SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Do MICHAILA i nie tylko

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 8837

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 136 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 2305
Zwracam się z prośbą o pomoc, ponieważ ostatnio mam wrażenie, że jestem przetrenowany. Cwiczę 4 dni w tygodniu czyli raz każdą grupę ale na maxa. Pomimo w miarę dobrej diety i suplementacji (HMB,GLUTAMAX,PURE MUSCLE CARBS, WHY)czyję ogólne zmęczenie a co najgorsze od jakiegoś czasu nie obserwuję większych przyrostów. Ponadto jestem w połowie cyklu kreatynowego(Hitec kaps.)i zero efektów. Czy jest możliwe, że trenuję za ciężko ??? Poniżej podaję mój plan treningowy:
poniedz: KLATKA / ŁYDKI
wtorek: PLECY / PRZEDR.
czwartek:BARKI / UDA
piątek: TRICEPS / BICEPS
Na większe grupy robię 4 ćwiczenia po 3-4 serie.
Poważnie zastanawiam się nad powrotem do starych programów treningowych typu :wszystko 3x w tygodniu albo "pchaj / ciągnij" czyli pon.i czw. - klatka,barki,triceps a wtorek i piątek - nogi,plecy,biceps - wszystko oczywiście z mniejszą intensywnością.
BEDĘ WDZIĘCZNY ZA WSZELKIE PORADY.
pozdrawiam
Paweł
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
aha michail dzięki za plan treningu w domu jest ok tylko drążek dorzucę
dzięki

Pozdrawiam wszystkich
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1738 Wiek 47 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 9563
jak długo śpisz?, czy pracujesz fizycznie?

Pozdrowienia...

www.dyq.republika.pl 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 854 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 12836
Cze.Czasami pomimo prawidłowo wyglądającej na pierwszy rzut oka kombinacji diety,suplementacji,ciężkiego treningu i odpoczynku nie uzyskujemy oczekiwanych efektów,albo te które uzyskujemy przychodzą nam z olbrzymim trudem,nie są wprostproporcjonalne do pracy jaką wykonujemy i pieniędzy jakie inwestujemy w drodze do zbudowania lepszej sylwetki.
Zastoje w kulturystyce to normalna rzecz,przytrafiaja się każdemu,nawet tym najlepszym.Przyczyny moga byc różne,najczęstsza z nich to tzw.przetrenowanie.Objawy przetrenowania moga być różne np.znużenie treningiem,utrata apetytu,nerwowosć,kłopoty z zasypianiem,spadek energii,podwyższszony puls spoczynkowy itp.Jeśli opisane symptomy występują w twoim przypadku,powinienneś zminimalizować objętość i obciążenia treningowe lub nawet zeprzestać treningu na powiedzmy tydzień czasu celem odbudowania zapasów energii,wypoczynku,nabrania checi do pracy,świeżości,sił witalnych,motywacji itp.
Pamiętaj,że czasami przetrenowaniwe może być tak duże,że tydzień nie wystarczy i potrzeba wiecej czasu na pełna regenerację.Wykorztstaj ten czas w mądry sposób,dokladnie przeanalizuj program treningowy,może warto go nieco zmodyfikować,zmienić rodzaj,ilość,kolejność ćwiczeń,liczbę serii,długość przerw odpoczynkowych między nimi,zakres powtórzeń itp.
Czasami drobna,subtelna wręcz różnica może spowodować wyraźna zmianę na lepsze.Dokonaj drobnych korekt w diecie,a może dietetyczny reżim ci nie służy?Jeśli tak zafunduj sobie porządny kawł pizzy albo solidną porcję lodów orzechowych,raz w tygodniu zjedz po prostu to na co masz ochotę,podbijesz szybkość przemiany materii na wyższy poziom,łatwiej ci będzie utrzymać dietę przez resztę tygodnia,nabierzesz większego apetytu,po takiej wyzerce ponadto będziesz miał poczucie winy,że wyłamałeś się z diety i bedziesz chcial za wszelką cenę spalić te kalorie,rzucisz się więc na ciężary jak lew i będziesz zapewne dysponowal dużo większa mocą na treningu niż zwykle.
Pamietaj,że diabeł czasami tkwi szczegółach,pomyśl czy używasz naprawdę wartościowych suplementów,a może warto dołżyć parę złotych i kupić odżywki najlepszych producentów pochodzące z najczystszych komponentów i oparte na najnowocześniejszych technologiach?Naprawdę warto się nad tym zastanowić.
Witaminy i mikroelementy to kolejne zagadnienie,które musisz nieustannie monitorować i korygować ich podaż,być może wystąpiły w twoim przypadku poważne niedobory pierwiastków śladowych i witamin co może być przyczyną nieprawidłowego funkcjonowania organizmu,pamiętaj tez aby organizm był nawodniony,pij duże ilości wody niegazowanej.
Kolejna sprawa to to czy wystarczająco dużo czasu poświęcasz między treningami na odpoczynek,może za mało śpisz albo jesteś zbyt aktywny fizycznie i do tego jeszcze ciężko pracujesz nie dając wlasnemu organizmowi szans na kompletną regenerację?Znasz chyba te powiedzenie co za dużo to nie zdrowo.
I na koniec tego przydługiego wywodu słów kilka o treningu.Na dzięń dzisiejszy radzę ograniczyć przewracanie złomu do minimum,ewentualnie trzy razy/tydz.z wykorzystaniem bardzo lekkich obciążeń,maszyn,wyciągów,bardziej rekreacyjnie,raczej po to by nie stracić kontaktu z silownią.Możesz też zaprzestać całkowicie treningu na pakerni na tydzień albo dwa,w miedzyczasie uprawiając niezbyt intensywnie jakieś sporty ogólnorozwojowe np.plywanie,jazda rowerem,jogging.Po tym czasie możesz spróbować powrócić na siłke,stopniowo zwięszając obciążenia.Dobrym pomysłem jest powrót do starych programów treningowych,potem możesz skoczyć na wyższy pułap i trenować w sposób który podałeś.
Osobiście polecam następujący rozklad czterodniowy:
Pon-Uda Łydki
Wt-Klata Biceps
Czw-Plecy Przedramiona
Pi-Bary Tric
Brzuch trenujesz tyle ile potrzebujesz.
Mam nadzieję,że moje wypociny pomogą ci choć trochę rzucając światło na kilka ważnych spraw i uda ci się pokonać zastój jak najszybciej.Życzę powodzenia w walce z przetrenowaniem i pozdrawiam.

