Dieta redukcyjna do oceny, 165kg

Witam wszystkich

tak jak w temacie , zacząłem dietę + 3 razy w tygodniu (pn,śr,pt) trening siłowy , 10 min rozgrzewka , trening wychodzi mi jakieś 45 min , w pozostałe dni rowerek stacjonarny (1 godzina)

wiek : 33
waga 165 kg
wzrost 180cm
BF : 33% według forumowego kalkulatora
BMI: 50,9%
wskażnik BMR 3000 kcal , przy najniższym stopniu aktywności
obwód w pasie 125cm
obwód brzucha: 152cm
obwód klatki : 138
obwód uda : 82cm

cel 90 kg , 30-35 kg rocznie

a to dieta do oceny na 6 dni , w niedziele to jakaś zupka z ryżem na drobiu

z góry dziękuje za jakieś podpowiedzi i porady





























Zmieniony przez - BenekGrid w dniu 2016-01-04 13:48:25

Zmieniony przez - BenekGrid w dniu 2016-01-04 13:49:25

Zmieniony przez - BenekGrid w dniu 2016-01-04 13:49:47

Na Twoim miejscu najpierw zrobił bym badania krwi i hormonów (tarczyca-tsh,ft3,ft4 , testosteron ,estradiol) a także cukier . I sugerował bym na przejście na LC powiedzmy takie wartości:
200 gram białka
150 gram węglowodanów
150 gram tłuszczu

Bazowałbym na rybach , jajka drobiu , wieprzowinie i wołowinie . Oczyściłbym dietę z płatków musli , jogurtów , serków śmietankowych itp.
Napisz jeszcze jaki trening ? Zaleciłbym także suplementacje wit.D , wit.C a także omegi 3.
Pozdrawiam

@wojo zmc

dzięki za odpowiedź , to jest na razie dieta początkowa , stosuje ją dopiero kilka dni , dobrze się czuje , mam energię i samopoczucie , stosowałem podobną w tamtym roku ( bez ćwiczeń i treningów) i spadło mi kilkanaście kilo przez 4 miechy , ale potem zaprzestałem i efekt był wiadomy. moja waga to wynik objadania się tłustymi posiłkami , wszystko smażone , różnymi serami pleśniowymi i "słodkościami" , jedzenie w nocy itd. do tego dochodzi brak ruchu , praca w domu przy komputerze , ale przyszedł czas na zmiany. co do badań , to robiłem cukier i był w normie , co do reszty badań będę musiał zrobić , na razie z diety wyeliminuje do minimum te płatki , jogurty i serki topione.

trening pożyczyłem z jakiegoś forum , a wygląda tak :
Zestaw A
Przysiady ze sztangą na kapturach (Nogi)
Ściąganie górnego drążka do klatki / podciąganie na drążku (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (Klatka)
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc (Barki)
Uginanie ze sztangą stojąc (Bicepsy)
Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy (Tricepsy)
Unoszenie nóg na stojaku (Brzuch)


Zestaw B
Wykroki z hantelkami (Nogi)
Martwy ciąg (Plecy)
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej (Klatka)
Prowadzenie sztangi wzdłuż tułowia w chwycie szerokim (Barki)
Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (Tricepsy)
Uginanie ze supinacją (Bicepsy)
Wspięcia na palcach na stopniu (Łydki)


Zestaw C
Martwy ciąg na prostych nogach (Nogi)
Wiosłowanie sztangą (Plecy)
Rozpiętki na motylku (Klatka)
Wzniosy hantelek bokiem (Barki)
Pompki na ławkach (Tricepsy)
Uginanie ze sztangą nachwytem (Bicepsy)
Skłony na ławce skośnej (Brzuch)



Ćwiczysz 3 razy w tygodniu systemem 1:1:1:1:1:2
W pierwszym tygodniu robisz zestaw ćwiczeń A, jest to główny zestaw ćwiczeń...
W drugim tygodniu zestaw A i B na przemian…
W trzecim A, B i C na przemian…

Robisz 2 – 3 serie po 15 - 10 powtórzeń z progresją obciążenia.

pozdrawiam





Zmieniony przez - BenekGrid w dniu 2016-01-04 14:53:17

Możesz przejrzeć ten temat, przypadek można by powiedzieć podobny do Twojego, a padło tam sporo porad https://www.sfd.pl/Redukcja_z_236kg-t1082446.html 

