazwyczaj jest ich 12-13. A ciężary ponad swoją wagę stosuję dopiero w kolejnych ćwiczeniach - traktując podciąganie jako ćwiczenie wprowadzające, rozgrzewkę, rozruszanie mięśni i stawów. Natomiast jeśli ktoś chce dodać ciężar to raczej proponuję zacząć to robić kiedy podciąganie z własnym ciężarem nie sprawia jakiejkolwiek trudności - przede wszystkim technicznej. Więc jak technika jest już dopracowana, robi się swobodnie te 8-10 powtórzeń w seriach - wtedy można walczyć z dodatkowym ciężarem. Wiele osób, które ma problemy z niewykonaniem większej ilości powtórzeń stosuje dodatkowy ciężar, aby w efekcie zwiększyć z czasem ilość powtórzeń w seriach z własnym obciążeniem. Nie jest to złe - jeśli panuje się nad techniką. Niestety w 90% przypadków tej techniki brak i "zawodnik" ciągnie wszystkim co ma. Mało z tego korzyści dla grzbietu - a dużo ryzyka dla słabszych od grzbietu ramion (stawów, mięśni, ścięgien).

Sądzę, że ważna w tym ćwiczeniu jest siła uchwytu. Warto o nią zadbać stosując odpowiednie ćwiczenia. Każde niekontrolowane otwarcie dłoni w trakcie tego ćwiczenia jest potencjalną okazją do kontuzji. Jestem tego żywym przykładem - zerwałem sobie cześć głowy długiej prawego bicepsa trenując plecy. Ostatnia seria, ostatnie powtórzenie, na wyciągu 150 kg, dłoń otwarła się w trakcie ściągania, "gałązka" trzasnęła tak że było słychać w całej sali na siłowni. Ból i potem dochodzenie do jako takiej używalności - 2 miesiące. Także warto wziąć sobie do serca to, że uścisk ma być jak beton.

Popieram też obiema rękami to co napisał ronnie o nie podciąganiu się do karku. Niczemu to właściwie nie służy, a jest bardzo nienaturalnym ruchem.

W kwestii szybkości wykonywania powtórzeń - na pewno bez szarpaniny jeśli mamy dodatkowy ciężar. Szybciej w górę i kontrolowany, ale nie powolny ruch w dół. Od kombinowania z czasem kolejnych faz powtórzeń są inne ćwiczenia na grzbiet.

To tyle ode mnie.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

shocker

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 494 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12553

Czy ćwiczenia izolowane są w ogóle potrzebne do rozbudowy muskulatury? Czy ćwiczenia wielostawowe/złożone na wolnych ciężarach wystarczą aby poprawnie rozbudować każdy mięsień? Idąc dalej, czy lepiej zamiast ćw. izolowanych poświęcić ten czas na więcej serii w ćw. wielostawowych? Na jaki bodziec organizm lepiej reaguje, chodzi mi tutaj o 2 typy ćwiczeń, naturalne ruchy ciała oraz te mniej naturalne. Bardzo mnie ciekawi zdanie osób z długim stażem. Oraz interesuje mnie sprawa możliwej kontuzji przy wielostawach kontra izolacje.

...

antek098!

Ekspert

Szacuny 412 Napisanych postów 11788 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 125319

nightingal
Slawod1
Fajnie, ze powstal taki temacik, bede tu bacznie zagladal.
Zaczne od tego co mnie od pewnego momentu trapi, chodzi o podciaganie na drazku, roznego typu a budowa wielkiej szerokosci plecow. Wiadomo im szerze barki tym plecy powinny byc wieksze aby to ladnie wygladalo. Skupienie sie na ciagnieciu lopatek, jak powolne ruchy? do jakiego punktu jest najwlasciwiej sie podciagac aby plecy maksymalnie pracowaly i aby jak najmniej obciazac barki (z kontuzjogennoscia barkow mam najwieksze problemy), po jakim czasie przejsc na robienie podciagania z obciazeniem. Wlasnie chcialbym aby ten aspekt byl poruszony, sporo osob roznie pisze i do konca nie wiem jak to robic aby plecy byly coraz to bardziej szerze. Prosze o pomoc, jak bedzie temat za slaby to przepraszam;p

Podciąganie na drążku to faktycznie temat rzeka.

Co do techniki to myślę, że ronnie220 napisał tyle ile trzeba.

