Szymon_iBo
Witam!
Chciałem prosić kogoś o pomoc w zrobieniu dobrego planu treningowego.
Mój staż to 1 rok i okolo 6 miechów. Przez poł roku chodziłem na siłownie do znajomego (ławeczki, modlitewnik, wyciąg itd). Jednak teraz nie mam na tyle kasy by wykupować karnety i od roku ćwicze w domu. Jeśli chodzi o sprzęt to posiadam sztangę (gryf 150com), dwie sztangielki i 50kg obciążenia. Jeśli chodzi o ławeczkę to składam ją z 3 krzeseł i można ćwiczyć.
Ostatnio zacząłem robić A6W i biegać 3x w tygodniu po30-40min z rana naczczo, gdyż chcę pozbyć się zbędnego tłuszczyku. Również zmieniłem nieco swoją diete i teraz spożywam o 400 kalorii mniej niż potrzebuję. Jem 5 posiłków dziennie w małych ilościach. Jako spalacz tłuszczu stosuje (od dziś) Thermo speed z olimpu. mam 179cm i wazę 80kg. Najbardziej jednak zależy mi na spaleniu tłuszczyku z brzuszka (mięśnbie jak napne są już widoczne jednak chcę je bardziej podkreślić i odkryć spod stluszczu).
Wiem że wykonując trening obwodowy z dużą ilością powtórzeń i małym obciążeniem pozatym że spalę tluszczyk spalę też mięśnie. Zastanawiałem się więc nad treningiem siłowym. Nie wiem jednak czy jest on możliwy do dobrego zrealizowania. Zastanawiałem się także czy w takim treningu wrzucić jakieś superserie itp. Czytałem treż na forum o treningu gestościowym(lub objetościowym) ale nie bardzo go rozumiem.
Chciałem prosić was o pomoc w ułożeniu dobrego planu przy sprzęcie którym dysponuję i który pomoze mi osiągnąć zamierzony cel.
Poniżej podaje plany którymi kiedyś już cwiczyłem.
PIERWSZY:
Najpierw podana jest liczba seri a następnie powtórzeń np: 4x 6 to 4 serie po 6 powtórzeń.
ŚRODA
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 6
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 6
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 6
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 6
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x 6
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 6
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x 6
PIĄTEK
GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x 6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 6
4. "MARTWY CIĄG": 4x 6
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 6
(uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 6
NIEDZIELA
BARKI:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x 6
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 6
3. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY LUB ZZA GŁOWY: 4x 6
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 4x 6
SZRUGSY:
1. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z PRZODU TUŁOWIA: 5x 6
2. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z TYŁU TUŁOWIA: 5x 6
DRUGI:::::::::::::::::
Wykonuję trzy obwody po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, przerwy pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund, a pomiędzy obwodami 2minuty.
1.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud)-PROG( w 4 tygodniu)
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)-PROG( w 4 tygodniu)
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), -PROG( w 4 tygodniu)
6.Podciąganie na drążku do klatki -(górny grzbiet),-PROG( w 4 tygodniu)
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),-PROG( w 4 tygodniu)
9.Francuskie wyciskanie za głową (tricepsy)-PROG( w 4 tygodniu)
10.Wspięcia na palce w staniu-z max.rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce-obciązenie w dłoni-(łydki)
Proszę więc o pomoc w stworzeniu nowego planu który pomoże mi zrzucić tłuszczyk i zarazem nie pozwoli zabardzo zmaleć moim mięśniom:]
z gory thx!!!
Chciałem prosić kogoś o pomoc w zrobieniu dobrego planu treningowego.
Mój staż to 1 rok i okolo 6 miechów. Przez poł roku chodziłem na siłownie do znajomego (ławeczki, modlitewnik, wyciąg itd). Jednak teraz nie mam na tyle kasy by wykupować karnety i od roku ćwicze w domu. Jeśli chodzi o sprzęt to posiadam sztangę (gryf 150com), dwie sztangielki i 50kg obciążenia. Jeśli chodzi o ławeczkę to składam ją z 3 krzeseł i można ćwiczyć.
Ostatnio zacząłem robić A6W i biegać 3x w tygodniu po30-40min z rana naczczo, gdyż chcę pozbyć się zbędnego tłuszczyku. Również zmieniłem nieco swoją diete i teraz spożywam o 400 kalorii mniej niż potrzebuję. Jem 5 posiłków dziennie w małych ilościach. Jako spalacz tłuszczu stosuje (od dziś) Thermo speed z olimpu. mam 179cm i wazę 80kg. Najbardziej jednak zależy mi na spaleniu tłuszczyku z brzuszka (mięśnbie jak napne są już widoczne jednak chcę je bardziej podkreślić i odkryć spod stluszczu).
Wiem że wykonując trening obwodowy z dużą ilością powtórzeń i małym obciążeniem pozatym że spalę tluszczyk spalę też mięśnie. Zastanawiałem się więc nad treningiem siłowym. Nie wiem jednak czy jest on możliwy do dobrego zrealizowania. Zastanawiałem się także czy w takim treningu wrzucić jakieś superserie itp. Czytałem treż na forum o treningu gestościowym(lub objetościowym) ale nie bardzo go rozumiem.
Chciałem prosić was o pomoc w ułożeniu dobrego planu przy sprzęcie którym dysponuję i który pomoze mi osiągnąć zamierzony cel.
Poniżej podaje plany którymi kiedyś już cwiczyłem.
PIERWSZY:
Najpierw podana jest liczba seri a następnie powtórzeń np: 4x 6 to 4 serie po 6 powtórzeń.
ŚRODA
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 6
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 6
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 6
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 6
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x 6
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 6
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x 6
PIĄTEK
GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x 6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 6
4. "MARTWY CIĄG": 4x 6
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 6
(uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 6
NIEDZIELA
BARKI:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x 6
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 6
3. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY LUB ZZA GŁOWY: 4x 6
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 4x 6
SZRUGSY:
1. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z PRZODU TUŁOWIA: 5x 6
2. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z TYŁU TUŁOWIA: 5x 6
DRUGI:::::::::::::::::
Wykonuję trzy obwody po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, przerwy pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund, a pomiędzy obwodami 2minuty.
1.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud)-PROG( w 4 tygodniu)
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)-PROG( w 4 tygodniu)
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), -PROG( w 4 tygodniu)
6.Podciąganie na drążku do klatki -(górny grzbiet),-PROG( w 4 tygodniu)
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),-PROG( w 4 tygodniu)
9.Francuskie wyciskanie za głową (tricepsy)-PROG( w 4 tygodniu)
10.Wspięcia na palce w staniu-z max.rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce-obciązenie w dłoni-(łydki)
Proszę więc o pomoc w stworzeniu nowego planu który pomoże mi zrzucić tłuszczyk i zarazem nie pozwoli zabardzo zmaleć moim mięśniom:]
z gory thx!!!
...:::Imperare Sibi Maximum Est Imperium:::...
Krzysztof Piekarz
Agresor_
antubis
Gawcio
