SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

Dodaj odpowiedź

Dobór treningu na IF

Wysłana -
Witam.
Mam pytanie, jaki macie trening na IF?
Przed IF miałem FBW 3x w tyg.
Od 11 dni jestem na IF i stosuję ten trening:

Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]
Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5

Sroda [ Dzien Wyciskania ]
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Porecze
6RM x6
6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Piatek [ Dzien Przysiadu ]
Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8

... ale uważam, że jest trochę za lajtowy i coś bym zmienił, raczej z powrotem na fbw.
Chyba lepiej całe ciało na treningu 3 x w tyg?
Co myślicie?

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
A może coś takiego??
Wysłana -
Poniedziałek: 

Klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. 
Przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. 
Wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. 
Podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt. 
Biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt. 
Wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt. 


Środa: 

Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA 
Martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. 
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 
Wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. Pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. 
Wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. 


Piątek: 

Wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt. 
Przysiad ze sztangą z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. 
Wiosłowanie hantlą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt. 
Podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt. 
Biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt. 
Wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

Zmieniony przez - jac00b w dniu 2013-07-22 11:33:57
Wysłana -
Dobrze by było, gdybyś przeddstawił więcej informacji o sobie, przede wszystkim Twój staż i dotychczasowy trening, przebyte kontuzje itp.
Wysłana -
Pozostaje mi tylko zgodzić się z wypowiedzią Saidy. Niestety nic nie wiemy na Twój temat, więc trudno cokolwiek doradzić.
Wysłana -
Kontuzji brak, staż regularnie 1,5 roku, nawet wcześniej ale z przerwami. Od lutego 3x tening siłowy fbw, 2x interwały, zmiana diety - redukcja. Schudłem z 88 do 79 teraz. Jak już napisałem wcześniej od 10 lipca jestem na IF i jest zaj**iście :) wprowadziłem nowy trening (ten z pierwszego postu), który jest zbyt lajtowy albo po prostu przyzwyczaiłem się do trenowania całego ciała na jednym treningu i teraz mi trochę tego brakuje, dlatego od wczoraj wprowadziłem z powrotem trening FBW (ten powyżej z małymi zmianami) i jest ok. Docelowo na IF do końca sierpnia. Moja tkanka tłuszczowa to ok 12-13% chce zejść do 8, a od września masóweczka mmmm
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź