Dieta redukcyjna do oceny (m, 100kg, brak cwiczen)

Witam,

Zachecony zyczliwoscia doswiadczonych userow sfd (w przegladanych przeze mnie tematach) i jednoczesnie osmielony wiedza jaka udało mi do tej pory na internecie zdobyc prosze o pomoc w ocenie diety redukcyjnej.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 32
Waga: 100
Wzrost: 180
Aktywność w ciągu dnia: mała
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: przez najblizszy miesiac brak, najwyzej jakies skłony, rowerki
Odżywianie: od poczatku wakacji staralem sie jesc 6 razy dziennie, zbilansowane nieduze posilki, modyfikowałem ten plan w miare zdobywania wiedzy.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: Zaczalem truchtac na poczatku tych wakacji (taki plan "od chodzenia do biegania", dobre buty, bieznia)i potem wieczorami miałem wrazenie gorących od góry stóp i jakby coś je kuło. Wyszły mi żyły. Poszedłem po kilku tyg. do lekarza i mam teraz skierowanie do chirurga naczyniowego (wizyta za 1mc). Niestety zapewnie niewydolność żylna i żylaki. Do tego internista narazie zakazał mi biegania (sam zreszta je przerwałem po kilkunastu dniach w zwiazku z wyzej opisanymi objawami).
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, choc na razie z powodu powyzszego nie bede biegał
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie
Stosowane wcześniej diety: raczej nie

------------------------------------------------------------------

Z zdobytej do tej pory wiedzy:
podstawowe zapotrzebowanie na kalorie 2400, wspolczynnik aktywnosci 1, odejmuje 400 kalori na redukcje. Dziennie wiec 2000kcal

To rozkladam na: 200g białek, 100g tłuszczy, 75g weglowodanow

Ulozylem sobie taka diete (zalezalo mi na maksymalnie prostej do stosowania):

Śniadanie:
1 jajko
1 serek wiejski (150g)
1 pomidor (150g)
B:28 T:12 W:8

II śniadanie (po 2h)
szynka z indyka (50g)
pół papryki żółtej
1 kanapka razowa (25g)
B:9 T:3 W:9

III śniadanie (po 2h)
kefir (400g)
jabłko (100g)
B:12 T:18 W:16

Obiad (po 2h)
pierś z indyka (300g)
pół worka mrożonych warzyw (np. bukiet wiosenny)
pół worka kaszy mrożonej
oliwa z oliwek do kaszy (10ml)
masło do warzyw (10ml)
B:65 T:ok.23 W:34

Podwieczorek (po 2h)
migdały (50g)
B:0 T:25 W:0

Kolacja (po 2h)
pierś z inydka (ugotowana wcześniej podczas przygotowywania obiadu) (200g)
serek wiejski (150g)
ogórek duży (150g)
pół cebuli (50g)
oliwa z oliwek (10ml)
B:59 T:17 W:10

Łacznie
Białko: 173g (za malo 27)
Tłuszcze: 98g (OK)
Węglowodany:77g (OK)

Pytanie jak mam uzupełnic te 27g białka, dowalic jescze piersi indyka do obiadu i kolacji? Czy może kupic te białko z ostrowii? Z ryb wolal bym zrezygnowac, bo nie mam za bardzo mozliwosci i checi bawic sie w ich przygotowywanie (pewnie zmienie decyzje jak juz bede miał dosc jedzenia ciagle tego samego), bede bral tylko omega3 w tabletkach, bo widzialem, ze wedlug was to jest wazne.
No i ogolnie jakie sa bledy w tej diecie i jakie macie uwagi.
Wielkie dzieki za pomoc.

Zmieniony przez - zietasq2 w dniu 2009-09-05 00:44:23

morales 37? :)
ktos inny...?
prosze o jakies opinie...

Zmieniony przez - zietasq2 w dniu 2009-09-24 18:55:27

Nie biegaj przy takiej nadwadze, bo żylaki to nie wszystko. Możesz jeszcze sobie stawy rozwalić, więc na początek lepsze są szybkie marsze. Najlepiej gdybyś zapisał się na siłownię, bo trening siłowy daje najlepsze efekty.
A teraz dieta.
https://www.sfd.pl/-t526684.html
https://www.sfd.pl/temat523670
Masz dość sporo błędów. Zobacz do tych tematów jak się układa dietę.
Jak już będziesz wiedział, to wklej tu do sprawdzenia.

