Dieta redukcyjna do oceny, 115kg

Jako, że to mój pierwszy post to witam wszystkich bardzo serdecznie.

Kilka podstawowych danych o mnie:
- wiek 30
- wzrost 187
- waga 115
- staż na siłowni - kilka miesięcy z przerwami

Co tu dużo mówić, zapuściłem się strasznie. Trwa to niestety już ładnych kilka lat i waga tak wachluje miedzy ok 105, a 120 w zależności od aktualnej sytuacji. Apogeum było na początku 2016 r kiedy przekroczyłem 120kg. Później będąc na względnej diecie (choć rygorystycznie sie jej nie trzymałem co opóźniało postępy) i ćwicząc z trenerem udało mi się zbić do wakacji do ok 107kg. Niestety później znów przyszło rozprężenie, narodziny dziecka i mniej czasu na wszystko i waga w sporej części wróciła.

Myślę że aktualnie, wraz ze zmianą kodu na trójkę z przodu dojrzałem do postanowienia trwałej zmiany. Poniżej wrzucam dietę do oceny. Ogólnie chciałbym zjechać do ok 85-90kg i później oceniać co dalej.

Ćwiczyć planuję póki co tym rozpisanym przez trenera planem FBW 3x w tygodniu (pn, śr, pt) po godzinie + 30 min aerobów po treningu i do tego we wt i czw godzina aerobów (zapewne rower stacjonarny). Weekend generalnie regeneracja, może jakiś basen.

Niestety sytuacja wygląda tak że na siłownię mogę się wybrać dopiero ok 21 stąd w przypadku dni treningowych dzień jest dość długi wiec i 1 posiłek więcej. W dni nietreningowe rower ok godziny 20.

Będę wdzięczny za wszystkie sugestie.

Pozdrawiam

Witam ,
Jeżeli to dopiero początek redukcji to troche mało tych kalorii .

No teraz po ponad półrocznej przerwie będzie to pierwsza dieta.
A ile mniej więcej podbić ten bilans? I na czym? Zakładam że nie białko, bo tu zastanawiałem się czy i tak nie za dużo.

Tłuszcze? To mógłbym dać jedno jajko więcej do jajecznicy (5 zamiast 4) lub dorzucić jakieś pestki dyni (to w dzień nietreningowy gdzie nie mam jajek).

Czy jednak węgle? To mógłbym dorzucić np razowe pieczywo w posiłku nr dwa, trochę więcej konfitury do twarogu (choć zdaje sobie sprawę że to raczej marne ww). A może np. jedna saszetka carbo (40g) podczas treningu na siłowni?

Właśnie, bo w pierwszym mailu zapomniałem o suplementacji. Także poza odżywka białkowa ujęta w diecie (50g/dzien) planuje jeszcze bcaa (20g) przy aerobach po treningu i w dni nietreningowe a także kompleks witamin i minerałów np. Multisport Olimpu i 2x omega3 gold Olimpu do kolacji. Coś jeszcze by się przydało?

Moima zdaniem 50 g odżywki białkowej to przesada. Ww masz dawki homeopatyczne - 25 g ryżu? to widać? Daj normalną porcję, makaron też 50 g, a przecież żaden problem dać 100 g. Nie podbijaj konfiturą - teraz sezon na świeże owoce, truskawki są, a ty dżemem? Słonecznik bym wywaliła, jak i masło orzechowe http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy 

Dzięki za odpowiedzi i rady. Rzeczywiście poczytałem podobne tematy i komentarze do nich i widzę że przesadziłem z ta kalorycznością i ilością WW.

Obliczyłem zapotrzebowanie według podanego wzoru i wyszło jak poniżej:

BMR (9,99*115+6,25*187-4,92*30+5 = 2175) + TEA ((3*60*7+3*5%*2175+2*60*7+35)/7=351)+NEAT(400)+TEF(6%*2926=175) = 3100

Poniżej wrzucam poprawione plany dla dnia treningowego i nietreningowego. Podbiłem znacznie ww (nie za dużo?), trochę tłuszcze, z kolei uciąłem trochę białko.

Usunąłem masło orzechowe i słonecznik i zastąpiłem olejem kokosowym i pestkami dyni. Konfiturę zastąpiłem świeżymi truskawkami. Z owoców dorzuciłem jeszcze jedno jabłko. Ilość odżywki zmniejszyłem do 30g, przy czym zastanawiam się czy w tym posiłku potreningowym nie za mało będzie białka?

Zerknijcie proszę teraz i dajcie znać czy ok. Choć muszę przyznać że jakoś wydaje mi się że dużo tego jedzenia:) Ale to rozumiem, że startuję i np po dwóch tygodniach sprawdzam czy i ile spada i jeśli nie to wtedy trochę przycinam kaloryczność (węgle)?

