Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Witam
Postanowiłem założyć ten otóż dziennik głównie w celu motywacji ale także i edukacji… Mam nadzieje, że pomożecie przynajmniej w tym drugim swoimi radami z własnego doświadczenia i wiedzy.

Jestem po półrocznej redukcji. Z 85 kg zszedłem na 69 kg. Po dwu tygodniowych wakacjach i przerwie w treningach ‘wracam’ na siłownie, a za swój cel obieram sobie masę ;)

Cele:
1. Masa ‘jakościowa’ - Ważne !
2. W miarę możliwości jak najmniejsze powiększenie się obwodu pasa - Ważne !
3. Siła - mniej ważne. ale wiadomo, że jakieś przyrosty siły będą na masie;)
4. Zrobić samodzielnie 3 serie x 10 powtórzeń w podciąganiu na drążku na najszerszym uchwycie - podrzędny cel

Wymiary:
Waga: 69 kg
Pas: 81 cm
Klatka: na wydechu 93
Obręcz barkowa: 113
Ramię: 33,5
Przedramię: 26,5
Udo: 54
Łydka: 35

Dieta:
Będę stosował dietę CC. 2 dni HC, 3 dni MC i 2 dni LC.
Dni HC to dni nóg i barki (gdyż jest to partia priorytetowa dla mnie).
Dni MC to dni pleców, ramion i klatki.
Dni LC to dni wolne od siłowni.

Dietę zacznę od 2500 kcal w dni MC, 2300 kcal - LC i 2800 - HC.
Jeżeli nie będzie efektów po jakimś czasie to zwiększę bilans.
Nie będę rozpisywał szczegółowo swojej diety gdyż jest to różnie w poszczególne dni.

Produkty stałe:
Węgle: płatki owsiane, ryż brązowy, ryż biały, makaron durum, czasem może jakaś bułka ziarnista, owoce, warzywa.
Białko: filet z kurczaka, ryby, jajka, twaróg, WPC,
Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy laskowe, włoskie, ryby,

Suplementy:
WPC
Witaminy multiple sport
Gold omega 3
‘apteczne’ ZMA

Trening:

Będę trenował splitem. A że czasu będę miał teraz w miarę dużo to postanowiłem zrobić 5 dni treningowych. Priorytetem są barki. Poza treningiem siłowym od czasu do czasu będę wykonywał aeroby po treningu(rowerek) lub w formie piłki nożnej i koszykówki. częściej jednak myślę, że będzie to właśnie piłka i kosz niż aeroby w formie rowerku. W dni bez siłowni interwały ( min 1 raz).
Dni treningowe będą różne w kolejnych tygodniach, gdyż to zależy czy będę dał rady ćwiczyć w konkretny dzień. Ale mniej więcej będzie to wyglądać tak:
Poniedziałek: nogi
Wtorek: klatka
Środa: off
Czwartek: plecy
Piątek: barki
Sobota: ramiona
Niedziela off

Nogi
Przysiad 4s 12/10/8/6
MC na prostych 4s 12/10/8/6
Wykroki 3s 10/8/6
Żuraw 3s 12/10/8
Wspięcia na palce 3s
Wspięcia odwrotne 3 s

Klatka
Dipsy 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi/hantli skos górny 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi/hantli skos dolny 2s 12/10
MDS Rozpiętki skos gora/plasko/skos doł 3s

Przedramiona
Uginanie nadgarstków hantlami podchwytem 2s
Uginanie nadgarstków hantlami nachwytem 2s

Plecy

MC 4s 12/10/8/6
Drążek 4s
MDS Podciag nachwyt /Wioslo nachwyt/Wioslo nachwyt 3s
Szrugsy 3s

Barki

Push Press 3s 12/10/8
Podciaganie hantli wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
MDS wymach w opadzie/ wymach w przód/ wymach boczny/ 3 serie
MDS wymach boczny na laweczce siedzac 80 stopni, siedzac 90 stopni, lezac 80 stopni 3serie

Triceps

Pompki na poręczach 3s 12/10/8
Czachołamacz 3s 12/10/8
MDS wyciskanie francuskie /faza negatywna francuz-pozytywna wycisk /zwykly wycisk w waskim 3s

Biceps

Unoszenie sztangi 3s 12/10/8
MDS Uginanie ze sztangielkami nachwyt /podchwyt max/młotkowe 3s
Uginanie na modlitewniku 3s 12/10/8

Ok to by było na tyle. Od poniedziałku zaczynam praktyki w szpitalu. Trenował będę ok. godz 16. Zaczynam trening w niedzielę.

Jeżeli macie jakieś obiekcje dotyczące treningu proszę o podpowiedzi.
W pierwszym tygodniu planuje dodać kilka filmików z treningu, byście jeżeli to możliwe skorygowali moje błędy techniczne.

Zapraszam do zaglądania.















Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-08-20 12:21:17

Wczoraj i dziś robię lekki trening fbw, gdyż miałem 2 tygodnie przerwy. jutro odpoczynek i lecimy z koksem od niedzieli ;))

edit:
noi po treningu... delikatnie...
MC 2s
Wiosło 2s
dipsy 2s
Unoszenie bokiem + w opadzie 2s
prostowanie na wyciągu 2s
młotki 2s


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-08-20 16:33:27

Jesteś pewien że jest sens trenować 5 dni w tygodniu?

Ja bym to widział w 4 dni w wersji partia 2x w tyg lub push-pull

Adrian ale push/pull to tez partia dwa razy w tygodniu

Owszem, ale rózni się podziałem od klasycznego 'splita partia 2x w tyg'

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-08-21 23:32:00

nie wiem... nastawiłem się już na takiego splita. czytałem dużo postów pumy i 5 treningów to niby dobrze. też się nad tym chwile zastanawiałem ... ale jak ostatnio robiłem splita 4x to np plecy triko strasznie długo schodzi... a będę miał trochę czasu więc pomyślałem żeby tak zrobić.

zły pomysł?

edit:
zamierzam jutro lub w poniedziałek zacząć więc proszę o wszelakie za i przeciw takiemu treningowi. najwyżej coś zmienię. bo w sumie zawsze mi się lepiej ćwiczyło jak miałem więcej niż jedną partie na trenignu. ale teraz tak chciałem spróbować...

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-08-22 00:41:41

Na 5cio dniowy split przyjdzie jeszcze czas. Z Twoim stażem to za duże obciążenie. Poćwicz tak jak Ci proponujemy, po jakimś czasie można będzie celować w zwiększenie intensywności.

a hubert długo jeszcze będziesz? spróbuje złożyć jakiś trening i bys ocenił? czy nie bardzo dziś już?

Wrzuć a jutro spojrzę. Teraz już słabo kontaktuję

ok przygotowałem sobie dwa plany.
-2x partia / week
-split 4x tydzien
który wg was będzie lepszy? po takiej redukcji miło byłoby zobaczyć jakies przyrosty :P więc chce to zrobić jak najlepiej ;))
powiedzcie, który wkleić i to robię. wy mam nadzieje ocenicie i jazda;))

tymczasem do spania.

pzdr ;))


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-08-22 01:38:29

IMO częstsze 'poruszanie' każdej partii będzie bardziej wskazane

Dlatego wersja gdzie trenujesz partie 2x w tyg bedzie lepszym rozwiązaniem.

Zawsze możesz przecież później przeskoczyć na tego wymarzonego splita