Do Michail'a ;-)

Prosze o ulozenie planu treningowego wlanczajac dwa ponizsze treningi "uderzeniowe"



"METODA UDERZENIOWA EALRA MAYNARDA-NA ROZWÓJ KLATKI PIERSIOWEJ"
Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień 1-1,5 miesiąca. Ćwiczenia te wykonujemy jako pierwsze, zaraz po rozgrzewce. Składają się z 2 super-serii, zawierających po 4 ćwiczenia, które wykonuje sie bez odpoczynku. Między dwoma super-seriami nastęuje ok 4-5 minutowy odpoczynek czynny. Na treningu nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie.

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce w szerokim uchwycie-10 powt.
2.Wymachy ugiętych ramion z dużym obciążeniem w leżeniu-10powt.
3.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce-szeroki chwyt-10 powt.
4.Te same wymachy co w ćw.2.



"METODA UDERZENIOWA CHARLESA SIPESA NA ROZWÓJ RAMION"

Sipe zyskał w ciągu 6 tygodni w obwodzie ramienia 2,5cm(z 44,5 na 47vm). Zestaw sklada się z 6 ciężkich ćwiczeń ułożonych parami (biceps-triceps). Odpoczynki sosujemy między poszczególną parą ćwiczeń. Jedną serię stanowią ćwiczenia 1-6. Na treningach nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie. W dniu, w którym sosujemy te ćwiczenia wolno ćwiczyć tylko brzuch i nogi.

1.Stojąc, sztanga podchwytem, ugięcia i wpyorsty ramion. Cięzar sztangi taki, by ruch wykonywać nie więcej niż 6 razy.
2.Stojąc, sztanga nachwytem, ugięcia i wyprosty ramion zza głowy. Jest to tzw. "francuskie wyciskanie" () nie mylić z wyciskaniem zza głowy)-8 powtórzeń.
3.Siedząc na skośnej ławce, sztanga podchwytem, ugięcie i wyprosty ramion ze średnim obciążeniem-12-15 powtórzeń. Praca na ugiętych rękach.
4.Leżąc-sztanga podchwytem, ugięcia wi wyprosty ramion-triceps-12-15 powt.
5. Jak ćwiczenie 3-tylko naprzemianstronnie ze sztangielkami-8 powt.
6.Stojąc-"francuskie wyciskanie" jednorącz sztangielką-8 powt.
Metodę uderzeniową wolno stosować nie więcej jak raz na 2 miesiące.



Moje dane (wg. postu "ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ W TYM DZIALE" )

1. od 1,5 roku cwicze regularnie i bardzo starannie Juz wczesniej sporo cwiczylem, ale...
2.
1szy trening, czas trwania - 6 tyg.

pon.

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x 12, 10, 8
2. wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x 12, 10, 8
3. rozpietki na lawce prostej 3x 12, 10, 8

BICEPS & PRZEDRAMIE
1. uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku podchwytem 3x 10
2. uginanie ramion ze stanga podchwytem 3x 10
3. uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem 3x 10
4. uginanie nadgarstkow w oparciu o kolana podchwytem 3x 15
5. uginanie nadgarstkow w oparciu o kolana nachwytem 3x 15



wt.

NOGI
1. prostowanie nog na maszynie 3x 10
2. przysiady ze sztanga 1x 15, 12, 12
3. martwy ciag o prostych nogach 3x 14, 12, 10
3. wspiecia na palce na progu na jednej nodze 2x 20, 15
4. wspiecia odwrotne na progu na jednej nodze 1x 20, 15

BRZUCH:
1. unoszenie nog do poziomu na drazku 2x 20, 15
2. spiecia 2x 70, 50



czw

BARKI:
1. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 10
2. wyciskanie sztangi zza glowy 2x 12, 10
3. boczne wzniosy sztangielki w leżeniu na ławeczce
4. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12, 10, 8

TRICEPS:
1. wyciskanie sztangi na lawce prostej waskim uchwytem 3x 10
2. wyciskanie sztangi francuskie na lawce prostej zza glowy 3x 10



pt.

PLECY
1. podciaganie na drazku 5x 4, 2
2. wzniosy barkow 1x 14, 12
3. podciaganie konca sztangi w opadzie 1x 12, 10, 8
4. sklony ze sztanga o prostych nogach 1x 16, 14, 12



1 tydzien przerwy



2gi plan treningowy, 5 tyg.


Poniedzialek :Klatka, triceps, Brzuch

1. Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 5 - 12,10,10,8,8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 3 - 12,10,8
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 12 - stały ciężar

2. Mięśnie trójgłowe ramion
-Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 12 - stały ciężar
-Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 12,10,10 - stały ciężar

3. Mięśnie brzucha
-Unoszenie nóg do poziomu w podporze ramion x 2 max
-Spięcia x 3 max


Środa: Grzbiet, Biceps

1. Grzbiet
-Podciąganie się na drążku szeroko x 5 max
-Podciąganie konca sztangi w opadzie tułowia x 4 12,10,10,8
-Skłony na prostych nogach x 4 15,12,10,10

2.Mięśnie dwugłowe ramion
- uginanie ramion na modlitewniku 3x 10
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem x 3 10
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem x 3 10
- uginanie nadgarstkow ze stanga w oparciu o kolana podchwytem x3 15
- uginanie nadgarstkow ze stanga w oparciu o kolana nachwytem x3 15


