SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Dobór Treningu przy problemach z kręgosłupem

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 29
Waga 80
Wzrost 184
Cel treningowy Redukcja masy ciała
Staż treningowy na siłowni Długa przerwa
Uprawiane inne sporty Bieganie , wcześniej przez 5 lat sporty walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) Zwykła ławka prosta i skośna , hantle , gryf prosty , łamany
Dieta Obecnie zbilansowana na poziomie 2200 kcal ( Co 2-3 tygodnie obcinam po 100 kcal , start od 2400 kcal) 200 g Białka - 70 g Tłuszczy - 190 g Węgli
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) Kontuzja pleców odcinek L-S
Zażywane suplementy Białko i Witaminy
Ostatnio przerabiany plan Plan podany powyżej
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) Obecnie nie mierzyłem maksów .
Wysłana -
Witam Serdecznie !!!

Po kontuzji / przeciążeniu barku ( zaplanie LHB susp.) Czyli nieco zwiększona ilość płynu w jamie stawowej i klatach podbarkowej wróciłem do treningów . Cel to redukcja i roztrenowanie .

Od 7 tygodni trenuje następującym planem treningowym :

Push 1 

1.Przysiady 
2.Wyciskanie sztangi leżąc 
3.Wyciskanie żołnierskie 
4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 
5.Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą 

Push 2 

1.Przysiady 
2.Wyciskanie sztangielek leżąc 
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 
4.Wykroki ze sztangielkami 
5.Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 

Pull 1 

1.Martwy ciąg ze sztangą 
2.Wiosłowanie ze sztangą 
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 

Pull 2 

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 
2.Podciąganie na drążku 
3.Wiosłowanie ze sztangielką 
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row 

Push 1 

Pull (obojętne ,który zestaw) 

Push 2 

Pull 1 

Push (obojętne,który zestaw) 

Pull 2 

Niestety od nowa zaczęła dokuczać ból pleców ( który miałem już od dawna , czy w w przypadku trenowania sportów walki czy siłowni ) Po wykonaniu badań ( Rezonansu) Okazało się że jest widoczne "uwypuklenie krążka międzykręgowego ( bulging ) oraz Guzki Schmorla na krawędziach trzonów kręgów L1-L4 . Ból pleców zaczął doskwierać coraz bardziej .

Obciążenia związane z ilością i rodzajem ćwiczeń powyżej bardzo obciążają kręgosłup . Z racji ograniczonej ilości sprzętu chciał bym zmodyfikować trening .

Co w takim przypadku poradzicie ? Myślę że nadmierna ilość wykonywanych przysiadów i MC , wcześniej niekoniecznie z odpowiednią techniką mogła przyczynić się do tej dolegliwości + praca fizyczna przez kilka lat za młodu. Obecnie praca siedząca .
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Moja opinia:

Przysiady -> jakieś ćwiczenia jednonóż (dwa razy mniejszy cięzar na plecy), np. bułgarskie
Wyciskanie sztangi -> żadnego mostkowania/cudowania, nogi może na jakimś podwyższeniu, jeśli jest wysoka ławka, żeby nie wyginać dolnego odcinka kręgosłupa
Wyciskanie żołnierskie -> można zostawić, ale spięte pośladki, wypięta klatka, napięty brzuch, miednica odpowiednio ustawiona itp
Martwy -> rack pulls, rumuński ciąg (odciąża znacznie, jak nie podnosisz z ziemi), trap bar deadlift (ciężar w osi, nie ma dźwigni na kręgosłup), martwy jednonóz
Uginanie podudzi leżąc -> to bym sobie całkowicie darował, lepiej rób tylko żurawia
Uginanie stojąc ze sztangą prostą -> tu jeśli targasz duże ciężary, to też możesz zmienić na sztangielki stojąc lub siedząc
Shrugsy -> ze sztangielkami będą łagodniejsze dla kręgosłupa niż ze sztangą, bo ciężar jest w osi
Podciąganie na drążku -> z nogami lekko wysuniętymi do przodu dla odciążenia dolnego kręgoslupa (a nie prosto w dół)

Te wszystkie rzeczy bardzo Cię odciążą. Oczywiście wedle swojego uzniania, to są tylko moje spostrzeżenia. Plus rozciągaj się dużo, czworogłowe, dwugłowe, plecy, biodra. Na rozluźnienie styranych prostowników polecam rollowanie orzeszkiem kręgosłupa (podwojna piłka). Świetnie doraźnie rozluznia mięśnie.


Zmieniony przez - xorton w dniu 5/15/2018 10:57:41 PM
Wysłana -
Ja bym narazie zrezygnował z martwych ciągów, nawet w wersji ze skróconym zakresem ruchu. Najmniej inwazyjny dla kregoslupa będzie rdl jednonoz, czyli potocznie jaskółka. Drugą konczyna dobrze jest sie o cos podpierać.
Wysłana -
Może za szybko zacząłeś. Jak dopiero wróciłeś do treningów to trzeba zacząć od wzmocnienia rdzenia i ostrożnego wprowadzania kolejnych ćwiczeń ewentualnie odwiedzenia jeszcze fizjo.
Wysłana -
Plan jest taki , udajemy się w przyszłym tygodniu na rehabilitacje. Myślę nad całkowitym zmienieniu planu treningowego .Zostawić 2-3 ćwiczenia na nogi .Ustawić priorytet gdzie indziej .Do czasu kiedy nie skończę wizyt u fizjoterapeuty i ból nie ustąpi zrezygnuję z wszelkich odmian MC i Siadów . Jeżeli będzie taka potrzeba za jakiś czas dokupimy maszyny lub przeniosę się na siłownie gdzie jest ich więcej . Postanowiłem zdecydowanie zadbać o zdrowie kręgosłup i bark . Nie będziemy forsować się z obciążeniem , zakres ruchów w serii 12-15 powtórzeń.
Wysłana -
To jest dobra decyzja bo te kontuzje pleców i barków lubią nawracać, wiem po sobie. Dlatego lepiej doprowadzić to do porządku i wznowić treningi
Wysłana -
rion10 nie chce przerywać treningów tylko zmienić je na mniej obciążające , nie jestem zawodowcem trenuje dla zachowania zdrowia więc odpuszczę na razie ciężkie ćwiczenia :)

czy polecisz trening który sam wykonywałeś , lub gdzieś Ci wpadł w oko nie obciążający tak bardzo pleców ?


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2018-05-16 09:04:18
Wysłana -
Ja mam problem z lędźwiowym odcinkiem i jeśli się odzywa to robię trening grzbietu w odciążeniu czyli robię w oparciu o ławkę wiosłowania hantlą, wiosłowanie sztangą w leżeniu i drążek martwy wówczas odpada
Wysłana -
Pod czyim okiem będziesz przechodził rehabilitację ?
Wysłana -
Korzystają już z tego że chce doprowadzić się do stanu użytkowania jakie inne badania warto wykonać pod kontem sportu ? Dostałem takie zalecenie od znajomego trenera ( Pełna morfologia z rozmazem , witamina d3 , fosfokreatyna , glukoza , insulina , cholesterol z frakcjami , trójgliceryny , próba wysiłkowa )
Wysłana -
ronie220
Pod czyim okiem będziesz przechodził rehabilitację ?


Mam zaprzyjaźnionego fizjoterapeutę który zajmuje się też piłkarzami
Strona 1 z 4
Dodaj odpowiedź