Do Kingeri i P-ar-kera

Witam serdecznie
Zwracam sie do was mianowicie ze sprawa wyciskania,wiem ze ta sprawa czesto sie pojawia w tym dziale
Otoz przez dluzszy czas cwiczylem na mase i moj wynik na klatke ciagle wynosil 70kg.W koncu sie wkurzylem i zaczalem cwiczyc troche nieregularnie(jesli chodzi o ciezary-ale ciagle zwiekszalem)a moj trening polegal na tym ze w 1 tygodniu cwiczylem klatke na maxa na plaskiej i troszke na skosie w dol, a w nastepnym tygodniu tylko skos w dol na maxa.Po ok 4-5 tyg. poprawil mi sie wynik w wyciskaniu o ok 7kg.-wreszcie postep!!
Ale do sedna, kiedys ktorys z was odpowiedzial ze by rosla sila w wyciskaniu nalezy cwiczyc klatke 2 razy w tygodniu (raz ciezko, raz lzej dla podtrzymania sily-tak przynajmniej pamietam)
Co wy na to bym cwiczyl klatke 2 razy w tygodniu. Raz tylko skos w dol(to by byl ten lzejszy trening) a drogi raz plaska na maxa.
Wstepnie rozpislaem sobie tak grupy:
P:W
W:plecy
Sr:klatka(skos dol)+barki
Czw:W
P:W
S:Klatka+triceps
N:Nogi+biceps
Mam 19 lat i cwicze od lutego zeszlego roku,od stycznia b.reguralnie.
Co wy na to??i jak procentowo dobierac ciezary??

Bede b. wdzieczn6y za pomoc


Członek Mafii Strongman
specjalista od czarnej roboty

Daj na razie wyciskanie chwytem wezszym od szerokosci barkow. Rowniez po 5-6 ruchow. Wyciskanie glowa w dol zaraz po plaskiej pozostaw na inny okres treningowy.

Plan do klatki wydaje sie być o.k.
Jest stara zasada - " dobrego nie poprawiaj" - zastosuj ją . Jeżeli poprawiłeś wynik trenując raz w tygodniu na przemian wyciskanie płaska , drugi tydzień skos do dołu to wykorzystaj taki trening. Zmień go dopiero kiedy przestanie działać , albo po prostu postepy bardzo zwolnią.


Power comes from God.

czesc, kingeri dobrze prawi ale chcialem zaznaczyc ze poki co jestes mlodziutki i masz wciaz przyzwoity metabolizm zatem skoki sily w tym wieku nie powinny stanowic dla ciebie wiekszego problemu. Jak sie domyslam oscylujesz teraz w granicach 100% wycisku wlasnej masy. Pociesze cie ze bardzo szybko ciezkim treningiem powinienes dojsc do 200 % pozniej bedzie ciezej. Przyrosty da rade czysciutko utrzymac na poziomie 8-10 kg miesiecnie przez okres okolo 3 miesiecy pozniej zalecam a koledzy nawet duzo wczesniej odpoczynek w sensie lekki trening rekonwalescencja stawow i dalej ogien. Do odwaznych swiat nalezy!

pozdrowienia

Dzieki, w takim razie zostane przy starym,a gdy bede chcial zmienic na to co rozpisalem, to czy to jest okej???

Członek Mafii Strongman
specjalista od czarnej roboty

Trening ciężki oznacza wieksze ciężary, mniej powtórzeń; trening lżejszy mniejsze ciężary o około 10-15%, więcej powtórzeń. W dobowym rytmie sprawności najlepsza jest środa, najgorsza sobota i niedziela. Lepiej byłoby umieścić ciężką klatkę na początku tygodnia, lekką na końcu. Przy tym, jeśli podane dni wolne mają być wolne, to możesz treningi rozplanować tak:

P:W
W:Klatka+triceps
Sr:plecy
Czw:W
P:W
S:klatka(skos dol)+barki
N:Nogi+biceps

Co to da? Na początku tygodnia jest największa energia do wszelkiego działania, w tym na treningu. Klatka jest wówczas pierwszym treningiem po niedzieli, a więc masz więcej energii niż gdyby była w środę po innym treningu. Jednocześnie zostają utrzymane 3 dni przerwy do lekkiego treningu.

A jeszcze jedno moje pytanie:trening lzejszy ma sie odbywac na ciezarach o 15%mnijeszych-tyle ze trening lekki to w moim przypadku tylko skos w dol-czyli jezeli w ciezkim treningu robie klatke ciezarem ok 90%to lekki mam robic ciezarem rzedu 75%-tego co wycisne na maxa na plaskiej w dol??dobrze zrozumialem?


Członek Mafii Strongman
specjalista od czarnej roboty

Zrozumiałeś dobrze. Sądząc po ciężarze jaki podałeś na początku postu, wystarczy że różnica między treningiem ciężkim a lekkim wyniesie 5 kg. Na razie trening nie powinien być dla ciebie wyczerpujący (chyba że mało ważysz w stosunku do wyciskanego ciężaru), więc nie będzie problemu z regeneracją. Im wyższy poziom zaawansowania tym większa jest róznica, sięgająca nawet do 50%! U początkujących może ona wynieść 0%, a trening różnicuje się na ciężki i lekki w zależności od ilości ruchów w seriach i ilości serii czyli objętości treningu. To wystarczy.

W wyciskaniu głową w dół używa się większych ciężarów niż przy wyciskaniu leżąc na poziomej ławce. Lepiej kierować się ilością powtórzeń. Ciężki klasyczny - 3-4 powtórzenia, lekki głową w dół 5-6 powtórzeń w serii. Ciężar może okazać się jednakowy. Najważniejsza będzie korekta po pierwszym tygodniu - jeśli do treningu ciężkiego będziesz czuł się zmęczony, to obniż ciężar lub/i ilość serii na treningu lekkim, tak aby na treningu ciężkim czuć zwyżkę formy.

Dzieki P-ar-ker jestes niezawodny jak zawsze,dalem ci soga.Ale jeszcze troche ci zawroce glowe
A jak powinna sie przedsatwaiac ilosc serii w wyciskaniu i jak procentowo to dobrac?? -jak ty polecasz??

Członek Mafii Strongman
specjalista od czarnej roboty

Zacznij od 5-ciu powtórzeń na płaskiej i 5-ciu serii. Ciężar zwiększaj co tydzień lub dwa o 2,5 kg, starając się wykonać 5 ruchów. Serie możesz ustalić początkowo na 5,5,5,5,5; później będzie to trudno wykonać więc zastosuj system 5,4,5,4,5 lub 4,5,4,5,4. Takie przeplatane serie są najlepsze, bo dają odpocząć układowi nerwowemu i pozwalają maksymalnie zmobilizować się zawodnikowi do ciężkich serii.
Początkowo te 5 ruchów niech będzie wykonywane w miarę lekko. Będzie to około 78-80% ciężaru maksymalnego czyli 0,8 * 77 kg = 60-62,5 kg. Gdyby było za ciężkie to zmniejsz cięzar o 5 kg. Zwróć uwagę na kontrolowane opuszczenie sztangi na klatkę i szybkie wyprowadzenie jej od klatki. Taki ruch staraj się utrzymać aż do maksymalnych ciężarów.

Gdy ciężar wzrośnie rób 4,4,4,4 serie, tak żebyś 5-go ruchu już nie był w stanie zrobić. Później 4,3,4,3.
Dojdź do 3 serii po 2 ruchy.

W wyciskaniu głową w dół zacznij od 6-7 ruchów, też 5 serii. Gdybyś nie miał regeneracji na ciężki trening - zredukuj ilość serii lub mzniejsz obciążenie. Zmniejszaj ilość powtórzeń serii w kolejnych tygodniach do 3 ruchów. Jeśli ciężar będzie szybko rósł, nie ograniczaj go, ale nie rób skoków większych niż 2,5 kg tygodniowo (na poziomie 2,5 rośnie co1-2 tyg., a więc nieco wolniej). Ilość powtórzeń niech będzie większa niż na ciężkim treningu.

Hmm,troche to zamieszane,nie wiem czy rozumiem,wlasnie wrocilem z matury

Ciezar maksymalny wynosi ok 84kg,wiec 80%to 67kg-5, ruchow zrobie spokojnie.
Z ciezarem 70kg(83%)zrobie 6 ruchow,a z ciezarem 75(90%)3 ruchy,z ciezarem 80kg(95%)-1 ruch.Tak to wyglada jesli chodzi o ilosc ruchow.

Na pierwszym trening mam robic po 5 ruchow-ciezar 70kg.
Nastepny trening mam robic by zrobic maks. 4 ruchy-wiec zaloze na sztange 72,5kg.Wtedy 5 ruchu nie zrobie,czy w nastepnym tyg. mam dolozyc kolejne 2,5-wtedy bedzie 75kg -i tu juz nie wiem czy dam rade na 4 ruchy.Dobrze to kojarze??
Jestem wyprany po maturze a jutro historia



Członek Mafii Strongman
specjalista od czarnej roboty

Dobrze kojarzysz. Ciezar na treningu ciezkim wzrasta szybciej niz na lekkim. Na ciezkim dajesz z siebie w s z y s t k o! Lekkim regulujesz forme na treningu ciezkim.

Zycze udanej matury!