Do Michail`a

Prośba o pomoc w rozplanowaniu tego.

Właśnie skończyłem cykl holistyczny i chciałem zrobić SD, a następnie hst, ale wakacje-wyjazdy itp = przerwy, a hst to w sumie ponad 2 miechy, a więc...

Zastanawiam się jak zrobić regenerację (ile dni?) po holistycznym, dalej chciałbym pociągnąć progresją na masę, a od września SD+HST.

Mozna tak to rozłożyć po sobie?
Jak Twoim zdaniem powinna wyglądać regeneracja po holistycznym?
Czy podczas regeneracji mogę zwiększyć aeroby?

Czy na SD mozna zasuwać na rowerku?

Miałem teraz jechać na Słowację na źródła, baseny, bicze wodne, sauny, ale praca pokrzyżowała urlop i wyjazd przełożony na 2 połowę sierpnia.
Zaserwowałem sobie masaż kręgosłupa i będzie nastepny.

No i trening do oceny (masa, progresja):

DZIEN 1
KLATA
1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE SKOŚNEJ 4x12-6 PROGRESJA
2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x12-6 PROGRESJA
3 ROZPIETKI 4x10

TRIC
1 PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ LEŻĄC 4x12-6
2 WYCISKANIE SZTANGIELKI OBURĄCZ SIEDZAC 3x10 STALY CIEZAR
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 STAŁY CIEZAR
4 UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE TYŁEM - nie wiem czy to izolowane ???

DZIEN 2
PLECY
1. WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE 4x12-6 PROGRESJA
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA GŁOWĘ 3x12-8 PROGRESJA
3. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x12-8 PROGRESJA
4 SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4x12 STALY CIEZAR

NOGI
1 WYCISKANIE NA SUWNICY SKOŚNEJ 4x12-6
2 PROSTOWANIE NOG SIEDZAC 3x12-8 PROGRESJA
3 UGINANIE NOG W LEZENIU 4x12-6 PROGRESJA
4 WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC 4x20

PRZEDRAMIE
1 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x25 STALY CIEZAR
2 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3x25 STALY CIEZAR

DZIEN 3
BARKI
1 WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 4x12-6 PROGRESJA
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x12-8
3 UNOSZENIE RAMION BOKIEM ZE SZTANGIELKAMI 3x12 STALY CIEZAR
4 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3x12 STALY CIEZAR

BIC
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANĄ PODCHWYTEM STOJĄC 3X12-8 PROGRESJA
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKA NA "MODLITEWNIKU" 3x12
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT "MŁOTKOWY" 3x12

MC i PRZYSIADÓW nie robię ze względu na przepuklinę w odcinku lędźwiowym.


Zmieniony przez - CHICKEN w dniu 2005-07-18 11:40:46

Zmieniony przez - CHICKEN w dniu 2005-07-18 13:04:45

może dziś

Mhm

Tez pasuje

Tym bardziej ze wczoraj był MONDAY

Poczekamy
grunt to cierpliwość i opanowanie.


Zmieniony przez - CHICKEN w dniu 2005-07-21 10:31:53

CHICKEN - nie było mnie kilka dni - robiłem materiał z Malborka.

Powiadomienie od Ciebie odebrałem wczoraj.

_YaKuZa_

Odbij od mojej osoby radzę...

CHICKEN
1. Jaki jest cel główny aktualnie i na najbliższe miesiące?
2. Co to "SD"??
3. Kiedy dokładnie planujesz ten wyjazd i jak długo będzie trwał?

1. Cel to masa i to chyba aż do wiosny 2006.
2. SD - STRATEGIC DECONDITIONING
3. Wyjazdy się pozmieniały z powodu problemów z urlopem mojej żony, ale w sierpniu chcę wyskoczyc na 3 dni w Tatry, a na początku września tydzień urlopu na wyjeździe + 2 dni na baseny, gorące źródła, sauny itp.

Plan wrzuciłem do innego topicu, ale proszę również o Twoją opinię.

W tym tygodniu zacząłem regenerację i planuję jeszcze przyszły tydzień.

Całość z pierwszego postu aktualna...

DZIEN 1
KLATA
1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE SKOŚNEJ 4x12-6 PROGRESJA
2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x12-6 PROGRESJA
3 ROZPIETKI 4x10

TRIC za wiele ćwiczeń - po klacie trice nie potrzebują aż takiej objętości.
1 PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ LEŻĄC 4x12-6
2 WYCISKANIE SZTANGIELKI OBURĄCZ SIEDZAC 3x10 STALY CIEZAR
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 STAŁY CIEZAR
4 UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE TYŁEM - nie wiem czy to izolowane ???

DZIEN 2 dzień jest stanowczo przeładowany - plecy + nogi to złe połączenie
PLECY
1. WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE 4x12-6 PROGRESJA
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA GŁOWĘ 3x12-8 PROGRESJA tutaj nie rób progresji i zrób to, jako 3 ćwiczenie
3. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x12-8 PROGRESJA to zrób, jako 2 ćwiczenie i z progresją, ale 4 serie
4 SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4x12 STALY CIEZAR

NOGI
1 WYCISKANIE NA SUWNICY SKOŚNEJ 4x12-6
2 PROSTOWANIE NOG SIEDZAC 3x12-8 PROGRESJA
3 UGINANIE NOG W LEZENIU 4x12-6 PROGRESJA
4 WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC 4x20

PRZEDRAMIE
1 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x25 STALY CIEZAR
2 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3x25 STALY CIEZAR

DZIEN 3
BARKI po co 2 wyciskania? daj jedno i zrób 2 serie unoszenia bokiem przed wyciskaniem
1 WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 4x12-6 PROGRESJA
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x12-8
3 UNOSZENIE RAMION BOKIEM ZE SZTANGIELKAMI 3x12 STALY CIEZAR
4 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3x12 STALY CIEZAR

BIC
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANĄ PODCHWYTEM STOJĄC 3X12-8 PROGRESJA
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKA NA "MODLITEWNIKU" 3x12
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT "MŁOTKOWY" 3x12

Nie wiem co się dzieje, ale od dziś nie dostaję powiadomień na e-mail tylko musze śledzić temat na stronie


1. Triceps - mam zamiar robic 2 i 4 ćwiczenie zamiennie na kolejnych treningach.


2. Dzień 2 - za ciężko "nogi+plecy" - rozmawialismy o tym niedawno na forum. Robię bez mc, przysiadów i wiosłowania sztangą co daję spore odciążenie i daję radę dość przyzwoicie.

3. Barki - Mogę robić sztangą tylko rozgrzewkę i wyciąć to pierwsze ćwiczenie?
To unoszenie bokiem (2 serie) przed wyciskaniem to jako rozgrzewka czy jak mam to rozumieć ???
To unoszenie bokiem oprócz tego, które mam w planie ??

Zmieniony przez - CHICKEN w dniu 2005-07-21 11:06:53

Barki

1.unoszenie bokiem 2 x 12 stałym
2.wyciskanie 12,10,8,8,8 progessja 1<2<3=4=5
3.unoszenie bokiem 3 x 10 -8 stałym
4.unoszenie w opadzie 3-4 x 10 stałym

Z tym unoszeniem to coś nowego dla mnie

Piękne dzięki.

Dasz radę odpowiedzieć jeszcze na resztę ?