Dodam, że na zakres ruchu spory wpływ ma też to jak szeroko chwycimy drążek. Przy dość wąskim / umiarkowanym rozstawie dłoni na drążku to można zrobić nawet wejście siłowe. Im szerzej da się łapy tym jest trudniej wchodzić nad drążek. Poza tym odchylanie się do tyłu w trakcie podciągania (co jest oczywiście wskazane) też powoduje, że zakres ruchu ograniczy nasze ciało i jego gabaryty. Myślę też, że wiele osób popełnia błąd nie opuszczając się do końca w tym ćwiczeniu. Tymczasem mięśnie grzbietu dużo lepiej reagują na rozciąganie niż na pompowanie częściowymi ruchami. Ta dolna faza tego ćwiczenia jest zatem bardzo ważna - a w mojej opinii kluczowa.

A co do kontuzjogenności obręczy barkowej w przypadku tego ćwiczenia, to warto pamiętać o kilku generalnych zasadach. Staw ramienny ma najpłytszą panewkę ze wszystkich stawów - dzięki czemu mamy taki zakres ruchu ramienia. Ale też przez to o wiele łatwiej o kontuzję. Warto więc zdroworozsądkowo dobierać obciążenie do podciągania. Jeśli ćwiczymy z własnym ciężarem - to problem właściwie nie istnieje. Ale kiedy doczepiamy coś do pasa - to już trzeba uważać. Nie należy wykonywać szarpanych ruchów oraz należy kontrolować fazę negatywną, aby również nie występowało "swobodne spadanie". Niejedna osoba już na tym poległa i nabawiła się nieprzyjemnych i upierdliwych kontuzji.

Dodatkowy ciężar i moment kiedy po niego sięgnąć to sprawa indywidualna. Jeśli chodzi o mnie to właśnie przez kontuzje barków zupełnie nie doczepiam ciężaru w tym ćwiczeniu. Kiedyś oczywiście używałem dodatkowych obciążeń. Za to wykonuję w najgorszym razie serie po 10 powtórzeń. Zazwyczaj jest ich 12-13. A ciężary ponad swoją wagę stosuję dopiero w kolejnych ćwiczeniach - traktując podciąganie jako ćwiczenie wprowadzające, rozgrzewkę, rozruszanie mięśni i stawów. Natomiast jeśli ktoś chce dodać ciężar to raczej proponuję zacząć to robić kiedy podciąganie z własnym ciężarem nie sprawia jakiejkolwiek trudności - przede wszystkim technicznej. Więc jak technika jest już dopracowana, robi się swobodnie te 8-10 powtórzeń w seriach - wtedy można walczyć z dodatkowym ciężarem. Wiele osób, które ma problemy z niewykonaniem większej ilości powtórzeń stosuje dodatkowy ciężar, aby w efekcie zwiększyć z czasem ilość powtórzeń w seriach z własnym obciążeniem. Nie jest to złe - jeśli panuje się nad techniką. Niestety w 90% przypadków tej techniki brak i "zawodnik" ciągnie wszystkim co ma. Mało z tego korzyści dla grzbietu - a dużo ryzyka dla słabszych od grzbietu ramion (stawów, mięśni, ścięgien).

Sądzę, że ważna w tym ćwiczeniu jest siła uchwytu. Warto o nią zadbać stosując odpowiednie ćwiczenia. Każde niekontrolowane otwarcie dłoni w trakcie tego ćwiczenia jest potencjalną okazją do kontuzji. Jestem tego żywym przykładem - zerwałem sobie cześć głowy długiej prawego bicepsa trenując plecy. Ostatnia seria, ostatnie powtórzenie, na wyciągu 150 kg, dłoń otwarła się w trakcie ściągania, "gałązka" trzasnęła tak że było słychać w całej sali na siłowni. Ból i potem dochodzenie do jako takiej używalności - 2 miesiące. Także warto wziąć sobie do serca to, że uścisk ma być jak beton.

Popieram też obiema rękami to co napisał ronnie o nie podciąganiu się do karku. Niczemu to właściwie nie służy, a jest bardzo nienaturalnym ruchem.

W kwestii szybkości wykonywania powtórzeń - na pewno bez szarpaniny jeśli mamy dodatkowy ciężar. Szybciej w górę i kontrolowany, ale nie powolny ruch w dół. Od kombinowania z czasem kolejnych faz powtórzeń są inne ćwiczenia na grzbiet.

To tyle ode mnie.

