Ida
Witam,
chcialabym sprawdzic czy dieta jest dobrze ulozona, chcialabym schudnac 6 kg, cwicze 4 razy w tygodniu, 2 x TMT + 2 razy Aqua Aerobik w tym czasami dodatkowo godzina basenu lub dodatkowy trening TMT w domu.
mam 178cm wzrostu waze 65kg.
Bardzo zalezy mi na sprawdzeniu diety zanim zaczne ja stostowac.
Dodam tylko, ze nie jem miesa takze dieta jest tez specjalnie pod tym katem ulozona.
1 DZIEŃ
śniadanie:
jogurt naturalny 0% 200g, musli : płatki owsiane 3 łyżki, otręby żytnie 2 łyżki, mielone siemię lniane 1 łyżka, 1 świeże kiwi ( bądź inny owoc), łyżeczka miodu, kawa z mlekiem.
II śniadanie :
2 kromki chleba pełnoziarnistego z serkiem almette i pomidorem. woda
obiad :
Kuskus z warzywami – ok.50 g kuskusu, łyżka oliwy z oliwek, sok z połówki cytryny, 1 pomidor, pół czerwonej cebulki, 3 łyżki posiekanej natki pietruszki, sól, pieprz [ kuskus wsypać do miseczki, wymieszać z oliwą i sokiem z cytryny, pomidor pokroić w kosteczkę, dodać wraz z cebulką i natką do kuskusu – najlepiej smakuje po min.2 h od zrobienia ]
podwieczorek :
kefir ok.250ml, 2 marchewki
kolacja :
Twaróg pomarańczowy – 1 pomarańcza, 50 g chudego twarożku, 2 łyżki płatków owsianych, ½ łyżeczki mielonego kardamonu/cynamonu. [ przepis – wycisnąć sok z połówki pomarańczy, zmieszać z twarogiem, płatkami i cynamonem. Pokroić w kostkę miąższ z drugiej połówki, wymieszać z twarożkiem ]. Woda
2 DZIEŃ
Śniadanie :
jajecznica z 2 jajek z tofu i szczypiorkiem, 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego typu Wasa, kawa z mlekiem [ tofu pokroić w drobną kosteczkę i podsmażyć na patelni 2 min, dodać jajka ]
II śniadanie:
Maślanka naturalna 250 ml, jabłko
Obiad :
dzwonek łososia w przyprawach gotowany na parze z mizerią ze średniego ogórka na jogurcie naturalnym (2 łyżki). woda
Podwieczorek :
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z serkiem almette, pomidorem i kiełkami ( luceryny bądź mieszane). woda
Kolacja :
gorące siemię lniane z łyżeczką soku malinowego, 2 ciasteczka zbożowe typu Lu Go!
3 DZIEŃ
Śniadanie :
placki otrębowe z serkiem naturalnym i konfiturą - 1 jajko, 2 łyżki otrębów owsianych, 1 łyżka otrębów żytnich, 1 łyżka serka naturalnego homogenizowanego 0% [ dokładnie wymieszać, najlepiej mikserem ], do posmarowania – po łyżce serka naturalnego + łyżeczka konfitury niskosłodzonej. Kawa
II śniadanie:
Tost pełnoziarnisty z pastą z tuńczyka i awokado ( z łyżką serka naturalnego ). woda
Obiad :
Mix sałat z tuńczykiem (cała puszka), kukurydzą (ok.1/4 puszki) i papryką (1/2), łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka octu winnego, sól, pieprz. 2 kromki pieczywa Wasa. Woda/ herbata
Podwieczorek:
chudy twarożek ( pół opakowania ) z rzodkiewka i szczypiorkiem, 2 kromki pieczywa chrupkiego Wasa, woda
Kolacja:
Sałatka caprese – z 1 pomidora, połowy mozzarelli, łyżeczka oliwy z oliwek i octu balsamicznego, sól, pieprz. gorące siemię lniane
DZIEŃ 4 :
Śniadanie:
płatki owsiane (ok.75 g) z jabłkiem i cynamonem. Kawa z mlekiem
II śniadanie:
sałatka z ogórków i kiełków – 200 g ogórka, 100 g kiełków, 70 g chudego jogurtu, łyżka soku z cytryny, łyżka oliwy z oliwek, pestki dynii ok.10 g . sok wielowarzywny/pomidorowy 250ml.
Obiad :
cukinia z pestkami dyni i jogurtem – 250 g cukinii, 2 łyżki pestek, łyżka oleju rzepakowego, świeże liście tymianku/bazylii, mały jogurt naturalny ( ok.75 g), sok z połowy limonki, ok.10 oliwek bez pestek, 1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego lub pumpernikla. [ przepis – pestki zrumienić na patelni, obsmażyć cukinię, przełożyć do miseczki i wymieszać z tymiankiem, po ostudzeniu domieszać jogurt, doprawić sokiem z limonki i przyprawami, wkroić oliwki i posypać pestkami. Jeść z pieczywem]. Herbata
Podwieczorek :
Sałatka z małego pora i groszku ( ¼ puszki) w sosie z 1 łyżki majonezu light lub jogurtu naturalnego i łyżeczki koncentratu pomidorowego, sól, pieprz.
Kolacja:
Gorące siemię lniane z łyżeczką soku malinowego, kromka chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem i pomidorem.
DZIEŃ 5:
Śniadanie :
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z serkiem almette, ogórkiem i kiełkami, kawa z mlekiem
II śniadanie :
kefir, banan
Obiad :
2 naleśniki z mąki orkiszowej z serkiem almette, pomidorem i świeżym szpinakiem/ rukolą. woda
Podwieczorek:
sałatka grecka – miska sałaty, 6 oliwek, pomidor, ogórek, ser feta light– 6 małych kosteczek, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka octu winnego, sól, pieprz. woda
Kolacja:
2 Tosty pełnoziarniste z serkiem almette/ naturalnym i wędzonym łososiem lub pomidorem. [ Do łososia można dodać kilka kaparów i sok z cytryny]woda
DZIEŃ 6 :
Śniadanie :
Omlet z tuńczykiem – 2 jajka, pół papryki, 60 g tuńczyka w sosie własnym, 5 oliwek, zioła, cebulka. herbata
II śniadanie :
gotowane pory – duży skrojony por zalać wodą i zagotować, doprawić solą i pieprzem, po ugotowaniu zlać wywar, pory skropić cytryną.
Obiad:
Kotlety sojowe 50 g z mizerią na jogurcie naturalnym.( mogą być gotowe, wtedy tylko gotujesz je w bulionie i podsmażasz, aczkolwiek jeśli znajdziesz trochę czasu to możesz je zrobić sama- na pewno będą lepsze ) Woda z plasterkiem cytryny.
Podwieczorek:
Brokuły z tofu (ok.100g ), pestkami dyni/słonecznika ( 1 łyżka) i pomidorem. [ brokuły ok.200 g gotujemy na parze, pestki i tofu podsmażyć na patelni , na koniec dodać pomidora pokrojonego w kostkę ] woda
Kolacja:
Gorące siemię lniane z łyżeczką soku malinowego, 3 marchewki.
