SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta redukcyjna do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2692

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 265
Witam,
to mój pierwszy poważny plan żywieniowy, którego chcę się trzymać dlatego proszę o ocenę.
Od ponad miesiąca czytam forum jako gość, a dzisiaj postanowiłem się zarejestrować i napisać coś w końcu.

Plan: spalić nadmiar tkanki tłuszczowej (głównie z brzucha)
Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 83 kg
Wzrost: 180 cm
Szacowany procent tkanki tłuszczowej: około 25% ( nie wiem czy wynik jest adekwatny do rzeczywistości ponieważ sam robiłem pomiary)

klatka piersiowa: 105
ramię: 34
talia: 90
udo: 60
łydka: 40

Trening:
poniedziałek, czwartek - boks tajski (1,5h)
wtorek, piątek - siłownia (od 1,5h do 2h)
sobota - biega (40min do 60 min dość szybkim tempem)
Środa, niedziela - odpoczynek (ewentualnie basen)

Trenuję boks tajski od roku, a siłownię i bieganie dodałem dwa tygodnie temu.

Po wszelkich obliczeniach ustaliłem liczbę kcal na 2600 (odjąłem 300 kcal od bilansu w celu redukcji).
Przyjąłem następujący rozkład BTW na kilogram masy ciała:
B: 2,3g W: 1,7g T: 1,7g
Co dało mi: 191g białka, 141g węgli i 141g tłuszczy.

Rozłożyłem to na 6 posiłków (odpowiednio B/W/T):
1. (9.00) 30/30/28
2. (12.00) 25/20/28
3. (15.00) 25/20/28
4. (17.00) 35/35/28
TRENING OD 19 DO 20.30
5. (21.00) 35/35/28
6. (22.00) 40/0/0
To są oczywiście założenia. W praktyce wyszło tak:


1 posiłek: BWT:27,8/27,3/31,4
Płatki owsiane 25g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200g
Orzechy laskowe 20g
Jaja kurze całe 120g

2 posiłek: BWT: 20,4/24,8/39,1
Jogurt naturalny 3% tłuszczu 180g
Ser Brie pełnotłusty 50g
Warzywa 100g (bez strączkowych więc nie wliczam ich do bilansu)
Olej konopny (duża zawartość NNKT) 15ml
Chleb żytni pełnoziarnisty 30g
Masło wyborowe EKSTRA 5g

3 posiłek: BWT: 21,7/19,2/24
Łosoś 100g
Warzywa 100g (także poza bilansem)
Oliwa z oliwek 10g
Ryż brązowy 25g (ważony po ugotowaniu czy przed? na forum ludzie piszą, że przed gotowaniem się waży tylko, że np. mięso oddaje wodę podczas obróbki termicznej, a ryż, kasza itd wręcz przeciwnie i dlatego nie wiem do końca kiedy ważyć)

Posiłek 4: BWT: 25/30/2
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Kasza jęczmienna perłowa 40g

ŁYŻECZKA MIODU Z WODĄ na 30min przed treningiem

TRENING

Zaraz po treningu banan, a odrazu po powrocie do domu szklanka mleka z łyżką miodu.

Posiłek 5: BWT: 25/32/12
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Ryż biały 40g
Oliwa z oliwek 10ml

Posiłek 6: BWT: 38/7/10
Ser twarogowy półtłusty 200g
Niedługo zastąpię odżywką białkową.

Proszę o jakieś porady czy poparwę diety.
Dziękuję z góry za poświęcony czas!!!













Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 183

Wzrost: 180

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 90

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26

Aktywność w ciągu dnia: Praca - chwilowo bez (domyślnie 8h siedząca - biuro)

Szkoła - co drugi weekend; sobota i niedziela po około 8-10h

Trening: poniedziałek, czwartek - boks tajskie (1,5h)
wtorek, piątek - siłownia (od 1,5h do 2h)

Środa, niedziela - odpoczynek (ewentualnie basen)

sobota - biega (40min do 60 min dość szybkim tempem)


Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trening: poniedziałek, czwartek - boks tajskie (1,5h)
wtorek, piątek - siłownia (od 1,5h do 2h)

Środa, niedziela - odpoczynek (ewentualnie basen)

sobota - biega (40min do 60 min dość szybkim tempem)


Odżywianie: Wcześniej:
jadłem byle co (fast food, chipsy itd), nie regularnie, duże porcje, bez przestrzegania jakichkolwiek zasad żywienia.

obecnie:
zero fast foodów, zero alkoholu, zero chipsów, od 2 tygodni jadam regularnie według "diety" którą sobie na podstawie artykułów z sfd ułożyłem. Mogę zjeść w zasadzie wszystko, jeżeli czegoś nie lubie to do tego przywyknę:)


Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: Tak jak pisałem wyżej.
Boks tajski od 10 miesięcy trenuję. Biegam i chodzę na siłownię od miesiąca.


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: HMB i BCAA ale tylko do momentu kiedy skończy sie opakowanie.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Używam HMB ale nie chcę po skończeniu opakowania brać spalaczy. Ewentualnie białko ponieważ brakuje mi go w diecie.

Stosowane wcześniej diety: "Własna"
BWT w przeliczeniu na kg masy ciała: B:2,2g/W:3g/T:1g


Zmieniony przez - guzior22 w dniu 2009-10-05 15:30:58

Beginner

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 265
Dzięki wielkie za pomoc:)
W niedziele założę dziennik ze zdjęciami, pomiarami itd;D
W sumie przez trzy tygodnie eksperymentowałem z dietami i przytyłem 3kg.
Nie zauważyłem przyrostu tłuszczu ale wydaje mi się że mięśnie trochę się rozwinęły;)

Beginner

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1966 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20366
ten banan po treningu to sobie daruj, wroc do domu i cos konkretnego, np. miecho + ryz ...

"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 659 Wiek 12 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 14332
a woda z miodem przed treningiem???
2 posilek do niczego sie nie nadaje
3 posilek wywal ww

Redukcje zacznij z zerowym bilansem i zobacz co sie bedzie dzialo.

http://serwislodz.pl - naprawa komputerów Łódź

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 265
Miód przed treningiem żeby węgli dostarczyć. Był na forum temat o miodzie i tak tam radzili.
Z tym że przy redukcji chyba to nie powinno mieć miejsca...

W drugim posiłku z dużo produktów?
Nie miałem pomysłu jak to uprościć i przy okazji zmieścić się w bilansie.

Czyli mówisz żeby zupełnie bez ww spróbować?
Nawet bez warzyw?
Czyli witaminy z nich w takim razie jakimś suplementem zastąpić...MAXIVIT ponoć są niezłe;)

Beginner

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1966 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20366
trzymaj sie podstawowych produktow na poczatku... wywal tego banana i lyzke midu, a po treningu jak wrocisz do domu to zjedz posilek 5 tylko bez tluszczu... po co wegle w kazdym posilku? to ty robisz mase czy redukujesZ? wegle daj tylko w pierwszym (nie za duzo) zeby dac sobie energi z rana i w okolo treningowych... poczytaj dokladnie tematy podwieszone, popraw diete i wroc :)

"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 659 Wiek 12 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 14332
https://www.sfd.pl/Jak_ułożyć_dietę_-t527693.html

dobrze przeczytaj ten temat i bedziesz wiedzial jak ulozyc diete pod redukcje :P

http://serwislodz.pl - naprawa komputerów Łódź

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Miód przed treningiem to tylko ze względu na zawartość trehalozy, ale jej tam jest za mało by można było przed wrzucać. Jeśli już to z innymi ww, np płatkami owsianymi, bo one spowolnią wchłanianie glukozy. Samym miodem podniesiesz mocno poziom glukozy, wyrzuci Ci insulinę przed treningiem i masz pozamiatane. Jeśli miód, to po treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 265
Poprawiłem.
Teraz rozkład posiłków wygląda następująco:

1 posiłek:
Płatki owsiane 25g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200g
Orzechy laskowe 20g
Jaja kurze całe 120g
tran

2 posiłek:
SAŁATKA Z:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Ser Brie pełnotłusty 50g
Warzywa 100g (świeży szpinak,sałata lodowa,ogórek,pomidor)
Olej konopny

3 posiłek:
Łosoś 100g
Warzywa 100g (świeży szpinak lub brokuł)

Posiłek 4:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Kasza jęczmienna perłowa 65g

TRENING
Po treningu łyżka miodu 15g

Posiłek 5
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Ryż biały 65g

Posiłek 6:
Ser twarogowy półtłusty 200g
Oliwa 10g
Warzywa 100g

Bilans końcowy B/W/T: 168/134/124
Bilans docelowyB/W/T: 191/141/141

Muszę jeszcze coś zmodyfikować bo zakładałem troszkę wyższy bilans niż mi wyszedł;/

Białka uzupełnię odżywką białkową (OLIMP Pure Whey Isolate 95)
Nie wiem co zrobić z niedoborem ww i tłuszczy.
W sumie niedobór węgli utrzymam i zobaczę co się będzie działo, a zapotrzebowanie na tłuszcze spadnie wraz z zakładanym spadkiem wagi więc te 7g chyba nie zrobi większej różnicy. Czy dodać jakieś nasiona do 3 posiłku? Np. pistacje albo orzechy włoskie?

Beginner

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 659 Wiek 12 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 14332
Chyba troche zle liczysz kolego WW :P. Mi wyszlo ze spozywasz 100gram, warzyw nie liczysz w bilansie, co do niedoboru tluszczy zawsze mozesz dac 200g twarogu tlustego. Z warzyw w II posilku to jest tylko szpinak wartosciowy, pokombinuj tez z innymi warzywami. W I posiłku dałbym troche więcej tych weglowodanow. Co do warzyw w VI posilku to ktos madrzejszy musi sie wypowiedziec :D

Pozdro

Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2009-10-06 18:43:46

http://serwislodz.pl - naprawa komputerów Łódź

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 265
No tak...wliczyłem ww do bilansu niepotrzebnie:)
Z artykułu maralesa wziąłem te warzywa w ostatnim posiłku.
Wcześniej czytałem że ostatni posiłek powinien zawierać tylko białko wolno wchaniające. Tylko nie wiem dlaczego ten tłuszcz na noc i warzywka;) Dodałem bo ekspert w artyule radził:P

Beginner

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 659 Wiek 12 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 14332
Tłuszcz na noc aby twaróg się jeszcze wolniej wchłaniał.
Warzywa chyba po to by zapchać żołądek, cytat:
Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają - czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.
No to poprawiaj i wklejaj! :D

http://serwislodz.pl - naprawa komputerów Łódź

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Stopniowo wymieklem - dieta...

Następny temat

Prośba o ocene "diety"

WHEY premium