Dieta redukcyjna do oceny, 94kg

Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 94
Wzrost : 182
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 40
Obwód talii :
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :????
Aktywność w ciągu dnia : brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x FBW +tlenowy
Odżywianie : jadłem co popadnie
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : unikam nabiału
Stan zdrowia : niedoczynność tarczycy, wada podstawy lordoza ?
Preferowane formy aktywności fizycznej : domowa siłownia, spacery, biegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak białko, witaminki
Stosowane wcześniej diety : brak

Wyliczyłem zapotrzebowanie umiarkowana aktywnośc
3309 kcal
15% białka: 496 kcal = 124 g
55% węglowodanów: 1820 kcal = 455 g
30% tłuszczu: 993 kcal = 110 g

Resztę wymiarów uzupelnie jutro jeśli będzie konieczne :)

Gruby bez kondycji potrzebuje pomocy FBW 3x/tyg planuje + jakieś areoby tylko pytanie od czego zacząć skoro moja kondycja jest nienajlepsza szybko się meczę jak narazie zacząłem od spacerków po nierównym terenie pagórkach 5 km jakaś godzinke mi schodzi.

Co do diety jest to wstępna dieta tylko tak aktualnie na garnuszku na dużo sobie nie mogę pozwolić stąd ta wątróbka także podroby będą często od czasu do czasu jakaś łopatka. Dieta wygląda na to że będzie bardziej tłuszczowa niz WW nie moge się już zmieścić w bilansie nie wiem jak to ułożyć chciałem jeszcze dodać nasiona chia dla omegi 3 i zdrowotnie + porcje odżywki białkowej 230 g białka niby.. ale białko roślinne to nie białko chciałbym tak koło 1,8-2/kg unikam nabiału nabiał niczemu nie służy. Pierwszy posiłek ogólnie nie wiem czy nie zrezygnuje z owsianych i dodam zwykły chleb+jajecznica cięzko mi zjeść takiego suchego omleta albo jakis odpowiedni przepis musze sobie znaleźć pod siebie. Warzywa oczywiście będą głowie robie to tak że mieszam w wielkiej misce warzywka jakie mam pod ręka pekińska/cebula/marchewka/ + sos culinego z torebki i olej np. ryżowy



















Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2017-09-01 13:48:20

Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2017-09-01 13:49:07

Dobrze dobrana dieta jest podstawą sukcesu. Zarówno w kształtowaniu sylwetki, jak i zdrowiu, dowolnej dyscyplinie sportu, czy codziennym samopoczuciu. Dlatego też zdecydowanie warto zwracać uwagę na to, co spożywamy i w jakich ilościach.

Przede wszystkim powinieneś poprawnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników, jakie będziesz spożywał. Zrobić można tu za pomocą dokładnego wzoru: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Składniki odżywcze warto dobrać zgodnie z zaleceniami: 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta kcal pochodząca z węglowodanów. Masz dość wysoki poziom tkanki tłuszczowej, więc ilość białka możesz policzyć na beztłuszczową masę ciała. Proponowane przez Ciebie 230 g to zdecydowanie zbyt dużo.

Jeżeli chcesz, aby dieta była ekonomiczna, warto uwzględnić w niej takie źródła białka, jak: wątróbka, serca, żołądki, udka, wieprzowina, jaja, nabiał. Unikanie nabiału bez powodu jest mało sensowne, więc jak najbardziej warto do również dodać: http://potreningu.pl/articles/1126/zbyt-niskie-spozycie-nabialu-utrudnia-odchudzanie. Odnośnie do diety na każdą kieszeń można poczytać więcej w tym artykule: http://potreningu.pl/articles/663/dieta-na-mase-na-kazda-kieszen.

Wspominasz, że chcesz tanią dietę, a wprowadziłeś świeżego tuńczyka. Jest to bardzo droga ryba. Z tańszych ryb, np.: śledź, makrela, mintaj, pstrąg. W każdym posiłku powinno być minimum 200 g warzyw.

Być może masz przodopochylenie miednicy. Polecam skonsultować to z fizjoterapeutą aby dał Ci ćwiczenia pomocne w powrocie do prawidłowej postawy.

Jeżeli chodzi o dietę to zacznij od prawidłowego wyliczenia zapotrzebowania kcal ze wzoru. Makroskładniki 2g białka, 1g tłuszczów i reszta kcal węglowodany.

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html




Zmieniony przez - domer w dniu 2017-09-01 15:54:58

To jak dobrze policzyłem to wyszło mi 2876 kcal hmm


Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2017-09-01 19:05:14

Podziel więc to teraz na zalecane ilości makroskładników i wrzuć ułożoną według tego rozpisk3 diety.

Wiesz mi będzie ciężko ułożyć taka dietę pod 2/1/ww.. chodzi głównie o tłuszcz ponieważ ekonomicznie wątróbka, łopatka etc i zawsze będe miał tego tłuszczu więcej + trzeba olej jakiś

Nie będziesz miał więcej, tylko tyle ile sobie ustalisz. Na tym polega odpowiednie zbilansowanie makroskładników.

Wliczasz każdy rodzaj białka .. nie tylko zwierzęce.
Spożywanie wątróbki codziennie to nie jest najlepszy pomysł ( ze względu na wysoką zawartość retinolu ).

Proporcje kwasów tłuszczowych są wyraźnie zachwiane, poza tym występują niedobory żywieniowe.
Piszesz, że spożywasz warzywa - skoro jadasz to wliczasz ( przecież energia z nich nie ginie w naszym organizmie ).

Wiem Panowie co do warzyw to nie chce się dać już zwariować nie będe tego też tak liczył co do grama wszystkiego :) zawsze postaram zostawić się na warzywa np tak z 100-200 kcal i będzie git :)

Nie licz, tylko wrzucaj do rozpiski, abyśmy mieli pogląd na całość diety. Mniej więcej ilości i jakie w posiłku. Możesz wpisywać je jako produkt własny 0 kcal.

To jest taka dieta "poglądowa"

Oczywiście będe się starał urozmaicać
Raz będzie więcej tuńczyka raz jaj nieraz 2x odżywki białkowej
zamiast wątróbki inne mięsa na zmiane łopatka/schab itp
ryż/ziemniaki/kasze
Z warzywami to jest tak że robie sobie wielką miske miksuje tam co mi sie podoba pekinska/cebula/marchew + 50mg oleju+

ps. Przy okazji jakie białeczko polecacie ?

W diecie masz złe proporcje kwasów tłuszczowych. Olej ryżowy do eliminacji. Daj za niego oliwę z oliwek, olej lniany. Nie wspomniałeś o tłustych rybach, jak makrela, śledź, łosoś dziki, pstrąg. Warto je dodawać a niekoniecznie tuńczyka.