to mój pierwszy poważny plan żywieniowy, którego chcę się trzymać dlatego proszę o ocenę.
Od ponad miesiąca czytam forum jako gość, a dzisiaj postanowiłem się zarejestrować i napisać coś w końcu.
Plan: spalić nadmiar tkanki tłuszczowej (głównie z brzucha)
Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 83 kg
Wzrost: 180 cm
Szacowany procent tkanki tłuszczowej: około 25% ( nie wiem czy wynik jest adekwatny do rzeczywistości ponieważ sam robiłem pomiary)
klatka piersiowa: 105
ramię: 34
talia: 90
udo: 60
łydka: 40
Trening:
poniedziałek, czwartek - boks tajski (1,5h)
wtorek, piątek - siłownia (od 1,5h do 2h)
sobota - biega (40min do 60 min dość szybkim tempem)
Środa, niedziela - odpoczynek (ewentualnie basen)
Trenuję boks tajski od roku, a siłownię i bieganie dodałem dwa tygodnie temu.
Po wszelkich obliczeniach ustaliłem liczbę kcal na 2600 (odjąłem 300 kcal od bilansu w celu redukcji).
Przyjąłem następujący rozkład BTW na kilogram masy ciała:
B: 2,3g W: 1,7g T: 1,7g
Co dało mi: 191g białka, 141g węgli i 141g tłuszczy.
Rozłożyłem to na 6 posiłków (odpowiednio B/W/T):
1. (9.00) 30/30/28
2. (12.00) 25/20/28
3. (15.00) 25/20/28
4. (17.00) 35/35/28
TRENING OD 19 DO 20.30
5. (21.00) 35/35/28
6. (22.00) 40/0/0
To są oczywiście założenia. W praktyce wyszło tak:
1 posiłek: BWT:27,8/27,3/31,4
Płatki owsiane 25g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200g
Orzechy laskowe 20g
Jaja kurze całe 120g
2 posiłek: BWT: 20,4/24,8/39,1
Jogurt naturalny 3% tłuszczu 180g
Ser Brie pełnotłusty 50g
Warzywa 100g (bez strączkowych więc nie wliczam ich do bilansu)
Olej konopny (duża zawartość NNKT) 15ml
Chleb żytni pełnoziarnisty 30g
Masło wyborowe EKSTRA 5g
3 posiłek: BWT: 21,7/19,2/24
Łosoś 100g
Warzywa 100g (także poza bilansem)
Oliwa z oliwek 10g
Ryż brązowy 25g (ważony po ugotowaniu czy przed? na forum ludzie piszą, że przed gotowaniem się waży tylko, że np. mięso oddaje wodę podczas obróbki termicznej, a ryż, kasza itd wręcz przeciwnie i dlatego nie wiem do końca kiedy ważyć)
Posiłek 4: BWT: 25/30/2
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Kasza jęczmienna perłowa 40g
ŁYŻECZKA MIODU Z WODĄ na 30min przed treningiem
TRENING
Zaraz po treningu banan, a odrazu po powrocie do domu szklanka mleka z łyżką miodu.
Posiłek 5: BWT: 25/32/12
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Ryż biały 40g
Oliwa z oliwek 10ml
Posiłek 6: BWT: 38/7/10
Ser twarogowy półtłusty 200g
Niedługo zastąpię odżywką białkową.
Proszę o jakieś porady czy poparwę diety.
Dziękuję z góry za poświęcony czas!!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 183
Wzrost: 180
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 34
Obwód talii: 90
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26
Aktywność w ciągu dnia: Praca - chwilowo bez (domyślnie 8h siedząca - biuro)
Szkoła - co drugi weekend; sobota i niedziela po około 8-10h
Trening: poniedziałek, czwartek - boks tajskie (1,5h)
wtorek, piątek - siłownia (od 1,5h do 2h)
Środa, niedziela - odpoczynek (ewentualnie basen)
sobota - biega (40min do 60 min dość szybkim tempem)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trening: poniedziałek, czwartek - boks tajskie (1,5h)
wtorek, piątek - siłownia (od 1,5h do 2h)
Środa, niedziela - odpoczynek (ewentualnie basen)
sobota - biega (40min do 60 min dość szybkim tempem)
Odżywianie: Wcześniej:
jadłem byle co (fast food, chipsy itd), nie regularnie, duże porcje, bez przestrzegania jakichkolwiek zasad żywienia.
obecnie:
zero fast foodów, zero alkoholu, zero chipsów, od 2 tygodni jadam regularnie według "diety" którą sobie na podstawie artykułów z sfd ułożyłem. Mogę zjeść w zasadzie wszystko, jeżeli czegoś nie lubie to do tego przywyknę:)
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: Tak jak pisałem wyżej.
Boks tajski od 10 miesięcy trenuję. Biegam i chodzę na siłownię od miesiąca.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: HMB i BCAA ale tylko do momentu kiedy skończy sie opakowanie.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Używam HMB ale nie chcę po skończeniu opakowania brać spalaczy. Ewentualnie białko ponieważ brakuje mi go w diecie.
Stosowane wcześniej diety: "Własna"
BWT w przeliczeniu na kg masy ciała: B:2,2g/W:3g/T:1g
Zmieniony przez - guzior22 w dniu 2009-10-05 15:30:58
Beginner