DZIEŃ 7 :
Śniadanie :
Placki otrębowe z serkiem naturalnym i łososiem lub tuńczykiem. Kawa
II śniadanie:
gotowane pory ( 1 porcja – z 1 dużego pora ). woda
Obiad :
szybka zapiekanka z ciecierzycą – dla 2 osób – 1 cebulka, łyżka oliwy z oliwek, kminek, 2 ząbki czosnku, ok.300 g odsączonej ciecierzycy ( może być w puszce – jeśli sucha, musisz ją wcześniej namoczyć przez noc), 100ml bulionu warzywnego, sok z połówki cytryny, 100 g świeżego szpinaku, sól,pieprz. [ przepis – na patelni poddusić cebulę, kmin, czosnek, dodać ciecierzycę, bulion i sok z cytryny, gotować 20 min pod przykryciem. Dodać szpinak, doprawić, wymieszać i gotować jeszcze 7 min. Podawać na ciepło lub zimno.] herbata
LUB
Brokuły gotowane na parze (ok.200g ), pół torebki kaszy gryczanej, filet z mintaja lub innej ryby ok.150g gotowany na parze. herbata
podwieczorek :
kalafior z pomidorami w sosie ziołowym – dla 2 osób – łyżeczka oliwy z oliwek, 2 ząbki czosnku, swieżo posiekana natka pietruszki/ szczypiorek, bazylia, 200 g pokrojonych pomidorów, 1 mały kalafior podzielony na różyczki, sól, pieprz [ przepis – na patelni poddusić czosnek, dodać zioła, pomidory, gotować przez 10 min, dodać różyczki kalafiora, doprawić, gotować jeszcze ok.12 min.] Podawać z 2 kromkami pieczywa Wasa. woda
kolacja :
sałatka caprese z 1 pomidora i połówki mozzarelli , herbata
LUB
chipsy marchewkowe ( pokrojoną marchewkę 0,5 kg, skropioną oliwą z oliwek do piekarnika na 30 min przy 200 stopniach ), gorące siemię lniane z sokiem malinowym
Ciemna czekolada max 5 kostek
!!!!!!!!!
Na II śniadanie lub kolację/ podwieczorek możesz też wypić Nutridrinka dostępnego w aptekach – jest to substytut zbilansowanego posiłku, który ma 300kcal więc jeśli nie zdążysz z przygotowaniem czegoś to polecam to właśnie…;’
Ewentualnie dozwolone przekąski to max raz w tyg. Budyń lub kisiel, ewentualnie popcorn ale bez soli czy masła
chcialabym sprawdzic czy dieta jest dobrze ulozona, chcialabym schudnac 6 kg, cwicze 4 razy w tygodniu, 2 x TMT + 2 razy Aqua Aerobik w tym czasami dodatkowo godzina basenu lub dodatkowy trening TMT w domu.
mam 178cm wzrostu waze 65kg.
Bardzo zalezy mi na sprawdzeniu diety zanim zaczne ja stostowac.
Dodam tylko, ze nie jem miesa takze dieta jest tez specjalnie pod tym katem ulozona.
1 DZIEŃ
śniadanie:
jogurt naturalny 0% 200g, musli : płatki owsiane 3 łyżki, otręby żytnie 2 łyżki, mielone siemię lniane 1 łyżka, 1 świeże kiwi ( bądź inny owoc), łyżeczka miodu, kawa z mlekiem.
II śniadanie :
2 kromki chleba pełnoziarnistego z serkiem almette i pomidorem. woda
obiad :
Kuskus z warzywami – ok.50 g kuskusu, łyżka oliwy z oliwek, sok z połówki cytryny, 1 pomidor, pół czerwonej cebulki, 3 łyżki posiekanej natki pietruszki, sól, pieprz [ kuskus wsypać do miseczki, wymieszać z oliwą i sokiem z cytryny, pomidor pokroić w kosteczkę, dodać wraz z cebulką i natką do kuskusu – najlepiej smakuje po min.2 h od zrobienia ]
podwieczorek :
kefir ok.250ml, 2 marchewki
kolacja :
Twaróg pomarańczowy – 1 pomarańcza, 50 g chudego twarożku, 2 łyżki płatków owsianych, ½ łyżeczki mielonego kardamonu/cynamonu. [ przepis – wycisnąć sok z połówki pomarańczy, zmieszać z twarogiem, płatkami i cynamonem. Pokroić w kostkę miąższ z drugiej połówki, wymieszać z twarożkiem ]. Woda
2 DZIEŃ
Śniadanie :
jajecznica z 2 jajek z tofu i szczypiorkiem, 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego typu Wasa, kawa z mlekiem [ tofu pokroić w drobną kosteczkę i podsmażyć na patelni 2 min, dodać jajka ]
II śniadanie:
Maślanka naturalna 250 ml, jabłko
Obiad :
dzwonek łososia w przyprawach gotowany na parze z mizerią ze średniego ogórka na jogurcie naturalnym (2 łyżki). woda
Podwieczorek :
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z serkiem almette, pomidorem i kiełkami ( luceryny bądź mieszane). woda
Kolacja :
gorące siemię lniane z łyżeczką soku malinowego, 2 ciasteczka zbożowe typu Lu Go!
3 DZIEŃ
Śniadanie :
placki otrębowe z serkiem naturalnym i konfiturą - 1 jajko, 2 łyżki otrębów owsianych, 1 łyżka otrębów żytnich, 1 łyżka serka naturalnego homogenizowanego 0% [ dokładnie wymieszać, najlepiej mikserem ], do posmarowania – po łyżce serka naturalnego + łyżeczka konfitury niskosłodzonej. Kawa
II śniadanie:
Tost pełnoziarnisty z pastą z tuńczyka i awokado ( z łyżką serka naturalnego ). woda
Obiad :
Mix sałat z tuńczykiem (cała puszka), kukurydzą (ok.1/4 puszki) i papryką (1/2), łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka octu winnego, sól, pieprz. 2 kromki pieczywa Wasa. Woda/ herbata
Podwieczorek:
chudy twarożek ( pół opakowania ) z rzodkiewka i szczypiorkiem, 2 kromki pieczywa chrupkiego Wasa, woda
Kolacja:
Sałatka caprese – z 1 pomidora, połowy mozzarelli, łyżeczka oliwy z oliwek i octu balsamicznego, sól, pieprz. gorące siemię lniane
DZIEŃ 4 :
Śniadanie:
płatki owsiane (ok.75 g) z jabłkiem i cynamonem. Kawa z mlekiem
II śniadanie:
sałatka z ogórków i kiełków – 200 g ogórka, 100 g kiełków, 70 g chudego jogurtu, łyżka soku z cytryny, łyżka oliwy z oliwek, pestki dynii ok.10 g . sok wielowarzywny/pomidorowy 250ml.
Obiad :
cukinia z pestkami dyni i jogurtem – 250 g cukinii, 2 łyżki pestek, łyżka oleju rzepakowego, świeże liście tymianku/bazylii, mały jogurt naturalny ( ok.75 g), sok z połowy limonki, ok.10 oliwek bez pestek, 1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego lub pumpernikla. [ przepis – pestki zrumienić na patelni, obsmażyć cukinię, przełożyć do miseczki i wymieszać z tymiankiem, po ostudzeniu domieszać jogurt, doprawić sokiem z limonki i przyprawami, wkroić oliwki i posypać pestkami. Jeść z pieczywem]. Herbata
Podwieczorek :
Sałatka z małego pora i groszku ( ¼ puszki) w sosie z 1 łyżki majonezu light lub jogurtu naturalnego i łyżeczki koncentratu pomidorowego, sól, pieprz.
Kolacja:
Gorące siemię lniane z łyżeczką soku malinowego, kromka chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem i pomidorem.
DZIEŃ 5:
Śniadanie :
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z serkiem almette, ogórkiem i kiełkami, kawa z mlekiem
II śniadanie :
kefir, banan
Obiad :
2 naleśniki z mąki orkiszowej z serkiem almette, pomidorem i świeżym szpinakiem/ rukolą. woda
Podwieczorek:
sałatka grecka – miska sałaty, 6 oliwek, pomidor, ogórek, ser feta light– 6 małych kosteczek, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka octu winnego, sól, pieprz. woda
Kolacja:
2 Tosty pełnoziarniste z serkiem almette/ naturalnym i wędzonym łososiem lub pomidorem. [ Do łososia można dodać kilka kaparów i sok z cytryny]woda
DZIEŃ 6 :
Śniadanie :
Omlet z tuńczykiem – 2 jajka, pół papryki, 60 g tuńczyka w sosie własnym, 5 oliwek, zioła, cebulka. herbata
II śniadanie :
gotowane pory – duży skrojony por zalać wodą i zagotować, doprawić solą i pieprzem, po ugotowaniu zlać wywar, pory skropić cytryną.
Obiad:
Kotlety sojowe 50 g z mizerią na jogurcie naturalnym.( mogą być gotowe, wtedy tylko gotujesz je w bulionie i podsmażasz, aczkolwiek jeśli znajdziesz trochę czasu to możesz je zrobić sama- na pewno będą lepsze ) Woda z plasterkiem cytryny.
Podwieczorek:
Brokuły z tofu (ok.100g ), pestkami dyni/słonecznika ( 1 łyżka) i pomidorem. [ brokuły ok.200 g gotujemy na parze, pestki i tofu podsmażyć na patelni , na koniec dodać pomidora pokrojonego w kostkę ] woda
Kolacja:
Gorące siemię lniane z łyżeczką soku malinowego, 3 marchewki.
DZIEŃ 7 :
Śniadanie :
Placki otrębowe z serkiem naturalnym i łososiem lub tuńczykiem. Kawa
II śniadanie:
gotowane pory ( 1 porcja – z 1 dużego pora ). woda
Obiad :
szybka zapiekanka z ciecierzycą – dla 2 osób – 1 cebulka, łyżka oliwy z oliwek, kminek, 2 ząbki czosnku, ok.300 g odsączonej ciecierzycy ( może być w puszce – jeśli sucha, musisz ją wcześniej namoczyć przez noc), 100ml bulionu warzywnego, sok z połówki cytryny, 100 g świeżego szpinaku, sól,pieprz. [ przepis – na patelni poddusić cebulę, kmin, czosnek, dodać ciecierzycę, bulion i sok z cytryny, gotować 20 min pod przykryciem. Dodać szpinak, doprawić, wymieszać i gotować jeszcze 7 min. Podawać na ciepło lub zimno.] herbata
LUB
Brokuły gotowane na parze (ok.200g ), pół torebki kaszy gryczanej, filet z mintaja lub innej ryby ok.150g gotowany na parze. herbata
podwieczorek :
kalafior z pomidorami w sosie ziołowym – dla 2 osób – łyżeczka oliwy z oliwek, 2 ząbki czosnku, swieżo posiekana natka pietruszki/ szczypiorek, bazylia, 200 g pokrojonych pomidorów, 1 mały kalafior podzielony na różyczki, sól, pieprz [ przepis – na patelni poddusić czosnek, dodać zioła, pomidory, gotować przez 10 min, dodać różyczki kalafiora, doprawić, gotować jeszcze ok.12 min.] Podawać z 2 kromkami pieczywa Wasa. woda
kolacja :
sałatka caprese z 1 pomidora i połówki mozzarelli , herbata
LUB
chipsy marchewkowe ( pokrojoną marchewkę 0,5 kg, skropioną oliwą z oliwek do piekarnika na 30 min przy 200 stopniach ), gorące siemię lniane z sokiem malinowym
Ciemna czekolada max 5 kostek
!!!!!!!!!
Na II śniadanie lub kolację/ podwieczorek możesz też wypić Nutridrinka dostępnego w aptekach – jest to substytut zbilansowanego posiłku, który ma 300kcal więc jeśli nie zdążysz z przygotowaniem czegoś to polecam to właśnie…;’
Ewentualnie dozwolone przekąski to max raz w tyg. Budyń lub kisiel, ewentualnie popcorn ale bez soli czy masła
Krzysztof Piekarz
Koniu151
napisz w administracji by przeniesli do Ladies, ja z tel nie potrafie takich cudow.
faftaq