Dzieki za linki.
To co udalo mi sie wynotowac z tamtych tematow:

Jajka - rano na śniadanie
Mięsa i ryby - w ciągu dnia i okołotreningowo
Twaróg - tylko wieczorem.
OK, postarałem się to zastosować tworzac nowa diete

Nie tylko kurczak jest źródłem białka. Mięso czerwone ma duże lepsze właściwości.Nie zapominaj o tłustych rybach morskich, one poza białkiem są też źródłem kwasów tłuszczowych omega-3
Pytalem matki i podobno moge wolowine gotowac tak jak gotowalem do tej pory piersi z indyka (normalnie w wodzie z dodatkiem kostki rosolowej). Do tego moge na parze (jak warzywa) ugotowac rybe. Postaram sie to uwzgledniac co jakis czas i wymieniac z piersia indyka. Jesli chodzi o sposob przygotowania mies i ryb, to w moim przypadku na razie w chodzi w gre tylko gotowanie w wodzie i na parze. Smazenie, pieczenie w piekarniku, grillowanie i mikrofala odpadaja.

Tłuszcze do każdego posiłku prócz przed i potreningowego.
Jak napisalem w ankiecie na razie nie planuje biegac i raczej cwiczyc. Na razie wiec zrezygnowalem z
------------------------------------------------------------------
Z zdobytej do tej pory wiedzy:
podstawowe zapotrzebowanie na kalorie 2400, wspolczynnik aktywnosci 1, odejmuje 400 kalori na redukcje. Dziennie wiec 2000kcal

To rozkladam na: 200g białek, 100g tłuszczy, 75g weglowodanow

Ulozylem sobie taka diete (zalezalo mi na maksymalnie prostej do stosowania):

2000kcal to za mało jak na 100kg faceta. Policz dobrze, bo na moje oko powinieneś ustawić sobie na dużo więcej.

omg jak szybko odpisales... a mi sie niechcacy wyslal nieprzygotowany post, jeszcze nieskonczony, zaraz postaram sie wyslac gotowy.

bo to nasz nowy super szybki moderator
dorzucilbym ci tu ze 100g wegli przynajmniej...

Zmieniony przez - mengele88 w dniu 2009-09-06 20:15:56

Dzieki za linki.
To co udalo mi sie wynotowac z tamtych tematow:

Jajka - rano na śniadanie
Mięsa i ryby - w ciągu dnia i okołotreningowo
Twaróg - tylko wieczorem.
OK, postarałem się to zastosować tworzac nowa diete

Nie tylko kurczak jest źródłem białka. Mięso czerwone ma duże lepsze właściwości.Nie zapominaj o tłustych rybach morskich, one poza białkiem są też źródłem kwasów tłuszczowych omega-3
Pytalem matki i podobno moge wolowine gotowac tak jak gotowalem do tej pory piersi z indyka (normalnie w wodzie z dodatkiem kostki rosolowej). Do tego moge na parze (jak warzywa) ugotowac rybe. Postaram sie to uwzgledniac co jakis czas i wymieniac z piersia indyka. Jesli chodzi o sposob przygotowania mies i ryb, to w moim przypadku na razie w chodzi w gre tylko gotowanie w wodzie i na parze. Smazenie, pieczenie w piekarniku, grillowanie i mikrofala odpadaja. A jesli chodzi o omega3 to zastepczo bede bral jakis preparat z apteki

Tłuszcze do każdego posiłku prócz przed i potreningowego.
Jak napisalem w ankiecie na razie nie planuje biegac i raczej cwiczyc. Na razie wiec zrezygnowalem tylko z tluszczu na kolacje, choc oczywiscie serek wiejski go ma (mam jest chudy twarog z woda?). Tluszcz na podwieczorek zostaje, moze pozniej wymysle jak zjesc tunczyka bez dodatku oliwy (albo zastapie go WPC), ale to jak zaczne cos cwiczyc.

Warzywa do kazdego posilku
To jak widac sie udalo.
------------------------------------------------------------------
Nie biegaj przy takiej nadwadze, bo żylaki to nie wszystko. Możesz jeszcze sobie stawy rozwalić...
W zeszlym roku przy takiej wadze biegalem dwa miesiace, wiec az tak sie o stawy nie boje. To bardziej marsz przeplatany z delikatnym biegiem po miekkim podlozu. Taki program "od marszu do biegania". Ale jak pisalem w pierwszym poscie, na razie sie wstrzymam do czasu wizyty u chirurga naczyniowego.
------------------------------------------------------------------
Powtorzenie z pierwszego posta:
waga 100kg wiec podstawowe zapotrzebowanie na kalorie 2400
wspolczynnik aktywnosci 1, wiec pozostaje 24000
odejmuje 400 kalori na redukcje. Dziennie wiec 2000kcal.

To rozkladam na: 200g białek, 100g tłuszczy, 75g weglowodanow

I poprawiona dieta:

Śniadanie
1 jajko
łyżeczka masła (5g)
1 kromka żytnia (25g)
1 pomidor (150g)
B:9 T:10 W:12

II śniadanie (po 2h)
pierś z indyka (250g) - ugotowana dzien wczesniej na obiad
migdały (50g)
pół papryki żółtej
B:48 T:27 W:0

III śniadanie (po 2h)
kefir (400g)
jabłko (100g)
B:12 T:18 W:16

Obiad (po 2h)
pierś z indyka (400g)
oliwa z oliwek do kaszy (10g)
masło do warzyw (10g)
pół worka kaszy gryczanej (50g)
pół worka mrożonych warzyw (np. bukiet wiosenny)
B:85 T:ok.22 W:34

Podwieczorek (po 2h)
1 odsaczony tunczyk w sosie wlasnym (110g)
oliwa z oliwek (10g)
1 kromka żytnia (25g)
B:26 T:11 W:9

Kolacja (po 2h)
serek wiejski (150g)
ogórek duży (150g)
pół cebuli (50g)
B:21 T:7 W:10

Łacznie
Białko: 201g (OK)
Tłuszcze: 95g (za malo 5)
Węglowodany:81g (za duzo 5)
------------------------------------------------------------------
2000kcal to za mało jak na 100kg faceta.
no ale wspolczynnik aktywnosci 1. Naprawde malo sie na razie ruszam. Jak dojdzie mi ruch to sobie podniose, cos dokladajac do posilkow, oczywiscie z zachowaniem wynotowanych na poczatku zasad.

dorzucilbym ci tu ze 100g wegli przynajmniej
czytalem topic w ktorym sam prosiles o pomoc w ulozeniu diety, wiec nie obraz sie, ale dzieki, na razie poczekam na fachowa porade Moralesa 37.

Generalnie zapotrzebowanie na kalorie i sposob ich rozlozenia obliczalem wedlug wskazowek w topicu "Uloz wlasna diete" na takim kobiecym forum (dla mezczyzn tez byl podany schemat) i obliczen zrobionych przez Dziennik Posilkow. Ale oczywiscie czekam na wasze fachowe porady jesli cos zle zrouzmialem, lub nie do konca schemat tam proponowany pasuje do mojej osoby.


Zmieniony przez - zietasq2 w dniu 2009-09-06 20:50:30

zatem czekaj na fachowa porade kolego i jedz w jednym posilku podwojna dawke bialka a w innych sladowe ilosci sniadanie gorsze niz bylo.
nawet jakbym mial 2 razy wieksza wiedze niz morales_37 to i tak prosilbym o porady, wskazowki, czyjes inne, ciekawsze spojrzeniei ogolnie kulturalna wymiane zdan z kolegami z forum. bo sfd po to jest.
myslac twoim tokiem panowie qazar, skalar, morales37 i setki innych w ogole przestaliby sie udzielac bo pozjadali juz wszystkie rozumy i nic im wiecej nie trzeba, pozdro

Dlaczego na śniadanie jadasz tylko 1/4 prawdziwego śniadania? Z rana powinieneś zjeść obficie, czyli daj tam z 4 jajka co najmniej. Kefir to za mało, 400g indyka to za dużo. Więc podziel tego indyka na 2x200g i zrób z tego 2 posiłki. Nie w każdym posiłku masz tłuszcze, więc dodaj je tam, gdzie ich nie ma. Węglowodanów nie dodawaj, bo na razie nie trenujesz - mam nadzieję, że zaczniesz bo inaczej efekt będzie mizerny. Warzywa jadaj w większej ilości, nie baw się w pół papryki czy pół marchewki.
I po co Ci masło?

mengele sor, jesli cie urazilem, widze, ze zalozyles swoj temat 2 miechy temu, masz juz ponad 200 odp, wiec na pewno masz juz spora wiedze. Do tego startowales z podonej wagi jak ja, wiec masz wiedze na ten konkretny przypadek. Odpisalem ci w ten sposob (w moim mniemaniu grzecznie), bo twoja porada byla bez uzasadnienia i nie zgadzala sie z informacjami jakie do tej pory zebralem.

Napisz mi dlaczego powinienem do tego rozkladu B/T/W dolozyc akurat 100 weglowodanow, gdzie i w jakich proporcjach?

Generalnie jestem otwarty na porady od wszystkich, ale niech maja one jakies uzasadnienie, zeby nie wychodzilo, ze to takie widzimisie osoby piszacej.
------------------------------------------------------------------
Widze, ze dzis powtal [ART] Podstawy układania diety by Morales, przeczytam go i naniose potem poprawki do mojej diety redukcyjnej, a narazie odp. na twoje komentarze do mojego postu

Dlaczego na śniadanie jadasz tylko 1/4 prawdziwego śniadania? Z rana powinieneś zjeść obficie, czyli daj tam z 4 jajka co najmniej.
a)Nie wiedzialem, ze sniadanie powinno byc az tak obfite. Od dwoch tyg jadalem 1 jajko, pomidor, kromke zytniego i herbate zielona i bylo OK do nastepnego posilku. Potem dolozylem serek wiejski, bo okazalo sie, ze jem w ciagu dnia za malo bialka. A potem okazalo sie, ze serek tylko wieczorem, wiec wywalilem. Rozumiem, ze sniadanie powinno byc obfitsze, a za to II sniadanie nie po dwoch godzinach, a np. dopiero po trzech
b)4 jaja dziennie? Kiedys sie mowilo, ze osoby zdrowe nie powinny jesc wiecej niz 3 jajka tygodniowo, a ja, jak napisalem w 1 poscie, okazem zdrowia nie jestem. W ciagu ostatniego pol roku czytalem w gazetach 2 artykuly specjalistow od jaj, ze nagonka na jaja jest przesadzona i mozna spokojnie jesc 1 dziennie (7tyg). Ale 28 jaj tygodniowo? Mozesz mi dac link do jakiegos artykulu na necie, lub topicu na sfd, ze spokojnie mozna jesc tyle jaj?

Kefir to za mało, 400g indyka to za dużo. Więc podziel tego indyka na 2x200g i zrób z tego 2 posiłki
W mojej pierwszej diecie (jeszcze przed zalozeniem tego topicu) mialem 200g indyka na obiad, dolozylem go tyle, bo okazalo sie, ze za malo bialka jem codziennie. A ze jakos gdzie indziej mi nie pasowalo to tak wyszlo. Ok, widze, ze oprocz wieczora i ranka, trzeba tego indyka ladowac mniejszymi porcjami, ale wszedzie (poki nie wprowadze ryb i wolowiny)

Nie w każdym posiłku masz tłuszcze, więc dodaj je tam, gdzie ich nie ma
OK, rozumiem, ze mimo iz 400g kefiru ma w sobie tyle samo tluszczu co 2 lyzki oliwy, to jednak musi byc typowe zrodlo tluszczu, takie jak opisane przez ciebie w [ART]

Warzywa jadaj w większej ilości, nie baw się w pół papryki
Papryka jest dosc droga, zwlaszcza poza sezonem. Dokladajac warzywa kierowalem sie tym, ze kiedys przeczytalem ze powinno sie jesc wszystkie kolory warzyw, wiec mialem rano czerwony pomidor, potem zotla papryka i na wieczor zielony ogorek. Do tego papryka jest wygodna do zabrania i spozywania poza domem. Ale spoko, dorzuce do niej cos jeszcze.

I po co Ci masło?
Pasowalo mi do warzyw mrozonych na parze i do kromki razowca. Bardziej niz oliwa z oliwek. A nie wiedzialem, ze jest jakims zupelnie niedobrym zrodlem tluszczy. Nie ma tylu jedno- i wielo-nienasyconych co oliwa, ale z tego co slyszalem do tej pory tez ma swoje zalety i nie nalezy z niego zupelnie rezygnowac. A ty z czym bys laczyl mrozone warzywa zrobione na parze? Bo same ciezko sie je, strasznie taka niefajna surowizna zajezdzaja...

28 jajek tygodniowo ? Sporo, jesli nie cwiczysz...
5-8 dziennie zaden problem, dla aktywnej osoby...
Pamietaj, ze te ilosci bialka w diecie, to tez raczej dla osoby cwiczacej na silowni, wiec dosc szybko dodaj ja do swojego odchudzania...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-09-07 07:52:23