Tutaj coś jeszcze dodam odnośnie drążka i wektora siły skierowanego dokładnie w przeciwną stronę tj. wyciskania na barki. Czasem odczuwałem dość mocno barki podwieszając kg do drążka szeroko nachwytem i nie mogłem znaleźć tego przyczyny, więc trochę pokombinowałem i odtworzyłem ruch z drążka dla wyciskań na barki, czyli wyciskając w górę również wyciągałem mocno barki w górę w ostatniej fazie ruchu - jak reką odjął w dodatku ZNACZĄCO te barki poprawiłem. I warto dodać, że takie wyciskanie też rozciąga bardzo mocno najszersze - podobnież jak drążek. Może komuś się to przyda

...

nightingal Moderator

Ekspert

Szacuny 6518 Napisanych postów 36026 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679702

shocker
Czy ćwiczenia izolowane są w ogóle potrzebne do rozbudowy muskulatury? Czy ćwiczenia wielostawowe/złożone na wolnych ciężarach wystarczą aby poprawnie rozbudować każdy mięsień? Idąc dalej, czy lepiej zamiast ćw. izolowanych poświęcić ten czas na więcej serii w ćw. wielostawowych?

Temat bardzo złożony, wieloaspektowy i subiektywny. Pod pojęciem rozbudowy muskulatury dla jednego będzie się kryło zyskanie kilku centymetrów w obwodzie a dla kogoś innego ekstremalne przerosty mięśni. Część osób natomiast ćwiczy aby zyskać siłę - a rozbudowa mięśni jest tylko pewnym narzędziem do tego. Są też osoby które chcą zyskać masę mięśniowa i siłę ukierunkowaną pod inne dyscypliny sportu. W związku z tym każda osoba inaczej definiuje swoje cele treningowe - i w przypadku każdej osoby inne znaczenie mogą mieć ćwiczenia złożone a inne ćwiczenia izolowane.

Podsumowując. Osoby początkujące lub traktujące siłownię jako uzupełnienie innej dyscypliny - mogą stosować wyłącznie ćwiczenia wielostawowe. Wręcz będzie to zaletą i perspektywie wieloletniej przygody z żelastwem zwróci się z nawiązką jeśli delikwent uzna że chce zacząć bawić się jednak w kulturystykę. W przypadku osób zaawansowanych ćwiczenia izolowane znakomicie uzupełniają wielostawowe. Wielostawy i izolacje będą względem siebie komplementarne i często dzięki temu udaje się osiągnąć efekt synergii - czyli z połączenia obu rodzajów ćwiczeń "wycisnąć" więcej niż dają one same w sobie oddzielnie.

Napiszę z mojego punktu widzenia. Jak dla mnie ćwiczenia wielostawowe to klucz i baza treningu siłowego i kulturystycznego. Mając tylko sztangę sztangielki, ławeczkę i stojaki plus odpowiednią ilość obciążenia - da się rozwinąć na serio solidną muskulaturę. To jest bezdyskusyjne. Niestety może w niej brakować tzw. detali - dla jednych mają one znaczenie - kulturyści, dla innych mniejsze lub żadne. Natomiast trening tylko oparty na wielostawach ma też swoje ograniczenia. Przede wszystkim treningi takie mają ograniczoną różnorodność i z biegiem czasu stają się dość rutynowe. W niektórych dyscyplinach sportu - to będzie zaletą (podnoszenie ciężarów), w niektórych jednak przeszkadzają w osiągnięciu pełnego rozwoju. Jeśli idzie o kulturystykę to można tu zmieniać proporcje ilości i objętości ćwiczeń złożonych do izolowanych. Każda nowość i zaskoczenie dla mięśni będzie pozytywnym bodźcem a ponadto odskocznią od monotonii dla psychiki.

shocker
Na jaki bodziec organizm lepiej reaguje, chodzi mi tutaj o 2 typy ćwiczeń, naturalne ruchy ciała oraz te mniej naturalne. Bardzo mnie ciekawi zdanie osób z długim stażem. Oraz interesuje mnie sprawa możliwej kontuzji przy wielostawach kontra izolacje.

Jeśli jesteśmy w stanie wykonać jakiś ruch bez odczuwania bolesności i dyskomfortu oraz nie powoduje on niszczenia struktur tkanek naszego ciała (zakładając, że jesteśmy w pełni sprawni i zdrowi) to taki ruch uważam za naturalny. A bodźce będą po prosto różne i tyle.

Co do kontuzji. Przy ćwiczeniach wielostawowych stosuje się zazwyczaj większe ciężary - więc i ewentualne kontuzje bywają bardziej dotkliwe. Co nie znaczy, że ćwiczenia izolowane są całkowicie bezpieczne. Tu tez jest ryzyko. To ryzyko wzrasta bardzo jeśli odchodzimy od poprawnej techniki oraz jeśli się nie rozgrzewamy, źle dobieramy progresję ciężaru itp. detale.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4063 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347418

Nightingal bardzo treściwie opisał tę kwestię.

