SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

Dieta redukcyjna do oceny - 80 kg

Wysłana -
Witam, Wrzucam swoją dietę do oceny, liczę na sugestie co do ew. zmian, pozdrawiam. PS: w zrzucie diety nie uwzględniłem warzyw, spożywam je do praktycznie każdego posiłku, ok 100-200 dodatkowych kcal.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Wzrost : 180
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 83
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + 15 aero po treningu, 2x w tyg bieganie - 30-40 min ~12km/h
Odżywianie : staram się trzymać diety(zdarzają się odstępstwa)
Cel : redukcja rozłożona w czasie, masa w dalszej perspektywie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Omega3, witaminy + minerały, Beta alanina(za ok 2 miesiące planuje dorzucenie kreatyny)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, low carb, ckd

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
A jaka obecnie waga ciala? Co to za dieta ma byc low carb? ketogeniczna? Ogolnie troche glodowka ta dieta.. moja dziewczyna 61kg wagi, lekka praca redukuje na 1850kcal.
Wysłana -
Zdecydowanie zastosowałeś zbyt daleko posunięte restrykcje kaloryczne. Przy tak głębokim deficycie skutecznie może spaść jedynie glikogen i woda ( w krótkim czasie) bowiem po pewnym czasie organizm przechodząc w tryb oszczędny zablokuje proces lipolizy, a nie tego chcemy zatem radzę zrewidować ilość kalorii. Pomocny okaże się tutaj wzór z którego można oszacować swoje CPM.

http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Niemniej jednak tłuszcze rozsądnie byłoby rozbić na każdy posiłek, tak aby były one zbilansowane. Sam serek wiejski jest daleki od określenia posiłku, w dodatku jest dość ubogi odżywczo. Węglowodany w ostatnim posiłku mogą przynieść wiele korzyści w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej.

Mało owoców - warzyw (występuje deficyt poszczególnych witamin, pierwiastków, DHA i EPA)


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-06-14 07:05:51
Wysłana -
Witaj,
Dodaj do diety ryby jak śledź ,makrela czy łosoś a także dodaj warzywa i zastosuj się do porad powyżej .
Pozdrawiam
Wysłana -
Dziekuję panowie za odpowiedź. Chcialbym tylko dodać, że jest to 3 miesiąc redukcji, planuje ja zakonczyc z ok 4 tyg. Z wagi 90 zszedlem do 80. Tak jak wyżej pisalem warzywa pojawiaja sie w każdym posilku, po prostu nie uwzgledniłem ich gramatury w zrzucie diety, ich kalorycznosc oceniam na ok 100-200 kcal czyli łączna kaloryczność diety to ok 2300 kcal. TDEE obliczyłem na ok 2700 kcal(jestem endomorfikiem), wiec deficyt to jedynie 400 kcal. Co do węglowodanów na noc, sprobuje ich tam troche wrzucić, ostatnio najwieksza porcja była spozywana po treningu a nie chciałbym dorzucać zbyt dużo dodatkowych klorii z wegli(kiedyś chciałem zrzucić na troche wyższych i opornie szlo, dlatego chcialbym jednak utrzymać je ponizej 150g). Co do ryb to bede musiał to rzeczywiscie, dość mało ich jem więc wprowadzę je do diety by pojawiały sie chociaż 2x w tyg. Jeszcze raz dzieki za odpowiedź i liczę na ew. dalsze sugestie.
Wysłana -
Generalnie 10kg w miesiąc to bardzo zły wynik patrząc przez pryzmat niekorzystnych zmian parametrów metabolicznych jak i sylwetki. Naprawdę myślisz, że zredukowałeś w głównej mierz tkankę tłuszczową? takie tempo również obejmuje spadek masy mięśniowej ( w dość dużym stopniu ) no i pamiętaj, że 1g glikogenu wiąże około 2-4g wody. Generalnie samotyp budowy jest nieistotny, każdy z nas jest hybrydą. W żadnej literaturze fachowej nie bierze się pod uwagę takich podziałów.. wystarczy, że dodasz tłuste ryby 3 razy w tygodniu m.in (śledź, pstrąg, łosoś dziki, halibut czy morszczuk ). Nawet jeśli wyszedł Ci taki wynik ze wzoru, choć wysoko w to wątpię (radzę obliczyć jeszcze raz) to z pewnością nie będzie Ci służył. Zatem jak wygląda kwestia warzyw?
Wysłana -
Kolego nie zrozumielismy sie, napisałem, ze jest to 3 miesiąc redukcji(od kwietnia) w tym czasie ok -10 kg zaczynajac od ok 2700 kcalplanuje pociągnąć ja jeszcze ok 4 tyg do polowy lipca, chce w tym czasie zrzucic jeszcze 3-4 kg. Warzywa, glownie swierze w kazdym posilku, pomidor, ogorek, salata, gotowany brokuł.
Wysłana -
Faktycznie się nie zrozumieliśmy.

Dlaczego zakładasz sobie cele w kilogramach? skoro waga nie jest wyznacznikiem sylwetki?
Tylko ogólna kompozycja, obwody - jak się zmieniają?

Jeśli redukujesz od Kwietnia to zdecydowanie zaproponowałbym reset (czyli zwiększenie kalorii pod pułap bliski CPM) na około tydzień, w ten sposób odżywisz aktywność hormonów co jest niezwykle istotne jeśli cele jest ''dopalić'' jeszcze trochę tłuszczu zapasowego.
Wysłana -
No tak waga nie jest wyznacznikiem, bardziej chodziło mi o to, że szacuję, że waga spadnie o 3-4 kg przy poprawie kompozycji i zrzuceniu tłuszczu zapasowego przez ten ostatni miesiąc... jeśli waga sie utrzyma a obwody i będą się zmieniać to bardzo dobrze. Obowdy jak na razie: talia -10, biodra - 11, udo - 1, lydka -1, klatka - 5, biceps - 1. Po tym co widzę w lustrze wydaje mi się, że dużo mięśni nie spadło, tym bardziej, że praktycznie nie zanotowałem spadków w sile i wytrzymałości. Zastosuję się do Twojej rady z tygodniowym resetem i wtedy ruszam z ''dopalaniem'' reszty tłuszczu. Co do tłuszczu w każdym posiłku, dorzucić go też do posiłku potreningowego?



Zmieniony przez - Jarek9090 w dniu 2017-06-14 12:07:25

Zmieniony przez - Jarek9090 w dniu 2017-06-14 12:09:41
Wysłana -
Możliwe, że jest jak mówisz.
Nie widziałem Twojego progresu więc ciężko mi się w tym temacie wypowiedzieć. :)

Jasne, jak najbardziej bowiem ten tłuszcz powinien być lekkostrawny np: zemulogwany - nie mocno tłuste mięsa.
W dodatku około treningowo unikamy kwasów tłuszczowych o3, gdyż mogą spowolnić regeneracji.
Wysłana -
Ok, czyli orzechy wloskie i olej lniany po treningu raczej odpada. Tak więc czy dobrym rozwiązaniem będzie dodanie do posiłku potreningowego oliwy i przerzucenie części węglowodanów z tego posiłku na ostatni?
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź