Dieta redukcyjna do oceny, 82kg

Witam! Zakladam nowy temat bo zmienila mi sie waga z 87kg na 82 kg :) W kalkulatorze wyszlo mi:

ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
3371 kcal
15% białka: 506 kcal = 127 g
55% węglowodanów: 1854 kcal = 464 g
30% tłuszczu: 1011 kcal = 112 g

Jestem chudy (mam chude kości) ale mam też duży % tkanki tłuszczowej (np odstaje mi brzuch poniżej pępka) i chce się jej pozbyć. Wcześniej bardzo źle się odżywiałem - śmieciowe jedzenie, bardzo dużo coca coli i piwa. Od ponad dwóch miesięcy wziąłem się za siebie i schudłem już 5 kg, ale w sumie ciągle nie mam jakieś ogarniętej diety. Chciałbym spalić ten tłuszcz i dobudować trochę mięśni. Czyli ogólnie dieta na redukcje + FBW i powinno być ok?

Wiek :24
Płeć : mężczyzna
Waga : 82
Wzrost : 187
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, praca fizyczna
Odżywianie : staram sie stosowac diete
Cel : redukcja tkanki tluszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, mam zamiar kupic sobie bialko
Stosowane wcześniej diety : brak

Dieta do oceny:








Zmieniony przez - malychudyalebyk w dniu 2017-05-19 01:39:05

Sos cukrowy, suszone owoce do zmiany. Sos zrób samemu z warzyw, wody, przypraw a owoce daj świeże. Ryby również świeże. Wędzone i puszkowane okazyjnie.

Nie musisz za każdym razem, gdy zmieni się waga otwierać nowego tematu. Wystarczy napisać w temacie prośbę o zmianę tematu I po problemie.
Owszem deficyt + FBW będzie ok, w momencie zastoju zawsze można wprowadzić aktywność, czy zrobić rotację węglowodanami.
Białka używasz w momencie braków tego składnika z jedzenia.
W 1 posiłku nie masz pełnowartościowego białka, pilnuj by tego białka na posiłek było minimum 20-25g, by prób leucynowy mógł zostać osiągnięty. Pierś z kurczaka smażona w panierce to gotowy produkt, nie wiesz ile autor użył i jakiej jakości panierki i tłuszczy. Zatem wrzucasz każdy składnik osobno. Ilość tłuszczy, ilość mięsa etc. Bez panierek, chyba, że zrobisz ją z jakiś np. zmielonych płatków owsianych/jaglanych etc.
Sklepowe mają kiepski skład niestety.
Ryż biały wymień na paraboliczny, jaśmionowy, basmatii, są też kasze różnego rodzaju, ziemniaki.
Masła miksy lepiej wymień na masło minimum 82%tł.
Ważysz wszystko przed obróbką termiczną.
Białka dałabym 170-180g, tłuszczy w okolicy 100g, reszta węglowodany, do poprawnie wyliczonej kaloryczności, bo dość sporą ustawiłeś, w jaki sposób liczyłeś?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html wylicz tym sposobem.

Tutaj wrzucam ściągi z czego mozesz korzystać:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Mam problem ze śniadaniem bo bardzo lubię owsiankę z owocami. Co mógłbym do niej dodać żeby makro się zgadzało? Z tym gotowym kurczakiem i ryżem to jest taka sprawa, ze ja ten posiłek kupuje gotowy na stołówce w pracy dlatego własnie go w ten sposób liczę. Masło jutro zmienię. Co do ilości tłuszczu to myślałem, ze skoro mam w diecie duzo zdrowych tłuszczów jak oliwa z oliwek czy gorzka czekolada to ich nadmiar będzie ok :) Wcześniej zapotrzebowanie liczyłem kalkulatorem na stronie potreningu a tamtym sposobem wyszło mi 2930 kcal. Rożnica jest dość duza i nie wiem, która wartość teraz wybrać. Dodam, ze pracuje fizycznie.


Zmieniony przez - malychudyalebyk w dniu 2017-05-20 02:43:54

Nadmiar w niczym nie jest dobry...

Więc ukierunkuj się na 2900, kalkulatory są mniej dokładne, wzór jednak potrzebuje więcej danych etc.

Jak masz problem z daniami zapraszam na dział KUCHNIA SFD. Ciężko na podstawie jednego posiłku, z którym masz problem coś powiedzieć i się odnieść. Trzeba widzieć całosc, wrzucasz to co mieści się w bilansie.

Ok, dziekuje za porady :) Poprawiłem dietę, ale dalej mam problem z tym śniadaniem. Może kupić białko w proszku i dodawać do owsianki? Drugi posiłek, który jem w pracy postaram się w najbliższym czasie zamienić na ryz z kurczakiem gotowany w domu :)




Wersja z ryba (2 razy w tygodniu)







Zmieniony przez - malychudyalebyk w dniu 2017-05-21 01:51:38

Ja nie widzę, byś poprawił dietę, dostałeś sporo uwag, a nadal powtarzasz błędy

Poprawiłem dzienna ilość kalorii oraz obniżyłem tłuszcze na 100 g/dzień :) Dalej nie wiem co zrobić ze śniadaniem. Nie chciał bym go za bardzo zmieniać bo rano mam zawsze mega lenia i chce zjeść coś na szybko, ciepło i smacznie :) Owsianka pasuje mi idealnie. Może dodać tam to białko w proszku? A co do drugiego posiłku to nic nie jestem wstanie zmienić bo tak jak już pisałem, jest to gotowy posiłek kupiony na stołówce w pracy:/

Witaj,
do I posiłku dodaj białko w proszku , nawet nie wiem czy nie lepiej byłoby Ci rozłożyć jadłospis na 4 posiłki ? Jeśli nie to drugi posiłek możesz w domu zrobić i sobie w pracy zjeść na spokojnie.
Pozdrawiam

Nie wygląda to źle. Kwestia tego, jak będą wyglądały inne dni. Z tego co piszesz, to dwa pierwsze posiłkinie zmienią się. Musisz więc mocno urozmaicać resztę. Wklej kilka innych dni do sprawdzenia.

Witam! Musze jednak przerobić trochę te diety bo wcześniej źle policzyłem zapotrzebowanie kaloryczne. Prawidłowo wynosi ono 3265 kcal. Chyba, ze skoro jestem na redukcji to mogę zostawić te diety na 2900kcal? Dodam, ze dziś się wazyłem i waga spadła już do 80,5kg. Mimo to, że waga leci w dół dalej mam tłuszcz w okolicy brzucha i trochę tez jakby w okolicy sutków. Pewnie trochę przez to ze prawie wcale nie chodziłem na siłownie podczas stosowania tej diety i pewnie poleciało trochę mięśni. Już się to zmieniło i teraz chodzę regularnie.

Może być te 2900, mozesz od 3 tys zacząć nawet i obserwować, ale nie wagę - a obwody.