Pamiętajmy że mamy ćwiczenia:

-wielostawowe siłowe(kooperacja wszystkich mięśni szkieletowych,osiąganie najlepszej dźwigni przy zachowaniu bezpieczeństwa)

-wielostawowe targetowe(ćwiczenia wielostawowe w którym celowo zmieniamy rodzaj chwytu,tor ruchu...itd,by zwiększyć angaż mięśnia docelowego)

-izolowane(typowa plastyka,praca lokalna)

Oczywiście to bardzo uproszczony podział,ale myślę że ma sensu wchodzić bardziej szczegółowo w ten temat.

Czy da się zbudować byka samymi wielostawowymi ćwiczeniami?
Owszem.

Czy da się zbudować proporcjonalnego byka z ładnymi,kulturystycznymi kształtami,samymi wielostawami?

Otóż nie.Dlaczego? Siłowe boje będą pakowały mięcho globalnie(najczęściej są to największe mięśnie biorące udział w ruchu + nasze słabe ogniwa,które są aż nadto nabodźcowane).Więc rośniemy cały czas,ale i wyglądamy cały czas TAK SAMO-tj. klatka większa ale nadal brakuje górnych rejonów,biceps większy aczkolwiek nadal płaski,bez peaku...itp.itd..

Wtedy właśnie z pomocą przychodzą ćwiczenia izolowane czy targetowe wielostawowe.Zaniedbałeś części przyobojczykowe klatki przy WL? Dodajesz coś na skosie.Chcesz uderzyć w jeszcze mniejszy obszar włókiem mięśniowych(np. klatce brakuje detalu)-dodajesz izolacje....itd. Wtedy sylwetka zaczyna nabierać prawdziwych kształtów.

Ot,jeden chce być dużym klocem bez ładu i składu,a drugi symetrycznie i proporcjonalnie rozbudowany.

Oczywiście same ćwiczenia izolowane mają więcej zalet-chociażby wzmacnianie mięśnia który blokuje progres w ćwiczeniu wielostawowym.Jeśli ten temat Cię również interesuje-pytaj śmiało.

I jeszcze dodam coś od siebie w kwestii kontuzjogenności ćwiczeń wielostawowych i izolowanych:

Pamiętajmy że ruchy wielostawowe,to ruchy naturalne w którym mięśnie wspierają siebie nawzajem.Wszysko ze sobą ładnie współpracuje-ciało pracuje jak maszyna.A izolacje? Tutaj powstają ogromne lokalne naprężenia.Duży ciężar to wielkie ryzyko kontuzji(kontuzja o mniejszym zasięgu aniżeli ta podczas ćwizenia wielostawowego,jednakże ryzyko przy maksymalnym,lub po prostu za dużym ciężarze jest większe).
I na tym zakończę.Proponuję wykazać się odrobiną dedukcji

...

Slawod1

Ekspert

Szacuny 77 Napisanych postów 2104 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 140235

Ladnie odpisujecie wiec Was pomecze.
Szerokie bary i ich masywnosc a slabsza klatka piersiowa. Jakim sposobem mozna podciagnac klatke tak aby nie odstawala bardzo od barow, ktore az sa tak widoczne. Czy uderzac bardziej w bodzcowanie na serie i ilosc czy na duze ciezary. Przyklad Jaya Cutlera, gosc ktory wiecznie walczyl z duzymi barami a slabsza klatka, jakos wybrnal z tego ale to przyklad z czapy wziety.
Wracajac do tematu, oczywiscie bierzmy pod uwage, ze aspekt techniczny wykonywania cwiczen jest dobry. Czy aby bardziej wyizolowac prace barkow przy wyciskaniach polecacie specjalne koszulki do wyciskania (naciagacze na barki).

Moj dziennik treningowy zapraszam:
http://www.sfd.pl/[BLOG]_slawod1/one.more.rep_foto:_1,3,6,10,15,21,35,_49_-t908086.html

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4063 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347418

Slawod1
Ladnie odpisujecie wiec Was pomecze.
Szerokie bary i ich masywnosc a slabsza klatka piersiowa. Jakim sposobem mozna podciagnac klatke tak aby nie odstawala bardzo od barow, ktore az sa tak widoczne. Czy uderzac bardziej w bodzcowanie na serie i ilosc czy na duze ciezary. Przyklad Jaya Cutlera, gosc ktory wiecznie walczyl z duzymi barami a slabsza klatka, jakos wybrnal z tego ale to przyklad z czapy wziety.
Wracajac do tematu, oczywiscie bierzmy pod uwage, ze aspekt techniczny wykonywania cwiczen jest dobry. Czy aby bardziej wyizolowac prace barkow przy wyciskaniach polecacie specjalne koszulki do wyciskania (naciagacze na barki).

