SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dobór treningu na IF

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 932

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2303
Witam.
Mam pytanie, jaki macie trening na IF?
Przed IF miałem FBW 3x w tyg.
Od 11 dni jestem na IF i stosuję ten trening:

Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]
Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5

Sroda [ Dzien Wyciskania ]
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Porecze
6RM x6
6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Piatek [ Dzien Przysiadu ]
Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8

... ale uważam, że jest trochę za lajtowy i coś bym zmienił, raczej z powrotem na fbw.
Chyba lepiej całe ciało na treningu 3 x w tyg?
Co myślicie?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2303
A może coś takiego??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2303
Poniedziałek: 

Klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. 
Przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. 
Wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. 
Podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt. 
Biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt. 
Wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt. 


Środa: 

Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA 
Martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. 
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 
Wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. Pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. 
Wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. 


Piątek: 

Wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt. 
Przysiad ze sztangą z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. 
Wiosłowanie hantlą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt. 
Podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt. 
Biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt. 
Wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

Zmieniony przez - jac00b w dniu 2013-07-22 11:33:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 119 Napisanych postów 28242 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 125433
Dobrze by było, gdybyś przeddstawił więcej informacji o sobie, przede wszystkim Twój staż i dotychczasowy trening, przebyte kontuzje itp.

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 10581 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 218873
Pozostaje mi tylko zgodzić się z wypowiedzią Saidy. Niestety nic nie wiemy na Twój temat, więc trudno cokolwiek doradzić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2303
Kontuzji brak, staż regularnie 1,5 roku, nawet wcześniej ale z przerwami. Od lutego 3x tening siłowy fbw, 2x interwały, zmiana diety - redukcja. Schudłem z 88 do 79 teraz. Jak już napisałem wcześniej od 10 lipca jestem na IF i jest zaj**iście :) wprowadziłem nowy trening (ten z pierwszego postu), który jest zbyt lajtowy albo po prostu przyzwyczaiłem się do trenowania całego ciała na jednym treningu i teraz mi trochę tego brakuje, dlatego od wczoraj wprowadziłem z powrotem trening FBW (ten powyżej z małymi zmianami) i jest ok. Docelowo na IF do końca sierpnia. Moja tkanka tłuszczowa to ok 12-13% chce zejść do 8, a od września masóweczka mmmm
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

IF zapotrzebowanie

Następny temat

Dieta IF do oceny ! :)

Wiecej