Droga do Crossfit Games 2016!!

Witam :)
Tak sobie ćwiczę, ćwiczę i pomyślałem, że ciągle tylko plan na siłę/masę itd. Żadnego konkretnego celu. Postawiłem sobie ambitny cel :D
W następnym roku zamierzam spróbować swoich sił w kwalifikacjach do Crossfit Games. Cel to zakwalifikowanie się do Regionals. Czy już tam pojadę czy nie to inna sprawa :D
Krótko o mnie:
Wzrost 168cm
Waga 76kg
Wiek 26lat
Wyniki siłowe:
Martwy Ciąg 150kg
Przysiad tylny 125kg
Wyciskanie leżąc 115g
Więcej rozpisywać się nie potrzeba ;)
Plan mam taki:
1 Etap
- podtrzymanie siły i rozbudowa masy mięśniowej
- 8 - 12 tygodni - w zależności od wyników i postępu, zależy czas trwania tego etapu
- metoda treningowa - Westside Barbell For Skinny Bastards III
Etap 2
- siła i poprawa techniki w bojach olimpijskich
- 8 - 12 tygodni
- metoda treningowa - jeden z planów treningowych z http://www.catalystathletics.com
Etap 3
- siła i wytrzymałość-siłowa
- aż do dnia kwalifikacji do Crossfit Games
- metoda treningowa, jedna z
* http://crossfitfootball.com
* http://crossfitendurance.com
* 5/31 + WOD-y
ogólnie plan siłowy + WOD-y

Jeszcze pewnie nie raz będę się zastanawiał na tym planem i może uda się coś ulepszyć ;)
Mam nadzieję, że dotrwam i coś z tego wyjdzie :D

Trenuję dalej, ale teraz już w Boxie. Po kilku próbach i eksperymentach leci Wendler, nie doczekałem się na CF Football

Stary, przede wszystkim trzymaj się jednej rzeczy na początek, west side jest mega dla kogoś kto już ma solidną bazę siłową. Zdecyduj się albo CF Football albo Endurance, to dwa przeciwne kierunki. Widać, że potrzebujesz rozwinąć siłę, to zrób to CF Football, przez rok, a na bank będziesz silniejszy. Za bardzo kombinujesz.

Będę zaglądał.Powodzenia w realizacji celów !

Robiłem już CF Football i efekty siłowe były lepsze niż oczekiwałem. Bardziej jestem właśnie przekonany do tego niż Endurance.
Uważam, że Westside też pomoże mi podnieść siłę w podstawowych bojach, mimo że nie jest jeszcze zbyt silny itd. Następnie plan z catalyst dodatkowo podniesie siłę i w tym planem chcę poprawić wyniki w rwaniach i zarzutach oraz poprawić technikę. A od pażdziernika/ listopada będę jechał planem Cf football ( nowy plan z tego roku, który zacznie się w lipcu bodajże).

Działaj!

Od jutra zaczynam.

ETAP 1

Siła i masa mięsniowa
Push - Pull - Legs

Jednak zmieniłem zdanie co do Westside i wybrałem Push - Pull - Legs i będę wykonywał ten trening 4 dni w tygodniu tj. ABCA - BCAB - CABC itd. Z czasem dorzucę jakiś HIIT.
Moja dieta to będzie coś na wzór Carb Cycling i Carb Back Loading.

BMR
66 + (13.7 x 76) + (5 x 168) - (6.8 x 26) = 1770kcal

Współczynnik aktywności
1770 x 1,6 = 2832

Cel masa, czyli jako ektomorfik wg zaleceń powinienem dodać 20%, ale zacznę od mniejszej ilości i co tydzień będę dorzucał więcej.
2832 x ( 2832 x 5% ) = 2973,6 kcal

Rozkład składników odżywczych
B - 2,5g 76x2,5 = 190g
T - 1,3g 76x1,3 = 99g
W - 4,4 76x4,4 = 334g

Tak to mniej więcej wygląda. Raz będzie liczone, raz nie. Wszystko + / - będzie.
Węglowodany będą trochę przed treningiem, reszta bezpośrednio po oraz w dwóch kolejnych posiłkach.
Białko i tłuszcze w pozostałych

Poniedziałek 25.05.2015
Pull

1. Martwy Ciąg
3x5 x 120kg

2. Superseria
a) Wiosłowanie nachwytem
12x40,45,50,55
b)Wznosy hantli w pochyleniu stojąc
15x7,8,9,11

3.Superseria
a)Shrug sztangą
12x40,45,50,55
b)Wznosy hantli bokiem
15x3,4,6,7

4.Uginanie ramion na modlitewniku
12x15,20,25,30

5.Uginanie ramion chwytem młotkowym naprzemiennie
10x7,8,9

6.Wirst Roller
3x5 (nawinięć) x 5kg

Trening szybki, łatwy, lekki. Wszystko na zaniżonych ciężarach.

Wtorek 26.05.2015
Push

1 .Shoulder Press
5x55kg,
5x60kg
5x65kg

2.Close Grip Bench Press
5x5 x 85kg

3. Wyciskanie sztangi chwytem młotkowym
10x21kg
10x23kg
10x25kg

4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego

12x4
12x5
12x5

5. Prostowanie przedramienia w opadzie sztangielką

10x15kg
10x15kg
10x15kg

Zapomniałem o suplementacji.
1.Białko WPC
2.Bcaa
3. Omega 3
4. Witaminy
5. monohydrat kreatyny
6. przedtreningówka ( beta alanina, arginina, cytrulina )

Czwartek 28.05.2015
Nogi

1.Box Jump
6x3 x 60cm

2.Back Squat
5x4 x 92.5kg

3.Overhead Walking Lunge
10x20kg na nogę
10x25kg
10x30kg

4.Hyperextension
12x10kg
12x15kg
12x20kg

Seria łączona:
a) Wspięcia Łydek Siedząc
20x60kg
20x60kg
20x60kg
b) Wspięcia łydek stojąc na 1 nodze
10
10
10

Core:
5 Standing Wheel
10 Knee to Elbows
15 Floor Wipers

2 rundy

W ramach rozgrzewki próba nauki Double Unders. Dalej mi nie wychodzi....

Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2015-05-28 12:10:21

Powodzenia. Masz jakas aktualna fote swoja ?

Myślałem, żeby wrzucić jakieś. Jak wrzucę, to będą aktualne.