Tylko teraz rodzi się pytanie:

Klatka rośnie aczkolwiek w barki są Twoją mocną stroną i dominują,czy piersiowe są w stagnacji?

Jeżeli to 1:

Być może wystarczy jako priorytet obrać klatkę piersiową-zwiększyć objętość czy częstotliwość jej trenowania(jakaś semi specjalizacja),by dogoniła naramiennie.

Jeżeli to 2:

-udać się do specjalisty,by zobaczył czy tam nie ma problemów z postawą/przykurczami

-zrewidować technikę czy dobrać odpowiedniejsze dla swojej budowy ćwiczenia(np. baj baj wyciskanie leżąc,bo zawsze będzie angażowało najmocniej swój najmocniejszy mięsień-tj. barki,a piersiowe zostaną głaskane)

-jeżeli już uprzemy się na na jakiś mocny/siłowy wycisk-wprowadzić wstępne zmęczenie

Za dużo zmiennych,bym mógł odpisać.
Tutaj przyczyn może być multum.Warto pierw odnaleźć ów problem a później go naprawić.To zawsze pomaga.A kolejne ćwiczenie czy seria na klate? Niekoniecznie...

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-10-04 15:00:44

...

nightingal Moderator

Ekspert

Szacuny 6518 Napisanych postów 36026 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679702

Slawod1
Ladnie odpisujecie wiec Was pomecze.
Szerokie bary i ich masywnosc a slabsza klatka piersiowa. Jakim sposobem mozna podciagnac klatke tak aby nie odstawala bardzo od barow, ktore az sa tak widoczne. Czy uderzac bardziej w bodzcowanie na serie i ilosc czy na duze ciezary. Przyklad Jaya Cutlera, gosc ktory wiecznie walczyl z duzymi barami a slabsza klatka, jakos wybrnal z tego ale to przyklad z czapy wziety.
Wracajac do tematu, oczywiscie bierzmy pod uwage, ze aspekt techniczny wykonywania cwiczen jest dobry. Czy aby bardziej wyizolowac prace barkow przy wyciskaniach polecacie specjalne koszulki do wyciskania (naciagacze na barki).

Tu niestety bardzo dużą rolę gra coś takiego jak - indywidualne predyspozycje trenującego. A wynikać mogą zarówno z budowy anatomicznej, pewnych predyspozycji układu nerwowego, braku ogólnorozwojowego wstępu do treningu kulturystycznego, błędów w pierwszych latach treningów, zbyt wczesnej specjalizacji nawet tej związanej ze szkolną aktywnością sportową itp.

A żeby to przełamać trzeba konsekwencji przede wszystkim a nie skakania z kwiatka na kwiatek. Dysproporcje, a raczej ich niwelacja wymaga czasu. Zazwyczaj nie jest to miesiąc czy dwa a rok, dwa lub więcej. Więc pozorny brak efektów nie powinien zniechęcać do dalszego podążania do celu przy użyciu określonych środków.

A co do środków treningowych. Studnia bez dna to jest. Ogólnie i mi i osobom, którym pomagam na siłowni najwięcej pomogły/pomagają ćwiczenia na dodatnim skosie. Do tego najlepszym narzędziem są sztangielki, dzięki temu że jest pełniejszy zakres ruchu i wbrew pozorom są bezpieczniejsze na skosie niż sztanga o ile potrafi się zapanować nad techniką i ciężarem. Moja recepta na dysproporcje - ale też i na rozwój jakiejś partii po prostu to takie skomponowanie zestawu ćwiczeń, żeby znalazły się w treningu elementy siłowe oraz kulturystyczne. Ważne, żeby stosować regresy w treningu - wiele osób ich nie docenia a narzędzie jest świetne. Aby rozciągnąć powieź można dodać ćwiczenia asymetryczne wykonywane jedną ręką na maszynach - kładziemy się bokiem na ławce i dzięki ostremu kątowi między tułowiem a ramieniem dopinamy ćwiczoną połowę klaty tak, że czasem jest uczucie jakby pękało coś w środku. Kolejna fajna broń w walce o większą klatę to wszelkie wyciskania w chwycie neutralnym lub siłowe rozpiętki.

Ogólnie temat jak ocean i wszystko powinno się dobrać indywidualnie.
Zasada jest taka - chcesz zbudować klatę to ćwicz klatą a nie innymi mięśniami. Więc technika wszystkich ćwiczeń gra bardzo ważną rolę.

edit:

Zapomniałem o pompkach na poręczach. Ćwiczenie gigant - jak masz zdrowe barki.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-10-04 15:04:42

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat