Dieta redukcyjna do oceny, 87kg

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 867
Wzrost : 173
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia - FBW, jak mam czas to do tego rower 3-4h tygodniowo
Odżywianie : Do tej pory nie trzymałem żadnej diety. Starałem się nie jadać słodyczy i uważać na to co jem, lecz nie zawsze mi się to udawało
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane wcześniej diety : brak

Dzień dobry.
Na wstępie witam wszystkich forumowiczów, a teraz przejdę może do mojego problemu. Moim problemem jest nadwaga, której dorobiłem się głównie podczas ostatnich dwóch lat studiów - imprezy, jedzenie kebabów i innego szybkiego jedzenia. Wstawanie od razu na zajęcia i siedzenie na nich do 16-18 bez żadnego posiłku itd. itp.
Postanowiłem coś zmienić w swoim wyglądzie, zacząłem chodzić na siłownię, ale poza tym, że może trochę wzrosła moja siła nie widzę zmian na lepsze,a nawet na gorsze.
Po przeczytaniu wielu tematów na tym forum postanowiłem ułożyć dietę - póki co ułożyłem plan na dwa dni, by sprawdzić czy to dobrze robię, a jesli będzie ok zrobię więcej dni.

Musisz zacząć od początku
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Jeśli na prawdę twój BF wychodzi w okolicach 35% to do zejścia do 20% powinieneś samym odstawieniem słodyczy, pusto kalorycznych posiłków, fastfoodów, słodzonych napoi i tłustych, przetworzonych produktów, jeśli z marszu narzucisz na siebie zbyt restrykcyjną dietę a po miesiącu czy dwóch wciąż nie będziesz wyglądać DUŻO lepiej to zwyczajnie Ci się odechce i znowu zaczniesz sobie pozwalać co skończy się efektem jojo. Jeśli jednak uznasz, że wytrwasz w założeniach to odnośniki u kolegi na górze jak najbardziej dadzą Ci kompleksową wiedzę w kwestii przeprowadzenia długofalowej redukcji ;)

Kto powiedział, że po 2 miesiącach (przy dobrych założeniach) nie będzie wyglądał dużo lepiej ?
Nie neguję tego co napisałeś, ale kto pisze, że autor ma przeprowadzić RESTRYKCYJNĄ dietę?


Ogólnie dietę bym oczyściła. Staraj się tak układać posiłki, by były zbilansowane. Czyli porcja białka, węgli i tłuszczy w każdym posiłku. Białka staraj się mieć w pułapie minim 20-25g, by próg leucynowy mógł zostać osiągnięty.
Ile wyszło Ci za zapotrzebowaniu na zero?

Chleb zostawiłabym raczej w jednej porcji, staraj się korzystać z innych źródeł węgli (Flex wrzucił Ci linki)
Szynki wywal, zawsze możesz zrobić swoją (np. ze schabu, kwestia przyprawienia, potrzymania w lodówce ze 2 dni i do piekarnika, a później kroisz na chleb. Można mrozić)
Tortille do wywalenia. Sporo nabiału. Nie demonizuję go, ale pół kilo to sporo
Na kolację wrzucaj węglowodany, przyczyniają się do lepszej jakości snu, regeneracji.

Wrzuć poprawioną rozpiskę https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Makro też bym zmieniła : białko lekko bym podbiła okolice 170-175g, około 100g tłuszczy i reszta węgle do poprawnie wyliczonej kaloryczności (Flex wrzucił linka do wzoru).



Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-06-09 20:12:40

Dziękuję wszystkim za odpowiedź.
@flex1976. Bardzo dziękuję za linki. Przydadzą się.
@targowsky Nie wiem ile wynosi mój BF przyjąłem taki wg. zdjęć później dam zdjęcia.
@blue_hope Dziękuję twój post mi pomógł najbardziej. Ogólnie co do tych posiłków bardzo trudno mi jest wymyślić co jeść na śniadanie, drugie śniadanie, ponieważ nigdy ich nie jadłem. Zawsze moim pierwszym posiłkiem był obiad. Mógłbym cię prosić o podanie dobrej proporcji białka, tłuszczy i węgli ?

1. BMR 1852,06
2 TEA 889,2884
EPOC 259,2884
3. 127,0412 Treningi dzielone na 7 dni.
4. 1979,1012 BMR + TEA
5. 2229,1012 Po dodaniu NEAT
6. 2385,138284 Zapotrzebowanie z TEF
7. 2085,138284 Po odjęciu 300 kcal

Według twoich sugestii przyjąłem:
Białko Tłuszcze Węgle
g 175 100 121,284571
kcal 700 900 485,138284

Poniżej "poprawiona" rozpiska.





Zmieniony przez - D&B w dniu 2017-06-09 22:29:21

Wygląda dużo lepiej,
+ do "podwieczorek" zjedz np. 100g pomidora ;)

Jeśli chodzi o to co masz jeść - nie skupiaj się, że to śniadanie, czy drugie śniadanie.
Nazywaj posiłki jak chcesz, byle były one zbilansowane, skomponowane z nieprzetworzonych produktów.
Możesz zjeść placki jaglane/ owsiane z bananem w środku/migdałami/żurawiną. Możesz zjeść jajecznicę z pomidorem i chlebem dobrej jakości (np. żytni na zakwasie). Możesz zjeść jaglankę/owsiankę z owocem/ suszonym owocem/ odżywką białkową.
Masz wiele możliwości, jeśli masz problem ze stworzeniem jakiegoś dania - zerknij w dział KUCHNIA SFD. Tam znajdziesz mnóstwo pomysłów. Posiłki komponujesz pod siebie, tak by zmieściły się w bilansie.
Kalorii wydaje mi się mało, jak na początek. Wrzuć pełne obliczenia, bo chyba gdzieś pojawił się błąd.

Witaj,
Na Twoim miejscu jeszcze zrobił by dni nie treningowe były totalnie low carb, bez węglowodanów powinno zadziałać u Ciebie dobrze to.
Pozdrawiam

@targowsky - Wielkie dzięki za komentarz. Miło, że jest dużo lepiej, a co do pomidora, to z miłą chęcią, ale od dzieciństwa jem pomidory tylko w leczo, tortilli i zupie pomidorowej. Tak samo mam z mlekiem po prostu mi nie podchodzi i tyle :)
@blue_hope
Dziękuję za rady. Co do wyliczania wszystkie wartości brałem dla endomorfika.
BMR =(9,99*87)+(6,25*173)-(4,92*21)+5 =1852,06
TEA=45*2*7+260=890
EPOC==(2*(0,07*1852,06))
3. 890/7=127,14
4.= 127,14+1852,06=1979,20
5.1979,20+250=2229
6.=2229+0,07*2229=2385
7=2385-300=2085.

@wojo zmc - Czyli polecasz w dni nietreningowe minimalizować ilość węglowodanów ?

Daje jeszcze dwa zdjęcia wg. których przyjmowałem bf 35%








Ułożyłem jeszcze jeden dzień:






Zmieniony przez - D&B w dniu 2017-06-10 13:23:20

Robiłeś jakieś badania ? Dobrze byłoby sprawdzić jak się mają lipidy, czy cukier itd.

Lipidów nie robiłem, ale cukier mam w normie, bo tata ma urządzenie do badania i sobie czasem sprawdzam.