I od razu takie jedno pytanie "na wyrost". Biorąc pod uwagę moją wagę to do zrzucenia mam jakieś 30kg. Nawet zakładając ze dieta i ćwiczenia będą działać dobrze to jest to lekko z pół roku roboty. I teraz pytanie czy to robi się za jednym podejściem czy jednak tak długa redukcja jest nie wskazana? Wtedy rozumiem, że dzielimy na jakieś dwa okresy np. 3 miesięczne rozdzielone jakąś stabilizacją?

Z góry dzięki za odpowiedzi i pomoc












Zmieniony przez - Malin08 w dniu 2017-06-18 18:41:23

Kalorie możesz jeszcze o 100 podbić , to będzie można progress większy zrobić. Masa ciała nie powinna spadać wiecej niż 1kg/tydzień. Oczywiście im mniejsza waga tym spadać będzie wolniej. Co do cwiczen - basen naprawdę dobra opcja. Jak masz możliwość pływać to nic tylko korzystać.

Ed. Możesz wyrzucić odżywkę.


Zmieniony przez - Mrsec w dniu 2017-06-19 00:00:32

Skoro wyszło 3100, zaczęłabym od 2800. W przeciągu mniej więcej 2 tygodni będziesz w stanie stwierdzić jak prezentują się obwody wraz z sylwetką.
Jeśli chodzi jeszcze o trening (dobrze byłoby, gdybyś siłowy skonsultował z chłopakami z działu trening dla początkujących). Trener Twój przesadził z aktywnością, nie widzę zupełnie potrzeby naginania takiej ilości areo.
Bo jak przyjdzie zastój (a jak sam podkreślasz jesteś świadom, że masz sporo do spalenia) to będziesz spędzał dzień w dzień na siłowni jedząc głodowe ilości kalorii.
Tego cardio jest za dużo.
Na razie sprawdziłabym ile wychodzi Ci bez cardio z samym siłowym, zawsze jakiś basen, spacer, czy rolki, rower można dodać - ot dla siebie.

Więc jeśli chodzi o makro - zacznij od tego 2800 (ujmujesz w tym momencie -300kcal, na początek to tak optymalnie).

Zaczęłabym z makro około 190g białka, około 135g tłuszczy i reszta węglowodany do tego 2800kcal.

Wrzucam Ci ściągi z czego korzystać:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Na pewno warto byś dodał tłuste kawałki mięsa (np. schab, karkówka, czy uda z kurczaka), tłustsze ryby.

Jeśli chodzi o czas trwania redukcji, po jakimś czasie około 2-3 miesięcy warto wejść na chwilę na zerowy bilans, by psychicznie i fizycznie odpocząć.
Załóżmy na około 2 tygodnie. Po tym czasie wraca się do deficytu.

Ok, dzięki za odpowiedź.
Zatem tak zrobię, ogranicze trochę to cardio aby zobaczyć jaki będzie efekt z samym treningiem siłowym. Przy czym miałem to uwzględnione w dziennym zapotrzebowaniu więc jakby odliczyć to schodzą już poniżej 3k kcal więc ta dieta na ponad 2.6 powinna być już w miarę ok.

Będę czasem zamieniał te chude mięsa na jakieś z większą ilością tłuszczu.

Dzieki za rady. Od początku lipca ruszam z tematem i zobaczymy jakie będą efekty

To jeszcze jedno pytanie odnośnie płynów. Ile dziennie powinienem pić przy swojej masie? Wiem że aktualnie pije chyba za mało i kiedyś wychodziło mi przy badaniu składu ciała że mam za mało wody.

Obecnie pije ok 2l wody dziennie plus ok 3 szklanki zielonej herbaty. Do tego podczas treningu też ok 1-1.5l wody.

Powinenem zwiększyć jeszcze ilość wody? I jaka wodę warto pić? Naleczowianka czy Cisowianka są ok czy lepsze te wysokozmineralizowane jak np. Muszynianka?

I odnośnie suplementacji, bo gdzieś wcześniej pisałem ale chyba nikt się nie odniósł. Odżywka ta co w diecie, bcaa przy aerobach, kompleks witamin i minerałów np multiple sport do śniadania i Omega 3 do kolacji i będzie ok? Czy coś jeszcze warto rozważyć?

Witaj,
Zamiast aeroby możesz próbować rytmy i interwały.
Pozdrawiam

Staraj się bazować na wodzie wysokozmineralizowanej. Np. Muszyna/Muszynianka. Ilości zależne od wielu czynników. Min. 2-3l dziennie.