@koniu151

wiem czytałem , to właśnie przez jego temat postanowiłem napisać swój , tylko tyle że nie sposób jest wszystkiego zapamiętać , tyle się już naczytałem tematów tego typu na forach , że mam w głowie karuzelę i dochodzę do wniosku , że najważniejsza jest dieta na porządnych produktach wspomagana treningiem , samozaparcie jest , fajki rzuciłem bez żadnych wspomagaczy , to i ztym balonem dam sobie radę!!

pozdro

wojo zmc

Na Twoim miejscu najpierw zrobił bym badania krwi i hormonów (tarczyca-tsh,ft3,ft4 , testosteron ,estradiol) a także cukier . I sugerował bym na przejście na LC powiedzmy takie wartości:
200 gram białka
150 gram węglowodanów
150 gram tłuszczu

Bazowałbym na rybach , jajka drobiu , wieprzowinie i wołowinie . Oczyściłbym dietę z płatków musli , jogurtów , serków śmietankowych itp.
Napisz jeszcze jaki trening ? Zaleciłbym także suplementacje wit.D , wit.C a także omegi 3.
Pozdrawiam

Witam ponownie

no więc tak :) od 2 dni próbuje przejść na LC z tymi wartościami co mi podałeś , ale mam małe problemy , duże porcje pożywienia mi wychodzą , wczoraj nie zjadłem w pełni ostatniego posiłku , no nie mogłem już , trudno mi osiągnąć( zjeść) 200 gr białka i 150 gr tłuszczu , dzisiaj moje menu miało : 186 białka/164 węgli /98 tłuszczu , w związku tym mam takie pytania :

czy mogę stosować jakieś białko WPC ?? żeby dołożyć tego białka , czy może takie białko co się dodaje do potraw ?
jakie produkty dodać do mojej diety które są zasobne w " dobre tłuszcze" , takie jak : łosoś , makrela , oliwa z oliwek , jajka , sery twarogowe ,orzechy ? jakie jeszcze??
czy z drobiu kaczkę można jeść ? np.mięso z udek pieczonych bez skóry? bo sporo mi zostało ze świąt:

kolejna sprawa to skurcze , dzisiaj przy ostatniej serii brzuszków zaczęły mnie łapać skurcze mięśni brzucha , jakiś dobry magnez by się przydał , ale nie wiem jaki ??

i jeszcze jedno pytanie , czy wskazane jest lub nie , zaraz po treningu wziąć gorącą kąpiel ? czy to jakoś wpływa na mięśnie?? lub osłabiony organizm , czy w moim przypadku na serce ???

z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi

pozdrawiam



Zmieniony przez - BenekGrid w dniu 2016-01-06 21:16:04

Spokojnie zaczniesz trenować trzymać się rozkładu i zaczniesz łapać apetyy wrzuć na nowo zrzut poprawiomny. .html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest. Możesz zakupić sobie wpc np. :https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html ułatwi w trzymaniu diety a przepisy z użyciem białka znajdziesz tu : https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html .
Pozdrawiam

no mam nadzieję , że apetyt wzrośnie , bo jest ciężko

a poniżej dzisiejszy i jutrzejszy zestaw , chyba idę w dobrą stronę ??

dodam tylko , że 4 posiłek to posiłek przed treningiem (1-1,5h) a ostatni to po treningowy .

Witam ponownie

wszystko zmierza chyba w dobrym kierunku , forma treningowa rośnie jedynie jest jeszcze problem z papu ale jest już trochę lepiej.
gdzie można obliczyć ilość spalanych kcal podczas treningu siłowego?? jest jakiś kalkulator??
na rowerku mam komputer , i np przy 15km spaliłem 290kcal, ale nie wiem czy to jest miarodajne?? bo komputer nie uwzględnia mojej wagi , a to chyba ma znaczenie aby dobrze określić ilość spalanych kalorii??

a niżej moje menu dzisiejsze i na jutro , coś byście zmienili??

pozdrawiam

lepiej wpisuj surowe jaja zamiast omlet czy na twardo, jest taka pozycja "jajo całe" czy jakoś tak

stefano00

lepiej wpisuj surowe jaja zamiast omlet czy na twardo, jest taka pozycja "jajo całe" czy jakoś tak

ale dlaczego ?? jak chcę w miarę dokładnie prowadzić makro składniki , są różnicę w kcal i tł. między 4 jajkami surowymi , a omlecie z 4 jaj :

omlet - 400kcal/31.gr. tł
4 jajka - 290kcal/20gr.tł

pozdrawiam