Proszę o sprawdzenie diety redukcyjnej. Dietę układałem na podstawie postu Zbilansowana dieta redukcyjna - nowe spojrzenie... by ellis https://www.sfd.pl/temat231127/
Waga: 85 kg
Wzrost: 164 cm
Wiek: 42 lata
Płeć: Kobieta
Tkanka tłuszczowa: 37,5%
Masa tkanki tłuszczowej: 32,4 kg
Czysta masa: 54,2 kg
Szczegóły: http://img411.imageshack.us/my.php?image=p60300322bz.jpg
Wagę przyjąłem 85kg ponieważ osoba ta ważyła się w ubraniach. Poza tym domowe pomiary bez ubrań wskazywały 85kg.
Ilość kalorii bez deficytu:
30 x 85kg = 2550kcal
Makroskładniki
Białko 2,5 x 54kg(LBM) = 135g x 4 = 540kcal (21%)
Węglowodany 1,25 x 54kg(LBM) x 2,2 + 100 = 248,5g x 4 = 994kcal (39%)
Tłuszcze 2550kcal - 1534kcal = 1016kcal : 9 = 113g (40%)
Deficyt kaloryczny
2550kcal x 20% = 510kcal
2550kcal - 510kcal = 2040kcal
Makroskładniki - deficyt
Białko 135g x 4 = 540kcal (26%)
Węglowodany 187g x 4 = 748kcal (36%)
Tłuszcze 85g x 9 = 765kcal (38%)
Proszę o poprawę i ocenę diety:
* OKRES WPROWADZAJĄCY (~ 2550kcal):
Dieta 1:
I Śniadanie 7:00
* Płatki owsiane 50g
* Otręby pszenne 20g
* Orzechy włoskie 10g
* Oliwa z oliwek 10g
* GOLD OMEGA-3 6g 3 kaps.
* Multiwitamina
B/T/W/Kcal - 10,75 / 20,51 / 40,35 / 404,8
II Śniadanie 9:30
* Chleb żytni razowy 100g
* Ser Gouda 50g
* Orzechy włoskie 10g
* Sałata zielona 20g
* Oliwa z oliwek 10g
B/T/W/Kcal - 21,43 / 33,66 / 53,93 / 581,59
III Śniadanie 12:00
* Jaja kurze całe 120g
* Papryka czerwona 50g
* Oliwa z oliwek 10g
* Jabłko 150g
B/T/W/Kcal - 16,25 / 23,65 / 22,65 / 355,1
I Posiłek 14:30
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
* Kasza gryczana 50g
* Kapusta kwaszona 100g
* Oliwa z oliwek 20g
B/T/W/Kcal - 28,9 / 22,97 / 38,05 / 459,3
II Posiłek 17:00
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
* Ryż brązowy 100g
* Brokuły 50g
B/T/W/Kcal - 30,1 / 3,4 / 79,4 / 438,5
I Kolacja 19:30
* Ser twarogowy chudy 150g
* Rzodkiewka 50g
* Oliwa z oliwek 10g
B/T/W/Kcal - 30,2 / 10,81 / 7,45 / 245,9
RAZEM: B/T/W/Kcal - 138 / 115 / 242 / 2485
* DIETA REDUKCYJNA (~ 2050kcal)
Dieta 2:
I Śniadanie 8:00
* Płatki owsiane 50g
* Otręby pszenne 20g
* Orzechy włoskie 10g
* Oliwa z oliwek 10g
* GOLD OMEGA-3 6g 3 kaps.
* Multiwitamina
B/T/W/Kcal - 10,75 / 24,99 / 40,35 / 445,1
II Śniadanie 11:00
* Chleb żytni razowy 60g
* Ser Gouda 50g
* Sałata zielona 20g
* Pomidor 150g
* Orzechy włoskie 10g
* Oliwa z oliwek 10g
* Jabłko 150g
B/T/W/Kcal - 21,14 / 29,4 / 56,88 / 544,3
I Posiłek 14:00
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
* Kasza gryczana 50g
* Kapusta kwaszona 100g
* Oliwa z oliwek 10g
B/T/W/Kcal - 39,65 / 13,66 / 38,05 / 420,4
II Posiłek 17:00
* Carbo 50g
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
B/T/W/Kcal - 32,25 / 1,95 / 46,5 / 336,9
I Kolacja 20:00
* Ser twarogowy chudy 150g
* Rzodkiewka 50g
* Oliwa z oliwek 10g
B/T/W/Kcal - 30,2 / 10,81 / 7,45 / 245,9
RAZEM: B/T/W/Kcal - 134 / 81 / 189 / 1992
Dieta 3:
I Śniadanie 8:00
* Makrela wędzona 100g
* Chleb żytni razowy 50g
* Pomidor 150g
* Oliwa z oliwek 10g
* GOLD OMEGA-3 6g 3 kaps.
* Multiwitamina
B/T/W/Kcal - 24,85 / 31,1 / 31,15 / 487,2
II Śniadanie 11:00
* Jaja kurze całe 120g
* Papryka czerwona 50g
* Orzechy włoskie 10g
* Oliwa z oliwek 10g
* Jabłko 150g
B/T/W/Kcal - 17,85 / 29,68 / 24,45 / 420,2
I Posiłek 14:00
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
* Ryż brązowy 100g
* Brokuły 50g
* Oliwa z oliwek 10g
B/T/W/Kcal - 40,85 / 14,01 / 79,4 / 577,4
II Posiłek 17:00
* Carbo 50g
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
B/T/W/Kcal - 32,25 / 1,95 / 46,5 / 336
I Kolacja 20:00
* Ser twarogowy chudy 100g
* Rzodkiewka 50g
* Oliwa z oliwek 10g
B/T/W/Kcal - 20,3 / 10,56 / 5,7 / 195,9
RAZEM: B/T/W/Kcal - 136 / 87 / 187 / 2017
W dni nie treningowe bez Carbo: w Dieta 2: + 50g ryżu brązowego w Dieta 3: + 50g ryżu brązowego.
Suplementacja:
- Omega-3
- Carbo
- Multiwitamina
I teraz pytania:
1. Ile dni okresu wprowadzającego dla tej osoby było by najlepsze 7?, 14?
2. Rozumiem, że podczas okresu wprowadzającego należy chodzić na siłownię i robić aeroby? Intensywnie tak jak na redukcji czy może mniej? jak często, ile czasu?
3. Czy ilość do 5 razy aerobów w tygodniu będzie wskazane dla tej osoby? Nie za dużo?
4. Osoba ta chodzi 3 razy w tygodniu na siłownię, ale pomyślałem, że może by ułożyć jakiś konkretny plan ćwiczeń? Ma ktoś jakieś propozycje?
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - YezYezYo w dniu 2006-06-04 23:29:26