SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dobór planu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3557

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Tak taki podział może być jak najbardziej, a nie myślałeś żeby zrobić 4 dni treningowe push pull? Bez osobnego dnia na nogi tylko wdrożyć je do planów push pull.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 5322 Napisanych postów 16110 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 326353
W sumie mógłbym spróbować, tylko hak to dobrze skomponować? Jak rozłożyć powtórzenia np?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
W dniu siły daj tylko wielostawowe ćwiczenia na niskich zakresach powtórzeń powiedzmy 5.

A w dniu hiper można dać zabawę w większe ilości ćwiczeń i powtórzeń. Złóż coś do kupy i później to obrobimy jakoś sensownie.
2

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 5322 Napisanych postów 16110 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 326353
Poniedzialek Push Sila:
Przysiad 5x5
Wyciskanie sztangą skos górny: 5x5
Płaska: 5x5
Ohp: 5x5
Dipsy: 3x5

Wtorek: Pull Siła:
Martwy ciąg/hip thrust: 5x5
Podciąganie 5x5
Pendley row 5x5
Rack Pull 3x5
Uginanie ramion ze sztangą 3x 6-8

Czwartek Push Hiper:
Przysiad bulgarski 3x 12
Suwnica 3x 10-12
Wyciskanie sztangielek skos dodatni: 3x 12
Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x 12
Brama: 2x 15
Wyciskanie sztangielek 3x 12
Wznosy Bokiem 3x 12
Francuskie wyciskanie sztangi 3x 12

Pull Hiper:
Uginanie podudzi stojąc 3x 12
Żurawie 3x 12
Wiosło sztangą nachwytem: 3x12
Wiosło sztangielką w opadzie 3x 12
Przyciąganie drążka V do brzucha 2x 12
Narciarz: 2x 15
Face pull: 3x 12
Uginanie ramion z supinacją 2x 12p
Spider Curl: 2x 12

Co myśłisz?




Zmieniony przez - Hellboys w dniu 2018-07-31 18:23:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Jest nieźle, ale zmieniłbym tak.
W push siła zastanów się czy jest potrzebne to wyciskanie na skosie to taki sygnał tylko.
W pull siła wywaliłbym to uginanie na biceps, a podciąganie dał podchwytem żeby ten biceps dostał bodziec najlepiej z obciążeniem.
Jeśli masz już dać rach pull to daj go zaraz po martwym jako kontynuacja progresu ciężarowego, po pendlayu już będzie dół grzbietu zajechany.

W dniu push hiper
Zamiast suwnicy daj goblet squat
W tej bramie daj jakąś składankę np high-medium-low wejdzie zdecydowanie lepiej
Podobnie z barkami połącz te dwa ćwiczenia w jedno czyli zrób składankę wyciskanie + unoszenie

W dniu pull hiper
Daj więcej serii żurawia zamiast uginania leżąc chyba, że to w formie rozgrzewki i aktywacji tyłu uda i daj to po grzbiecie.
Natomiast grzbiet poukładałbym tak
wiosło sztangą nachwyt do brzucha
narciarz 4-5 serii
face pull 4-5 serii

a spider curl daj przed supinacją i powinno być git.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-08-01 08:16:41

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 5322 Napisanych postów 16110 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 326353
Ok ciekawi mnie jak czasowo wyjdzie mi taki trening bo teraz z tym różnie z racji że trzy miesiące temu zostałem tatusiem:p chyba powinno wyjść podobnie, jakoś w czasie nie powinien się wydłużyć.

To w push siła w ogóle zrezygnować ze skosu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 5322 Napisanych postów 16110 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 326353
A jeszcze powiedz mi co myślisz o systemie górą dół? W sumie zaciekawił mnie:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Hellboys
Ok ciekawi mnie jak czasowo wyjdzie mi taki trening bo teraz z tym różnie z racji że trzy miesiące temu zostałem tatusiem:p chyba powinno wyjść podobnie, jakoś w czasie nie powinien się wydłużyć.

To w push siła w ogóle zrezygnować ze skosu?


To zależy jak długie będą przerwy w treningu bo one robią czas treningu.

Zobacz z tym wyciskanie czy nie będzie za dużo czy czasem wl nie wystarczy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Hellboys
A jeszcze powiedz mi co myślisz o systemie górą dół? W sumie zaciekawił mnie:)


Dobre połączenie, ale musiałbyś sprawdzić na sobie. Osobiście robię tylko czasem bo zbyt długo nie mogę mieć połączonego martwego z przysiadami na jednym treningu dlatego wolę push/pull.

Natomiast góra/dół ma też zaletę taką że dużo ćwiczeń można połączyć w super serie i machnąć szybko mimo, z reguły, większej objętości góry.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 5322 Napisanych postów 16110 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 326353
Aj tych planów jest tyle, że na prawdę robi sie niezły mętlik w głowie.. masakra
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split x4

Wiecej