Dieta redukcyjna do oceny, 73kg kobieta

Hej, chciałabym się upewnić czy wszystko jest ok, że tak powiem :)Jednak macie większą wiedzę ode mnie na ten temat.
Chciałabym schudnąć z 10 kg (nie zależy mi na tym by zrobić to w miesiąc ;) )
Miska w miarę czysta (czasem małe grzeszki). 1400 kcal, B/T/W: 70g/40g/190g. Obawiam się, że za dużo węgli przyjmuje, czy to prawda?

śniadanie 6 rano - jajka 2 szt, masło 5g, cebula 60g (czasem w zamian kiełbasa z piersi kurczaka,morliny)
Przekąska 1: ok. 10 - 10:30 - ser twarogowy półtłusty 60g, owoc (jabłko, banan, melon żółty, kiwi czy coś innego) - ok. 150 g w zależności jaki owoc
Obiad: gotowane mięso mielone z indyka ok 100g, kasza gryczana 50g (lub ryż biały lub kasza jaglana)
przekąska 2: ser wiejski 80g, znowu jakiś owoc
Kolacja: mleko 2% 200g, płatki ryżowe 60g lub owsiane :)

na siłowni co 2 dni jestem. narazie na bieżni 2km 6.5 podniesienia i 5.5 tempa, bieganie na 1-2 podniesienia i 7.5 tempa przez 10 min. Wioślarz ok. 10 min i maszyny na ręce ;) nie wiem jak się nazywają, zobaczę jutro :)

Siłownie zaczęłam ponad tydzień temu i miske czystą też jakoś tak trzymam. Czy Waszym zdaniem jest ok? Czy coś byście zmienili?
A tu moja "specyfikacja" :)

Płeć: Kobieta
Wiek: 25
Waga: 73
Wzrost: 167

Obwód klatki: gdzie mierzyć?
Obwód biceps: 32
Obwód talii: 73
Obwód bioder: 94
Obwód uda: 58
Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 20-30%
Aktywność w ciągu dnia: praca stojąca (gastro) 5 razy w tyg, 8h. 3 razy w tygodniu siłownia, spacery z psem.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia

Odżywianie: 1400 kcal ~ białko 70g, tłuszcze 40g, wegle 190g
Cel: schudnąć ok 10 kg do 15kg ?
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana, pare lat temu, dzięki której schudłam 20 kg.

Pozdrawiam i dzięki z góry za porady.

Przede wszystkim przyjmujesz za mało kalorii...

Klatkę mierzysz na wysokości biustu (można też pod).

Jak liczyłaś zapotrzebowanie ?

Szczerze powiedziawszy to tym razem kaloryczność wyliczyła mi aplikacja Fitatu i w sumie nie sprawdzałam czy dobrze policzyła... Zaraz policzę.

edit://

wg wzoru Harrisa-Benedicta:

665,9 + (9,56x waga czyli 73) + (1,85 x wzrost czyli 1,67) - (4,67 x wiek czyli 25) = 665,9 + 697,88 + 3,0895 - 116,75 = 1250,11 kcal




Zmieniony przez - ania988 w dniu 2017-09-20 18:41:20

Wylicz proszę tym wzorem: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i wrzuć najlepiej obliczenia do wglądu, w NEAT przyjmij średnią liczbę.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-09-20 18:48:25

BMR= (9,99x73)+(6,25 x 167)+-(4,92x25) = 1489
TEA= 3x10min x 7 + EPOC (3x(4% z 1489) = 210 + 178 = 388 i aeroby 3x(7x 60min) + EPOC 35 kcal = 1295
TEF = 6%
NEAT = 300

1489 + 388+1295=3172+300=3472 + TEF 6% = 3680

Dobrze to policzyłam ?


Zmieniony przez - ania988 w dniu 2017-09-20 19:22:00

Wrzucisz pełne obliczenia, łatwiej mi będzie się sprawdzać.

BMR= 729,27+1043,75-123-161=1489
TEA= 3x10min x 7+epoc (3x(4% z 1489kcal))= 30 x 7 + epoc (3x59,56) =210+178,68=388
3x(7x60 min) + epoc (35kcal) = 3x 420 + 35 = 1260+35=1295

NEAT - 300kcal

1489+388 +1295+ 300=3472
TEF - 6% 3472 + 6% = 3680,32


Zmieniony przez - ania988 w dniu 2017-09-20 19:57:06

A i dodatkowo w tym m roku (jakoś w maju lub czerwcu) kupiłam na "po treningu" dietę. I ona miała jakoś też koło 1300 kcal...

TEA nie podzieliłaś chyba przez 7 ?


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-09-20 21:14:25

Nie podzieliłam. Pomnozylam jeśli już :) bo żadnego dzielenia tam nie było.

było było

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal