Dieta redukcyjna przy 112 kg

Witam serdecznie wszystkich!

Zwracam się z prośbą o sprawdzenie, ocenę oraz cenne wskazówki co do mojej diety. Załączam jadłospis z jednego dnia do oceny

Wiek; 24 lata
Wzrost: 200 cm
Waga: 112 kg
Pas: 106 cm
Praca siedząca, mało ruchu oprócz siłowni.
Trening siłowy 4 x tyg. (Push&Pull) ( czas trwania +/- około 45min - 1 h)

CEL: redukcja tkanki tłuszczowej.

Dieta nie wyglada najgorzej o ile dobrze wyliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Myślę że ciut mało tych kalorii wyliczyłeś na takie parametry jakie obecnie masz wzrost 200 cm waga 112
jak strzelałeś na oko lub korzystałeś z gotowych kalkulatorów to oblicz z tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Zgadza się, wyliczyłem z powyższego linku. Tych kcal wyszło mniej z racji tego że przyjąłem te wartości progowe dolne przy TEA oraz NEAT z racji mojej budowy endomorficznej. Wykluczyłem trening aerobowy z planu, ćwiczę tylko siłowo, co też wpłynęło na ilość kcal.

Jeśli masz siedzący tryb życia poza treningami siłowymi to kalorii nie musi być wcale za mało. Na podstawie zmiany kompozycji sylwetki należy wprowadzać zmiany - kalibrować dietę w odpowiedni sposób.

Jak wyglądają pozostałe dni? w jaki sposób urozmaicasz menu?

Kurczak wędzony to dość kiepski wybór, a także masło orzechowe - jeśli spożywasz je dość regularnie. W diecie są kiepskie proporcje kwasów tłuszczowych, dlatego warto wprowadzić jakieś źródło o3 jak siemię, nasiona chia, orzechy włoskie. DHA i EPA czerp z tlustych ryb: halibut, łosoś dziki, śledź, pstrąg.. jak wygląda kwestia warzyw? brakuje również owoców.

warzywa dokładam, są to zwykle: pomidor, ogórek kiszony, rukola, brokuł, fasolka szparagowa, marchew, buraczki, kapusta kiszona. Zazwyczaj są dodatkiem do posiłków. W kwestii owoców to zwykle rano do śniadania m.in. banan, jagody goji, brzoskwinie, jabłko. Jeśli chodzi o urozmaicenie to oczywiście zastępuję kuraka wołowiną, indykiem oraz rybami. ( pytanie, czy wieprzowina również wchodzi w grę jeśli chodzi o mięsa, jeśli tak to na co można się rzucić z czystym sumieniem)

Karkówka, schab, łopatka, polędwica.

Warzywami rotuj, dodawaj do każdego z posiłków ( różnokolorowe ) owoców się nie bój, gdyż stanowią cenny składnik naszej diety. Warto dorzuć ALA: siemię czy nasiona chia.

Jeśli chodzi o siemię lniane to stosować zgodnie z instrukcją na opakowaniu tzn. zalać wrzątkiem odczekać i wypić czy jakiś inny przepis stosować podczas redukcji ?

Siemię możesz dodawać do posiłków, tylko trzeba je mielić jak kupujesz w ziarenkach.

a to luz, akurat mam zmielone dzięki

Ale sam mielisz czy już zmielone kupiłeś, jak zmielone to słabo.