Drążek + ławeczka + szangielki - jak i co ćwiczyć?

Witam wszystkich

Pozwólcie że przejdę od razu do sedna sprawy.

Mam w domu drążek, ławeczkę (gryf prosty i gięty) oraz sztangielki. Spędziłem kilkanaście godzin na czytaniu tego forum i próbowałem ułożyć zestaw ćwiczeń które mogę wykonywać na tych przyrządach TAK ŻEBY TO MIAŁO JAKIŚ SENS (odpowiednia kolejność, ilość powtórzeń itp). Ale teraz to już mam mętlik w głowie..

Chciałbym ćwiczyć codziennie różne partie mięśni, np jednego dnia mięśnie klatki, drugiego nogi, trzeciego plecy.. Zwracam się z prośbą do bardziej zaawansowanych forumowiczów o prosty, przykładowy plan ćwiczeń na każdy dzień tygodnia. Chciałbym przeznaczyć 40-60 minut dziennie na ćwiczenia.

Widziałem parę wątków w których początkujący przedstawiali swoją rozpiskę i zostali skrytykowani i odesłani do kilku podwieszonych tematów. Wiem, że to kolejny wątek z serii "jak zacząć", ale proszę o wyrozumiałość

Sporo ćwiczeń jest opisanych na stronie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ale nie wiem które wybrać (żeby się zmieścić w godzinie)..

Ps. Wiem że "dieta to podstawa". Jem 3 posiłki dziennie + między nimi z braku apetytu po 1 porcji gainera (50 gram rozpuszczonych w mleku).

O MNIE:

Wiek: 23
Wzrost: 178
Waga: 60
Staż: brak
Cel: masa

Ps. Jeżeli brakuje jakiś informacji to piszcie, postaram się szybko je uzupełnić..

Dzięki za odpowiedzi!

Zmieniony przez - R85 w dniu 2009-01-25 20:39:29

Człowieku, nadgorliwy jesteś... chcesz to wpadaj na Zdolny Śląsk jak jesteś taki cwany przez internet... Nie pasujesz do otoczenia...Nie masz co robić? To włącz sobie bajkę, bo do Siłowni jeszcze nie dorosłeś. A jeśli tak bardzo chcesz głosić swoją wiedzę, to wpadnij do Typów na piaskownicę i nabajeruj im troche jak tak bardzo lubisz...Pokaż fote, wtedy zobaczymy czy te mądrości Ci się przydały.. Po tym Twoim "Nieeee!!" przypuszczam, że nie zły barszczyk jesteś...ile 13-15 lat?

R85:
http://www.hitec.pl/forum/viewtopic.php?t=5611

Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-01-26 19:38:07

Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-01-26 19:41:55

ja ci napisze tylko zebys sam cos spróbował ulozyc po przeglądnieciu planów w dziale. Wrzuc to tutaj a poprawki juz ci naniosą specjaliści

Rozumiem, że zaczynasz od zera. Zacząłbym na twoim miejscu od treningu uwzględniającego wszystkie grupy mięśni przez 3-6 miesięcy, przygotowując organizm do większego wysiłku. W tym czasie wyćwiczyłbyś przede wszystkim odpowiednią technikę oraz zwiększył wydolność organizmu. Nie ma moim zdaniem sensu rzucać się z motyką na słońce, jeśli już chcesz trening dzielony to prędzej zastanawiaj się nad podziałem łącząc 1 dużą i jedną mniejszą grupę mięśniową, np najbardziej popularny zestaw:
klata triceps brzuch
plecy biceps brzuch
nogi barki brzuch

Dziękuję za odpowiedzi!

Zaraz postaram się ułożyć plan, tylko proszę jeszcze o radę: jak połączyć partie mięśni, jeżeli założymy że chciałbym ćwiczyć 5 dni w tygodniu (uwzględniając przerwy - tak żeby miały czas na zregenerowanie się).

Moja propozycja:
1. klatka + brzuch
2. plecy + biceps
3. nogi + brzuch
4. klatka + triceps
5. barki + brzuch

A oto lista ćwiczeń które można robić mając taki sprzęt w domu.


klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (innego dnia na ławce skośnej)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (innego dnia na ławce skośnej)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (innego dnia na ławce skośnej)
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku
- Spinanie/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
- Skłony boczne

plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem
- Podciąganie na drążku podchwytem
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu

barki:
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc

nieeee!!! wyszukiwarka ->act - to trening obwodowy od ktorego sie powinno zaczynac i jechac nim ok 8 tygodni!

na razie masz za maly staz na trening dzielony! na poczatku przygody z silownia powinno sie maksymalnie wykorzystac poczatkowy przyrost sily, masy i przyzwyczaic miesnie do wysilku, ciezaru a to wlasnie robi plan obwodowy act

co do twojego planu to:
- wymeczysz miesnie i nic z tego nie bedziesz mial
- nie bedzie ci sie dlatego chcialo cwiczyc
- efekty beda bardzo marne, zakwasy dlugie i dokuczliwe
- mozesz nabawic sie w efekcie kontuzji
- beda ci dokuczac bole stawow.

wiec act i wroc za miesiac

Ok, skoro radzicie zacząć od ACT - to tak zrobię.

Jeżeli ktoś miałby jakiś komentarz odnośnie tej propozycji mięśni które będę ćwiczył za miesiąc/dwa to bardzo proszę pisać (będę już teraz wiedział czy to ma sens).

Pozdrawiam,
Rafał

Na początek najlepszy będzie dla Ciebie trening FBW... Od razu muszę Ci zwrócić uwagę.. Jedzenie 3 razy dziennie to za mało. 5-7, z czego 6 to optymalnie. Śniadanie i obiad to największe posiłki. Przed snem to tylko coś przegryź. Jemy co 2,5 3 godziny. Wiem, że to utrudnia, ale bez tego ani rusz. Pozdro

Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-01-26 01:31:59

teoretycznie act jest odmiana fbw ale moim zdaniem za fbw powinien brac sie pozniej.
co do posilkow to racja 5+/dzien mniej wiecej co 3h ale pamietaj ze trzeba uwazac co sie je(porady w dziale odzywianie)

Samo to, jak będzie jadł regularnie zmieni jego przemianę materii... Każdy kto zaczyna siłownię powinien zacząć od FBW... Ale oczywiście nie musi...

fbw=act(to takie obwodowe fbw) nie wiem po co ten twoj post nie ma sensu offtopowac