Piatek:

1.Mięśnie naramienne
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 12- stały ciężar
-Wyciskanie sztangi zza glowy siedząc x 4 12,10,10,8
-Boczne zniosy w opadzie tułowia x 3 12 - stały ciężar

2.Mięśnie ud
-Wyprosty nóg na maszynie x 4 15 - stały ciężar
-Przysiady ze sztangą x 4 14 12 10 10
- Martwy ciag o prostych nogach x 3 14, 12, 10
-Uginanie nóg na maszynie x 3 12 - stały ciężar

3.Mięśnie łydek
-Wspięcia na palcach w pozycji stojącej na progu x 4 10-15 - stały ciężar

4. Brzuch
-spiecia x 4 na max



- ciezar dobieralem tak, ze prawie za kazdym razem powtorzenie ostatnie jest wymuszone
- efektem tych 2 cykli treningowych jest sporo "czystego miesa" i troszeczke tluszczyku
3. Chce osiagnac jak najwiecej suchych miesni Tluszczykiem tez nie pogardze Nie interesuje mnie trening na wytrzymalosc.
4. mozliwosci czasowe? - Nieokreslone
Sprzet:
-lawka pozioma ze skosem
-4 hantle
-2 sztangi (krutka i dluga)
-maszyna przy lawce do nog
-wyciag na bicep i triceps
-modlitewnik
-drazek
-ponad 120kg. obciazenia
-butterfly'e przy lawce
5. brak przeciwskazan medycznych

Teraz robie ostatni tydzien drugiego planu. Mam zamiar w przyszlym tygodniu zrobic 2 tygodnie przerwy i rozpoczac "twardy" trening, ktory prosze Cie o napisanie

Chyba nie doczytałeś uwaznie o tych metodach.
za wiele tego- jest napisane 1-4 serie, a Ty na dzien dobry walisz sobie 3 i to po plecach (bice)-pomyłka.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Przepraszam, ale to Ty nie doczytales mojego postu Dwa treningi, ktore podalem, to dwa moje OSTATNIE treningi (bylo napisanew poscie "ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ W TYM DZIALE" , zeby podac swoje ostatnie cykle treningowe )
A ja prosze CIEBIE o rozpiske wlanczajace TE DWA treningi uderzeniowe:

"METODA UDERZENIOWA EALRA MAYNARDA-NA ROZWÓJ KLATKI PIERSIOWEJ"
Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień 1-1,5 miesiąca. Ćwiczenia te wykonujemy jako pierwsze, zaraz po rozgrzewce. Składają się z 2 super-serii, zawierających po 4 ćwiczenia, które wykonuje sie bez odpoczynku. Między dwoma super-seriami nastęuje ok 4-5 minutowy odpoczynek czynny. Na treningu nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie.

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce w szerokim uchwycie-10 powt.
2.Wymachy ugiętych ramion z dużym obciążeniem w leżeniu-10powt.
3.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce-szeroki chwyt-10 powt.
4.Te same wymachy co w ćw.2.


"METODA UDERZENIOWA CHARLESA SIPESA NA ROZWÓJ RAMION"

Sipe zyskał w ciągu 6 tygodni w obwodzie ramienia 2,5cm(z 44,5 na 47vm). Zestaw sklada się z 6 ciężkich ćwiczeń ułożonych parami (biceps-triceps). Odpoczynki sosujemy między poszczególną parą ćwiczeń. Jedną serię stanowią ćwiczenia 1-6. Na treningach nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie. W dniu, w którym sosujemy te ćwiczenia wolno ćwiczyć tylko brzuch i nogi.

1.Stojąc, sztanga podchwytem, ugięcia i wpyorsty ramion. Cięzar sztangi taki, by ruch wykonywać nie więcej niż 6 razy.
2.Stojąc, sztanga nachwytem, ugięcia i wyprosty ramion zza głowy. Jest to tzw. "francuskie wyciskanie" () nie mylić z wyciskaniem zza głowy)-8 powtórzeń.
3.Siedząc na skośnej ławce, sztanga podchwytem, ugięcie i wyprosty ramion ze średnim obciążeniem-12-15 powtórzeń. Praca na ugiętych rękach.
4.Leżąc-sztanga podchwytem, ugięcia wi wyprosty ramion-triceps-12-15 powt.
5. Jak ćwiczenie 3-tylko naprzemianstronnie ze sztangielkami-8 powt.
6.Stojąc-"francuskie wyciskanie" jednorącz sztangielką-8 powt.
Metodę uderzeniową wolno stosować nie więcej jak raz na 2 miesiące.

troche sie nie zrozumielismy

OK-to polecam robić ten trening przez 4 tygodnie.
Trenujesz wszystkie grupy 1 x tyg.

Odstęp pomiędzy klatką i ramionami (obie metody)3-4 dni-dla regeneracji-np.:

1-klatka+barki(ale bez wyciskań-tylko boczne)
2-plecy+tył barków
3-w
4-w
5-bice+trice+brzuch
6-nogi+brzuch
7-w

Rób w tygodniach 1i2 po 2 gigantserie (metodami uderzeniowymi),a w 3 i 4 po 3 g.serie

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

spox
dzieki bardzo & SoG dla Ciebie