Do boju! [dieta i tre po trójboju siłowym]

Witajcie [po przerwie] moje drogie Lejdis!

Z początkiem tego roku założyłam dziennik treningowy na forum. [Można zajrzeć tutaj: Tu wprowadź tekst linku... ]. Z entuzjazmem chodziłam sobie wtedy na treningi trójboju siłowego i wszystko było pięknie i cacy.
Aż tu nagle złapała mnie choroba raz, później drugi raz i na jakiś czas musiałam zrobić sobie przerwę na siłowni. Wróciłam kompletnie bez mocy tylko po to, żeby na pierwszym treningu zrobić sobie kuku na plecach. Plecy bolały, ja zniesmaczona, ale chodziłam na treningi dalej. Trener cisnął, żeby jechać na zawody i w sumie zaciągnął mnie na nie siłą. Zdobyłam srebrny medal na Mistrzostwach Polski w TSK w Puławach i powiedziałam: basta!
Obraziłam się na cały wszechświat i po zawodach przestałam robić cokolwiek. Znalazłam sobie milion wymówek: a to praca mnie wykańcza, a to plecy bolą, a to coś tam i jeszcze coś tam. I nagle spodnie stały się ciasne na dupsku. Masz Ci babo, wyszło dogadzanie w diecie (której nie trzymałam od startu).
Niczym marnotrawna córa zalogowałam się na forum sfd. Patrzę a tu wiadomość od Martuccy... i oto jestem!

Marta zaoferowała mi swoją pomoc. Zaproponowała trening - klasyczny GVT, "nie dla pipek" - jak sama określiła. Będziemy robić dupę, o której zawsze marzyłam i pozbędziemy się śmietnika, który starannie wyhodowałam.

Dzisiaj przyznaję bez bicia, że mam dzień regeneracji. Spinam poślady na jutro, bo jutro chcę zacząć plan.

Obecnie ciałem "dupy nie urywam", ale spokojnie, wszystko jest do zrobienia:D



Obecne parametry:
wzrost: 177
waga: 64,7
Obwód w biuście(1) : 84
Obwód pod biustem : 72
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68
Obwód na wysokości pępka : 77
Obwód bioder (3): 90
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51
Obwód łydki : 35

Moje dzisiejsze korytko:
Tu wprowadź tekst linku...

Jeśli jeszcze czegoś potrzeba, chętnie dopowiem.

Jestem bardzo podekscytowana. Wiem, że muszę wykonać teraz ciężką pracę i dać z siebie wszystko. Nieważne, ważny będzie wynik końcowy.

Drogie Lejdis, jest mi niezmiernie wstyd za moją absencję na forum i czuję się zobowiązana, by jakoś to wytłumczyć.

Od dłuższego czasu skarżyłam się na bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Problem szczególnie popularny po treningu, w ktorym wykonywałam RDL.

Całkiem przypadkowo trafiłam do internisty, a skoro już tam byłam to poprosiłam o skierowanie na badanie RTG. No i stało się...

Dyskopatia i niespójność kręgu S1. Na razie jestem po konsultacji lekarza ogólnego, który wysłał mnie na L4. Dzisiaj wieczorem mam randkę z fizjoterapeutą, a w środę konsultację u neurologa.

Mam nadzieję, że fizjo szybko postawi mnie na nogi i że niebawem będę mogła wrócić. Chcę z Wami ćwiczyć, bo wtedy wszystko jest takie łatwe.

To tyle na dzisiaj

Liczymy kaloryczność diety:

1. Oblicz BMR:
BMR = 655 + (9.6 x masa ciala w kg) + (1.7 x wzrost w cm) - (4.7 x wiek)

2. Oblicz kalorie z aktywności fizycznej:
BMR mnożysz przez 1.6 = zapotrzebowanie ZEROWE

3. Rozkład kalorii w tygodniu:
- Dni wysokie to dni z treningiem NUK: zapotrzebowanie zerowe+10%
- Dni średnie to pozostałe dni z treningiem siłowym
- Dni bez treningu siłowego: zapotrzebowanie zerowe minus 10%


Jakie umerki wyszły z tych kalkulacji?

W zasadzie to ja mam kilka pytań dotyczących treningu klatki i pleców, który chciałabym zrobić jutro.

1A. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym, chwyt neutralny. tu niby skos ujemny jasny, ale jak wygląda chwyt neutralny przy wyciskaniu hantelkami? Tempo 40X0 też mi nic nie mówi

1B. Podciąganie (opuszczanie) na drążku, podchwyt tu akurat wiem co mam robić, uff, ale znowu to tempo 40X0.

2A. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dla potwierdzenia - chodzi dokładnie o to ćwiczenie

class="link" target="_blank">ćwiczenie
Tempo 3020?

2B. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę/kolano - czy mówimy o tym?

class="link" target="_blank">ćwiczenie
I znowu to tempo 3020.

Przepraszam, ale jestem laikiem w temacie . Mógłby mi ktoś pomóc w rozszyfrowaniu?