MBlaster

MBlaster

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 136 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 2305
Dyq, Śpię ok. 8 godz. w nocy i czasami dodatkowo mogę sobie pozwolić na drzemkę w ciągu dnia (razem z małym synkiem). Jeżeli chodzi o pracę to nie jest ona fizyczna.
MBlaster, dzieki za Twoje "wypociny" na pewno się przydadzą i wyciągnę z nich jakieś wnioski.
Ostatnio przez przypadek miałem okazję rozmawiać z jednym z naszych czołowych kulturystów i min. też zadałem mu pytanie odnośnie przetrenowania, stagnacji itp. Odpowiedź nieco mnie zaskoiczyła: "...może ćwiczysz na zbyt dużych ciężarach?!".zawsze myślałem, że ciężar nie może być za duży, jeżeli jest się w stanie wykonać z nim chociaż kilka powtórzeń ale ostatnio złapałem się na tym, że za wszelką cenę staram się dążyć do podniesienia coraz to większej ilości kilogramów. Dobrym tego przykładem może być wyciskanie w poziomie na klatę - od kilku tygodni na każdym treningu starałem się dodawać przynajmniej 2,5kg i ostatnio zaczynałem (oczywiście po rozgrzewce) od 90kg. i kończyłem serię na setce. Nie wiem czy to dużo ponieważ ćwiczymy razem z kumplem w naszej prywatnej mini siłowni(w naszym mieście nie ma gymu z prawdziwego zdarzenia)i nie mam porównania z wynikami innych. Podobna sytuacja ma miejsce przy wyciskaniu zza karku. Kończę serię na 60 a czasami 70 kg opuszczając przy tym sztangę bardzo nisko, co prawdopodobnie jest przyczyną lekkiej kontuzji(ból prawego barku i coś jakby "wewnątrz tricepsa"). Może w pogoni za coraz to większymi ciężarami zartacam technikę i to własnie tu tkwi mój błąd???
Czekam na wasze dalsze opinie.
Sorry, że tak się rozpisałem ale to chyba święta sprzyjają do przemyśleń i refleksji.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 854 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 12836
Być może,że ten paker ma rację,pokombinuj troche,zmień troszkę metodykę treningu,zredukuj nieco ciężary,spróbuj może serii ze stałym cieżarem albo innych metod treningowych(jest ich mnóstwo) w celu intensyfikacji i zaszokowania mięśni,które być może nie reagują już na bodźce otrzymywane podczas twojego zwyklego treningu.


MBlaster

MBlaster

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Przyczyna może byc zupełnie prosta-Czy robisz każdy trening na maksa,czy też różnicujesz poziom intensywności??Jeżeli nie,to tutaj prawdopodobnie tkwi przyczyna.Jak coś to jestem-pytaj.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 136 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 2305
W zasadzie do tej pory każdy trening starałem się robić na maxa.
Jeżeli miałbyś jakieś propozycje rozkładów treningowych to będę wdzięczny. Największy problem mam ze zrobieniem masy klatki zresztą z tego co obserwuję ostatnio na forum nie jestem w tym odosobniony.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Już wiele napisałem o tym,ze instensywność treningów należy różnicować.Taką propozycja jest system zakładający wykonanie cyklu(niezależnie od wykonywanego aktualnie cylku treningowego)obejmujacego 6 kolejnych treningów(cykl taki stosujemy nawet stale,po zakonczeniu jednego od razu kolejny)na te same grupy mięsniowe.Polega on na tym,ze każdy kolejny trening(na te same grupy)ma inny poziom intensywności.I tak np. robimy
treningi:średni,ciężki,średni,średni,ciężki,lekki, i następne 6 treningów w takiej samej kolejności.Jest to przykład,ale generalnie zasada jest taka,ze powinien być 1 trening na 6 lekki=-pozostałe w zależności od wykonywanego aktualnie programu treningowego.Należy tylko wprowadzać ten system po kolei na każda grupe-jeżeli zaczniemy wszystkie grupy treniować w ten sposób jednocześnie,to wyjda nam w tygodniu treningi o identycznej intensywności,a nie o to chodzi-muszą być przeplatane.Jeżeli jeszcze mam wyjaśnic-pytajcie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 136 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 2305
Dzięki za odpowiedź ale czy Twoim zdaniem każda grupa mięśniowa powinna być ćwiczona raz w tygodniu, czy biorąc pod uwagę mój średniozaawansowany poziom mogłogy to wyglądać np. tak:
Poniedz / czwartek - ŁYDKI/KLATKA/BARKI/TRICEPS
Wtorek / piątek - UDA/PLECY/BICEPS
stosując przy tym również zasadę zróżnicowania poziomu intensywności treningów.
Pytam o to dlatego ponieważ mam wrażenie(choć może niesłuszne), że trening bardziej rozdzielony(np.każda grupa raz w tygodniu)nie przynosi w moim wypadku pożądanych efektów. Chyba zacząłem zbyt mocno i to od programu,który mnie przewyższał. Może pora trochę odpocząć???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Napisz mi wszystko o Twoim dotychczasowym trening i swoje refleksje na jego temat-postaram sie pomóc.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 136 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 2305
O.K.
Zacznę od tego, że z ćwiczeniami siłowymi miałem już do czynienia ładnych parę lat temu jeszcze w szkole średniej.Nigdy jednak nie starszało mi wytrwałości i silnej woli do kontynuowania regularnych treningów.