Domi Nz pozbywamy sie slabych punktow - nogi

Patrzę, że muszę trochę roboty zrobić za Domi. Tutaj macie w całości jej plan. Jest goły bez opisów - ale to też celowo, żeby ciekawe szczegółów osoby zadawały pytania oraz jeśli nie chcą pytać, to śledziły dziennik, aby się na tej podstawie zorientować, o co dokładnie chodzi w wykonaniu niektórych ćwiczeń. Sporo ćwiczeń jest wykonywanych w nietypowej konwencji, więc ciężary mogą być śmieszne, ale Domi śmiesznie już nie będzie w trakcie ich wykonywania.
Trening I
1. Przysiad klasyczny ze sztangą na plecach 12/10/8/6/6/6/max TU POJAWI SIĘ SUWNICA BO PRZYSIAD U DOMI TROCHĘ LEŻY

2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 30/15/30/15

3. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6/12+

4. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 12/10/8/12/14+

5. Wznosy sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 12/15/12

6. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 12/10/8/12/14+


Trening II
1. MC rumuński 18/15/12/9/9/9/18+

2. Uginanie nóg na maszynie 8+6/8+6/8+6/8+6

3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze o coś 12/10/10/10/12+

4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/12+

5. Coś na brzuch 3 serie


Trening III
1. Przysiad bułgarski 12/12/12/12/12

2. Wypychanie obunóż na suwnicy 8+8/8+8/8+8/8+8

3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/12/14+

4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/12/14+

5. Prostowanie ramion z drążkiem prostym lub łamanym na wyciągu górnym 12/10/10/12+


Trening IV
1. Uginanie jednonóż na maszynie 1) 10+10 2) 8+8 3) 6+6+6

2. Podciąganie na drążku 3 serie

3. Ściąganie drążka nachwytem, szeroko 12/10/10/10/12+

4. Uginanie młotkowo ramion ze sztangielkami 12/10/10/12+

5. Coś na brzuch 3 serie


Trening I
1. Przysiad klasyczny ze sztangą na plecach 12/10/8/6/6/6/max
lece do przodu przy minimalnych ciezarze, mimo podkladek pod pietami, chociaz z nimi i tak jest lepiej.
12x20 kg/ 8x30 kg/ 6x30 kg/ 5x30 kg/ 5x30 kg/ 16x20 kg
Tu jest opcja na zmianę na suwnicę
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 30/15/30/15
26x15 kg/ 15x20 kg/ 25x15 kg/ 15x20 kg
3. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6/12+
nie robilam, bo fizjo zabronila
4. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 12/10/8/12/14+
zrobilam siedzac, bo nie moge angażować klatki
12x6 kg/ 10x7 kg/ 8x8 kg/ 10x6 kg/ 12x5 kg
To w zamyśle właśnie miało być siedząc na barki.
5. Wznosy sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 12/15/12
12x4 kg/ 15x3kg/ 12x4kg
6. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 12/10/8/12/14+
12x9 kg/ 10x10 kg/ 8x12 kg/ 9x9 kg/ 15x8 kg

Nie bylo lekko, bylo ciezko. Musze powiedziec, ze na tworce planu pomstowałam
Chociaz ciezar zaden to przy takiej liczbie powtorzen dal sie we znaki.
Trening silowy zajal mi przeszlo 50 min. Takze jest ok.

Ciesze sie ze zdecydowalam nie jechac na rowerze na silke, z powrotem mialabym powazny problem




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-10-17 08:03:19

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-10-17 08:30:24

jakby to powiedzieć - Domi, nie napisałaś nic w temacie 20 dni. Odkolorowuję temat i nawet jak wrócisz to Twój udział w programie na zmienianie słabych punktów właśnie się zakończył. Nie traktuj tego jako złośliwość z mojej strony. Ale takie akcje na forum są po to, żeby inni użytkownicy forum mogli sobie coś podpatrzeć, znaleźć inspirację itp. Trzy tygodnie bez żadnego wpisu nikogo nie zainspirują.

Poniedzialkowa miska czysta i zgodna z planem.

Trening II
1. MC rumuński 18/15/12/9/9/9/18+
18x20 kg/15x40kg/5x50kg/7x40kg/6x40kg/3x40kg/18x30kg
2. Uginanie nog na maszynie 8+6/8+6/8+6/8+6
20 kg, tutaj najbardziej przeszkadzaly wciaz bolace dwojki
3. Wioslowianie sztangielka jednorącz w podporze 12/10/10/10/12+
12x7kg/10x8kg/10x9kg/10x8kg/14x7kg
4. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/10/12+
12x10kg/10x15kg/10x15kg/14x10kg
5. Wznosy nog na żurawiu 15/15/15
2x15, 1x13

Trening silowy troche krotszy od pierwszego, okolo 43 min.
Co akurat mi odpowiada, bo wypada mi w poniedzialki, gdzie caly dzien jestem w biegu, potem lekcje angielskiego, a po 20-tej trening.
Jesli chodzi o kcal to w DT jestem na 2400 kcal czyli lekka nadwyzka (100kcal), a w DNT 2300 kcal bilans zerowy.

Miska z dzis.






Zmieniony przez - Domi Nz w dniu 17/10/2017 2:14:11 a.m.

Trening II
1. MC rumuński 18/15/12/9/9/9/18+
18x20 kg/15x40kg/5x50kg/7x40kg/6x40kg/3x40kg/18x30kg
Czy tu niższe niż zakładane zakresy wynikają ze słabego chwytu czy ogólnie brakowało siły na więcej?? Jeśli brakowało siły na więcej to jedną z tych serii na 9 powtórzeń w następnym treningu wywal.
2. Uginanie nog na maszynie 8+6/8+6/8+6/8+6
20 kg, tutaj najbardziej przeszkadzaly wciaz bolace dwojki
Ważne żeby czuć pracę mięśni.
3. Wioslowianie sztangielka jednorącz w podporze 12/10/10/10/12+
12x7kg/10x8kg/10x9kg/10x8kg/14x7kg
4. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/10/12+
12x10kg/10x15kg/10x15kg/14x10kg
Jeśli tu stosujesz takie ciężary to wcześniejsze ćwiczenie zrobiłaś za małymi
5. Wznosy nog na żurawiu 15/15/15
2x15, 1x13

Trening silowy troche krotszy od pierwszego, okolo 43 min.
Co akurat mi odpowiada, bo wypada mi w poniedzialki, gdzie caly dzien jestem w biegu, potem lekcje angielskiego, a po 20-tej trening.
Jesli chodzi o kcal to w DT jestem na 2400 kcal czyli lekka nadwyzka (100kcal), a w DNT 2300 kcal bilans zerowy.
Za jakieś 3 tygodnie zobaczymy czy czegoś nie zmienimy w kaloryczności.

Będę czytać i kibicować :) a ja myślałam że 200g węgli to dużo :)

nightingal

Trening II
1. MC rumuński 18/15/12/9/9/9/18+
18x20 kg/15x40kg/5x50kg/7x40kg/6x40kg/3x40kg/18x30kg
Czy tu niższe niż zakładane zakresy wynikają ze słabego chwytu czy ogólnie brakowało siły na więcej?? Jeśli brakowało siły na więcej to jedną z tych serii na 9 powtórzeń w następnym treningu wywal.
Tylko i wylacznie slaby chwyt...
2. Uginanie nog na maszynie 8+6/8+6/8+6/8+6
20 kg, tutaj najbardziej przeszkadzaly wciaz bolace dwojki
Ważne żeby czuć pracę mięśni.
Pomylka czworki mnie bolaly po treningu nr I.
3. Wioslowianie sztangielka jednorącz w podporze 12/10/10/10/12+
12x7kg/10x8kg/10x9kg/10x8kg/14x7kg
4. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/10/12+
12x10kg/10x15kg/10x15kg/14x10kg
Jeśli tu stosujesz takie ciężary to wcześniejsze ćwiczenie zrobiłaś za małymi
Tak wiem...
5. Wznosy nog na żurawiu 15/15/15
2x15, 1x13

Trening silowy troche krotszy od pierwszego, okolo 43 min.
Co akurat mi odpowiada, bo wypada mi w poniedzialki, gdzie caly dzien jestem w biegu, potem lekcje angielskiego, a po 20-tej trening.
Jesli chodzi o kcal to w DT jestem na 2400 kcal czyli lekka nadwyzka (100kcal), a w DNT 2300 kcal bilans zerowy.
Za jakieś 3 tygodnie zobaczymy czy czegoś nie zmienimy w kaloryczności.

Ok.

Sorry, ze nie dalam wstepu, na szybko zalozylam dziennik no i tak wlasnie wyszlo
To i tak za mala zemsta, za taki plan treningowy

Będzie tylko gorzej. Jeszcze nie robiłaś kolejnych treningów, a tam też jest na co kląć. W każdym razie jakby co to utniemy objętości ciut jeśli nie wyrobisz.

kaka21

Będę czytać i kibicować :) a ja myślałam że 200g węgli to dużo :)

Tez tak kiedys myslalam, gory jedzenia.

Trzymaj kciuki, plan zakrawa na usilowanie zabojstwa

Ja nie usiłuję Cie zabić - to Ty popełniasz samobójstwo jakby co. Tylko tak trochę na raty.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-10-17 08:31:19

nightingal

Ja nie usiłuję Cie zabić - to Ty popełniasz samobójstwo jakby co. Tylko tak trochę na raty.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-10-17 08:31:19

Co nas nie zabije, to nas wzmocni...

I tego się trzymaj. Zawsze możesz sobie na mnie pokląć jakby co - o ile to daje ulgę to śmiało. Z takiej odległości nie usłyszę i tak .