BMR = 1457,7
BMR*1,6=2332,32 O_o rili?


[edit]
tre NUK 2565 kcal
inne siłowe 2332 kcal
pozostałe 2100 kcal

Zmieniony przez - martucholec w dniu 2013-04-05 21:22:08

1A.

2A.



2B.



O tempie:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_questions_about_tempo_training

....

Dalej z dietą jedziemy. Przyjmij kaloryczość jako 2500 - 2300 i 2100kcal.

Rozkład makroskladnikow:
- Białko 3g/kgmc
- Węglowodany i tłuszcze:
* Dzień średni: proporcji 1:1
* Dzień niski wartości jak wyżej, od nich odejmujesz kaloryczność o 10% z węglowodanów
* Dzień wysoki analogiczie, ale dodajesz 10% z węglowodanów


Posiłki:

- śniadanie: białko + węglowodany (w tym owoce)
- przed- i potreningowy białko + węglowodany (bezpośrednio po treningu spory owoc, potem normalny posiłek potreningowy)
- pozostałe posiłki (na razie dowolnie), ale w każdym ma być białko


Źródła białka: Jajka, ryby i owoce morza, mięso (tu stawiaj na to
chudsze jednak, ale zawsze dobrej jakości), odżywka białkowa, może być
też twaróg (w ostatnim posiłku)

Źródła węglowodanów: Słodkie i zwykłe ziemniaki, brązowy ryż (biały po
treningu), kasze, chleb razowy, płatki owsiane, quinoa, owoce

Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, masło,
orzechy, tłuszcz zawarty w rybach, mięsie, jajkach

Warzyw nie liczysz w ogóle i jesz dowolne ilości, min. 700g dziennie

...

A teraz to tylko jeść, ćwiczyć, mięso robić i sadło spalać, no i regenerować się

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-04-05 21:36:09

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-04-05 21:37:52

Bóg zapłać dobra kobieto!
Mam jeszcze tryliard innych pytań:
1. rozgrzewka na siłowni - jaką wykonać? czy przed seriami z 10 wykonać rozgrzewkę z mniejszym ciężarem czy od razu z bomby jechać właściwy ciężar?
2. czy w dni wolne od siłowni oprócz callanetics mam robić coś jeszcze? np wolno mi biegać czy styka tylko cardio po siłce?
3. wystarczy jeden dzień odpoczynku między treningami siłowymi?

Zmieniony przez - martucholec w dniu 2013-04-05 21:54:40

Oho, fajny dziennik się zapowiada.
Będę podglądać, masz dobrego trenera to musi być dobrze :)

Powiadomki ON

Podaję tu swoje dzisiejsze korytko:

korytko z 06-04-2013

Marto, mogłabyś rzucić na nie okiem? Kurza zwłoka jest szczęśliwa, tzn. była przed uśmierceniem. Starałam się jak mogłam ułożyć jadłospis. Myślę, że umrę z przejedzenia. A to jadłospis na dzień bez tre siłowego z 2100 kcal. Dzisiaj chcę zrobić callanetics. Trenowałam do tej pory siłowo w niedzielę, wtorek i czwartek, i myślę, że w te dni będę kontynuować siłkę.

Ruszyłam mózgiem i ułożyłam korytko na niedzielę:



Mam nadzieję, że poszło lepiej niż ostatnio. Wyruszam na siłkę na pierwszy swój poważny trening. Sprawko zdam w niedzielę wieczorem.

Sobota tymczasem upłynęła pod znakiem callanetics. Przyznam szczerze, że nawet nie sądziłam, że jestem tak sztywna

Tre dzisiejszy:

1A. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym, chwyt neutralny
10x10/40X0/90s
1B. Podciąganie (opuszczanie) na drążku, podchwyt
10x10/40X0/90s
2A. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
3x12/3020/60s
2B. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę/kolano
3x12/3020/60s
3. Cardio na bieżni

Moje obs:
ad. 1A. wyciskałam hantlami 7kg, chyba za mało, bo poszło gładko. zwiększę do 10kg następnym razem - mogę?
ad. 1B. o mamo, to było mega ciężkie. W pierwszej serii jeszcze dawałam radę się podciągać, później musiałam już się tylko opuszczać. Dało w dupę
ad. 2A. robiłam 4g, też chyba za mało - zwiększę do 5kg i zobaczę.
ad. 2B. wiosłowałam 7 kg na łapę. 11 i 12 powtórzenie było już trudniej zrobić, ale zaryzykowałabym 8 kg następnym razem.
ad. 3. o Matko Bosko Redukcyjno, skos 12, tempo 6.5km/h czas 20 minut. Dobiłam się.

Wyszłam zmęczona, spocona, niemal na czworaka. Endorfiny wyprodukowane. Dziękuję za taki trening. Już nie mogę doczekać się kolejnego :)

Wklejam korytko na jutro:



Suplementuję się BCAA i Omegą3. Jutro dzień 2100 kcal/BTW: 195/85/140 - odpoczywam przed tre NUK.