Ćwiczyłem wówczas po kilka tygodni, czasem miesiecy i póżniej przerwa.Potem był wyjazd za granicę i parę lat bez żelaztwa. Po powrocie do kraju zrobiłem sobie w domu mini siłownię ale i tu moje treningi nie były regularne. Ćwiczyłem różnie:2dni treningu 1dzień przerwy, 3x1 itp. starając się przy tym ćwiczyć każdą grupę min raz w tygodniu.Dużo eksperymentowałem (superserie, "setki", 3x7powtórzeń)ale ponieważ zawsze trenowałem sam nie ćwiczyłem nigdy na maxa. Zawsze dużą wagę przykładałem do techniki i poprawnego wykonywania ćwiczeń. Chyba nawet zbyt dużą bo np. przy wyciskaniu sztangi zza karku opuszczałem ją tak nisko, że dziś mam wyrębany prawy bark. To samo przy wyciskaniu sztangi w leżeniu - odchulałem łokcie na zewnąrz i opuszczałem gryf prawie do szyji zamiast klatki angażując głównie przednie aktony barków. Skutek - słabiej rozwinięta klatka w porównaniu np. z ramionami. Regularne treningi zacząłem pół roku temu wspólnie z kumplem, z którym zrobiliśmy sobie własną siłownie.Mamy w zasadzie to co trzeba a dla urozmaicenia wybieramy się czasem do jakiegoś profesjinalnego gymu(niestety nie w naszym mieście)żeby pocwiczyć trochę na maszynach.
Z racji tego, że ćwiczymy wspólnie od razu wzrosła intensywnośc naszych treningów. Zaczęły się powturzenia wymuszone, serie dobijające itp. Szybko "skoczykiśmy" z ciężarami np. w październiku wyciskałem w poziomie ok 65 kg a pod koniec grudnia dochodziłem do setki (5powtórzeń), barki od 30 kg. do 60kg a nawet do 70kg i tu chyba przegiąłem pałę -przesiliłem bark.
Nasze programy treningowe były różne i zmienialiśmy je b. szybko. Na początku oczywiście ogólnorozwojówka czyli wszystko 3x w tygodniu (1-2 ćwicz po 3 serie). Szybko przeszliśmy na split i na 4 treningi w tygodniu. Podział był różny i starałem się że by na jednym treningu "robić" grupy antagonistyczne unikając przedwczesnego zmęczenia mięsni.Ostatnio wyglądało to tak:
poniedz: KLATKA / ŁYDKI
wtorek: PLECY / PRZEDRAMIONA
czwartek:BARKI / UDA
piątek: TRICEPS / BICEPS
Do tego dochodził brzuch(odwieczny problem), talia i aeroby(bieżnia). Też było dużo eksperymentów np. wyciskanie zaczynaliśmy serią 100 popwtórzeń a póżniej 3 serie właściwe albo barki: unoszenie bokiem przed wyciskaniem.
Wszystko było w porzadku do momentu powrotu z sylwestra po prawie dwutygodniowej przerwie. Nie mogliśmy powrócić do dawnych ciężarów coraz większe zmęczenie i ogólna stagnacja.
Pomimo nie najgorszej diety i suplementacji (Hmb:3-6g dziennie, glutamina:10g, carbo i why)ten stan trwa do dnia dzisiejszego. Ostatnio kupiłem kreatynę Hiteca (kaps) ale na razie odrzuciłem ją w połowie cyklu kilka dni temu bo nie widziałem żadnych efektów. Zrobiłem sobie nawet tydzień przerwy w treningach(święta) ale i to niewiele pomogło. Co do kreatyny to brałem ją pod koniec ubiegłego roku(wtedy kiedy zaszalałem z ciężarami), było to zaledwie 200 tabl.Olimpu ale może podziałało.Dlatego min teraz odstawiłem kreatynę - może zbyt krótki okres czasu?
Ostatnia pewnie ważna rzecz to ilości wykonywanuch ostatnio serii i powtórzeń:
duże grupy - 4 ćwiczenia po 3-4 serie
małe - 3 cwicz 3-4 serie
Przerwy między seriami ok.3 min.
Nie opisuję ćwiczeń bo i tak już pewnie jesteś znudzony.
Co do mojej budowy:
-na pewno nie mezo ani endomorfik
-183 cm wzrostu/90-93 kg. żywej wagi
-klatka 120cm (ale tego nie widać)
-łapa 42 cm (raczej nie było z nia problemów)
-talia prawie 90cm (mówi samo za siebię)
-wiek: 30,5 lat (i może to jest właśnie problem)
Kończąc moje wypociny pozdrawiam i nie ukrywam, że liczę na jakąś pomoc.
Paweł
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jak ktos ma trzening na rzezbe to send me

Następny temat

Jak wycisnąć 100kg

Wiecej