SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Dobór planu

Wysłana -
Witam potrzebuje pomocy w doborze planu treningowego, celem jest redukcja. Obecnie trenuje systemem push pull legs 5x w tygodniu.
Push pull podzielone mam na siłowy i hipertroficzny.
Trenowalem tym systemem myślę że grubo ponad pół.roku
Trochę informacji o mnie:
Wiek:24
Waga;80kg
Wzrost;175cm
Staż treningowy ok 4lat z przerwą prawie 3/4roku
Pomiary silowe:
Przysiad tylni:90kg 3x3 100kg:2 110kg:1x
Martwy ciag:klasyka dawno nie robiłem, w sumo 160kg:2x
Poziomej na sztandze długo nie robiłem, robię głównie sztangielkami 37.5kg 10p
Wycisk sztange nas głowę:50kg 5x5p

Interesuje mnie redukcja.
Stan zdrowia: Dobry, kontuzji aktualnie nie mam żadnych, przerwą spowodowana była guzkiem w pachwinje(do tej pory nikt nie wie skąd sie to wzielo)
Ciężary również nie są zadowalające, a to z racji tego, że długo długi czas zmagalem się z wysokim ciśnieniem e w oku i z zapaleniem tęczówki.
Trenuje na profesjonalnej siłowni, ale dużego wyboru maszyn typu hammer nje ma.
Dopingu nie stosuje
Suplementacja: witaminy i minerały, omega 3, zma, kreatyna, myślę nad kupnem cytruliny i beta alaniny.
Także same podstawy.
Czy stosujesz spalacze: obecnie korzystam ze spalacze.

Będę bardzo wdzięczny za wskazówki,
Pozdrawiam:)
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
A jaki plan Cię interesuje. Dalej coś w klimatach push pull czy partia raz w tygodniu?

Jak sprawa wygląda z ciśnieniem? Ogarnięty temat?
Wysłana -
Plan push pull misie podoba, Śmiał o mógłbym lecieć nim dalej:)
Tak cisnienie już ogarnięte,mogę spokojnie cwiczyc:)
Wysłana -
Hellboys
Plan push pull misie podoba, Śmiał o mógłbym lecieć nim dalej:)
Tak cisnienie już ogarnięte,mogę spokojnie cwiczyc:)


To jak możesz wrzuć wcześniejszy plan i ile dni nam zostaje do rozdzielenia może wystarczy jakaś modyfikacja obecnego.
Wysłana -
Poniedziałek push siła
Wyciskanie sztangi słów dodatni:4x5
Wyciskanie sztangi poziomo:4x 5p
Rozpietki Rozpiera ze sztangielkami 2x 12p
Ohp:4x5p
Wznosy bokiem:3x12p
Pompki na poreczach 3x5

Wtorek pull siła
Podciaganie na drazku 3x
Pendley row:5x5
Wioslo sztangielka:4x8-10
Przeciąganie chwytu V do brzucha 3x 8-10
Racja pull 3x 5
Uginanie ramion ze sztanga 3x 6-8p

Środa nogi
Przysiad 5x5
Suwnica 4x 12p
Przysiad bulgarski:3x12
Hip thrust: 4x5
Uginanie podudzi stojac:4x12
Od czas do czasu wpadamy jeszcze 2-3serie żurawia bez obciążenia ile dałem rady ł

Czwartek push hiper
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12
Wyciskanie sztangi skos ujemny:4x12
Rozpietki w bramie 3x12
Wyciskanie na maszynie(barki) 4x 12
Wznosy bokiem w bramie:3x15
Francuz sztanga/sztangielkami leżąc na lawce:3x 10-12
Prostowanie z linka:2x 12-15

Piątek pull hiper:
Wioslowanie sztanga nachwyt: 4x 10-12
Wnioskowanie koncem sztangi:4x 12
Ściąganie drążka do klatki:3x12-15
Narciarz:3x15p
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
,,21" 2x
Wysłana -
Jeszcze dodam, że jak w poniedziałek wtorek i środę ćwiczy mi sie świetnie, tak w czwartek i piątek czuje że energii jest mniej, nie wiem czy ma to sens, Ale dosyć często przed treningiem w pracy mam lenia itp, a w trakcie treningi z minuty na minutę nakręca sie i w połowie treningu często czuje, że to dopiero to, wtedy już jest siła do treningu:p
Nie biore przedtrenjngowek, a spalacz biore dobre 45min przed treningiem
Wysłana -
Powiem Ci, że ja bym takich izolacji w dniu siły nie dawał tylko tam dał wielostawy na ciężarach, a te właśnie izolacje i mind muscle zabawy w dzień hipertrofii.

Bo plan wygląda solidnie, ale można byś się pobawić intensywnością jeszcze

A dieta dopięta?
Wysłana -
Aktualnie jakieś 2300kcal 180g B, 50-60 tłuszczu i reszta wegle:)
Czyli w planie pozamieniac tylko niektóre ćwiczenia? Jakbyś to rozłożył?
Wysłana -
Mógłbyś rozwinąć, co masz na myśli onzwiekszeniu intensywności:) będę bardzo wdzięczny :)
Wysłana -
Jak masz plan z podziałem na siłę i hiper to właśnie. Ten dzień siłowy bym ograniczył do kilku ćwiczeń i tam intensywność bym podnosił czyli większy ciężar, ale bez zabawy w jakieś izolacje. Siła i koniec.

A w dniu hiper można się pobawić. Choć z drugiej strony też trzeba ostrożnie podejść bo na niskiej podaży jedzenie żebyś się nie zajechał.
Wysłana -
to co zostawać przy tym planie? co myślisz zeby np, jak robilem do tej pory w pon i wtorek push pull silowo, to teraz np pon push Siła, wtorek pull hiper, środa nogi, czwartek push hiper, w piątek pull siła, ma to sens?
Również myślalem, żeby rozłożyć na trening 4x w tygodniu (Poniedzialek, Wtorek, Czwartek, Piątek, robię Push, pull, Legs, Push) a następny poniedziałek zaczynam od Pull
Strona 1 z 4
Dodaj odpowiedź